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Avvio di un programma di allenamento

Di

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Ultima revisione/verifica completa set 2018| Ultima modifica dei contenuti set 2018
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Prima di intraprendere sport agonistici o un programma di allenamento, è opportuno consultare il medico. Il medico chiederà informazioni sull’eventuale presenza di patologie note nel soggetto e nei membri familiari del soggetto e su eventuali sintomi manifestati dal soggetto. Eseguirà quindi un esame obiettivo, auscultando il cuore con lo stetoscopio. Questa valutazione mira a riconoscere patologie cardiache in precedenza non sospettate, che possono dare luogo a serie anomalie del ritmo cardiaco o morte improvvisa, inaspettata, per sforzo eccessivo. Rileva inoltre la presenza di condizioni che potrebbero restringere le possibili attività. Ad esempio, i soggetti in sovrappeso hanno maggiori probabilità di sviluppare lesioni muscoloscheletriche dopo attività che prevedono scatti e frenate improvvisi (i movimenti a scatti tipici di attività quali tennis e pallacanestro) e impatto sul terreno (come il jogging). I medici potrebbero raccomandare programmi sicuri di introduzione all’attività e proporre limitazioni specifiche per garantire un’attività sicura e contenere le lesioni.

I soggetti di età superiore a 40 anni che intraprendono un programma di allenamento dovranno riferire le eventuali diagnosi di cardiopatie o artrite e descrivere eventuali sintomi di dolore toracico, respiro affannoso, dolore alle gambe alla deambulazione, palpitazioni (coscienza del battito cardiaco) o battiti cardiaci irregolari, dolore articolare o edema e incapacità di allenarsi per lunghi periodi. Dovranno altresì segnalare eventuali decessi improvvisi per cardiopatia di parenti diretti a un’età inferiore a 50 anni. Nella maggior parte dei casi non è necessario eseguire un test da sforzo e in molti casi neanche un elettrocardiogramma (ECG) prima di intraprendere l’allenamento, se l’intenzione è aumentare l’intensità dell’allenamento gradualmente.

Alcuni farmaci possono limitare la capacità di esercizio, in particolare i beta-bloccanti, che rallentano la frequenza cardiaca, e i sedativi, che causano sonnolenza o riducono la lucidità mentale e il controllo muscolare, aumentando in tal modo il rischio di cadute o traumi. Altri farmaci possono influire sulla capacità del corpo di allenarsi in modo sicuro e sull’opportunità di praticare attività fisica. L’eventuale assunzione di farmaci soggetti a prescrizione, integratori o farmaci da banco è da valutare con il medico al fine di evidenziare eventuali potenziali problemi legati allo svolgimento di attività fisica in concomitanza all’uso di certe sostanze.

In linea generale, l’attività fisica svolta da bambini sani non comporta rischi. Qualsiasi bambino che mostri un affaticamento maggiore del solito, respiro affannoso, stordimento o altri disturbi sotto sforzo deve essere sottoposto a visita medica, poiché questi sintomi potrebbero indicare un disturbo clinico di base. Altrimenti, l’attività fisica in un bambino sano deve essere incoraggiata, salvo nei periodi di malattia. Ad esempio, la febbre compromette la capacità di svolgere attività fisica, può essere un segno di malattia grave e portare a malattie correlate al calore come il colpo di calore. Anche le condizioni che danno luogo a disidratazione (ad esempio, vomito e diarrea) comportano un rischio durante l’attività fisica, perché la sudorazione può peggiorare lo stato di disidratazione. I bambini con cardiopatie (ad esempio, insufficienza cardiaca, miocardite e altre condizioni) possono essere a maggior rischio di morte improvvisa durante l’attività fisica e devono seguire le indicazioni del medico prima di intraprendere qualsiasi forma di esercizio fisico.

La maggior parte degli adulti, compresi i soggetti con patologie acute o croniche, può trarre beneficio da alcuni tipi di attività fisica. Le raccomandazioni o le limitazioni dipendono dalle circostanze specifiche del soggetto. Alcuni esempi generali comprendono

  • I soggetti con angina pectoris o recente attacco cardiaco possono ricevere dal medico specifiche limitazioni in termini di attività fisica.

  • I soggetti con fibrosi cistica o diabete, che possono dare luogo a disidratazione, devono assumere un sufficiente apporto idrico durante l’attività, specialmente in condizioni di particolare calore o umidità.

