Mineral
Mineral | Sumber yang Baik | Fungsi Utama | Angka Kecukupan Gizi untuk Orang Dewasa* |
|---|---|---|---|
Susu dan produk susu, daging, ikan yang dimakan dengan tulang (seperti sarden), telur, dan produk sereal yang diperkaya | Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi, untuk pembekuan darah, untuk fungsi otot normal, untuk fungsi normal banyak enzim, dan untuk irama jantung normal | 1.000 miligram 1.200 miligram untuk wanita berusia di atas 50 tahun dan pria berusia di atas 70 tahun | |
Klorida | Garam, daging sapi, babi, sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, sauerkraut, dan makanan olahan atau kalengan (biasanya sebagai garam) | Terlibat dalam keseimbangan elektrolit | 1.000 miligram |
Hati, daging olahan, sereal gandum utuh, dan kacang-kacangan | Mendukung fungsi insulin (insulin mengontrol kadar gula darah) Membantu dalam pemrosesan (metabolisme) dan penyimpanan karbohidrat, protein, dan lemak | 35 mikrogram untuk pria berusia 50 tahun ke bawah 25 mikrogram untuk wanita berusia 50 tahun ke bawah 30 mikrogram untuk pria di atas 50 20 mikrogram untuk wanita di atas 50 | |
Daging organ, kerang, kakao, jamur, kacang-kacangan, legum kering, buah kering, kacang polong, produk tomat, dan sereal gandum utuh | Merupakan komponen dari banyak enzim yang diperlukan untuk produksi energi, untuk kerja antioksidan†, dan untuk pembentukan sel darah merah, tulang, dan jaringan ikat | 900 mikrogram | |
Makanan laut, teh, dan air yang mengandung fluorida | Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi | 3 miligram untuk wanita 4 miligram untuk pria | |
Makanan laut, garam beryodium, telur, yogurt, susu, dan air minum (dalam jumlah yang bervariasi berdasarkan kandungan yodium tanah setempat) | Diperlukan untuk pembentukan hormon tiroid | 150 mikrogram | |
Sebagai zat besi heme‡: Daging sapi, unggas, ikan, ginjal, dan hati Sebagai zat besi nonheme: Tepung kedelai, polong-polongan, molase, bayam, kerang, dan serealia serta sereal yang diperkaya | Diperlukan untuk pembentukan banyak enzim dalam tubuh Besi heme adalah komponen penting sel otot dan hemoglobin, yang memungkinkan sel darah merah membawa oksigen dan menghantarkannya ke jaringan tubuh | 8 miligram untuk wanita berusia di atas 50 tahun dan untuk pria 18 miligram untuk wanita berusia 50 tahun ke bawah (pramenopause) 27 miligram untuk ibu hamil 9 miligram untuk ibu menyusui | |
Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, serealia, polong-polongan, dan produk tomat | Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi, untuk fungsi saraf dan otot normal, dan untuk aktivasi enzim | 320 miligram untuk wanita 420 miligram untuk pria | |
Mangan | Sereal gandum utuh, nanas, kacang-kacangan, teh, polong-polongan, dan produk tomat | Diperlukan untuk pembentukan tulang serta pembentukan dan aktivasi enzim tertentu | 2,3 miligram untuk pria 1,8 miligram untuk wanita |
Molibdenum | Susu, legum, roti gandum utuh dan sereal, serta sayuran hijau tua | Diperlukan untuk metabolisme nitrogen, aktivasi enzim tertentu, dan fungsi sel normal Membantu memecah sulfit (ada dalam makanan secara alami dan ditambahkan sebagai pengawet) | 45 mikrogram |
Produk susu, daging, unggas, ikan, sereal, kacang-kacangan, dan legum | Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi serta untuk produksi energi Digunakan untuk membentuk asam nukleat, termasuk DNA (asam deoksiribonukleat) | 700 miligram | |
Susu utuh dan skim, pisang, tomat, jeruk, melon, kentang, ubi jalar, prune, kismis, bayam, daun lobak, daun collard, kale, sayuran berdaun hijau lainnya, sebagian besar kacang polong dan polong-polongan, dan pengganti garam (kalium klorida) | Diperlukan untuk fungsi saraf dan otot normal Terlibat dalam keseimbangan elektrolit | 3,4 gram untuk pria 2,6 gram untuk wanita | |
Daging, makanan laut, kacang-kacangan, dan sereal (bergantung pada kandungan selenium pada tanah tempat biji-bijian ditanam) | Berfungsi sebagai antioksidan† dengan vitamin E Diperlukan untuk fungsi kelenjar tiroid | 55 mikrogram | |
Garam, daging sapi, babi, sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, sauerkraut, dan makanan olahan atau kalengan (biasanya sebagai garam) | Diperlukan untuk fungsi saraf dan otot normal Membantu tubuh menjaga keseimbangan normal elektrolit dan cairan | 1.500 miligram | |
Daging, hati, tiram, makanan laut, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan serealia utuh (bergantung pada kandungan seng pada tanah tempat serealia ditanam) | Digunakan untuk membentuk banyak enzim dan insulin Diperlukan untuk kulit sehat, penyembuhan luka, dan pertumbuhan | 11 miligram untuk pria dan 8 miligram untuk wanita | |
* Angka kecukupan gizi untuk mineral dan zat gizi lainnya diterbitkan secara berkala oleh Dewan Makanan dan Nutrisi dari Akademi Sains Nasional–Dewan Riset Nasional dan Departemen Pertanian A.S. Angka ini ditujukan untuk memenuhi kebutuhan orang sehat dan mungkin berbeda-beda untuk ibu hamil dan anak-anak. | |||
† Antioksidan melindungi sel dari kerusakan akibat produk sampingan reaktif dari aktivitas sel normal yang disebut radikal bebas. | |||
‡ Besi heme adalah besi yang menempel pada heme. Heme adalah molekul yang merupakan blok penyusun pembentukan hemoglobin (pigmen pembawa oksigen dalam sel darah merah). Tubuh menyerap zat besi heme lebih baik daripada zat besi nonheme. | |||