Gangguan tidur ritme sirkadian terjadi ketika jadwal tidur-bangun internal seseorang (jam) tidak selaras dengan siklus gelap (malam) dan terang (siang) di bumi.
Jet lag dan kerja shift umumnya mengganggu ritme tidur dan bangun yang biasa.
Orang yang memiliki gangguan tidur ritme sirkadian tidak dapat bangun atau tidur pada jam-jam normal.
Dokter mendasarkan diagnosis pada gejala, terkadang menggunakan informasi dari catatan tidur dan pengujian laboratorium tidur.
Kebiasaan tidur yang baik dan paparan terhadap cahaya terang pada awalnya setelah bangun tidur dapat membantu orang menyesuaikan kembali siklus tidur mereka.
(Lihat juga Gambaran Umum Tentang Tidur.)
Ritme sirkadian adalah perubahan rutin dalam kondisi mental dan fisik yang terjadi dalam waktu sekitar 24 jam—jam internal seseorang. Ritme ini dikendalikan oleh area otak yang dipengaruhi oleh cahaya (disebut alat pacu jantung sirkadian). Setelah memasuki mata, cahaya menstimulasi sel-sel di bagian belakang mata (retina) untuk mengirimkan impuls saraf ke area ini. Impuls-impuls ini memberi tanda kepada otak untuk berhenti memproduksi melatonin, hormon yang mendorong untuk tidur.
Biasanya, orang memiliki waktu tidur dan bangun yang berbeda-beda. Ada orang yang lebih suka tidur dan bangun lebih awal (orang pagi). Ada orang lebih suka tidur dan bangun larut malam (orang malam). Variasi itu tidak dianggap sebagai gangguan selama orang tersebut dapat melakukan hal-hal berikut:
Bangun tidur ketika mereka perlu melakukan sesuatu di pagi hari dan tidur di malam sebelumnya tepat waktu untuk mendapatkan cukup tidur sebelum mereka harus bangun
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, jika mereka inginkan
Menyesuaikan diri dengan waktu tidur dan bangun yang baru dalam beberapa hari setelah mereka memulai rutinitas baru
Orang dengan gangguan tidur ritme sirkadian tertidur pada waktu yang tidak tepat dan tidak dapat tidur atau bangun ketika mereka membutuhkan atau menginginkannya. Siklus tidur-bangun mereka terganggu.
Penyebab Gangguan Tidur Ritme Sirkadian
Penyebab gangguan tidur ritme sirkadian dapat bersifat internal atau eksternal.
Penyebab internal meliputi hal berikut:
Kerusakan otak—misalnya, akibat infeksi otak (ensefalitis), stroke, cedera kepala, atau penyakit Alzheimer
Ketidakpekaan terhadap siklus malam dan siang
Penyebab eksternal meliputi hal berikut:
Jet lag (terutama saat bepergian dari barat ke timur)
Rutin bekerja dengan shift yang tidak teratur
Sering tidur dan bangun di waktu yang berbeda
Tirah baring untuk waktu yang lama
Kebutaan atau tidak terpapar sinar matahari untuk jangka waktu yang lama
Mengonsumsi obat-obatan medis tertentu (atau obat-obatan terlarang)
Pembalikan bangun tidur banyak terjadi pada orang-orang yang dirawat di rumah sakit karena sering terbangun di malam hari dan karena mata mereka tidak terpapar sinar matahari cukup lama di siang hari.
Ada beberapa jenis gangguan ritme sirkadian.
Gangguan jet lag disebabkan oleh perjalanan cepat melintasi lebih dari 2 zona waktu.
Gangguan kerja shift bervariasi tingkat keparahannya bergantung pada
Seberapa sering shift berganti
Seberapa besar perubahannya
Apakah mereka tidur dan bangun lebih awal atau lebih lambat
Berapa malam berturut-turut mereka bekerja
Berapa lama shift berlangsung
Selalu bekerja shift malam atau sore hari dan menjaga waktu tidur yang sama pada hari libur lebih baik. Namun, meskipun demikian, kebisingan dan cahaya di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Selain itu, pekerja sering mempersingkat waktu tidur mereka dan tidur pada waktu yang berbeda saat hari libur untuk ikut serta dalam acara sosial atau keluarga.