  • I soggetti che hanno riportato commozioni cerebrali multiple o commozione cerebrale recente devono evitare gli sport di contatto.

  • I soggetti con convulsioni devono evitare di affrontare da soli attività come il nuoto e il sollevamento pesi, al fine di prevenire traumi, e l’uso di carabine e tiro con l’arco per prevenire lesioni a terze persone.

  • I soggetti con milza ingrossata (ad esempio, dopo mononucleosi infettiva) devono evitare gli sport da contatto perché un’eventuale lesione potrebbe rompere l’organo ingrossato.

I medici potranno fornire istruzioni specifiche sul tipo di attività e sul livello di intensità (livello di fatica richiesto per svolgere l’esercizio), la durata dell’attività (il tempo di svolgimento dell’esercizio) e la frequenza (ogni quanto deve essere svolto l’esercizio). In alcuni casi le sedute di allenamento devono essere svolte sotto l’osservazione di un fisioterapista o di altre figure sanitarie, oppure di un preparatore atletico esperto.

Il modo più sicuro per intraprendere un programma di allenamento è svolgere l’esercizio o lo sport scelto a un basso grado di intensità o sforzo. Cominciando da esercizi di bassa intensità, il soggetto ha tempo di apprendere la tecnica corretta (meccanica del corpo), che aiuta a prevenire traumi o lesioni durante le sedute di allenamento di maggiore intensità. Iniziando da un grado di intensità basso si previene inoltre un eccessivo sforzo muscolare. L’esercizio deve essere protratto finché le gambe o le braccia fanno male o danno una sensazione di pesantezza. In caso di insorgenza di dolore muscolare dopo qualche minuto, la prima seduta deve essere interrotta. Con il miglioramento dello stato di forma, si dovrebbe riuscire ad aumentare la durata dell’attività senza la comparsa di dolore muscolare. Un certo fastidio, particolarmente dopo il sollevamento pesi, fa parte del processo di sviluppo di forza e massa muscolare, però il disagio legato all’esercizio intenso è diverso dal dolore associato a una lesione o a un sovraccarico ( Sicurezza nell’allenamento). Nel corso del tempo, è possibile aumentare i livelli di allenamento secondo quanto necessario o richiesto, al fine di raggiungere obiettivi di forma diversi.

Motivazione per l’avvio di un programma di allenamento

I soggetti che non hanno mai svolto attività fisica potrebbero avere difficoltà a cominciare un programma di allenamento e soprattutto ad avere costanza nel seguirlo.

Può essere utile stabilire un livello di forma basale, ad esempio il peso, il tempo impiegato a percorrere circa un chilometro e mezzo, la misura dell’estensione negli esercizi di allungamento muscolotendineo (stretching) e il numero di flessioni effettuate (sebbene anche le persone che non sono in grado di eseguire flessioni possano iniziare un programma di attività fisica). Questa valutazione di partenza può essere eseguita con l’aiuto di una persona qualificata.

A questo punto, è necessario stabilire gli obiettivi che si desidera raggiungere: trovare la forma per camminare agevolmente, percorrere di corsa lunghe distanze o una via di mezzo fra i due estremi. La scelta dell’attività potrebbe dipendere dall’obiettivo.

Nel compiere la scelta è opportuno tenere conto delle attività che piacciono. Alcuni preferiscono i corsi in palestra perché amano sentire l’incoraggiamento e la motivazione dei compagni, altri provano imbarazzo a svolgere un’attività fisica in un ambiente come quello del corso in palestra, perché temono di fare brutte figure se non sanno esattamente come svolgere un esercizio. In altri casi, si opta per un lavoro individuale o un’attività da svolgere sotto la supervisione di un personal trainer, che offra motivazione e una consulenza tecnica professionale.

L’attività si può svolgere in palestra oppure a casa, comprando l’attrezzatura necessaria. Molti tipi di attività richiedono ben poca attrezzatura, ma occorre acquistare un paio di scarpe adeguate all’attività specifica che si andrà a praticare.

Variare il tipo di attività può contribuire a evitare la noia che può insorgere nello svolgimento di un esercizio sempre uguale. La variazione del tipo di attività fisica può inoltre aiutare a evitare lesioni minori dovute ad azioni ripetitive.

In molti casi il soggetto può trovare la motivazione alla costanza nell’allenamento monitorando i progressi compiuti rispetto agli obiettivi stabiliti.

