Vitamin adalah bagian penting dalam pola makan yang sehat. Angka kecukupan gizi (AKG)—jumlah yang dibutuhkan orang yang paling sehat setiap hari agar tetap sehat—telah ditentukan untuk sebagian besar vitamin. Batas atas aman (kadar asupan atas yang dapat ditoleransi) telah ditentukan untuk beberapa vitamin. Asupan di atas batas ini meningkatkan risiko efek berbahaya (toksisitas).
Tahukah Anda...
|
Mengonsumsi terlalu sedikit vitamin dapat menyebabkan gangguan gizi. Namun, orang yang mengonsumsi makanan beragam cenderung tidak mengalami defisiensi vitamin. Defisiensi vitamin D merupakan pengecualian. Defisiensi vitamin D banyak terjadi pada kelompok orang tertentu (seperti lansia) meskipun mereka mengonsumsi beragam jenis makanan. Untuk vitamin lain, defisiensi dapat terjadi jika orang mengikuti pola makan terbatas yang tidak mengandung vitamin tertentu dalam jumlah yang cukup. Misalnya, vegan, yang tidak mengonsumsi produk hewani, dapat mengalami kekurangan vitamin B12, yang tersedia dalam produk hewani. Defisiensi biotin vitamin B atau asam pantotenat hampir tidak pernah terjadi. Orang yang berisiko tinggi mengalami defisiensi vitamin (misalnya, orang yang menjalani bedah bariatrik, menjalani hemodialisis, atau mengalami gangguan penggunaan alkohol) dapat memperoleh manfaat dari multivitamin harian.
Mengonsumsi vitamin tertentu dalam jumlah besar (megadosis) (biasanya sebagai suplemen) tanpa pengawasan medis juga dapat menimbulkan efek berbahaya.
Vitamin disebut sebagai zat gizi mikro esensial karena tubuh membutuhkannya tetapi hanya dalam jumlah kecil.
Tubuh tidak menyimpan sebagian besar vitamin. Defisiensi vitamin ini biasanya terjadi dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan. Oleh karena itu, orang harus mengonsumsinya secara teratur.
Vitamin A, B12, dan D disimpan dalam jumlah yang signifikan, terutama di dalam hati. Vitamin A dan D juga disimpan dalam sel lemak. Perkembangan defisiensi vitamin ini membutuhkan waktu lebih dari setahun.
Karena kebanyakan orang makan secara tidak teratur atau tidak mengonsumsi makanan yang beragam, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin dari makanan saja. Jika tidak mendapatkan asupan yang cukup, risiko kanker tertentu atau gangguan lainnya dapat meningkat. Orang-orang kemudian dapat meminum multivitamin. Meskipun demikian, bagi kebanyakan orang, meminum multivitamin tampaknya tidak mengurangi risiko berkembangnya kanker atau gangguan jantung atau pembuluh darah (kardiovaskular).
Vitamin
Vitamin | Sumber yang Baik | Fungsi Utama | Angka Kecukupan Gizi untuk Dewasa (Per Hari) | Batas Atas Aman (Per Hari) |
|---|---|---|---|---|
Biotin | Hati, ginjal, daging, telur, susu, ikan, ragi kering, ubi jalar, biji-bijian, dan kacang-kacangan | Diperlukan untuk pemrosesan (metabolisme) karbohidrat dan asam lemak | 30 mikrogram (tetapi AKG tidak ditetapkan) 35 mikrogram untuk ibu menyusui | — |
Folat (asam folat) | Sayuran mentah berdaun hijau, asparagus, brokoli, buah-buahan (terutama jeruk), hati, daging organ lainnya, ragi kering, dan roti, pasta, dan sereal yang diperkaya (Catatan: Memasak terlalu lama dapat menghancurkan 50–95% kandungan folat dalam makanan.) | Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, untuk sintesis DNA dan RNA, dan untuk perkembangan normal sistem saraf pada janin | 400 mikrogram 600 mikrogram untuk ibu hamil 500 mikrogram untuk ibu menyusui | 1.000 mikrogram |
Niasin (asam nikotinat atau nikotinamid) | Ragi kering, hati, daging merah, unggas, ikan, legum, serta produk sereal dan roti dari serealia utuh atau diperkaya | Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan banyak zat lainnya dan untuk fungsi normal sel | 14 miligram untuk wanita 16 miligram untuk pria 18 miligram untuk ibu hamil 17 miligram untuk ibu menyusui | 35 miligram |
Asam pantotenat | Hati, daging sapi, kuning telur, ragi, kentang, brokoli, dan serealia utuh | Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan lemak | 5 miligram (tetapi AKG tidak ditetapkan) 6 miligram untuk ibu hamil 7 miligram untuk ibu menyusui | — |
Riboflavin (vitamin B2) | Susu, keju, hati, daging, ikan, telur, dan sereal yang diperkaya | Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan protein dan untuk membran mukosa yang sehat, seperti membran mukosa yang melapisi mulut | 1,1 miligram untuk wanita 1,3 miligram untuk pria 1,4 miligram untuk ibu hamil 1,6 miligram untuk ibu menyusui | — |
