Memulai Program Olahraga

Latihan aerobik mengacu pada latihan yang membutuhkan lebih banyak oksigen dari biasanya untuk mencapai otot, sehingga jantung dan paru-paru dipaksa untuk bekerja lebih keras. Berlari, bersepeda, berenang, berseluncur, dan menggunakan mesin latihan aerobik (seperti treadmill, alat stair-climbing, dan mesin latihan elips) adalah aktivitas yang dilakukan orang untuk merasakan latihan aerobik. Latihan aerobik cenderung menghabiskan banyak kalori, meningkatkan fungsi jantung, dan menurunkan sedikit risiko kematian akibat penyakit jantung. Namun, latihan ini kurang efektif dibandingkan latihan kekuatan dalam hal membangun kekuatan dan massa otot. Terlalu banyak latihan aerobik yang menahan beban (seperti berlari atau menggunakan mesin treadmill) menyebabkan keausan berlebihan pada sendi dan jaringan di sekelilingnya, sehingga berkontribusi pada terjadinya osteoartritis.

Agar latihan aerobik bermanfaat bagi jantung, intensitas latihan harus ditingkatkan hingga detak jantung berada dalam kisaran 60 hingga 85% dari detak maksimum yang dapat dipertahankan tubuh. Detak maksimum ini dapat diperkirakan menggunakan rumus. Namun, orang-orang harus berhenti meningkatkan intensitas olahraga jika mengalami kesulitan bernapas atau mempertahankan pernapasan ritmis yang terkendali.

Detak jantung target hanyalah perkiraan. Orang yang kelebihan berat badan atau memiliki kondisi fisik yang lemah mencapai detak jantung target mereka dengan lebih cepat dan dengan lebih sedikit upaya. Orang atletis mencapai detak jantung target mereka dengan lebih lambat. Atlet terlatih dapat melampaui detak jantung target, karena target tersebut didasarkan pada orang-orang dengan tingkat kebugaran rata-rata. Orang yang meminum obat-obatan untuk memperlambat detak jantung (seperti pemblokir beta atau pemblokir saluran kalsium) mungkin tidak mencapai detak jantung target mereka meskipun sudah berolahraga secara intens. Orang-orang ini harus mendiskusikan dengan dokter mereka tentang detak jantung target yang diinginkan.

Biasanya disarankan untuk melakukan latihan aerobik selama 30 menit dengan intensitas yang cukup sekitar 2 hingga 3 kali per minggu, dengan pemanasan selama 5 menit (peningkatan bertahap hingga intensitas puncak) dan periode pendinginan selama 5 menit (penurunan intensitas secara bertahap). Namun demikian, durasi waktu 30 menit tersebut tidak pasti. Orang-orang tertentu dapat dengan aman mencapai pengondisian aerobik maksimum dengan melakukan aktivitas setidaknya 10 sampai 15 menit per sesi 2 sampai 3 kali per minggu jika menggunakan bersepeda interval.

Dalam bersepeda interval (juga disebut latihan interval intensitas tinggi atau HIIT), latihan aerobik sedang diselingi dengan pengerahan tenaga yang intens. Misalnya, aktivitas sedang selama sekitar 90 detik (dengan 60 hingga 80% dari detak jantung maksimum) diselingi dengan 20 hingga 30 detik upaya habis-habisan, seperti berlari cepat (85 hingga 95% dari detak jantung maksimum atau sekuat orang tersebut dapat berolahraga sambil mempertahankan bentuk latihan yang benar). Teknik yang tepat harus dipertahankan untuk menghindari cedera selama pengerahan tenaga yang intens. Kadang latihan aerobik dapat dilakukan sambil latihan kekuatan (misalnya, jika hanya diperlukan sedikit waktu untuk beristirahat di antara melakukan latihan kekuatan).

Olahraga adalah salah satu cara yang paling efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan serta kesehatan jantung dan paru-paru. Namun demikian, orang yang melakukan latihan daya tahan secara teratur, untuk waktu lama, dan intens mungkin sedikit lebih berisiko mengalami fibrilasi atrium, terutama pada orang yang berusia di bawah 55 tahun.

Latihan aerobik yang berbeda bekerja pada kelompok otot yang berbeda. Misalnya, berlari bekerja terutama pada otot kaki bawah. Pendaratan di tumit dan naiknya jari-jari kaki memberikan kekuatan terbesar pada pergelangan kaki. Mengendarai sepeda terutama bekerja pada otot tungkai atas karena mengayuh pedal bekerja pada otot paha depan (kuadrisep) dan panggul. Mendayung dan berenang bekerja terutama pada tubuh bagian atas dan bagian belakang. Latihan ini dapat dilakukan secara bergantian dalam setiap sesi olahraga untuk menghindari cedera dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Latihan kekuatan (juga disebut latihan ketahanan) melibatkan kontraksi otot yang kuat terhadap tahanan, biasanya menggunakan beban bebas atau beban mesin atau kadang-kadang berat badan sendiri (seperti ketika seseorang melakukan push-up atau latihan otot perut). Sebagian orang mungkin menggunakan pita elastis sebagai pengganti beban saat mereka memulai program latihan kekuatan.