Selezione per la partecipazione ad attività sportive

La maggior parte delle scuole e delle associazioni sportive organizzate richiede la valutazione delle persone a cura di un medico, prima che intraprendano in sicurezza il programma sportivo. Il medico porrà domande sulle condizioni di salute generale e svolgerà un esame come precedentemente descritto. Occasionalmente, potrebbero rendersi necessari ulteriori accertamenti dopo questa prima valutazione. Gli adolescenti e i giovani adulti ricevono spesso domande inerenti all’eventuale uso di sostanze illecite e dopanti (vedere anche, per gli Stati Uniti, il sito Web dell’Agenzia anti-doping statunitense).

Nelle ragazze e nelle donne, i medici verificano eventuali ritardi del menarca e la presenza della tipica triade dell’atleta femminile (disturbi alimentari, amenorrea o altre disfunzioni mestruali e ridotta densità minerale ossea), che è comune fra le adolescenti e le giovani donne impegnate in un’attività fisica eccessivamente intensa e una perdita esagerata di grasso corporeo.

Tipo di attività fisica

Un’importante distinzione fra vari tipi di attività fisica è il carattere aerobico (attività continua che si concentra soprattutto sulla frequenza cardiaca e polmonare) o di allenamento della forza (attività che si concentra sulla tensione muscolare, a volte anche detta allenamento di resistenza). Tutte le forme di attività fisica comprendono entrambi i componenti. Un’attività fisica offre i massimi benefici quando comprende molteplici dimensioni della forma fisica, fra cui

  • Esercizio aerobico

  • Forza (incluse resistenza e dimensione muscolare)

  • Stretching e flessibilità

  • Equilibrio

Esercizio aerobico

Questo termine si riferisce all’esercizio che richiede l’apporto di ossigeno proveniente dall’aria ambientale verso i muscoli, obbligando cuore e polmoni a un lavoro maggiore rispetto alla condizione di riposo. La corsa, la bicicletta, il nuoto, il pattinaggio e l’uso di macchinari per esercizio aerobico (come tapis roulant, stair climbing e cyclette ellittiche) sono attività di esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio tende a consumare molte calorie, migliora la funzionalità cardiaca e riduce lievemente il rischio di decesso per cardiopatia. Tuttavia, è meno efficace nell’aumentare la forza e la massa muscolare. Una sproporzionata attività aerobica sotto carico (corsa o tapis roulant) causa un’eccessiva usura delle articolazioni e dei tessuti circostanti, contribuendo così allo sviluppo dell’osteoartrite.

Affinché l’attività aerobica possa recare beneficio al cuore, l’intensità dell’esercizio deve essere aumentata fino a portare la frequenza cardiaca fra il 60 e l’85% della frequenza massima sostenibile dall’organismo. Questo valore massimo può essere stimato in base a una formula precisa. Tuttavia, all’insorgere di difficoltà respiratorie, è opportuno interrompere l’aumento dell’intensità o mantenere un respiro ritmico controllato.

Stima della frequenza cardiaca target

Per stimare la frequenza cardiaca target, calcolare la frequenza cardiaca massima (la frequenza cardiaca stimata per corrispondere alla frequenza dell’uso di ossigeno massimo), che è 220 meno l’età. Quindi, moltiplicare la frequenza cardiaca massima per 60-85% (o rispettivamente per 0,6 e 0,85). Ad esempio, per un quarantenne, la frequenza cardiaca massima è 180 battiti al minuto, dunque la frequenza cardiaca target è compresa fra 108 e 153 battiti al minuto (60-85% di 180).

La frequenza cardiaca target è solo una stima. I soggetti in sovrappeso o fisicamente debilitati raggiungono la frequenza cardiaca target più rapidamente e a fronte di uno sforzo minore. Un atleta raggiunge la frequenza cardiaca target più lentamente. L’atleta ben addestrato può superare la frequenza cardiaca target, perché questi valori target si basano su soggetti con forma fisica media. I soggetti che assumono farmaci per rallentare la frequenza cardiaca (come beta-bloccanti o bloccanti dei canali del calcio) potrebbero non raggiungere il valore target malgrado uno sforzo intenso. Questi soggetti dovranno valutare insieme al medico la frequenza cardiaca target auspicabile.

