Berolahraga dengan Aman

Sasaran pemanasan adalah untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat tanpa mengorbankan kinerja aktivitas yang lebih kuat. Selain itu, pemanasan dimaksudkan secara harfiah. Otot yang hangat akan lebih lentur dan lebih kecil kemungkinannya untuk sobek daripada otot yang dingin, yang berkontraksi secara lambat. Memulai olahraga pada intensitas lebih rendah (misalnya, berjalan alih-alih berlari atau menggunakan beban lebih ringan) meningkatkan suhu otot dengan meningkatkan aliran darah. Oleh karena itu, pemanasan membantu mencegah cedera. Aktivitas yang tidak menaikkan suhu otot tidak memberikan manfaat tersebut. Aktivitas pemanasan juga membantu mempersiapkan pikiran untuk aktivitas yang lebih intens, sehingga meningkatkan kepercayaan diri dan motivasi serta meningkatkan hubungan antara pikiran dan otot untuk aktivitas berkualitas lebih tinggi.

Memperlambat secara bertahap (mendinginkan) pada akhir latihan membantu mencegah rasa pusing. Saat otot kaki rileks, darah akan terkumpul (menggenang) di pembuluh vena di dekatnya. Untuk mengembalikan darah ke jantung, otot kaki harus berkontraksi. Ketika olahraga dihentikan secara tiba-tiba, darah menggenang di kaki dan darah tidak cukup masuk ke otak, sehingga menyebabkan kepala terasa ringan. Dengan mencegah penggenangan darah, pendinginan juga membantu aliran darah mempercepat pengeluaran asam laktat—zat kimia alami yang menumpuk di otot selama olahraga dan dapat membebani tubuh secara berlebihan jika dibiarkan menumpuk. Beberapa cara mendinginkan tubuh antara lain berjalan kaki selama beberapa menit (setelah berlari), melakukan 1 hingga 2 set latihan beban ringan (setelah set yang lebih intens), dan peregangan.

Hidrasi yang tepat penting, terutama ketika pengerahan tenaga berlangsung lama atau terjadi di lingkungan yang panas. Orang-orang harus terhidrasi dengan baik sebelum melakukan aktivitas, meminum cairan secara teratur selama pengerahan tenaga untuk waktu yang lama, dan terus meminum cairan setelah melakukan aktivitas. Saat berolahraga, orang biasanya harus minum sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (120 hingga 240 mililiter) setiap 15 hingga 20 menit, bergantung pada tingkat panas dan pengerahan tenaga. Orang bisa saja terdistraksi oleh aktivitas mereka sehingga tidak menyadari bahwa mereka sebenarnya kehausan. Cara lain untuk memperkirakan jumlah cairan yang dibutuhkan adalah dengan mengurangkan berat badan setelah berolahraga dari berat badan sebelum berolahraga. Kemudian, sekitar 2 cangkir cairan dikonsumsi per pon yang hilang (sekitar 1 liter untuk setiap kilogram yang hilang). Orang dengan gagal jantung, orang yang menjalani dialisis, atau orang yang memiliki kondisi lain yang membatasi asupan cairan sebagaimana diarahkan oleh dokter harus mendiskusikan target atau batasan asupan cairan dengan dokter mereka.

Namun demikian, orang harus menghindari minum terlalu banyak air karena, dalam kasus ekstrem, hidrasi yang berlebihan dapat menyebabkan kadar garam dalam darah menurun drastis (kondisi yang disebut hiponatremia), yang dapat menyebabkan mual atau bahkan kejang. Hidrasi berlebihan dan hiponatremia biasanya hanya menjadi masalah bagi orang-orang yang terlibat dalam aktivitas luar ruangan untuk waktu yang lama (misalnya, pelari jarak jauh atau tim olahraga yang memainkan pertandingan berdurasi panjang).

Untuk mengganti cairan yang hilang, air putih biasanya dapat diberikan jika diperlukan dalam jumlah yang sangat besar (misalnya beberapa kuart). Kebutuhan cairan yang besar seperti ini merupakan hal yang tidak biasa kecuali seseorang berolahraga di luar ruangan dengan panas dan kelembapan tinggi. Dalam hal ini, minuman olahraga yang mengandung elektrolit mungkin lebih disukai. Namun, jika minuman olahraga mengandung banyak gula (lebih dari 8% glukosa), maka harus dicampur dengan air tawar dengan rasio 50:50 sehingga cairan tidak diserap terlalu lambat.