विटामिन्स स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सुझाई गई आहार सीमा (RDA)—स्वस्थ रहने के लिए, हर दिन जितनी मात्रा ज़्यादा स्वस्थ लोगों के लिए ज़रूरी होती है—ज़्यादातर विटामिनों के लिए तय की गई है। कुछ विटामिनों के लिए एक सुरक्षित ऊपरी सीमा (सहनीय ख़ुराक का ऊपरी स्तर) तय की गई है। इस सीमा से ऊपर ली गई ख़ुराक से हानिकारक प्रभाव (टॉक्सिसिटी/विषाक्तता) का खतरा बढ़ जाता है।
क्या आप जानते हैं...
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बहुत कम विटामिन लेने से पोषण संबंधी विकार हो सकता है। हालांकि, जो लोग अलग-अलग तरह की चीज़ें खाते हैं, उनमें विटामिन की कमी होने की संभावना नहीं होती है। विटामिन D की डेफ़िशिएंसी एक अपवाद है। विटामिन D की कमी लोगों के कुछ समूहों (जैसे बुज़ुर्गों) के बीच आम है, भले ही वे अलग-अलग तरह की चीज़ें खाते हों। अन्य विटामिनों के बारे में बात करें तो, प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करने वालों को कोई विशेष विटामिन भरपूर मात्रा में न मिलने पर उसकी कमी विकसित हो सकती है। उदाहरण के लिए, शाकाहारी लोग, जो किसी पशु उत्पाद का इस्तेमाल नहीं करते हैं, उनमें विटामिन B12 की कमी हो सकती है, जो पशु उत्पादों में मौजूद होता है। B विटामिन बायोटिन या पैंटोथेनिक एसिड की डेफ़िशिएंसी लगभग कभी नहीं होती। जिन्हें विटामिन की कमी होने का ज़्यादा जोखिम है (उदाहरण के लिए, जिन लोगों की बेरिएट्रिक सर्जरी हुई थी, जो हीमोडाइलिसिस पर हैं, या जिन्हें अल्कोहल उपयोग का विकार है) उन्हें रोज़ मल्टीविटामिन लेने से लाभ मिल सकते हैं।
डॉक्टर की निगरानी के बिना कुछ विटामिनों (आमतौर पर पूरक/सप्लीमेंट्स के रूप में) को बड़ी मात्रा में (मेगाडोज़) लेने से भी हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं।
विटामिन को आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व (एसेंशियल माइक्रोन्यूट्रीएंट) कहा जाता है क्योंकि शरीर को उनकी आवश्यकता होती है लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
शरीर ज़्यादातर विटामिनों को स्टोर नहीं करता है। इन विटामिनों की कमी आमतौर पर हफ्तों से महीनों में जाकर विकसित होती है। इसलिए, लोगों को नियमित रूप से इनका सेवन करना चाहिए।
विटामिन A, B12, और D बड़ी मात्रा में स्टोर होते हैं, मुख्य रूप से लिवर में। विटामिन A और D भी फैट कोशिकाओं (फैट सैल्स) में जमा होते हैं। इन विटामिनों की कमी को विकसित होने में एक वर्ष से ज़्यादा का समय लग जाता है।
चूंकि बहुत से लोग अनियमित रूप से खाते हैं या कई तरह के खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, इसलिए हो सकता है कि उन्हें केवल खाद्य पदार्थों के सेवन से कुछ विटामिन भरपूर मात्रा में न मिलें। अगर वे भरपूर मात्रा में नहीं मिलते हैं, तो कुछ कैंसर या अन्य विकारों का खतरा बढ़ सकता है। ऐसे में वे मल्टीविटामिन ले सकते हैं। हालांकि, ज्यादातर लोगों में, मल्टीविटामिन लेने से कैंसर या हृदय या रक्त वाहिका (कार्डियोवैस्कुलर) विकारों के विकास का जोखिम कम नहीं होता है।
विटामिन्स
विटामिन | अच्छे स्रोत | मुख्य कार्य | वयस्कों के लिए सुझाई गई आहार सीमा (प्रति दिन) | सुरक्षित ऊपरी सीमा (प्रति दिन) |
|---|---|---|---|---|
बायोटिन | लिवर, गुर्दे, मांस, अंडे, दूध, मछली, सूखा खमीर, शकरकंद, बीज, और दाने | कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड की प्रोसेसिंग (मेटाबोलिज्म/चयापचय) के लिए आवश्यक | 30 माइक्रोग्राम (लेकिन कोई RDA तय नहीं किया गया है) स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 35 माइक्रोग्राम | — |
फोलेट (फोलिक एसिड) | कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियां, शतावरी, ब्रोकोली, फल (विशेष रूप से साइट्रस), लिवर, अन्य अंगों का मांस, सूखा खमीर, और फोर्टिफाइड ब्रेड, पास्ता और अनाज (ध्यान दें: ज़्यादा खाना पकाने से भोजन में मौजूद फोलेट का 50-95% नष्ट हो जाता है।) | लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए, DNA और RNA सिंथेसिस के लिए और भ्रूण में तंत्रिका तंत्र के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है | 400 माइक्रोग्राम गर्भवती महिलाओं के लिए 600 माइक्रोग्राम स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 500 माइक्रोग्राम | 1,000 माइक्रोग्राम |