Tabella
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Frequenze cardiache massime e target standard

Età (anni)

Frequenza cardiaca massima (battiti al minuto)

Frequenza cardiaca target (battiti al minuto)

20

200

120-170

30

190

114-162

40

180

108-153

50

170

102-145

60

160

96-136

70

150

90-128

Una raccomandazione tipica è praticare 30 minuti di esercizio aerobico a un’intensità sufficiente per 2-3 volte a settimana, con periodi di riscaldamento di 5 minuti (aumento graduale fino a raggiungere l’intensità massima) e defaticamento di 5 minuti (graduale abbassamento dell’intensità). Tuttavia la durata di 30 minuti è arbitraria. Certi soggetti possono raggiungere in sicurezza la forma aerobica massima svolgendo anche solo 10-15 minuti al giorno per seduta per 2-3 volte a settimana, a cicli intervallati.

Nell’ambito di cicli intervallati, un esercizio aerobico moderato viene alternato a uno sforzo intenso. Ad esempio, circa 90 secondi di attività moderata (60-80% di frequenza cardiaca massima) si alternano a 20-30 secondi di sforzo estremo, come ad esempio lo sprint (85-95% di frequenza cardiaca massima o esercizio con sforzo massimo possibile, mantenendo comunque una forma corretta dell’esercizio). Per evitare lesioni, è necessario mantenere una tecnica corretta. A volte, l’esercizio aerobico può essere svolto durante una seduta di allenamento di forza (ad esempio, in caso di recupero minimo fra gli esercizi di allenamento di forza).

Sapevate che...

  • Una seduta di esercizio aerobico può dare benefici significativi con cicli intervallati di soli 10-15 minuti alcune volte a settimana.

Diversi esercizi aerobici impegnano diversi gruppi muscolari. Ad esempio, la corsa fa principalmente leva sui muscoli della gamba inferiore. L’azione di atterraggio sui tacchi e di stacco sulle punte esercita la forza massima sulla caviglia. L’atto di pedalare in bicicletta impegna prevalentemente i muscoli delle cosce in quanto impegna i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e le anche. Il canottaggio e il nuoto prevedono un uso predominante del tronco e della schiena. Queste attività si possono alternare fra loro per evitare lesioni e lavorare con gruppi muscolari diversi.

Allenamento della forza

L’allenamento di forza (detto anche allenamento di resistenza) prevede un’intensa contrazione muscolare contro la resistenza, solitamente con l’uso di pesi liberi o meccanici o a carico naturale (flessioni o piegamenti addominali). All’inizio di un programma di allenamento di forza, è possibile usare dei nastri elastici invece dei pesi.

In base alla modalità dell’esercizio, l’allenamento di forza può recare un beneficio lievemente inferiore, ai fini della forma cardiovascolare, rispetto all’esercizio aerobico. Tuttavia, un’attività regolare, ad alta intensità, finalizzata ad allenare la forza può essere tanto favorevole quanto l’esercizio aerobico in termini di beneficio cardiovascolare. Gli obiettivi principali dell’allenamento della forza sono lo sviluppo delle seguenti caratteristiche nei muscoli:

  • Forza

  • Dimensioni

  • Resistenza

  • Flessibilità

A lungo termine, l’aumento della massa muscolare aiuta a dimagrire e perdere grasso corporeo, perché il muscolo utilizza una maggiore quantità di calorie, anche a riposo, rispetto agli altri tipi di tessuto, in particolare quello lipidico. Una maggiore massa muscolare significa anche una maggiore capacità funzionale negli anni successivi, che aiuta a rimanere indipendenti con l’avanzare dell’età. Negli anziani, in particolare nei soggetti fragili come gli ospiti delle case di cura, un aumento della massa muscolare migliora il recupero da patologie critiche fornendo all’organismo riserve di proteine necessarie per la guarigione ( Attività fisica negli anziani). Gli anziani, in particolare i soggetti fragili, traggono inoltre beneficio da un aumento della massa muscolare, perché migliora la mobilità, accelerando così il processo di guarigione.

Rinforzare i muscoli attorno a un trauma (per esempio, i muscoli della coscia in caso di lesione a un ginocchio) riduce il dolore. Pertanto, un programma di allenamento della forza può essere utile per la riabilitazione della lesione. Questo approccio va supervisionato da un fisioterapista specializzato nella riabilitazione.