Bergantung pada cara melakukannya, latihan kekuatan mungkin kurang bermanfaat untuk kebugaran kardiovaskular dibandingkan latihan aerobik. Namun demikian, latihan kekuatan berkelanjutan dengan intensitas tinggi dapat bermanfaat bagi kebugaran kardiovaskular seperti halnya latihan aerobik. Sasaran utama latihan kekuatan adalah mengembangkan otot-otot berikut:

• Kekuatan

• Ukuran

• Daya Tahan

• Fleksibilitas

Dalam jangka panjang, peningkatan massa otot membantu seseorang menjadi lebih ramping dan menghilangkan lemak tubuh karena otot menggunakan lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat, daripada jenis jaringan lain, terutama lemak. Massa otot yang lebih besar juga berarti kemampuan yang lebih fungsional di tahun-tahun mendatang, yang membantu orang tetap mandiri seiring bertambahnya usia. Pada lansia, terutama mereka yang lemah, seperti mereka yang tinggal di panti jompo, peningkatan massa otot meningkatkan pemulihan dari penyakit kritis dengan meningkatkan mobilitas dan menyediakan cadangan protein bagi tubuh yang diperlukan untuk masa pemulihan (lihat Olahraga pada Lansia).

Memperkuat otot di sekitar cedera (misalnya, otot paha pada lutut yang cedera) dapat membantu mengurangi rasa sakit. Dengan demikian, program latihan kekuatan dapat membantu dalam rehabilitasi cedera. Pendekatan ini harus diawasi oleh terapis fisik rehabilitasi.

Latihan individu dirancang untuk memperkuat otot atau kelompok otot tertentu. Biasanya, kelompok otot yang lebih besar akan menjadi sasaran latihan terlebih dahulu, diikuti dengan kelompok otot yang lebih kecil. Biasanya seseorang memulai dengan kaki, kemudian melatih punggung atas, dada, bahu, dan kemudian lengan. Manfaat maksimum diperoleh dengan berolahraga dengan beban tinggi, tetapi jika tidak tercapai bukan berarti kegagalan. Kegagalan didefinisikan sebagai titik ketika tidak mungkin untuk melakukan repetisi lagi saat menggunakan teknik yang benar.

Secara konvensional, latihan tertentu dilakukan dalam hitungan set. Setiap set berisi 8 hingga 12 repetisi, yang dilakukan secara terus-menerus (yaitu, tidak ada istirahat, atau “mengunci” sendi di antara repetisi). Berat beban yang digunakan adalah jumlah maksimum yang memungkinkan seseorang melakukan 8 hingga 12 kali repetisi dengan cara yang relatif lambat dan terkendali, tanpa harus terengah-engah, melempar, atau menurunkan beban terlalu cepat. Jika set pertama dilakukan dengan ketegangan otot tinggi yang stabil, setiap set berikutnya memberikan nilai yang semakin berkurang. Pada umumnya, tiga set adalah jumlah maksimum yang disarankan untuk sebagian besar latihan kekuatan.

Durasi ketegangan otot adalah cara lain untuk menentukan beban kerja otot yang direkomendasikan selain cukup dengan menghitung berat beban dan berapa kali beban diangkat. Durasi ketegangan otot mengacu pada total durasi pengangkatan dan penurunan beban dalam satu set. Durasi ketegangan otot harus lebih singkat jika sasarannya adalah olahraga sedang dan membangun kekuatan dibandingkan jika sasarannya adalah daya tahan otot yang lebih besar daripada kekuatannya (misalnya, selama rehabilitasi dari cedera). Durasi ketegangan otot—bukan jumlah repetisi—adalah tolok yang lebih baik dari beban kerja otot yang direkomendasikan, baik saat berolahraga untuk kekuatan, peningkatan massa otot, atau daya tahan.