Tiamin (vitamin B1) | Ragi kering, serealia utuh, daging (terutama daging babi dan hati), sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, legum, dan kentang | Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak serta agar saraf dan jantung dapat berfungsi normal | 1,1 miligram untuk wanita 1,2 miligram untuk pria 1,4 miligram untuk ibu hamil atau menyusui | — |
Vitamin A (retinol) | Sebagai vitamin A: Minyak hati ikan, hati, kuning telur, mentega, krim, dan susu yang diperkaya Sebagai karotenoid (dikonversikan ke vitamin A dalam tubuh), seperti beta karoten: Sayuran hijau gelap, kuning, dan oranye serta buah berwarna kuning dan oranye | Diperlukan untuk membentuk sel saraf yang peka cahaya (fotoreseptor) di retina, sehingga membantu mempertahankan penglihatan di malam hari Membantu menjaga kesehatan kulit, kornea, dan lapisan paru-paru, usus, dan saluran kemih Membantu melindungi dari infeksi | 700 mikrogram untuk wanita 900 mikrogram untuk pria 770 mikrogram untuk ibu hamil 1.300 mikrogram untuk ibu menyusui | 3.000 mikrogram |
Vitamin B6 (piridoksin) | Ragi kering, hati, daging organ lainnya, sereal dari serealia utuh, ikan, dan legum | Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, asam amino, dan lemak, untuk fungsi saraf normal, untuk pembentukan sel darah merah, serta untuk kulit sehat | 1,3 miligram untuk wanita dan pria berusia lebih muda 1,5 miligram untuk wanita berusia di atas 50 tahun 1,7 miligram untuk pria berusia di atas 50 tahun 1,9 miligram untuk ibu hamil 2,0 miligram untuk ibu menyusui | 100 miligram |
Vitamin B12 (kobalamin) | Daging (terutama daging sapi, babi, hati, dan daging organ lainnya), telur, sereal yang diperkaya, susu, kerang, tiram, salmon, dan tuna | Diperlukan untuk pembentukan dan pematangan sel darah merah, untuk fungsi saraf, dan untuk sintesis DNA | 2,4 mikrogram 2,6 mikrogram untuk ibu hamil 2,8 mikrogram untuk ibu menyusui | — |
Vitamin C (asam askorbat) | Buah sitrus, tomat, kentang, brokoli, stroberi, dan paprika manis | Diperlukan untuk pembentukan, pertumbuhan, dan perbaikan tulang, kulit, dan jaringan ikat; untuk penyembuhan luka dan luka bakar; dan untuk fungsi normal pembuluh darah Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas Membantu tubuh menyerap zat besi | 75 miligram untuk wanita 90 miligram untuk pria 85 miligram untuk ibu hamil 120 miligram untuk ibu menyusui 35 miligram lebih banyak untuk orang yang merokok | 2.000 miligram |
Terbentuk pada kulit saat kulit terpapar sinar matahari langsung Susu dan produk susu yang diperkaya, ikan berlemak, minyak hati ikan, hati, dan kuning telur | Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus Diperlukan untuk pembentukan, pertumbuhan, dan perbaikan tulang Memperkuat sistem imun dan mengurangi risiko gangguan autoimun | 15 mikrogram (600 unit) untuk orang berusia 1‒70 tahun 20 mikrogram (800 unit) untuk orang berusia lebih dari 70 tahun | 100 mikrogram (4.000 unit) | |
Minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan bibit gandum | Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas | 15 miligram (22 unit alami atau 33 unit sintetis) 19 miligram untuk ibu menyusui | 1.000 miligram | |
Sayuran berdaun hijau (seperti collard, bayam, dan kale) serta minyak kedelai dan kanola | Membantu membentuk faktor pembekuan darah sehingga diperlukan untuk pembekuan darah normal Diperlukan untuk tulang dan jaringan lain yang sehat | 90 mikrogram untuk wanita 120 mikrogram untuk pria | — | |
DNA = asam deoksiribonukleat; RNA = asam ribonukleat; AKG = angka kecukupan gizi. | ||||
Beberapa vitamin dapat larut dalam lemak. Vitamin lainnya dapat larut dalam air. Perbedaan antara vitamin larut lemak dan vitamin larut air memengaruhi nutrisi dalam beberapa cara.
Vitamin larut lemak
Vitamin larut emak dapat larut dalam lemak (lipid) dan meliputi
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vitamin larut lemak disimpan dalam organ hati dan dalam jaringan lemak. Jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak vitamin A atau D yang larut dalam lemak, maka dapat terakumulasi dan dapat menimbulkan efek berbahaya.
