Karbohidrat, Protein, dan Lemak

Bergantung pada ukuran molekul, karbohidrat dapat berupa karbohidrat sederhana atau kompleks.

• Karbohidrat sederhana: Berbagai bentuk gula, seperti fruktosa (gula buah) dan sukrosa (gula meja), adalah karbohidrat sederhana. Karbohidrat ini berbentuk molekul kecil, sehingga dapat dipecah dan diserap oleh tubuh dengan cepat dan merupakan sumber energi tercepat. Jenis karbohidrat ini dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah (gula darah), yang juga merupakan karbohidrat sederhana. Buah-buahan, produk susu, madu, dan sirop maple mengandung karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, yang memberikan rasa manis pada sebagian besar permen dan kue.

• Karbohidrat kompleks: Karbohidrat ini terdiri dari rangkaian panjang karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks memiliki molekul yang lebih besar daripada karbohidrat sederhana, oleh karena itu karbohidrat kompleks harus dipecah menjadi karbohidrat sederhana sebelum dapat diserap. Dengan demikian, jenis karbohidrat ini cenderung lebih lambat dalam memberikan energi kepada tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana, tetapi masih lebih cepat daripada protein atau lemak. Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, maka jenis karbohidrat ini cenderung tidak dikonversi menjadi lemak. Karbohidrat kompleks juga lebih lambat meningkatkan kadar gula darah dan ke kadar yang lebih rendah daripada karbohidrat sederhana tetapi untuk waktu yang lebih lama. Karbohidrat kompleks termasuk pati dan serat (yang terkandung dalam produk gandum seperti roti dan pasta), serealia lainnya (seperti gandum hitam dan jagung), polong-polongan, dan sayuran akar (seperti kentang dan ubi jalar).

Karbohidrat dapat

• Dirafinasi

• Tidak dirafinasi

Dirafinasi berarti makanan mengalami tingkat pengolahan yang tinggi. Serat dan dedak, serta banyak vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya, telah dihilangkan. Dengan demikian, tubuh memproses karbohidrat ini dengan cepat, dan hanya memberikan sedikit nutrisi meskipun mengandung kalori dalam jumlah yang hampir sama. Produk rafinasi sering kali diperkaya, yang berarti vitamin dan mineral telah ditambahkan kembali untuk meningkatkan nilai nutrisinya. Pola makan yang tinggi karbohidrat sederhana atau rafinasi cenderung meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Jika orang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang mereka butuhkan pada saat itu, tubuhnya akan menyimpan sebagian karbohidrat ini dalam sel (sebagai glikogen) dan mengonversi sisanya menjadi lemak. Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang dapat diubah dengan mudah dan cepat oleh tubuh menjadi energi. Glikogen disimpan di hati dan otot. Otot menggunakan glikogen sebagai energi selama periode olahraga berat. Jumlah karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen dapat memberikan kalori yang hampir memenuhi kebutuhan sehari. Beberapa jaringan tubuh lainnya menyimpan karbohidrat sebagai karbohidrat kompleks yang tidak dapat digunakan untuk menyediakan energi.

Sebagian besar otoritas merekomendasikan bahwa sekitar 50 hingga 55% dari total kalori harian harus terdiri dari karbohidrat, yang sebagian besar berasal dari buah-buahan, sayuran, polong-polongan dan legum, serta serealia yang tidak dirafinasi. Yang berasal dari gula tambahan harus kurang dari 10% total kalori harian. Gula tambahan adalah sirop dan pemanis berkalori lainnya yang digunakan dalam produk makanan lain. Gula tambahan tercantum sebagai bahan dalam label makanan. Termasuk gula cokelat, pemanis jagung, sirop jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, gula inversi, laktosa, sirop malt, maltosa, molase, gula mentah, sukrosa, trehalosa, dan gula turbinado. Gula alami, seperti yang terkandung dalam buah atau susu, bukan merupakan gula tambahan.