Gangguan fase tidur yang tertunda terjadi ketika orang secara konsisten tidur dan bangun terlambat (misalnya, tidur pukul 03.00 dan bangun pukul 10.00 atau hingga pukul 13.00). Sindrom ini lebih banyak terjadi di kalangan remaja dan dewasa muda dibandingkan dengan orang dewasa. Orang dengan gangguan fase tidur yang tertunda tidak dapat tidur lebih awal meskipun mereka mencoba.
Gangguan fase tidur tingkat lanjut terjadi ketika orang secara konsisten tertidur dan terbangun lebih awal dan tidak dapat mengubah pola ini. Hal ini lebih umum terjadi pada orang lanjut usia. Orang dengan gangguan fase tidur lanjut tidak dapat tetap terjaga hingga waktu yang lebih larut, meskipun mereka telah mencobanya.
Sindrom tidur-bangun non-24 jam terjadi ketika siklus tidur-bangun berubah setiap hari. Durasi siklus tidur-bangun tetap sama, tetapi lebih dari 24 jam. Oleh karena itu, waktu tidur dan bangun terlambat selama 1 hingga 2 jam setiap hari. Sindrom ini lebih jarang terjadi dan cenderung terjadi pada tunanetra.
Gejala Gangguan Tidur Ritme Sirkadian
Karena orang tidak dapat tidur ketika mereka membutuhkannya, mereka mungkin mengantuk di siang hari dan mengalami kesulitan untuk berkonsentrasi, berpikir jernih, dan melakukan aktivitas seperti biasa. Mereka mungkin menyalahgunakan alkohol, obat tidur, dan stimulan dalam upaya untuk tidur atau tetap terjaga.
Gejala gangguan tidur ritme sirkadian dapat menjadi lebih buruk ketika seseorang sering mengubah jadwal tidur mereka, seperti ketika mereka sering bepergian melintasi beberapa zona waktu atau mengganti shift di tempat kerja. Gejalanya juga lebih buruk jika perubahan tersebut membuat waktu bangun dan tidur menjadi lebih awal (memajukan siklus tidur) karena menunda tidur lebih mudah daripada tidur lebih awal. Siklus tidur berlanjut saat orang terbang ke timur.
Jika penyebabnya adalah eksternal, maka waktu ritme tubuh sirkadian lainnya, termasuk suhu dan sekresi hormon, akan terpengaruh. Dengan demikian, orang-orang dapat merasa umumnya tidak sehat, mudah marah, mual, dan depresi, serta mengantuk. Risiko gangguan jantung dan metabolik juga dapat meningkat.
Jika penyebab gangguan dapat diperbaiki, gejala akan hilang selama beberapa hari saat ritme menyesuaikan kembali. Pada orang lanjut usia, resolusinya mungkin memerlukan waktu beberapa minggu atau bulan.
Diagnosis Gangguan Tidur Ritme Sirkadian
Evaluasi dokter
Dokter mencurigai diagnosis berdasarkan gejala. Orang-orang biasanya diminta untuk membuat catatan tidur dan mencatat waktu tidur dan bangun mereka selama beberapa minggu. Pengujian di laboratorium tidur jarang diperlukan.
Pengobatan Gangguan Tidur Ritme Sirkadian
Perubahan perilaku
Obat tidur dan, saat terjaga, kadang-kadang obat-obatan untuk menstimulasi otak
Mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu.