Untuk terus meningkatkan kekuatan dan massa otot, setelah durasi ketegangan otot yang direkomendasikan tercapai dengan teknik yang baik, beban harus ditingkatkan hingga berat maksimum yang mampu dipertahankan orang tersebut atau ditantang lagi dengan durasi ketegangan otot yang sama. Durasi ketegangan otot yang direkomendasikan idealnya adalah 40 hingga 60 detik per set untuk tubuh bagian atas dan, karena tubuh bagian bawah memiliki daya tahan lebih besar, sekitar 60 hingga 90 detik untuk tubuh bagian bawah. Jika sasarannya adalah daya tahan otot, maka durasi ketegangan otot biasanya sekitar 90 hingga 120 detik. Atlet kekuatan, seperti atlet angkat besi, menunjukkan respons yang lebih baik dan memilih durasi ketegangan otot yang lebih singkat yaitu 10 hingga 30 detik karena beban yang lebih berat secara bersamaan menstimulus peningkatan kekuatan superior, meskipun dengan pertumbuhan otot yang lebih sedikit dan peningkatan daya tahan. Namun demikian, orang pada umumnya harus menghindari latihan berat tersebut karena beban yang lebih berat juga meningkatkan ketegangan jaringan sehingga berisiko menimbulkan cedera.

Frekuensi latihan merupakan faktor penting. Otot mulai terurai jika olahraga berat dilakukan lebih sering alih-alih dua kali sehari. Sehari setelah melakukan latihan yang memadai, terjadi perdarahan dan sobekan mikroskopis pada serat otot, yang mungkin menyebabkan otot terasa nyeri. Rasa nyeri ini (juga disebut reaksi alarm) adalah salah satu tanda bahwa otot-otot sedang distimulasi untuk memperbaiki diri dan tumbuh untuk beradaptasi dengan keadaan fungsi yang lebih tinggi. Orang yang berolahraga harus memberikan waktu sekitar 48 jam bagi otot untuk pulih setelah olahraga. Setelah latihan yang sangat kuat, mungkin membutuhkan waktu beberapa hari bagi kelompok otot untuk pulih total sehingga menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, dalam latihan kekuatan, yang terbaik biasanya adalah melatih kelompok otot secara bergantian. Satu jadwal ideal, misalnya, melatih tubuh bagian atas pada hari ini diikuti dengan latihan untuk tubuh bagian bawah pada keesokan harinya, dengan setiap otot dilatih tidak lebih dari dua kali per minggu. Semakin intens dan semakin banyak latihan yang dilakukan pada suatu otot, maka sebaiknya semakin jarang intervalnya. Orang yang berlatih dengan tingkat intensitas upaya yang sangat tinggi kemungkinan tidak boleh melatih setiap otot lebih dari sekali seminggu untuk memberikan pemulihan yang tepat.

Rehabilitasi cedera mungkin tidak bertujuan untuk meningkatkan massa otot besar pada awalnya, meskipun fungsi dan kekuatan otot yang lebih baik sangat berkorelasi dengan berkurangnya rasa sakit. Berolahraga dengan beban lebih ringan tetapi dengan jumlah repetisi yang meningkat dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan, memberikan manfaat latihan aerobik (terutama jika istirahat di antara set kurang dari 60 detik), dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut, sehingga mempercepat penyembuhan. Pendekatan ini dapat ditoleransi dengan lebih baik daripada melatih otot dengan terlalu banyak beban dan lebih sedikit repetisi, yang memerlukan motivasi tingkat tinggi. Bentuk latihan juga harus dipelihara dengan ketat karena bentuk latihan yang salah berisiko memperparah cedera. Orang yang menjalani rehabilitasi dapat membatasi olahraga karena ketidaknyamanan atau nyeri. Terkadang orang-orang ini juga tidak berpengalaman dengan olahraga dan tidak tahu seberapa besar upaya yang mereka mampu lakukan. Setelah kepercayaan diri dan fungsi orang yang cedera meningkat (dan sering kali rasa sakit berkurang), intensitas upaya dan beban kerja harus ditingkatkan agar memperoleh hasil yang optimal.

Dalam latihan beban sirkuit, otot-otot besar pada tungkai, panggul, punggung, dan dada akan dilatih disusul dengan otot-otot yang lebih kecil pada bahu, lengan, perut, dan leher. Sebagian orang lebih memilih untuk melatih tungkai di urutan terakhir karena latihan pada tungkai begitu menguras energi dan melelahkan. Latihan beban sirkuit selama 15 hingga 20 menit (dengan istirahat maksimal 30 detik antara latihan/set) berpotensi bermanfaat bagi sistem kardiovaskular lebih dari sekadar joging atau menggunakan mesin latihan aerobik untuk durasi waktu yang sama. Olahraga biasanya akan semakin intens, dan akibatnya detak jantung dapat semakin meningkat. Namun, beristirahat untuk periode yang lebih lama di antara set latihan tertentu dapat membantu pemulihan cadangan energi otot di antara beberapa set, sehingga menghasilkan upaya yang lebih baik pada set berikutnya dan dengan demikian lebih banyak kekuatan otot yang diperoleh.

