Sebagian besar orang berusia di atas 65 tahun tidak berolahraga pada tingkat yang direkomendasikan meskipun olahraga diketahui dapat memberikan manfaat kesehatan, di antaranya
Kelangsungan hidup lebih lama
Peningkatan kualitas hidup (misalnya, daya tahan, kekuatan, suasana hati, fleksibilitas, kualitas tidur, fungsi mental)
Selain itu, banyak lansia tidak menyadari seberapa intens olahraga dan tidak mengetahui seberapa banyak olahraga yang dapat mereka lakukan.
Olahraga adalah salah satu cara paling aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Karena penurunan kemampuan fisik akibat penuaan dan gangguan yang lebih umum terjadi pada lansia, lansia bisa memperoleh lebih banyak manfaat dari olahraga dibandingkan orang yang lebih muda. Olahraga telah terbukti bermanfaat bahkan saat seseorang merasa terlambat memulainya. Latihan kekuatan dasar yang sederhana membantu lansia menjalankan aktivitas hidup sehari-hari, seperti menaiki tangga, atau bahkan aktivitas yang tidak terlalu membebani, termasuk mandi, berpakaian, menyiapkan makanan, dan berbelanja kebutuhan sehari-hari.
Manfaat kesehatan terbesar akan didapat, terutama dengan latihan aerobik, ketika orang yang tidak aktif secara fisik mulai berolahraga.
Kekuatan menurun seiring bertambahnya usia, dan penurunan kekuatan dapat mengganggu fungsi tubuh. Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot, yaitu meningkatkan fungsi secara berarti. Dengan massa otot yang lebih besar, otot yang bekerja dalam tingkat yang sama membutuhkan lebih sedikit upaya kardiovaskular. Meningkatkan kekuatan otot kaki akan memperbaiki kecepatan berjalan dan menaiki tangga. Lansia yang berolahraga cenderung memiliki prognosis yang lebih baik saat mengalami penyakit kritis.
Tidak semua lansia dapat berolahraga dengan aman. Beberapa gangguan jantung dan tekanan darah tinggi yang tidak terkendali atau diabetes melitus dapat membuat olahraga berbahaya bagi sebagian orang. Gangguan lain, seperti artritis, dapat menyulitkan olahraga. Meskipun demikian, sebagian besar lansia, bahkan mereka yang memiliki gangguan jantung, tetap dapat berolahraga. Mereka mungkin perlu mengikuti program olahraga atau olahraga yang dirancang khusus di bawah pengawasan dokter, terapis fisik, atau pelatih bersertifikat. Orang harus berhenti berolahraga dan meminta pertolongan medis jika mengalami nyeri dada, kepala terasa ringan, atau dapat merasakan denyut jantung (palpitasi) yang tidak teratur atau cepat selama berolahraga.
Sebelum memulai program olahraga, lansia harus dievaluasi oleh dokter mereka untuk mendeteksi adanya gangguan jantung dan keterbatasan fisik dalam berolahraga. Elektrokardiografi (EKG) biasanya tidak diperlukan kecuali jika riwayat atau temuan medis orang tersebut selama pemeriksaan fisik menunjukkan adanya masalah. Uji stres olahraga biasanya tidak diperlukan bagi lansia yang berencana untuk mulai berolahraga secara perlahan dan hanya meningkatkan intensitas secara bertahap. Dokter dapat melakukan uji stres pada orang-orang yang tidak aktif secara fisik yang berencana untuk memulai olahraga intensif, terutama jika dokter menduga mereka menderita diabetes, gangguan paru-paru, atau gangguan jantung.
Program olahraga
Seperti halnya orang yang lebih muda, program olahraga komprehensif untuk lansia harus mencakup
Aktivitas aerobik
Latihan kekuatan
Latihan fleksibilitas dan keseimbangan
Sering kali dokter atau profesional olahraga dapat merancang satu program untuk membantu orang tersebut mencapai semua sasaran olahraga. Latihan kekuatan meningkatkan massa otot, daya tahan, dan kekuatan. Jika latihan kekuatan dilakukan dalam rentang gerak penuh, banyak latihan akan meningkatkan fleksibilitas, dan kekuatan otot yang lebih baik akan meningkatkan stabilitas sendi dan, akibatnya, memperbaiki keseimbangan. Selain itu, jika sesi istirahat di antara set latihan terbilang minimal, maka olahraga dapat bersifat aerobik sehingga fungsi kardiovaskular juga dapat meningkat.
Durasi aktivitas aerobik untuk lansia serupa dengan untuk orang yang lebih muda, namun dengan intensitas olahraga yang lebih rendah. Biasanya selama latihan, orang tersebut harus dapat berbicara dengan nyaman. Lansia yang tidak memiliki gangguan yang membatasi olahraga dapat secara bertahap meningkatkan detak jantung target mereka hingga yang dihitung dengan menggunakan rumus berbasis usia (lihat tabel Detak Jantung Maksimum Biasa dan Target) serta intensitas olahraga mereka.
Beberapa lansia yang tidak aktif secara fisik mungkin perlu meningkatkan kemampuan fungsional mereka dengan latihan kekuatan sebelum mereka dapat melakukan latihan aerobik.
Latihan kekuatan dilakukan sesuai dengan prinsip dan teknik yang sama seperti pada orang yang lebih muda. Latihan harus diawali dengan gaya yang lebih ringan (beban/ketahanan) (misalnya, menggunakan pita olahraga atau beban yang ringan [2 pon, atau 1 kilogram] atau bangkit dari kursi) dan ditingkatkan jika ditoleransi dengan baik. Repetisi harus sekitar 12 hingga 20 kali; menggunakan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah meningkatkan risiko cedera tanpa manfaat yang cukup pada lansia.
Untuk membantu meningkatkan fleksibilitas, kelompok otot besar harus diregangkan 3 kali atau lebih dalam seminggu, idealnya setelah berolahraga saat otot paling tidak resisten terhadap peregangan.
Latihan keseimbangan bertujuan untuk melawan pusat gravitasi dengan berolahraga di lingkungan yang tidak stabil, seperti berdiri di satu kaki atau menggunakan papan keseimbangan. Latihan keseimbangan sering kali digunakan dalam upaya mencegah jatuhnya lansia, terutama jika sensasi posisi tubuh mereka terganggu. Namun, hal itu mungkin tidak efektif karena aktivitas keseimbangan bersifat spesifik sesuai keterampilan (yaitu, keseimbangan yang baik saat berdiri di papan keseimbangan tidak meningkatkan keseimbangan dalam aktivitas yang berbeda). Selain itu, latihan keseimbangan seperti itu sendiri rentan menyebabkan jatuh. Untuk kebanyakan lansia, latihan fleksibilitas dan kekuatan dapat lebih efektif dalam mencegah risiko jatuh. Program semacam ini membangun kekuatan di sekitar sendi, meningkatkan stabilitas, dan membantu orang mempertahankan posisi tubuh secara lebih efektif saat berdiri dan berjalan. Selain itu, peningkatan massa otot, kekuatan, dan fleksibilitas dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk menahan dampak risiko jatuh dan pulih lebih cepat dari cedera yang ditimbulkan.
