Tidur diperlukan untuk kelangsungan hidup dan kesehatan yang baik, tetapi mengapa tidur diperlukan dan bagaimana manfaatnya bagi orang-orang tidak sepenuhnya dipahami. Salah satu manfaat tidur adalah efek restoratifnya terhadap kemampuan orang untuk berfungsi secara normal di siang hari.
Kebutuhan individu untuk tidur sangat bervariasi, biasanya dari 6 hingga 10 jam setiap hari. Kebanyakan orang tidur di malam hari. Namun, banyak orang harus tidur di siang hari untuk mengakomodasi jadwal kerja—situasi yang dapat menyebabkan gangguan tidur.
Tahukah Anda...
|
Berapa lama orang tidur dan seberapa nyenyak mereka merasa setelah bangun tidur dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk yang berikut ini:
Tingkat kegembiraan atau tekanan emosional
Usia
Diet
Penggunaan obat
Sebagai contoh, beberapa obat membuat orang mengantuk, dan yang lainnya membuat orang sulit tidur. Beberapa komponen makanan atau zat aditif, seperti kafein, rempah-rempah yang kuat, dan monosodium glutamat (MSG), dapat mengganggu tidur. Orang lanjut usia cenderung tertidur lebih awal, terbangun lebih awal, dan kurang toleran terhadap perubahan kebiasaan tidur.
Mendengkur dapat mengganggu tidur—pendengkur atau pasangan tidur pendengkur.
Siklus tidur
Semua tidur tidak sama. Ada 2 jenis tidur utama:
Tidur gerak mata cepat (rapid eye movement, REM)
Tidur gerak mata tidak cepat (nonrapid eye movement, NREM), yang memiliki 3 tahap
Orang biasanya melewati 3 tahap tidur NREM (tahap N1 hingga N3), biasanya diikuti dengan interval singkat tidur REM, setiap 90 hingga 120 menit atau beberapa kali setiap malam. Sepanjang malam, orang terbangun sebentar (disebut tahap W), tetapi biasanya tidak menyadari bahwa mereka terbangun.
Tidur NREM: Jumlah tidur NREM adalah sekitar 75 hingga 80% dari total waktu tidur orang dewasa. Tidur berlangsung dari tahap 1 (tingkat paling ringan, ketika orang yang tidur dapat dibangunkan dengan mudah) hingga tahap 3 (tingkat paling dalam, ketika orang yang tidur dapat dibangunkan dengan kesulitan yang lebih besar). Pada tahap 3, tekanan darah berada pada titik terendah, dan detak jantung serta laju pernapasan berada pada titik paling lambat. Orang menganggap tahap 3 sebagai tidur berkualitas tinggi.
Tidur REM: Aktivitas listrik di otak sangat tinggi, agak menyerupai aktivitas listrik saat terjaga. Mata bergerak cepat, dan otot-otot tertentu lumpuh sehingga gerakan sukarela tidak mungkin dilakukan. Namun demikian, beberapa otot dapat berkedut tanpa disengaja. Laju dan kedalaman pernapasan meningkat.
Mimpi yang paling jelas terjadi selama tidur REM. Sebagian besar bicara di saat tidur, teror malam, dan berjalan dalam tidur terjadi selama tidur NREM tahap 3.
Tahapan Siklus Tidur
Orang biasanya melewati tahapan tidur yang berbeda setiap 90 hingga 120 menit pada malam hari: 3 tahap tidur gerakan mata tidak cepat (N) dan 1 tahap tidur gerakan mata cepat (REM). Secara relatif hanya sedikit waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur N1 (dangkal). Waktu terbesar dihabiskan dalam tahap tidur N2. Tidur nyenyak (stadium N3) terjadi sebagian besar selama paruh pertama malam. Lebih banyak waktu dihabiskan dalam tidur REM saat malam semakin larut. Terbangun singkat (disebut tahap W) terjadi sepanjang malam, tetapi orang yang tidur biasanya tidak menyadarinya. |
Gangguan tidur
Hampir setengah dari semua orang di Amerika Serikat melaporkan masalah tidur. (Lihat juga Masalah Tidur pada Anak-anak.)