Protein terdiri atas unit yang disebut asam amino, yang dirangkai bersama dalam formasi kompleks. Karena protein adalah molekul yang kompleks, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecahnya. Akibatnya, protein menjadi sumber energi yang jauh lebih lambat dan tahan lama dibandingkan karbohidrat.

Ada 20 asam amino. Tubuh menyintesis sebagian asam amino dari komponen-komponen di dalam tubuh, tetapi tidak dapat menyintesis 9 asam amino—yang disebut asam amino esensial. Mereka harus dikonsumsi dalam makanan. Setiap orang membutuhkan 8 asam amino ini: isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Bayi juga membutuhkan asam amino ke-9, yaitu histidin.

Persentase protein yang dapat digunakan tubuh untuk menyintesis asam amino esensial berbeda-beda untuk setiap protein. Tubuh dapat menggunakan 100% protein dalam telur dan sebagian besar protein dalam susu dan daging. Tubuh dapat menggunakan kurang dari setengah protein pada sebagian besar sayuran dan sereal.

Tubuh membutuhkan protein untuk memelihara dan mengganti jaringan serta untuk tetap berfungsi dan tumbuh. Protein biasanya tidak digunakan untuk energi. Namun, jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalori dari zat gizi lain atau dari lemak yang tersimpan di dalam tubuh, protein dipecah menjadi badan keton untuk digunakan sebagai energi. Jika protein yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang dibutuhkan, tubuh akan memecah protein dan menyimpan komponennya sebagai lemak.

Tubuh mengandung protein dalam jumlah besar. Protein, zat penyusun utama dalam tubuh, adalah komponen utama sebagian besar sel. Misalnya, otot, jaringan ikat, dan kulit semuanya terbuat dari protein.

Orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari (0,8 gram per kilogram berat atau 10 hingga 15% dari total kalori). Apakah mengonsumsi lebih banyak protein dapat bermanfaat bagi sebagian besar orang dewasa masih menjadi perdebatan. Orang dewasa yang mencoba membangun otot membutuhkan lebih banyak protein. Anak-anak juga membutuhkan lebih banyak protein karena mereka dalam masa pertumbuhan. Ibu hamil atau menyusui atau mereka yang menderita penyakit kritis juga membutuhkan lebih banyak protein. Orang yang membatasi kalori untuk menurunkan berat badan biasanya memerlukan jumlah protein yang lebih tinggi untuk mencegah hilangnya massa otot saat mereka menurunkan berat badan. Lansia mungkin membutuhkan kadar protein yang lebih tinggi hingga 1,2 g/kg berat badan. Namun demikian, jumlah ini berlebihan dan berpotensi membahayakan bagi orang dengan kondisi tertentu seperti insufisiensi ginjal dan gagal ginjal. Studi juga menunjukkan bahwa protein lebih mengenyangkan (membantu orang merasa kenyang lebih lama) daripada karbohidrat dan lemak.

Lemak adalah molekul kompleks yang terdiri dari asam lemak dan gliserol. Tubuh membutuhkan lemak untuk pertumbuhan dan energi. Tubuh juga menggunakan lemak untuk menyintesis hormon dan berbagai zat lain yang diperlukan untuk aktivitas tubuh (seperti prostaglandin).

Lemak adalah sumber energi paling lambat tetapi bentuk makanan yang paling efisien energi. Setiap gram lemak memasok tubuh dengan sekitar 9 kalori, lebih dari dua kali yang dipasok oleh protein atau karbohidrat. Karena lemak adalah bentuk energi yang begitu efisien, tubuh menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Tubuh menyimpan lemak berlebih di dalam perut (lemak viseral) dan di bawah kulit (lemak subkutan) untuk digunakan saat membutuhkan lebih banyak energi. Tubuh juga dapat menyimpan kelebihan lemak dalam pembuluh darah dan dalam organ, yang dapat menghalangi aliran darah dan merusak organ, yang sering menyebabkan gangguan serius.