Perubahan Perilaku untuk Memperbaiki Tidur
Apa yang Harus Dilakukan | Cara Melakukannya |
|---|---|
Ikuti jadwal tidur-bangun yang teratur | Orang harus tidur pada waktu yang sama setiap malam dan, yang lebih penting, bangun pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan pada akhir pekan dan liburan. Orang tidak boleh menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur. |
Ikuti rutinitas teratur sebelum tidur | Pola aktivitas rutin—seperti mendengarkan musik lembut, menyikat gigi, mencuci wajah, dan mengatur jam alarm—dapat mengatur suasana hati untuk tidur. Rutinitas ini harus diikuti setiap malam, di rumah atau di luar rumah. Sebagai bagian dari rutinitas ini, orang harus menghindari cahaya terang sebelum tidur. Membatasi penggunaan ponsel, komputer, dan televisi beberapa jam sebelum tidur juga dapat membantu. |
Membuat lingkungan kondusif untuk tidur | Kamar tidur harus tetap gelap, tenang, dan tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Suara keras dapat mengganggu tidur sekalipun tidak sampai membuat orang terbangun. Mengenakan sumbat telinga, menggunakan mesin white noise atau kipas angin, atau memasang tirai tebal di kamar tidur (untuk menghalangi suara dan cahaya dari luar) dapat membantu. Mengenakan masker di atas mata dapat membantu orang yang harus tidur di siang hari di ruangan yang tidak dapat digelapkan sepenuhnya. Jika seseorang terbangun di malam hari, mereka harus menghindari cahaya terang. |
Gunakan bantal | Bantal di antara lutut atau di bawah pinggang dapat membuat sebagian orang merasa lebih nyaman. Bagi penderita gangguan punggung, berbaring miring dengan bantal besar di antara lutut atau berbaring miring dengan bantal besar di bawah lutut dapat membantu. |
Gunakan tempat tidur terutama hanya untuk tidur | Tempat tidur harus digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Jangan menggunakan tempat tidur untuk makan, membaca, menonton televisi, membayar tagihan, mengirim SMS atau email di ponsel atau laptop, atau aktivitas lain yang berhubungan dengan terjaga. |
Bangun | Ketika seseorang tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit, bangun dan melakukan hal lain di ruangan lain dan kembali ke tempat tidur saat mengantuk mungkin lebih efektif daripada berbaring di tempat tidur dan berusaha lebih keras untuk tertidur. |
Berolahraga secara teratur | Olahraga dapat membantu orang tertidur secara alami. Namun demikian, olahraga dalam waktu 5 jam sebelum tidur dapat menstimulasi jantung dan otak serta membuat orang tetap terjaga. |
Bersantai | Stres dan kekhawatiran dapat mengganggu tidur. Orang yang tidak mengantuk saat tidur dapat bersantai dengan membaca atau mandi air hangat. Teknik relaksasi, seperti membayangkan sesuatu secara visual, relaksasi otot progresif, dan latihan pernapasan, dapat digunakan. Seseorang harus berusaha meninggalkan masalah mereka di pintu kamar tidur. Menjadwalkan waktu khusus dalam sehari untuk memikirkan kekhawatiran dapat mengurangi kebutuhan untuk khawatir pada waktu tidur. |
Hindari aktivitas yang menstimulasi sebelum tidur | Menonton acara televisi atau acara olahraga yang menarik, bermain game komputer yang menyenangkan, atau menangani masalah terkait pekerjaan yang rumit selama satu jam sebelum tidur dapat membuat tidur menjadi sulit. |
Hindari zat-zat yang mengganggu tidur | Makanan dan minuman yang mengandung alkohol atau kafein (seperti kopi, teh, minuman cola, dan cokelat) dapat mengganggu tidur, begitu pula obat penekan nafsu makan, diuretik, dan nikotin (pada rokok dan koyo nikotin). Zat berkafein tidak boleh dikonsumsi dalam waktu 12 jam sebelum tidur. Minum alkohol dalam jumlah besar di malam hari dapat menyebabkan bangun terlalu pagi. Berhenti merokok dapat membantu. |