Gangguan tidur melibatkan gangguan pada kemampuan untuk tertidur, tetap tertidur, atau tetap terjaga atau perilaku yang tidak biasa selama tidur, seperti berjalan di saat tidur. Tidur dapat terganggu oleh banyak faktor, termasuk waktu tidur yang tidak teratur, aktivitas sebelum tidur, stres, diet, gangguan, dan obat-obatan.
Gejala paling umum dari gangguan tidur adalah
Insomnia dapat merupakan gangguan atau gejala dari gangguan lain. Mengantuk berlebihan di siang hari bukanlah gangguan tetapi gejala dari berbagai gangguan terkait tidur.
Penderita insomnia mengalami kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur dan biasanya bangun dengan perasaan tidak segar. Mereka mungkin bangun lebih awal. Kurang tidur membuat orang merasa mengantuk, lelah, dan mudah marah di siang hari.
Orang yang mengalami kantuk berlebihan di siang hari cenderung tertidur selama jam bangun normal. Beberapa gangguan tidur membuat orang tidak dapat menahan diri untuk tidak tertidur di siang hari.
Beberapa gangguan tidur melibatkan gerakan anggota tubuh involunter atau perilaku yang tidak wajar (seperti mimpi buruk, teror malam, atau berjalan dalam tidur) selama tidur. Gerakan dan perilaku yang tidak wajar di saat tidur disebut parasomnia.
Gejala lain dapat mencakup masalah memori, koordinasi, dan emosi. Kinerja orang dapat menjadi kurang baik di sekolah atau dalam pekerjaan mereka. Risiko mengalami kecelakaan kendaraan bermotor atau mengalami gangguan jantung meningkat.
Penjelasan terperinci tentang masalah tersebut, terkadang dengan informasi dari catatan tidur, biasanya mengindikasikan diagnosis, tetapi terkadang diperlukan pengujian di laboratorium tidur. Pengujian ini mencakup polisomnografi.
Penting untuk Lansia: Tidur
Hingga setengah dari orang lanjut usia mengatakan bahwa mereka tidak tidur sebaik yang mereka inginkan. Seiring bertambahnya usia, total waktu tidur dan tidur yang nyenyak cenderung menurun, dan tidur cenderung terganggu.
Meskipun penyebab kurang tidur mungkin sama dengan orang dewasa yang lebih muda, perubahan terkait usia juga dapat menyebabkan kurang tidur.
Perubahan terkait usia
Seiring bertambahnya usia, mereka mungkin berpartisipasi dalam lebih sedikit aktivitas dan menjadi kurang aktif secara fisik, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.
Jika lansia harus pindah ke rumah kerabat atau panti jompo, mereka mungkin tidak dapat mengontrol hal-hal seperti suhu dan tingkat kebisingan. Ketidaknyamanan yang dihasilkan dapat membuat tidur menjadi lebih sulit.
Orang lanjut usia dapat lebih sedikit keluar rumah dan menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan, sehingga mengurangi paparan mereka terhadap sinar matahari. Jika mata tidak terpapar sinar matahari yang cukup, jam internal (biologis) tubuh dapat menjadi tidak sinkron dengan siklus terang dan gelap di bumi. Kemudian, mereka dapat mengalami kesulitan tidur ketika mereka seharusnya tidur (di malam hari).
Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh memproduksi lebih sedikit melatonin dan hormon pertumbuhan. Perubahan ini memengaruhi tidur karena kedua hormon ini mendorong tidur yang nyenyak.
