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Panoramica sui minerali

Di

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Ultima revisione/verifica completa nov 2018| Ultima modifica dei contenuti nov 2018
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Risorse sull’argomento

I minerali sono necessari per il normale funzionamento delle cellule dell’organismo, che ha bisogno di quantità relativamente abbondanti di

Questi minerali sono definiti macrominerali e da essi dipende la funzionalità di ossa, muscoli, cuore e cervello.

L’organismo ha bisogno di quantità ridotte di

Questi minerali sono definiti oligominerali. Se si esclude il cromo, tutti gli oligominerali si trovano negli enzimi o negli ormoni necessari per i processi dell’organismo (metabolismo). Il cromo consente all’organismo di mantenere nella norma i livelli della glicemia.

Sia i macrominerali che gli oligominerali sono nocivi se ingeriti in quantità eccessiva.

I minerali rappresentano un componente fondamentale di una dieta sana. Per la maggior parte dei minerali è stato stabilito l’apporto dietetico raccomandato (Recommended Dietary Allowance, RDA), vale a dire la quantità giornaliera di cui ha bisogno la maggior parte delle persone sane per conservare un buon stato di salute. Le persone affette da una malattia potrebbero avere bisogno di quantità maggiori o minori di questi minerali.

Il consumo di quantità eccessive o troppo esigue di certi minerali può causare disturbi nutrizionali. È improbabile che le persone che seguono una dieta equilibrata contenente diverse varietà di alimenti vadano incontro a disturbi nutrizionali o a carenza dei minerali principali, a eccezione talvolta della carenza di iodio, ferro o zinco. Tuttavia, i soggetti che osservano una dieta restrittiva potrebbero non assumere quantità sufficienti di un determinato minerale (o di una particolare vitamina). Ad esempio, i vegetariani, compresi quelli che mangiano uova e latticini, sono a rischio di carenza di ferro. I neonati hanno una probabilità maggiore di sviluppare carenze in quanto crescono rapidamente (e quindi richiedono grandi quantità di nutrienti).

Il consumo di grandi quantità (megadosi) di integratori minerali senza una supervisione medica può avere effetti nocivi (tossici).

Alcuni disturbi minerali (come la carenza di manganese e molibdeno) sono molto rari o addirittura inesistenti.

Elettroliti

Alcuni minerali, specie i macrominerali, sono importanti come gli elettroliti. L’organismo utilizza gli elettroliti per regolare le funzioni nervose e muscolari e per mantenere l’equilibrio dell’acido-base e l’equilibrio idrico. Se l’equilibrio degli elettroliti si altera, si possono sviluppare dei disturbi.

Diagnosi

  • Spesso esami del sangue o delle urine

Il medico può individuare un disturbo nutrizionale o uno squilibrio elettrolitico misurando i livelli dei minerali in un campione di sangue o di urine.

Tabella
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Minerali

Minerale

Buone fonti

Funzioni principali

Apporto dietetico raccomandato per gli adulti*

Limite superiore sicuro

Latte e latticini, carne, pesce mangiato con le lische (come le sardine), uova e cereali arricchiti

Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la normale funzione muscolare e di molti enzimi, e per il normale ritmo cardiaco

1.000 milligrammi

1.200 milligrammi per soggetti di età superiore a 50 anni

2.500 milligrammi

Cloruro

Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale)

Contribuisce all’equilibrio elettrolitico

1.000 milligrammi

Fegato, carni trattate, cereali integrali e noci

Determina la funzionalità dell’ insulina (l’ insulinacontrolla i livelli di zucchero nel sangue)

Contribuisce all’elaborazione (metabolismo) e all’immagazzinamento di carboidrati, proteine e grassi

35 microgrammi per gli uomini fino a 50 anni di età

25 microgrammi per le donne fino a 50 anni di età

30 microgrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni

20 microgrammi per le donne di età superiore a 50 anni

Frattaglie, molluschi, cacao, funghi, noci, legumi e frutta secchi, piselli, prodotti a base di pomodoro e cereali integrali