नियासिन (निकोटिनिक एसिड या निकोटिनामाइड) | सूखा खमीर, लिवर, लाल मांस, मुर्गी, मछली, फलियां, और पूरे अनाज या फोर्टिफाइड अनाज उत्पादों और ब्रेड | कार्बोहाइड्रेट, फैट और कई अन्य पदार्थों के मेटाबोलिज्म (चयापचय) और कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है | महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम 18 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 17 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | 35 मिलीग्राम |
पैंटोथेनिक एसिड | लिवर, अंडे की जर्दी, खमीर, आलू, ब्रोकोली, और साबुत अनाज | कार्बोहाइड्रेट और फैट के चयापचय के लिए आवश्यक | 5 मिलीग्राम (लेकिन कोई RDA तय नहीं किया गया है) 6 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 7 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | — |
राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) | दूध, पनीर, लिवर, मांस, मछली, अंडे, और फोर्टिफाइड अनाज | कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चयापचय के लिए और स्वस्थ श्लेष्म झिल्ली (म्यूक्स मेम्ब्रेन) के लिए आवश्यक है, जैसे कि मुंह की अंदरूनी सतह को ढकने वाली परत | महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम 1.4 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 1.6 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | — |
थायमिन (विटामिन B1) | सूखे खमीर, साबुत अनाज, मांस (विशेष रूप से सूअर का मांस और लिवर), फोर्टिफाइड अनाज, मेवे, फलियां और आलू | कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के चयापचय के लिए और सामान्य तंत्रिका और हृदय के काम-काज के लिए आवश्यक है | महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1.4 मिलीग्राम | — |
विटामिन A (रेटिनॉल) | विटामिन A के रूप में: फ़िश लिवर ऑइल, लिवर, अंडे की जर्दी, मक्खन, क्रीम, और फोर्टिफाइड दूध कैरोटीनॉइड (शरीर में विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है), जैसे कि बीटा-कैरोटीन: गहरी हरी, पीली और नारंगी सब्जियां और पीले और नारंगी फल | रेटिना में प्रकाश-संवेदनशील तंत्रिका कोशिकाओं (फोटोरिसेप्टर) को बनाने के लिए आवश्यक है, रात में सही से दिखाई दे इसमें मदद करता है त्वचा, कॉर्निया और फेफड़ों, आंत और मूत्र मार्ग की अंदरूनी सतह को ढकने वाली परत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है संक्रमण से बचाने में मदद करता है | महिलाओं के लिए 700 माइक्रोग्राम पुरुषों के लिए 900 माइक्रोग्राम गर्भवती महिलाओं के लिए 770 माइक्रोग्राम स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1,300 माइक्रोग्राम | 3,000 माइक्रोग्राम |
विटामिन B6 (पाइरीडॉक्सीन) | सूखे खमीर, लिवर, अन्य अंगों के मांस, साबुत अनाज दालें, मछली और फलियां | कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, और फैट के मेटाबोलिज्म (चयापचय) के लिए, सामान्य तंत्रिका कार्य के लिए, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए, और स्वस्थ त्वचा के लिए भी आवश्यक होते हैं। | युवा महिलाओं और पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम 50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए 1.5 मिलीग्राम 50 से ज़्यादा उम्र के पुरुषों के लिए 1.7 मिलीग्राम 1.9 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 2.0 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | 100 मिलीग्राम |
विटामिन B12 (कोबालामिन) | मीट (विशेष रूप से पोर्क, लिवर और अन्य अगों के मीट में), अंडे, फोर्टीफ़ाइड अनाज, दूध, क्लैम, ऑइस्टर, सालमन और टूना | लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और परिपक्वता (पूरी तरह विकसित करने) के लिए, तंत्रिका कार्य के लिए और DNA सिंथेसिस के लिए आवश्यक है | 2.4 माइक्रोग्राम गर्भवती महिलाओं के लिए 2.6 माइक्रोग्राम स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2.8 माइक्रोग्राम | — |