I singoli esercizi sono messi a punto per rinforzare particolari muscoli o gruppi muscolari. In genere, si allenano prima i muscoli grandi, poi quelli piccoli. In genere si inizia dalle gambe, per poi allenare la parte superiore della schiena, il torace, le spalle e quindi le braccia. Il beneficio massimo si ottiene attraverso un allenamento basato su un carico di lavoro elevato, ma non necessariamente protratto fino al cedimento. Con cedimento si denota il punto al quale è impossibile eseguire un’altra ripetizione mantenendo la tecnica corretta.

Di norma, esercizi particolari vengono eseguiti in serie. Ogni serie comprende 8-12 ripetizioni dell’esercizio, eseguito di continuo (ovvero senza riposarsi o con "blocco" articolare fra le ripetizioni). Il peso usato è quello massimo che consente al soggetto di eseguire 8-12 ripetizioni a velocità relativamente rallentata e controllata, senza sollevamento, lancio o caduta del peso. Se la prima serie viene effettuata con tensione alta e costante, ogni serie successiva offre un valore progressivamente minore. Il numero massimo di serie consigliato è tre.

Il tempo di tensione è un altro modo di determinare il carico di lavoro muscolare raccomandato (il peso sollevato e il lavoro che svolge il muscolo). Il tempo di tensione indica la durata totale del sollevamento e dell’abbassamento del peso in una serie. Il tempo di tensione dovrebbe essere più breve se l’obiettivo è un esercizio moderato e di costruzione della forza rispetto a un obiettivo di resistenza muscolare più che di forza (ad esempio, durante una riabilitazione da trauma). Il tempo di tensione, piuttosto che il numero di ripetizioni, rappresenta un miglior parametro del carico di lavoro muscolare, indipendentemente dal fatto che l’obiettivo sia aumentare la forza, la massa muscolare o la resistenza.

Per continuare ad aumentare la forza e la massa muscolare, una volta raggiunto il tempo di tensione raccomandato con una buona tecnica, il peso dovrà essere aumentato al valore massimo che il soggetto riesce a mantenere o fissato su un altro obiettivo con lo stesso tempo di tensione. Il tempo di tensione raccomandato è idealmente 40-60 secondi per il tronco e, poiché la parte inferiore del corpo ha una maggiore resistenza, circa 60-90 secondi per la parte inferiore del corpo. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, il tempo di tensione è solitamente attorno ai 90-120 secondi. Gli atleti che praticano sport di forza, come il sollevamento pesi, rispondono meglio e preferiscono tempi di tensione più brevi di 10-30 secondi, perché i carichi simultaneamente più pesanti stimolano superiori aumenti di forza, anche se con minori sviluppo muscolare e aumenti di resistenza. Tuttavia, il soggetto medio deve evitare questi esercizi a carico molto intenso perché carichi più pesanti aumentano anche lo sforzo dei tessuti, e pertanto il rischio di lesioni.

Sapevate che...

  • Un allenamento con pesi prolungato, ad alta intensità, può essere vantaggioso a livello cardiaco almeno tanto quanto l’esercizio aerobico.

  • Il tempo di tensione (la durata della serie) può essere il valore migliore con cui valutare il peso da usare durante l’allenamento di forza.

La frequenza di allenamento è un fattore essenziale. I muscoli cominciano a strapparsi quando sottoposti a sforzo intenso con una frequenza superiore a ogni due giorni. Il giorno dopo un carico di lavoro adeguato, sono presenti lesioni microscopiche e sanguinamento a carico delle fibre muscolari, che è probabilmente il motivo del dolore muscolare. Questo indolenzimento (detto anche reazione di allarme) stimola i muscoli a ripararsi spontaneamente e ad aumentare di massa per adattarsi a un più elevato stato di funzionalità. Chi si allena deve assicurare alla muscolatura almeno 48 ore circa di riposo dopo l’esercizio. Dopo un esercizio molto intenso, un gruppo muscolare può richiedere parecchi giorni per recuperare completamente, e pertanto diventare più forte. Di conseguenza, nell’allenamento di forza, è solitamente meglio alternare i gruppi muscolari da allenare. Un programma ideale, ad esempio, alterna esercizi per il tronco un giorno con esercizi per la parte inferiore il successivo, in modo che ogni muscolo viene allenato non più di due volte alla settimana. Più intenso e frequente è l’allenamento di un muscolo, meno spesso dovrà essere caricato. Chi si allena con un elevato livello di intensità di sforzo non dovrebbe allenare ogni muscolo più di una volta a settimana.