Karena lemak dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak, maka pola makan rendah lemak dapat menyebabkan defisiensi. Beberapa gangguan, yang disebut gangguan malabsorpsi, mengganggu penyerapan lemak dan dengan demikian vitamin larut lemak. Beberapa obat, seperti minyak mineral, memiliki efek yang sama. Vitamin larut lemak dapat larut dalam minyak mineral yang tidak dapat diserap tubuh. Jadi, ketika orang mengonsumsi minyak mineral (misalnya, sebagai pencahar), minyak ini akan membawa vitamin yang tidak terserap keluar dari tubuh.
Proses memasak tidak merusak vitamin larut lemak.
Vitamin laru air
Vitamin larut air dapat larut dalam air dan meliputi
Vitamin B
Vitamin C
Vitamin B meliputi biotin, folat (asam folat), niasin, asam pantotenat, riboflavin (vitamin B2), tiamin (vitamin B1), vitamin B6 (piridoksin), dan vitamin B12 (kobalamin).
Vitamin larut air dikeluarkan bersama urine dan cenderung dikeluarkan dari tubuh lebih cepat dibandingkan vitamin larut lemak. Vitamin larut air lebih cenderung terurai saat makanan disimpan dan disiapkan. Berikut ini dapat membantu mencegah hilangnya vitamin jenis ini:
Menyimpan hasil bumi segar di dalam lemari pendingin
Menyimpan susu dan serealia dari paparan cahaya yang kuat
Menggunakan air rebusan sayur untuk membuat sup
Penyebab
Gangguan yang menghalangi penyerapan makanan di dalam usus (disebut gangguan malabsorpsi) dapat menyebabkan defisiensi vitamin.
Beberapa gangguan dapat menghalangi penyerapan lemak. Gangguan ini dapat mengurangi penyerapan vitamin larut lemak—A, D, E, dan K—dan meningkatkan risiko defisiensi. Gangguan tersebut meliputi diare kronis, penyakit Crohn, fibrosis kistik, gangguan pankreas tertentu, dan penyumbatan saluran empedu.
Beberapa jenis pembedahan penurunan berat badan (bariatrik) juga dapat mengganggu penyerapan vitamin.
Gangguan hati dan gangguan penggunaan alkohol dapat mengganggu pemrosesan (metabolisme) atau penyimpanan vitamin.
Pada beberapa orang, gangguan yang diturunkan dapat mengganggu cara tubuh memproses vitamin sehingga menyebabkan defisiensi.
Jika seseorang harus diberi makan melalui infus dalam waktu yang lama atau jika formula yang digunakan tidak memiliki zat gizi yang diperlukan, maka orang tersebut dapat mengalami defisiensi vitamin (atau mineral).
Obat-obatan dan produk obat juga dapat menyebabkan defisiensi vitamin. Keduanya dapat menghalangi penyerapan, metabolisme, atau penyimpanan vitamin.
Defisiensi vitamin dapat terjadi pada orang-orang yang tidak memiliki cukup makanan atau tidak memiliki akses ke makanan yang aman dan bergizi. Kondisi ini disebut kerawanan pangan. Orang-orang yang tinggal di daerah dengan tingkat kerawanan pangan yang tinggi berisiko lebih besar mengalami defisiensi vitamin.
Beberapa Jenis Obat dan Produk Obat yang Menyebabkan Defisiensi Vitamin
Obat atau Produk Obat | Vitamin |
|---|---|
Alkohol | Folat Tiamin Vitamin B6 |
Antasid | Vitamin B12 |
Antibiotik, seperti isoniazid, tetrasiklin, dan trimetoprim-sulfametoksazol | Vitamin B Folat Vitamin K |
Antikoagulan, seperti warfarin | Vitamin E Vitamin K |
Obat antikejang, seperti fenitoin dan fenobarbital | Biotin Folat Vitamin B6 Vitamin D Vitamin K |
Produk obat antipsikotik | Riboflavin Vitamin D |
Barbiturat seperti fenobarbital | Folat Riboflavin Vitamin D |
Obat-obatan kemoterapi, seperti metotreksat | Folat |
Kolestiramin | Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K |
Kortikosteroid | Vitamin C Vitamin D |
Sikloserin | Vitamin B6 |
Hydralazine | Vitamin B6 |
Levodopa | Vitamin B6 |
Minyak mineral (penggunaan jangka panjang) | Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K |
Metformin | Folat Vitamin B12 |
Dinitrogen oksida (paparan berulang) | Vitamin B12 |
Kontrasepsi oral | Folat Tiamin Vitamin B6 |
Penisilamin | Vitamin B6 |
Fenotiazin | Riboflavin |
Primidon | Folat Vitamin D |
Rifampin | Vitamin D Vitamin K |
Diuretik tiazid | Riboflavin |
Triamterene | Folat |
Antidepresan trisiklik, seperti amitriptilin dan imipramin | Riboflavin |
