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Panoramica sulle vitamine

Di

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Ultima revisione/verifica completa ott 2019| Ultima modifica dei contenuti ott 2019
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Risorse sull’argomento

Le vitamine rappresentano un componente fondamentale di una dieta sana. Per la maggior parte delle vitamine è stato stabilito un apporto dietetico raccomandato (Recommended Dietary Allowance, RDA), ossia la quantità giornaliera di vitamine necessaria per mantenere un buono stato di salute. Per alcune vitamine è stato stabilito un limite superiore considerato sicuro (livello massimo di apporto tollerabile). Un apporto superiore a questo limite aumenta il rischio di effetti nocivi (tossicità).

Sapevate che...

  • L’assunzione di dosi molto alte di alcune vitamine può essere dannosa,

mentre l’assunzione inadeguata di alcune vitamine può provocare un disturbo nutrizionale; comunque, è improbabile che le persone che seguono una dieta variata vadano incontro a carenza di vitamine. Fa eccezione la carenza di vitamina D. La carenza di vitamina D è comune in determinati gruppi di soggetti (come gli anziani) nonostante l’assunzione di una varietà di alimenti. Quanto alle altre vitamine, una dieta restrittiva, che prevede quantità non sufficienti di una determinata vitamina, può provocare carenze. Ad esempio i vegani, che non consumano prodotti di origine animale, possono avere una carenza di vitamina B12, presente negli alimenti di origine animale. La carenza delle vitamine del gruppo B biotina o acido pantotenico è abbastanza rara.

Anche il consumo di grandi quantità (megadosi) di determinate vitamine (di solito sotto forma di integratori) senza una supervisione medica può avere effetti nocivi.

Le vitamine sono definite micronutrienti essenziali perché l’organismo ne richiede solo piccole quantità.

L’organismo non immagazzina la maggior parte delle vitamine, La carenza di queste vitamine si sviluppa di norma nel giro di settimane o mesi. pertanto è necessario assumerle regolarmente.

Le vitamine A, B12 e D vengono invece immagazzinate in grandi quantità, principalmente nel fegato. Anche le vitamine A e D vengono immagazzinate nelle cellule adipose. La carenza di queste vitamine si sviluppa in oltre un anno.

Poiché molte persone hanno un’alimentazione irregolare o poco variata, è possibile che non assumano una quantità sufficiente di alcune vitamine solo dagli alimenti. La carenza di queste vitamine potrebbe aumentare il rischio di alcuni tumori o altre patologie. In questo caso, è possibile assumere un preparato multivitaminico. Tuttavia, nella maggior parte delle persone, l’assunzione di multivitaminici non sembra ridurre il rischio di sviluppare un tumore, oppure disturbi cardiaci o cardiovascolari.

Tabella
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Vitamine

Vitamina

Buone fonti

Funzioni principali

Apporto dietetico raccomandato per gli adulti

Limite superiore sicuro

Biotina

Fegato, reni, carni, uova, latte, pesce, lievito essiccato, patate dolci, semi e noci

Essenziale per l’elaborazione (metabolismo) dei carboidrati e degli acidi grassi

30 microgrammi (ma non è stato stabilito alcun RDA)

35 microgrammi durante l’allattamento

Folato (acido folico)

Ortaggi a foglia verde crudi, asparagi, broccoli, frutta (in particolare gli agrumi), fegato, altre frattaglie, lievito essiccato e pane arricchito, pasta e cereali

(Nota: la cottura prolungata distrugge il 50-95% dei folati presenti negli alimenti).

Essenziale per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi di DNA ed RNA, e per il normale sviluppo del sistema nervoso del feto

400 microgrammi

600 microgrammi in gravidanza

500 microgrammi durante l’allattamento

1.000 microgrammi

Niacina (acido nicotinico o nicotinamide)

Lievito essiccato, fegato, carne rossa, pollame, pesce, legumi e prodotti e pane a base di cereali integrali o arricchiti

Essenziale per il metabolismo di carboidrati, grassi e molte altre sostanze e per il normale funzionamento delle cellule

14 milligrammi per le donne

16 milligrammi per gli uomini

18 milligrammi in gravidanza

17 milligrammi durante l’allattamento

35 milligrammi

Acido pantotenico

Fegato, manzo, tuorlo d’uovo, lievito, patate, broccoli e cereali integrali

Essenziale per il metabolismo di carboidrati e grassi

5 milligrammi (ma non è stato stabilito alcun RDA)