विटामिन C (एस्कॉर्बिक एसिड) | खट्टे फल, टमाटर, आलू, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, और शिमला मिर्च | हड्डी, त्वचा और संयोजी ऊतक (कनेक्टिव टिशू) के बनने, विकास और मरम्मत के लिए; घावों और जलन के इलाज के लिए; और रक्त वाहिकाओं के सामान्य काम-काज के लिए आवश्यक होते हैं। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, फ़्री रेडिकल से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाता है आयरन को अवशोषित करने में शरीर की मदद करता है | महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम 85 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए 120 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए धूम्रपान करने वाले लोगों के लिए 35 मिलीग्राम अधिक | 2,000 मिलीग्राम |
त्वचा में तब बनता है जब त्वचा सीधे धूप के संपर्क में आती है फोर्टिफाइड दूध और डेयरी उत्पाद, फैटयुक्त मछली, फिश लिवर ऑइल, लिवर और अंडे की जर्दी | आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है हड्डी के गठन, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और ऑटोइम्यून विकारों के जोखिम को कम करता है | 1‒70 आयु वर्ग के लोगों के लिए 15 माइक्रोग्राम (600 यूनिट)। 70 से ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए 20 माइक्रोग्राम (800 यूनिट)। | 100 माइक्रोग्राम (4,000 यूनिट) | |
वनस्पति तेल, मेवे, बीज, हरी पत्तेदार सब्जियां, और वीट जर्म | एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, फ़्री रेडिकल से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाता है | 15 मिलीग्राम (22 प्राकृतिक इकाइयाँ या 33 सिंथेटिक इकाइयाँ) 19 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए | 1,000 मिलीग्राम | |
हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे कोलार्ड, पालक, और केल) और सोयाबीन और कैनोला ऑइल | रक्त के थक्के बनाने वाले कारकों के निर्माण में मदद करता है और इस प्रकार सामान्य रक्त के थक्के बनने के लिए आवश्यक है हड्डियों और अन्य ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक | महिलाओं के लिए 90 माइक्रोग्राम पुरुषों के लिए 120 माइक्रोग्राम | — | |
DNA = डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड; RNA = राइबोन्यूक्लिक एसिड; RDA = सुझाई गई आहार सीमा। | ||||
कुछ विटामिन फैट में घुलनशील होते हैं। अन्य विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं। फैट और पानी में घुलनशीलता का अंतर, पोषण को कई तरह से प्रभावित करता है।
फैट में घुलनशील विटामिन
फैट में घुलनशील विटामिन फैट (लिपिड) में घुल जाते हैं और इसमें शामिल हैं
विटामिन A
विटामिन D
विटामिन E
विटामिन के
फैट में घुलनशील विटामिन, लिवर और फैटयुक्त ऊतकों में जमा हो जाते हैं। अगर वसा में घुलनशील विटामिन A या D का बहुत ज़्यादा सेवन किया जाता है, तो वे जमा हो सकते हैं और हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।
चूंकि खाद्य पदार्थों में मौजूद फैट, फैट में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में शरीर की मदद करती है, इसलिए कम फैट वाला आहार लेने से इन विटामिनों की कमी हो सकती है। कुछ विकार, जैसेकु-अवशोषण विकार, फैट के साथ-साथ फैट में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण में भी रुकावट डालते हैं। कुछ दवाओं, जैसे मिनरल ऑइल, का भी ऐसा ही प्रभाव होता है। फैट में घुलनशील विटामिन मिनरल ऑइल में घुल जाते हैं, जिसे शरीर अवशोषित नहीं कर पाता है। इसलिए जब लोग मिनरल ऑइल लेते हैं (उदाहरण के लिए, एक रेचक के रूप में), तो यह इन विटामिनों को शरीर से बाहर निकाल देता है।
फैट में घुलनशील विटामिन खाना पकाने से नष्ट नहीं होते हैं।
पानी में घुलनशील विटामिन
पानी में घुलनशील विटामिन पानी में घुल जाते हैं और इनमें शामिल हैं
बी विटामिन्स
विटामिन C