Teknik yang aman sangatlah penting. Menghentakkan atau menjatuhkan beban dapat menyebabkan cedera akibat memulai dan berhenti secara tiba-tiba. Orang-orang harus bergerak dengan mulus dan secara terus menerus saat berolahraga, untuk menghasilkan mekanika tubuh yang tepat (dada membusung, bahu dibuka ke belakang, perut ditarik kencang, dengan menghindari mengunci sendi). Pernapasan yang terkendali mencegah kepala terasa ringan dan pingsan, yang dapat terjadi saat mengembuskan napas atau menekan ke bawah dengan paksa. Secara khusus, orang harus mengembuskan napas saat mengangkat beban dan menghirup napas saat menurunkan beban. Jika gerakan berjalan lambat, seperti menurunkan beban selama 5 detik atau lebih, seseorang mungkin perlu menghirup dan mengembuskan napas lebih dari satu kali, tetapi napas masih harus dikoordinasikan sehingga napas akhir diambil tepat sebelum fase pengangkatan dan dilepaskan saat pengangkatan dimulai.

Tekanan darah meningkat selama latihan ketahanan, terutama ketika otot-otot besar tubuh bagian bawah bekerja dan ketika mencengkeram sangat keras dengan tangan (seperti ketika melakukan latihan leg press sambil mencengkeram gagang mesin). Namun demikian, tekanan darah akan kembali normal dengan cepat setelah berolahraga. Peningkatan tekanan darah sementara waktu ini tergolong minimal jika teknik pernapasannya benar, tanpa memandang seberapa keras upaya yang dilakukan seseorang. Sebagian besar orang yang ingin mengangkat beban mendapatkan manfaat dari pengawasan awal yang mencakup petunjuk tentang cara mengatur beban dan ketinggian kursi, cara mempertahankan teknik yang tepat, dan cara bernapas selama latihan. Adanya pelatih profesional yang mengawasi seseorang saat latihan akan sangat membantu, sehingga teknik yang tidak tepat dapat diidentifikasi dan dikoreksi.

Peregangan mengurangi kekakuan otot dan tendon sehingga meningkatkan fleksibilitas. Fleksibilitas penting untuk kenyamanan pelaksanaan aktivitas fisik sehari-hari. Meskipun peregangan itu sendiri tidak memperkuat otot, tetapi dapat meningkatkan area tempat otot berkontraksi, yang memungkinkan tenaga otot dikerahkan secara lebih efektif dan dengan risiko cedera yang lebih sedikit. Peregangan dapat membantu orang melompat lebih tinggi, mengangkat beban yang lebih berat, berlari lebih cepat, dan melempar lebih jauh.

Latihan fleksibilitas spesifik melibatkan kelompok otot yang meregangkan secara perlahan dan stabil tanpa tersentak, terpental, atau menyebabkan nyeri berlebihan (sedikit ketidaknyamanan adalah hal normal ketika meregangkan sendi melewati batasnya saat ini, tetapi bukan berupa rasa sakit yang parah atau tidak dapat ditolerir). Untuk mencapai fleksibilitas maksimal, peregangan harus ditahan selama 20 hingga 60 detik. Peregangan dapat ditahan lebih dari 60 detik, tetapi melakukannya belum terbukti dapat lebih meningkatkan fleksibilitas. Peregangan biasanya diulang 2 hingga 3 kali, setiap kali tubuh diregangkan lebih jauh dari sebelumnya, jika memungkinkan. Latihan ini dapat dilakukan sebelum atau sesudah melakukan bentuk latihan lain atau sebagai program tersendiri, seperti yang dilakukan dalam sesi yoga dan Pilates.

Meskipun peregangan sebelum latihan meningkatkan kesiapan mental, tidak ada bukti konklusif bahwa peregangan menurunkan risiko cedera. Pemanasan umum (misalnya, dengan simulasi intensitas rendah dari latihan yang akan dilakukan, joging di tempat, kalistenik, atau aktivitas ringan lainnya yang meningkatkan suhu inti) tampaknya lebih efektif daripada peregangan untuk memfasilitasi latihan yang aman dan merasa lebih rileks dan lentur. Peregangan setelah latihan lebih disukai karena jaringan dapat diregangkan dengan lebih efektif dalam kondisi hangat. Peregangan juga dapat dilakukan di antara latihan, tetapi peregangan di antara latihan dapat menurunkan kekuatan selama latihan, sehingga menyebabkan kebutuhan untuk mengurangi beban atau jumlah repetisi selama latihan kekuatan.

Latihan keseimbangan bertujuan untuk melawan pusat gravitasi dengan berolahraga di lingkungan yang tidak stabil, seperti berdiri di satu kaki atau menggunakan papan keseimbangan. Latihan kekuatan dasar meningkatkan keseimbangan karena meningkatkan ukuran dan kekuatan otot di sekitar sendi, meningkatkan keseimbangan secara tidak langsung karena sendi-sendi lebih stabil.