Makan kudapan ringan | Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Kadang-kadang, menyantap kudapan ringan, terutama yang hangat, dapat membantu, kecuali jika seseorang mengalami refluks gastroesofagus. Namun, seseorang harus berusaha untuk berhenti makan setidaknya beberapa jam sebelum tidur dan tidak makan makanan apa pun, terutama makanan berat, menjelang tidur. Makanan berat dapat menyebabkan nyeri ulu hati, yang dapat mengganggu tidur. |
Hilangkan perilaku yang memicu kecemasan | Seseorang dapat membalikkan jam sehingga waktu tidak menjadi fokus perhatiannya. Mereka tidak boleh memperhatikan jam saat mereka di tempat tidur. |
Habiskan waktu dengan cahaya terang di siang hari | Paparan terhadap cahaya di siang hari dapat membantu seseorang menyesuaikan kembali jadwal tidur mereka agar selaras dengan siklus terang dan gelap bumi. |
Hindari tidur siang di siang hari, kecuali pekerja shift dan orang-orang yang menderita narkolepsi | Tidur di siang hari dapat mengganggu tidur pada malam hari pada penderita insomnia. Meskipun demikian, tidur siang mengurangi kebutuhan obat-obatan pada orang yang menderita narkolepsi dan meningkatkan kinerja pada pekerja shift. Jika perlu, tidur siang harus dilakukan pada waktu yang sama setiap hari dan dibatasi selama 30 menit. |
Paparan mata terhadap cahaya terang pada waktu yang tepat dapat menjadi strategi yang paling membantu. Paparan tersebut membantu mengatur ulang jam internal. Misalnya, untuk meminimalkan jet lag, orang yang bepergian harus menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, terutama di pagi hari, setelah mereka mencapai tempat tujuan mereka. Pekerja shift harus menghabiskan waktu dalam cahaya terang (cahaya matahari atau cahaya buatan) pada saat mereka seharusnya bangun. Mengenakan kacamata hitam dalam perjalanan pulang dari kantor akan mengurangi paparan cahaya terang sebelum tidur dan dapat membantu pekerja shift tertidur lebih mudah setelah tiba di rumah, tetapi mengenakannya harus dihindari jika hal itu menyebabkan mengantuk saat mengemudi. Saat pekerja shift tertidur, mereka harus membuat kamar tidur segelap dan sehening mungkin. Masker tidur dan perangkat white noise dapat digunakan. Paparan terhadap cahaya terang di pagi hari dapat membantu orang-orang yang mengalami gangguan penundaan tidur. Cahaya terang di malam hari dapat membantu seseorang dengan gangguan tidur tingkat lanjut.
Strategi lainnya adalah secara bertahap menggeser jadwal bangun tidur ke jadwal yang diinginkan. Orang yang bepergian dapat memperoleh manfaat dengan menggeser jadwal mereka secara bertahap untuk mendekati jadwal tujuan mereka, dimulai jauh sebelum waktu perjalanan.
Obat-obatan
Jika gejala berlanjut, obat tidur dengan efek yang berlangsung singkat (obat-obatan kerja pendek) dapat membantu penderita insomnia agar tidur lebih baik, dan obat-obatan yang menstimulasi otak (seperti modafinil) dapat membantu orang merasa lebih waspada di siang hari, atau, bagi penderita gangguan kerja shift, selama waktu terjaga mereka. Namun, obat-obatan ini tidak menyesuaikan ritme tubuh lebih cepat.
Melatonin dapat membantu meminimalkan efek jet lag dan masalah yang terkait dengan shift kerja.
Tasimelteon berfungsi seperti melatonin. Obat ini dapat membantu orang yang buta total dan mengalami sindrom bangun tidur non-24 jam dengan meningkatkan waktu tidur di malam hari dan mengurangi waktu tidur di siang hari. Obat ini diminum sebelum tidur pada waktu yang sama setiap malam. Efek samping yang paling umum adalah sakit kepala dan mimpi tidak normal atau mimpi buruk.