Orang lanjut usia lebih cenderung tertidur dan bangun lebih awal daripada orang dewasa yang lebih muda dan anak-anak. Dibandingkan dengan orang yang lebih muda, orang lanjut usia juga menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur nyenyak (yang dapat membantu tubuh pulih dari aktivitas di siang hari). Setelah tertidur, mereka lebih sering dan lebih mudah terbangun. Akibatnya, mereka merasa kurang segar saat bangun tidur, meskipun mereka mungkin telah menghabiskan waktu lama di tempat tidur. Biasanya, perubahan ini saja tidak menunjukkan gangguan tidur pada orang lanjut usia, tetapi dapat menunjukkan gangguan jika perubahan tersebut menyulitkan orang tersebut untuk berfungsi di siang hari.
Orang lanjut usiacenderung kurang toleran terhadap perubahan kebiasaan tidur. Misalnya, mereka mungkin lebih rentan terhadap jet lag dan masalah yang terkait dengan shift kerja.
Gangguan pada Lansia
Orang lanjut usia cenderung memiliki gangguan medis dan emosional yang dapat mengganggu tidur.
Gangguan memengaruhi tidur dengan beberapa cara:
Dengan menyebabkan nyeri (seperti yang terjadi pada artritis)
Dengan menyulitkan pernapasan (seperti yang terjadi pada gangguan jantung atau paru atau apnea tidur obstruktif)
Dengan membuat seseorang harus lebih sering buang air kecil, sering bangun di malam hari (seperti yang terjadi pada hiperplasia prostat jinak, diabetes, dan gagal jantung)
Depresi, yang umum terjadi pada orang lanjut usia, juga mengganggu tidur.
Obat-obatan pada lansia
Orang lanjut usia cenderung mengonsumsi obat-obatan yang memengaruhi tidur. Sebagian (seperti diuretik untuk gagal jantung) meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil sehingga mengganggu tidur. Obat-obatan lain membuat seseorang mengantuk di siang hari atau menstimulasinya. Bagaimanapun juga, tidur di malam hari mungkin lebih sulit.
Obat-obatan untuk membantu tidur (hipnotis), baik yang diresepkan oleh dokter atau obat bebas (dijual bebas tanpa resep) yang tersedia, bahkan dalam dosis kecil, dapat memiliki efek samping. Efek samping ini lebih mungkin terjadi dan menyebabkan lebih banyak masalah pada lansia. Gejala-gejala tersebut dapat berupa rasa kantuk di siang hari, ceroboh, gugup, gelisah, sulit buang air kecil, dan kebingungan. Obat-obatan ini juga meningkatkan risiko jatuh pada malam hari.
Lansia dan tidur siang
Orang lanjut usia cenderung tidur siang karena mereka tidak tidur nyenyak di malam hari. Tidur siang dapat membantu mengimbangi tidak tidur pada malam hari, tetapi juga dapat membuat tidur pada malam hari menjadi lebih sulit. Tidur siang mungkin cenderung terjadi karena tubuh yang menua kurang mampu mengatur tekanan darah sesuai kebutuhan. Misalnya, setelah makan besar, tekanan darah menurun, dan tubuh perlu memompa darah yang relatif lebih banyak ke kepala. Tubuh yang menua kurang mampu melakukan penyesuaian ini. Akibatnya, orang lansia lebih banyak berbaring, terkadang tidur siang.
Langkah-langkah untuk memperbaiki tidur pada lansia
Umumnya, orang lanjut usia membutuhkan tidur yang sama banyaknya dengan ketika mereka masih muda dan tidak boleh menerima kurang tidur sebagai bagian dari penuaan. Mereka dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki tidur, seperti berikut ini:
Tetaplah aktif tetapi hindari olahraga dan kehebohan di malam hari.
Habiskan waktu di luar.
Hindari makanan dan minuman (seperti yang mengandung kafein atau alkohol) yang dapat mengganggu tidur atau hanya minum minuman berkafein di pagi hari.
Pastikan kamar tidur kondusif untuk tidur (yaitu, dingin dan gelap).
Tidur dan—yang lebih penting—bangun pada waktu yang teratur.
