Les vitamines représentent un élément fondamental d’un régime sain. Les apports journaliers recommandés (AJR), qui sont les quantités journalières dont la plupart des personnes en bonne santé ont besoin pour rester en bonne santé, ont été établis pour la majorité des vitamines. Un seuil limite d’innocuité (niveau maximal d’apport tolérable) a été déterminé pour certaines vitamines. Un apport excédant ce seuil augmente le risque d’effets nocifs (toxicité).
Le saviez-vous ?
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Une consommation insuffisante d’une certaine vitamine peut provoquer un trouble nutritionnel. Cependant, les personnes qui ont une alimentation variée ont peu de risques de développer la plupart des carences en vitamine. La carence en vitamine D constitue une exception. La carence en vitamine D est fréquente au sein de certains groupes de personnes (notamment chez les personnes âgées) même si leur alimentation est variée. Pour certaines autres vitamines, une carence peut se développer si les personnes suivent un régime restrictif qui contient des quantités insuffisantes d’une vitamine particulière. Par exemple les végans, qui ne consomment pas de produits d’origine animale, peuvent présenter des carences en vitamine B12, que l’on trouve seulement dans les produits d’origine animale. On ne rencontre presque jamais de carence en vitamine B, en biotine ou en acide pantothénique. Les personnes exposées à un risque élevé de carences en vitamines (par exemple, les personnes ayant fait l’objet d’une chirurgie bariatrique, celles sous hémodialyse ou celles présentant un trouble alcoolique) peuvent tirer profit d’un supplément multivitaminé quotidien.
La consommation de grandes quantités (mégadoses) de certaines vitamines (généralement sous forme de suppléments) sans surveillance médicale peut aussi avoir des effets toxiques.
Les vitamines sont appelées micronutriments essentiels, car l’organisme en a besoin, mais seulement en petites quantités.
L’organisme ne stocke pas la plupart des vitamines. Une carence en ces vitamines se développe généralement en quelques semaines ou quelques mois. Par conséquent, il est nécessaire de les consommer régulièrement.
Les vitamines A, B12 et D sont stockées en quantité importante, principalement dans le foie. Les vitamines A et D sont également stockées dans les cellules graisseuses. Les carences en ces vitamines prennent plus d’une année pour se développer.
Comme beaucoup de personnes mangent de manière irrégulière ou n’ont pas une alimentation variée, elles risquent de ne pas tirer assez de certaines vitamines des aliments qu’elles consomment. Si elles n’en obtiennent pas suffisamment, le risque de certains cancers ou d’autres troubles peut s’en trouver accru. Les personnes peuvent alors prendre des multivitamines. Cependant, chez la plupart, la prise de multivitamines ne semble pas réduire le risque de développer un cancer ou des troubles cardiaques ou circulatoires (cardiovasculaires).
Certaines vitamines sont liposolubles. D’autres vitamines sont hydrosolubles. La différence entre les formes liposolubles et les formes hydrosolubles affecte la nutrition de plusieurs façons.
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses (lipides) et comprennent
Vitamine A
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie et dans les tissus adipeux. Si les vitamines liposolubles A et D sont consommées en quantité excessive, elles peuvent s’accumuler et avoir des effets nocifs.
Comme les matières grasses des aliments aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles, un régime à faible teneur en gras peut entraîner une carence. Certains troubles, appelés troubles de malabsorption, perturbent l’absorption des graisses et, par conséquent, celle des vitamines liposolubles. Certains médicaments, comme l’huile minérale, ont le même effet. Les vitamines liposolubles se dissolvent dans l’huile minérale, que l’organisme est incapable d’absorber. Ainsi, quand des personnes prennent de l’huile minérale (par exemple, comme laxatif), ces vitamines non absorbées sont éliminées de l’organisme.
La cuisson ne détruit pas les vitamines liposolubles.
Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et incluent
Vitamines B
Vitamine C
Les vitamines B comprennent la biotine, le folate (acide folique), la niacine, l’acide pantothénique, la riboflavine (vitamine B2), la thiamine (vitamine B1), la vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamines).
Les vitamines hydrosolubles sont éliminées dans l’urine et ont tendance à s’éliminer de l’organisme plus rapidement que les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles ont plus de risques d’être détruites lors de la conservation et de la préparation des aliments. Les mesures suivantes peuvent contribuer à prévenir la perte de ces vitamines :
Réfrigération des produits frais
Conservation du lait et des céréales à l’abri de toute lumière vive
Utiliser l’eau de cuisson des légumes dans la préparation de soupes
Causes
Les troubles qui perturbent l’absorption de la nourriture par les intestins (appelés troubles de malabsorption) peuvent entraîner des carences en vitamines.
Certains troubles perturbent l’absorption des graisses. De tels troubles peuvent réduire l’absorption intestinale des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et augmenter le risque de carence. Ces troubles comprennent la diarrhée chronique, la maladie de Crohn, la mucoviscidose, certains troubles pancréatiques et l’obstruction des canaux biliaires.
Certains types de chirurgies pour perdre du poids (chirurgie bariatrique) peuvent aussi perturber l’absorption des vitamines.
Les troubles hépatiques et les troubles liés à la consommation d’alcool peuvent affecter le métabolisme ou le stockage des vitamines.
Chez certaines personnes, des maladies héréditaires altèrent la manière dont l’organisme traite les vitamines et par conséquent causent une carence.
Si les personnes doivent être alimentées par intraveineuse pendant une longue durée, ou si la formule utilisée n’inclut pas les nutriments nécessaires, une carence en vitamines (ou minéraux) peut se développer.
Les médicaments peuvent aussi contribuer à une carence en vitamine. Ils peuvent interférer avec l’absorption, le métabolisme ou le stockage d’une vitamine.