6 milligrammi in gravidanza

7 milligrammi durante l’allattamento

Riboflavina (vitamina B2)

Latte, formaggio, fegato, carne, pesce, uova e cereali arricchiti

Essenziale per il metabolismo di carboidrati e proteine e per mucose sane, come quelle che rivestono la bocca

1,1 milligrammi per le donne

1,3 milligrammi per gli uomini

1,4 milligrammi in gravidanza

1,6 milligrammi durante l’allattamento

Tiamina (vitamina B1)

Lievito essiccato, cereali integrali, carne (in particolare maiale e fegato), cereali arricchiti, noci, legumi e patate

Essenziale per il metabolismo di carboidrati, proteine, grassi e per il normale funzionamento del sistema nervoso e del cuore

1,1 milligrammi per le donne

1,2 milligrammi per gli uomini

1,4 milligrammi in gravidanza e allattamento

Vitamina A (retinolo)

Come vitamina A: olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d’uovo, burro, panna e latte arricchito

Come carotenoidi (convertiti in vitamina A nell’organismo), come il betacarotene: ortaggi verde scuro, gialli e arancioni, e frutta di colore giallo e arancione

Essenziale per formare le cellule nervose fotosensibili (fotorecettori) nella retina e quindi per mantenere la visione notturna

Protegge la pelle, la cornea e la mucosa di polmoni, intestino e vie urinarie

Aumenta la protezione contro le infezioni

700 microgrammi per le donne

900 microgrammi per gli uomini

770 microgrammi in gravidanza

1.300 microgrammi durante l’allattamento

3.000 microgrammi

Vitamina B6 (piridossina)

Lievito essiccato, fegato, altre frattaglie, cereali integrali, pesce e legumi

Essenziale per il metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e dei grassi, per una normale funzione nervosa, per la formazione dei globuli rossi e per una pelle sana.

1,3 milligrammi per le donne e gli uomini giovani

1,5 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni

1,7 milligrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni

1,9 milligrammi in gravidanza

2,0 milligrammi durante l’allattamento

100 milligrammi

Vitamina B12 (cobalamina)

Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno

Essenziale per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per la funzione nervosa e la sintesi del DNA

2,4 microgrammi

2,6 microgrammi in gravidanza

2,8 microgrammi durante l’allattamento

Vitamina C (acido ascorbico)

Agrumi, pomodori, patate, broccoli, fragole e peperoni dolci

Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione di ossa, pelle e tessuto connettivo, per la cicatrizzazione di ferite e ustioni e per la normale funzionalità dei vasi sanguigni

Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi

Contribuisce all’assorbimento di ferro nell’organismo

75 milligrammi per le donne

90 milligrammi per gli uomini

85 milligrammi in gravidanza

120 milligrammi durante l’allattamento

35 milligrammi in più per i fumatori

2.000 milligrammi

Si forma nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole

Latte e latticini arricchiti, pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, fegato e tuorlo d’uovo

Promuove l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino

Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione ossea

Rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di malattie autoimmuni

600 unità per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni

800 unità per le persone di età superiore a 70 anni

4000 unità

Olio vegetale, noci, semi, ortaggi a foglia verde e germe di grano

Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi

15 milligrammi (22 unità se naturale o 33 unità se sintetico)

19 milligrammi durante l’allattamento

1.000 milligrammi

Ortaggi a foglia verde (come cavoli, spinaci e cavolo verde) e oli di soia e canola

Contribuisce alla formazione dei fattori della coagulazione del sangue ed è quindi essenziale per la normale coagulazione del sangue

Essenziale per la salute dei tessuti, in particolare quello osseo

90 microgrammi per le donne

120 microgrammi per gli uomini

DNA = acido desossiribonucleico; RNA = acido ribonucleico; RDA = dose giornaliera raccomandata.

Alcune vitamine sono liposolubili. Altre vitamine sono idrosolubili. La differenza tra liposolubilità e idrosolubilità influisce sull’alimentazione in diversi modi.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi (lipidi) e includono

  • Vitamina A

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Se si assume una quantità eccessiva di vitamine liposolubili A o D, queste possono accumularsi e avere effetti nocivi.