Nella riabilitazione dalle lesioni si potrebbe, inizialmente, non mirare allo sviluppo di una grossa massa muscolare, anche se funzionalità e forza muscolare migliori sono fortemente correlate a una riduzione del dolore. L’allenamento con pesi minori ma un maggior numero di ripetizioni può aumentare la forza e la resistenza, offrire un certo grado di esercizio aerobico e aumentare il flusso di sangue in quella regione, accelerando il processo di guarigione. Questo approccio può essere tollerato meglio rispetto a un allenamento muscolare con un carico eccessivo e meno ripetizioni, che richiede un elevato grado di motivazione. È necessario mantenere rigorosamente la forma corretta dell’esercizio in quanto una forma scorretta rischia di aggravare la lesione. Chi svolge esercizi di riabilitazione può limitare l’esercizio a causa di disagio o dolore. Occasionalmente, questi soggetti potrebbero essere inesperti nell’allenamento e non conoscere lo sforzo che sono in grado di reggere. Quando nel soggetto infortunato la sicurezza e la funzionalità aumentano (e spesso il dolore diminuisce), l’intensità dello sforzo e dei carichi di lavoro dovranno essere aumentati per ottimizzare i risultati.

L’allenamento a circuito con pesi impegna i muscoli grandi di gambe, anche, schiena e torace, seguiti dai muscoli più piccoli di spalle, braccia, addome e collo. Alcuni soggetti preferiscono allenare le gambe per ultime perché richiedono molta energia e fatica. L’allenamento a circuito a pesi di soli 15-20 minuti può potenzialmente apportare beneficio all’apparato cardiovascolare più del jogging o dell’uso di macchinari per esercizio aerobico per lo stesso tempo. L’esercizio è spesso più intenso e la frequenza cardiaca può aumentare ulteriormente di conseguenza.

La sicurezza della tecnica è di fondamentale importanza. Sollevare il peso in modo brusco o farlo cadere può provocare una lesione dovuta a partenze e arresti improvvisi. Una respirazione controllata previene la sensazione di capogiro e svenimento, che invece potrebbe verificarsi con un’espirazione forzata o un abbassamento forzato del peso. Nello specifico, durante il sollevamento del peso si espira, mentre si inspira durante l’abbassamento. Se un movimento è lento, come l’abbassamento del peso per un lasso di tempo pari o superiore a 5 secondi, è possibile che sia necessario inspirare ed espirare più di una volta, ma la respirazione dovrà comunque essere coordinata in modo tale che l’ultimo respiro sia preso poco prima della fase di sollevamento e sia esalato durante il sollevamento.

La pressione sanguigna aumenta durante l’allenamento di resistenza, in particolare quando sono caricati i muscoli grandi della parte inferiore del corpo e quando le mani sono impegnate in una presa molto intensa (come negli esercizi di leg press). Tuttavia, la pressione sanguigna torna su valori normali rapidamente dopo l’esercizio. Questo aumento temporaneo nella pressione sanguigna è minimo quando la tecnica di respirazione è corretta, indipendentemente dallo sforzo esercitato dal soggetto. Nella maggioranza dei casi, chi desidera avvicinarsi al sollevamento pesi trae inizialmente vantaggio dalla supervisione di un esperto che indica come impostare i pesi e i livelli della seduta, come mantenere una tecnica corretta e come respirare durante gli esercizi. Avere un trainer professionale che osserva il soggetto mentre si allena è della massima utilità, e in questo modo si possono individuare e correggere eventuali tecniche scorrette.

Stretching e flessibilità

Gli esercizi di stretching riducono la rigidità di muscoli e tendini, migliorando la flessibilità. La flessibilità è importante per un agevole svolgimento delle attività fisiche quotidiane. Anche se lo stretching di per sé non rinforza i muscoli, può aumentare l’area sulla quale si contrae il muscolo, che consente un più efficace sfruttamento della forza muscolare a fronte di un minor rischio di lesioni. Lo stretching può aiutare a saltare più in alto, agevolare il sollevamento di pesi superiori, aumentare la velocità della corsa e la distanza di un lancio.

