Vitamin

Biotin

Hati, ginjal, daging, telur, susu, ikan, ragi kering, ubi jalar, biji-bijian, dan kacang-kacangan

Diperlukan untuk pemrosesan (metabolisme) karbohidrat dan asam lemak

30 mikrogram (tetapi AKG tidak ditetapkan)

35 mikrogram untuk ibu menyusui

—

Folat (asam folat)

Sayuran mentah berdaun hijau, asparagus, brokoli, buah-buahan (terutama jeruk), hati, daging organ lainnya, ragi kering, dan roti, pasta, dan sereal yang diperkaya

(Catatan: Memasak terlalu lama dapat menghancurkan 50–95% kandungan folat dalam makanan.)

Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, untuk sintesis DNA dan RNA, dan untuk perkembangan normal sistem saraf pada janin

400 mikrogram

600 mikrogram untuk ibu hamil

500 mikrogram untuk ibu menyusui

1.000 mikrogram

Niasin (asam nikotinat atau nikotinamid)

Ragi kering, hati, daging merah, unggas, ikan, legum, serta produk sereal dan roti dari serealia utuh atau diperkaya

Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan banyak zat lainnya dan untuk fungsi normal sel

14 miligram untuk wanita

16 miligram untuk pria

18 miligram untuk ibu hamil

17 miligram untuk ibu menyusui

35 miligram

Asam pantotenat

Hati, daging sapi, kuning telur, ragi, kentang, brokoli, dan serealia utuh

Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan lemak

5 miligram (tetapi AKG tidak ditetapkan)

6 miligram untuk ibu hamil

7 miligram untuk ibu menyusui

—

Riboflavin (vitamin B2)

Susu, keju, hati, daging, ikan, telur, dan sereal yang diperkaya

Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan protein dan untuk membran mukosa yang sehat, seperti membran mukosa yang melapisi mulut

1,1 miligram untuk wanita

1,3 miligram untuk pria

1,4 miligram untuk ibu hamil

1,6 miligram untuk ibu menyusui

—

Tiamin (vitamin B1)

Ragi kering, serealia utuh, daging (terutama daging babi dan hati), sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, legum, dan kentang

Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak serta agar saraf dan jantung dapat berfungsi normal

1,1 miligram untuk wanita

1,2 miligram untuk pria

1,4 miligram untuk ibu hamil atau menyusui

—

Vitamin A (retinol)

Sebagai vitamin A: Minyak hati ikan, hati, kuning telur, mentega, krim, dan susu yang diperkaya

Sebagai karotenoid (dikonversikan ke vitamin A dalam tubuh), seperti beta karoten: Sayuran hijau gelap, kuning, dan oranye serta buah berwarna kuning dan oranye

Diperlukan untuk membentuk sel saraf yang peka cahaya (fotoreseptor) di retina, sehingga membantu mempertahankan penglihatan di malam hari

Membantu menjaga kesehatan kulit, kornea, dan lapisan paru-paru, usus, dan saluran kemih

Membantu melindungi dari infeksi

700 mikrogram untuk wanita

900 mikrogram untuk pria

770 mikrogram untuk ibu hamil

1.300 mikrogram untuk ibu menyusui

3.000 mikrogram

Vitamin B6 (piridoksin)

Ragi kering, hati, daging organ lainnya, sereal dari serealia utuh, ikan, dan legum

Diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, asam amino, dan lemak, untuk fungsi saraf normal, untuk pembentukan sel darah merah, serta untuk kulit sehat

1,3 miligram untuk wanita dan pria berusia lebih muda

1,5 miligram untuk wanita berusia di atas 50 tahun

1,7 miligram untuk pria berusia di atas 50 tahun

1,9 miligram untuk ibu hamil

2,0 miligram untuk ibu menyusui

100 miligram

Vitamin B12 (kobalamin)

Daging (terutama daging sapi, babi, hati, dan daging organ lainnya), telur, sereal yang diperkaya, susu, kerang, tiram, salmon, dan tuna

Diperlukan untuk pembentukan dan pematangan sel darah merah, untuk fungsi saraf, dan untuk sintesis DNA

2,4 mikrogram

2,6 mikrogram untuk ibu hamil

2,8 mikrogram untuk ibu menyusui

—

Vitamin C (asam askorbat)

Buah sitrus, tomat, kentang, brokoli, stroberi, dan paprika manis

Diperlukan untuk pembentukan, pertumbuhan, dan perbaikan tulang, kulit, dan jaringan ikat; untuk penyembuhan luka dan luka bakar; dan untuk fungsi normal pembuluh darah

Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas

Membantu tubuh menyerap zat besi

75 miligram untuk wanita

90 miligram untuk pria

85 miligram untuk ibu hamil

120 miligram untuk ibu menyusui

35 miligram lebih banyak untuk orang yang merokok

2.000 miligram

Vitamin D

Terbentuk pada kulit saat kulit terpapar sinar matahari langsung

Susu dan produk susu yang diperkaya, ikan berlemak, minyak hati ikan, hati, dan kuning telur

Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus

Diperlukan untuk pembentukan, pertumbuhan, dan perbaikan tulang

Memperkuat sistem imun dan mengurangi risiko gangguan autoimun

15 mikrogram (600 unit) untuk orang berusia 1‒70 tahun

20 mikrogram (800 unit) untuk orang berusia lebih dari 70 tahun

100 mikrogram (4.000 unit)

Vitamin E

Minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan bibit gandum

Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas

15 miligram (22 unit alami atau 33 unit sintetis)

19 miligram untuk ibu menyusui

1.000 miligram

Vitamin K

Sayuran berdaun hijau (seperti collard, bayam, dan kale) serta minyak kedelai dan kanola

Membantu membentuk faktor pembekuan darah sehingga diperlukan untuk pembekuan darah normal

Diperlukan untuk tulang dan jaringan lain yang sehat

90 mikrogram untuk wanita

120 mikrogram untuk pria

—