È un componente di molti enzimi necessari per la produzione di energia, per l’azione antiossidante e per la formazione di globuli rossi, ossa e tessuto connettivo

900 microgrammi

10.000 microgrammi

Frutti di mare, tè e acqua fluorata

Essenziale per la formazione di ossa e denti

3 milligrammi per le donne

4 milligrammi per gli uomini

10 milligrammi

Frutti di mare, sale iodato, uova, yogurt, latte e acqua potabile (in quantità che variano in base al contenuto di iodio del suolo locale)

Essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei

150 microgrammi

1.100 microgrammi

Come ferro eme:

manzo, pollame, pesce, reni e fegato

Come ferro non eme: farina di soia, fagioli, melassa, spinaci, vongole e cereali arricchiti

Essenziale per la formazione di molti enzimi dell’organismo

Il ferro eme rappresenta un’importante componente delle cellule muscolari e dell’emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno e liberarlo nei tessuti dell’organismo

8 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini

18 milligrammi per le donne fino a 50 anni di età (pre-menopausa)

27 milligrammi in gravidanza

9 milligrammi durante l’allattamento

45 milligrammi

Ortaggi a foglia verde, noci, cereali, fagioli e salsa di pomodoro

Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la normale funzione di nervi e muscoli e per l’attivazione degli enzimi

320 milligrammi per le donne

420 milligrammi per gli uomini

Manganese

Cereali integrali, ananas, noci, tè, fagioli e salsa di pomodoro

Essenziale per la formazione delle ossa e la formazione e l’attivazione di determinati enzimi

2,3 milligrammi per gli uomini

1,8 milligrammi per le donne

11 milligrammi

Molibdeno

Latte, legumi, pane e cereali integrali e ortaggi a foglia verde scuro

Essenziale per il metabolismo dell’azoto, l’attivazione di determinati enzimi e la normale funzione cellulare

Contribuisce alla scomposizione dei solfiti (presenti naturalmente negli alimenti e aggiunti come conservante)

45 microgrammi

2.000 microgrammi

Latticini, carne, pollame, pesce, cereali, noci e legumi

Essenziale per la formazione di ossa e denti e per la produzione di energia

Usato per formare gli acidi nucleici, compreso il DNA (acido desossiribonucleico)

700 milligrammi

4.000 milligrammi

Latte intero e scremato, banane, pomodori, arance, meloni, patate, patate dolci, prugne, uva passa, spinaci, rape, cavolo, cavolo verde, altri ortaggi a foglia verde, molte varietà di piselli e fagioli, e sostituti del sale (cloruro di potassio)

Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli

Contribuisce all’equilibrio elettrolitico

3,5 grammi

Carne, frutti di mare, noci e cereali (a seconda del contenuto di selenio del suolo sul quale vengono coltivati i cereali)

Agisce come antiossidante con la vitamina E

Essenziale per la funzionalità della tiroide

55 microgrammi

400 microgrammi

Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale)

Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli

Consente all’organismo di mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti nella norma.

1.000 milligrammi

2.400 milligrammi

Carne, fegato, ostriche, frutti di mare, noccioline, cereali arricchiti e integrali (a seconda del contenuto di zinco del suolo sul quale vengono coltivati i cereali)

Utilizzato per la formazione di molti enzimi e dell’ insulina

Essenziale per una pelle sana, per la cicatrizzazione delle ferite e per la crescita

11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne

40 milligrammi

*Il Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences-National Research Council (in Europa l’equivalente è il Comitato scientifico per una corretta alimentazione della Commissione Europea e in Italia la Società Italiana di nutrizione umana; esistono differenze notevoli tra queste raccomandazioni) e il Ministero dell'agricoltura degli Stati Uniti pubblicano periodicamente l’apporto dietetico raccomandato di minerali e altri nutrienti. Tale apporto dietetico raccomandato viene stabilito sulla base delle necessità della popolazione sana.

Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei sottoprodotti reattivi della normale attività cellulare detti radicali liberi.

L’organismo assorbe il ferro eme con una maggiore efficacia rispetto al ferro non eme.

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