B विटामिन में शामिल हैं बायोटिन, फ़ोलेट (फ़ोलिक एसिड), नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ़्लेविन (विटामिन B2), थायामिन (विटामिन B1), विटामिन B6 (पाइरीडॉक्सीन), और विटामिन B12 (कोबालामीन)।
पानी में घुलनशील विटामिन पेशाब में निकल जाते हैं और फैट में घुलनशील विटामिन की तुलना में शरीर से ज़्यादा तेज़ी से बाहर निकलते हैं। जब भोजन स्टोर करके तैयार किया जाता है तो पानी में घुलनशील विटामिन नष्ट होने की ज़्यादा संभावना होती है। इन विटामिनों के नुकसान को रोकने में ये उपाय मदद कर सकते हैं:
ताज़ा उपज को फ़्रिज में रखना
दूध और अनाज को तेज़ रौशनी से दूर रखना
सूप तैयार करने के लिए, सब्जियाँ पकाने से बचे पानी का उपयोग करना
कारण
जिन विकारों के कारण आंत द्वारा भोजन का अवशोषण ठीक से नहीं हो पाता (जिन्हें अपावशोषण विकार कहा जाता है), उनसे विटामिन की डेफ़िशिएंसी हो सकती है।
कुछ विकारों के कारण फैट का अवशोषण भी सही से नहीं हो पाता है। ये विकार फैट में घुलनशील विटामिन-ए, डी, ई और K—के अवशोषण को कम कर सकते हैं और इनकी कमी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इस तरह के विकारों में शामिल हैं बरसों पुरानी दस्त की समस्या, क्रोहन रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस, पैंक्रियास के कुछ विकार, और पित्त नलिकाओं की रुकावट।
कुछ प्रकार की वज़न घटाने की (बेरिएट्रिक) सर्जरी विटामिन के अवशोषण में भी रुकावट डाल सकती हैं।
लिवर के विकार और अल्कोहल उपयोग का विकार विटामिन को प्रोसेस करने (मेटाबोलिज़्म) या स्टोरेज में रुकावट डाल सकते हैं।
कुछ लोगों में, वंशानुगत विकार की वजह से भी शरीर द्वारा विटामिन सही से अवशोषित नहीं हो पाते हैं और इस प्रकार कमी का कारण बनते हैं।
अगर लोगों को लंबे समय तक नसों में इंजेक्शन द्वारा (इंट्रावेनस रूट से) खिलाया जाना पड़ता है या अगर उपयोग किए गए फ़ॉर्मूला में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी है, तो लोगों को विटामिन (या मिनरल) की कमी हो सकती है।
दवाओं और दवाइयों से भी विटामिन की डेफ़िशिएंसी हो सकती है। वे विटामिन के अवशोषण, चयापचय या स्टोरेज में रुकावट डाल सकती हैं।
विटामिन की डेफ़िशिएंसी उन लोगों में विकसित हो सकती है, जिनके पास खाने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है या सुरक्षित और पौष्टिक भोजन उपलब्ध नहीं है। इस स्थिति को खाद्य असुरक्षा कहा जाता है। जो लोग उन क्षेत्रों में रहते हैं, जहां खाद्य असुरक्षा अधिक होती है, उन्हें विटामिन की डेफ़िशिएंसी होने का अधिक जोख़िम होता है।
कुछ दवाएँ और दवाइयाँ, जो विटामिन की डेफ़िशिएंसी का कारण बनती हैं
दवा या दवाई | विटामिन |
|---|---|
शराब | फोलेट थायामिन विटामिन B6 |
एंटासिड | विटामिन B12 |
एंटीबायोटिक्स, जैसे कि आइसोनियाज़िड, टेट्रासाइक्लिन और ट्राइमेथोप्रिम-सल्फामेथोक्साज़ोल | बी विटामिन्स फोलेट विटामिन के |
ऐंटीकोएग्युलेंट, जैसे कि वारफारिन | विटामिन E विटामिन के |
एंटीसीज़र दवाइयाँ, जैसे कि फ़ेनिटॉइन और फ़ेनोबार्बिटल | बायोटिन फोलेट विटामिन B6 विटामिन D विटामिन के |
एंटीसाइकोटिक दवाएँ | राइबोफ्लेविन विटामिन D |
बार्बिटुरेट्स जैसेकि फेनोबार्बिटल | फोलेट राइबोफ्लेविन विटामिन D |
कीमोथेरेपी की दवाइयाँ, जैसे कि मीथोट्रेक्सेट | फोलेट |
कोलेस्टाइरामीन | विटामिन A विटामिन D विटामिन E विटामिन के |
कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स | विटामिन C विटामिन D |
साइक्लोसेरिन | विटामिन B6 |
हाइड्रैलेज़ीन | विटामिन B6 |
लेवोडोपा | विटामिन B6 |
मिनरल ऑइल (लंबे समय तक उपयोग करने से) | विटामिन A विटामिन D विटामिन E विटामिन के |
मेटफॉर्मिन | फोलेट विटामिन B12 |
नाइट्रस ऑक्साइड (बार-बार संपर्क में आने से) | विटामिन B12 |
मौखिक गर्भनिरोधक | फोलेट थायामिन विटामिन B6 |
पेनिसिलमिन | विटामिन B6 |
फीनोथायज़ीन | राइबोफ्लेविन |
प्रिमीडोन | फोलेट विटामिन D |
रिफ़ैम्पिन | विटामिन D विटामिन के |
थियाज़ाइड मूत्रवर्धक | राइबोफ्लेविन |
ट्रायैमटेरीन | फोलेट |
ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स, जैसे कि एमिट्रिप्टिलीन और इमिप्रामीन | राइबोफ्लेविन |