Poiché i grassi negli alimenti consentono all’organismo di assorbire le vitamine liposolubili, una dieta a basso contenuto di grassi può determinare una loro carenza. Alcuni disturbi interferiscono con l’assorbimento dei grassi e, quindi, delle vitamine liposolubili. Essi sono noti come disturbi da malassorbimento. Ne sono esempi la diarrea cronica, il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, alcune patologie pancreatiche e l’ostruzione dei dotti biliari. Alcuni farmaci, come l’olio minerale, hanno lo stesso effetto. Le vitamine liposolubili si sciolgono nell’olio minerale, che non viene assorbito dall’organismo. Quindi quando si assume olio minerale (per esempio come lassativo), l’organismo elimina le vitamine non assorbite.

La cottura non distrugge le vitamine liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua e includono

  • Vitamine del gruppo B

  • Vitamina C

Le vitamine del gruppo B comprendono biotina, folato (acido folico), niacina, acido pantotenico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (pirossidina) e B12 (cobalamina).

Le vitamine idrosolubili vengono escrete nelle urine e tendono a essere eliminate dall’organismo più rapidamente rispetto alle vitamine liposolubili. Le vitamine idrosolubili hanno una probabilità maggiore di essere distrutte con la conservazione e la cottura degli alimenti. Le seguenti istruzioni possono contribuire a prevenire la perdita di queste vitamine:

  • refrigerazione dei prodotti freschi

  • protezione di latte e cereali dall’esposizione alla luce intensa

  • uso dell’acqua di cottura delle verdure per preparare zuppe

Cause

Le malattie che compromettono l’assorbimento degli alimenti nell’intestino (dette malattie da malassorbimento) possono causare carenza di vitamine.

Alcuni disturbi compromettono l’assorbimento dei grassi. Tali patologie possono ridurre l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e aumentare il rischio di una loro carenza; ne sono esempi la diarrea cronica, il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, alcune patologie pancreatiche e l’ostruzione dei dotti biliari.

Anche alcuni interventi chirurgici dimagranti (intervento bariatrico) possono interferire con l’assorbimento delle vitamine.

I disturbi epatici e l’alcolismo possono interferire con l’elaborazione (metabolismo) o la conservazione delle vitamine.

In alcuni soggetti, le malattie ereditarie compromettono il modo in cui l’organismo gestisce le vitamine, causando così una carenza.

Se un soggetto viene alimentato per via endovenosa per un lungo periodo di tempo o se la formula utilizzata non contiene i nutrienti necessari, il soggetto potrebbe sviluppare una carenza di vitamine o minerali.

Anche i farmaci possono contribuire a una carenza vitaminica. in quanto possono interferire con l’assorbimento, il metabolismo o la conservazione di una vitamina.

Tabella
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Alcuni farmaci che causano carenza di vitamine

Farmaco

Vitamina

Alcol

Folato

Tiamina

Vitamina B6

Antiacidi

Vitamina B12

Antibiotici quali isoniazide, tetraciclina e trimetoprim-sulfametossazolo

Vitamine del gruppo B

Folato

Vitamina K

Anticoagulanti, come il warfarin

Vitamina E

Vitamina K

Farmaci anticonvulsivanti come fenitoina e fenobarbital

Biotina

Folato

Vitamina B6

Vitamina D

Vitamina K

Farmaci antipsicotici

Riboflavina

Vitamina D

Barbiturici, come il fenobarbital

Folato

Riboflavina

Vitamina D

Farmaci chemioterapici, come il metotressato

Folato

Colestiramina

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Corticosteroidi

Vitamina C

Vitamina D

Cicloserina

Vitamina B6

Idralazina

Vitamina B6

Levodopa

Vitamina B6

Olio minerale (uso a lungo termine)

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Metformina

Folato

Vitamina B12

Protossido di azoto (esposizione ripetuta)

Vitamina B12

Contraccettivi orali

Folato

Tiamina

Vitamina B6

Penicillamina

Vitamina B6

Fenotiazine

Riboflavina

Primidone

Folato

Vitamina D

Rifampina

Vitamina D

Vitamina K

Sulfasalazina

Folato

Diuretici tiazidici

Riboflavina

Triamterene

Folato

Antidepressivi triciclici, come amitriptilina e imipramina

Riboflavina

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