Gli esercizi specifici per la flessibilità prevedono l’allungamento lento e costante di gruppi di muscoli senza strappi, rimbalzi o eccessivo dolore (un disagio minimo è normale quando si supera il limite di allungamento di un’articolazione, ma il dolore non deve mai essere acuto o intollerabile). Per ottenere la massima flessibilità, l’allungamento deve essere mantenuto per una durata compresa fra 20 e 60 secondi. L’allungamento può essere mantenuto per più di 60 secondi, ma ciò non ha dimostrato di aumentare ulteriormente la flessibilità. Gli allungamenti in genere si ripetono 2-3 volte, ogni volta, se possibile, allungando più di quella precedente. Questi esercizi possono essere eseguiti prima o dopo altre forme di allenamento o come programma a sé stante, come avviene nel caso di yoga e pilates.

Anche se gli esercizi di stretching prima dell’attività fisica migliorano la prontezza mentale, non è stato dimostrato in modo conclusivo che lo stretching riduca il rischio di lesioni. Il riscaldamento generale (ad esempio, con simulazione a bassa intensità dell’esercizio da eseguire, jogging sul posto, ginnastica ritmica o altre attività leggere che aumentano la temperatura interna) sembra più efficace dello stretching nell’agevolare un’attività fisica sicura. Lo stretching dopo l’attività fisica è da preferirsi perché i tessuti si allungano con maggiore efficacia quando sono caldi. Lo stretching può inoltre essere eseguito fra un esercizio e l’altro ma, così facendo, si rischia di ridurre la forza durante l’esercizio, comportando la necessità di diminuire il peso o il numero di ripetizioni durante una seduta di esercizi per l’allenamento di forza.

Sapevate che...

  • In generale, gli esercizi di stretching apportano maggiore beneficio se eseguiti dopo l’attività anziché prima.

Esercizi di equilibrio

L’allenamento dell’equilibrio mira a sfidare il centro di gravità attraverso esercizi in ambienti instabili, restando in piedi su una gamba o usando la balance board. L’allenamento di base della forza migliora l’equilibrio perché aumenta la massa muscolare e la forza attorno alle articolazioni, ottimizzando l’equilibrio indirettamente, poiché le articolazioni sono più stabili.

Carico di lavoro e variazione

In linea generale, se l’intensità di un esercizio aumenta, potrebbe essere necessario diminuirne la durata, la frequenza oppure entrambe. Allo stesso modo, se aumenta la frequenza o la durata, potrebbe essere necessario diminuire l’intensità. Nella maggioranza dei soggetti che praticano il sollevamento pesi, il peso sollevato dovrebbe continuare ad aumentare man mano che diventano più forti, mentre la durata e la frequenza rimangono costanti una volta che è stato raggiunto un certo livello.

Un esercizio che prevede un carico di lavoro eccessivamente basso è poco soddisfacente, anche se un allenamento più duro (esercizio di maggiore intensità) con un carico più leggero può recare lo stesso beneficio di un esercizio meno intenso con carico più pesante. Un esercizio che prevede un carico di lavoro elevato aumenta il rischio di una tecnica scorretta e pertanto di lesioni. Inoltre, è possibile modificare nel tempo le tecniche di allenamento. L’organismo si adatta ai compiti ripetitivi cosicché, eseguendo lo stesso esercizio nel tempo, diminuisce la capacità di aumentare la forza, la massa muscolare e la forma cardiovascolare. Pertanto, nell’ambito di un allenamento di resistenza occorre modificare il programma a intervalli di qualche settimana, mentre nell’ambito di un’attività aerobica è necessario alternare i diversi tipi di esercizio aerobico a disposizione.

Chi si allena a livelli di intensità molto alti dovrà valutare l’integrazione di periodi di riposo nel programma al fine di consentire un recupero sufficiente. Un esempio sarebbe 1 settimana senza allenarsi ogni 3 mesi, magari abbinata a periodi di vacanze o ferie. I segni che suggeriscono la necessità di un prolungato periodo di riposo comprendono:

  • Pesantezza muscolare a riposo

  • Calo di prestazione sotto sforzo

  • Sviluppo di dolore articolare e tendineo

  • Aumentata frequenza cardiaca a riposo

  • Calo del desiderio di allenarsi

Tale periodo prolungato di riposo deve durare almeno 1-2 settimane (se possibile più a lungo). La persona non deve riprendere l’attività fisica finché non scompaiono tutti i sintomi. Se i sintomi non migliorano, sono prolungati oppure gravi, è opportuno rivolgersi al medico per assicurarsi che non vi sia nessun disturbo medico alla base dei sintomi.

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