Biotina

Fegato, reni, carni, uova, latte, pesce, lievito essiccato, patate dolci, semi e noci

Essenziale per l’elaborazione (metabolismo) dei carboidrati e degli acidi grassi

30 microgrammi (ma non è stato stabilito alcun RDA)

35 microgrammi durante l’allattamento

—

Folato (acido folico)

Ortaggi a foglia verde crudi, asparagi, broccoli, frutta (in particolare gli agrumi), fegato, altre frattaglie, lievito essiccato e pane arricchito, pasta e cereali

(Nota: la cottura prolungata distrugge il 50-95% dei folati presenti negli alimenti.)

Essenziale per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi di DNA ed RNA, e per il normale sviluppo del sistema nervoso del feto

400 microgrammi

600 microgrammi in gravidanza

500 microgrammi durante l’allattamento

1.000 microgrammi

Niacina (acido nicotinico o nicotinamide)

Lievito essiccato, fegato, carne rossa, pollame, pesce, legumi e prodotti e pane a base di cereali integrali o arricchiti

Essenziale per il metabolismo di carboidrati, grassi e molte altre sostanze e per il normale funzionamento delle cellule

14 milligrammi per le donne

16 milligrammi per gli uomini

18 milligrammi in gravidanza

17 milligrammi durante l’allattamento

35 milligrammi

Acido pantotenico

Fegato, manzo, tuorlo d’uovo, lievito, patate, broccoli e cereali integrali

Essenziale per il metabolismo di carboidrati e grassi

5 milligrammi (ma non è stato stabilito alcun RDA)

6 milligrammi in gravidanza

7 milligrammi durante l’allattamento

—

Riboflavina (vitamina B2)

Latte, formaggio, fegato, carne, pesce, uova e cereali arricchiti

Essenziale per il metabolismo di carboidrati e proteine e per mucose sane, come quelle che rivestono la bocca

1,1 milligrammi per le donne

1,3 milligrammi per gli uomini

1,4 milligrammi in gravidanza

1,6 milligrammi durante l’allattamento

—

Tiamina (vitamina B1)

Lievito essiccato, cereali integrali, carne (in particolare maiale e fegato), cereali arricchiti, noci, legumi e patate

Essenziale per il metabolismo di carboidrati, proteine, grassi e per il normale funzionamento del sistema nervoso e del cuore

1,1 milligrammi per le donne

1,2 milligrammi per gli uomini

1,4 milligrammi in gravidanza e allattamento

—

Vitamina A (retinolo)

Come vitamina A: olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d’uovo, burro, panna e latte arricchito

Come carotenoidi (convertiti in vitamina A nell’organismo), come il betacarotene: ortaggi verde scuro, gialli e arancioni, e frutta di colore giallo e arancione

Essenziale per formare le cellule nervose fotosensibili (fotorecettori) nella retina e quindi per mantenere la visione notturna

Protegge la pelle, la cornea e la mucosa di polmoni, intestino e vie urinarie

Aumenta la protezione contro le infezioni

700 microgrammi per le donne

900 microgrammi per gli uomini

770 microgrammi in gravidanza

1.300 microgrammi durante l’allattamento

3.000 microgrammi

Vitamina B6 (piridossina)

Lievito essiccato, fegato, altre frattaglie, cereali integrali, pesce e legumi

Essenziale per il metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e dei grassi, per una normale funzione nervosa, per la formazione dei globuli rossi e per una pelle sana.

1,3 milligrammi per le donne e gli uomini giovani

1,5 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni

1,7 milligrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni

1,9 milligrammi in gravidanza

2,0 milligrammi durante l’allattamento

100 milligrammi

Vitamina B12 (cobalamina)

Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno

Essenziale per la formazione e la maturazione dei globuli rossi, per la funzione nervosa e la sintesi del DNA

2,4 microgrammi

2,6 microgrammi in gravidanza

2,8 microgrammi durante l’allattamento

—

Vitamina C (acido ascorbico)

Agrumi, pomodori, patate, broccoli, fragole e peperoni dolci

Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione di ossa, pelle e tessuto connettivo, per la cicatrizzazione di ferite e ustioni e per la normale funzionalità dei vasi sanguigni

Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi

Contribuisce all’assorbimento di ferro nell’organismo

75 milligrammi per le donne

90 milligrammi per gli uomini

85 milligrammi in gravidanza

120 milligrammi durante l’allattamento

35 milligrammi in più per i fumatori

2.000 milligrammi

Vitamina D

Si forma nella pelle quando questa viene esposta alla luce diretta del sole

Latte e latticini arricchiti, pesce grasso, olio di fegato di merluzzo, fegato e tuorlo d’uovo

Promuove l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino

Essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione ossea

Rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di malattie autoimmuni

15 microgrammi (600 unità) per i soggetti di età compresa tra 1 e 70 anni

20 microgrammi (800 unità) per i soggetti di età superiore a 70 anni

100 microgrammi (4.000 unità)

Vitamina E

Olio vegetale, noci, semi, ortaggi a foglia verde e germe di grano

Agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dal danno dei radicali liberi

15 milligrammi (22 unità se naturale o 33 unità se sintetico)

19 milligrammi durante l’allattamento

1.000 milligrammi

Vitamina K

Ortaggi a foglia verde (come cavoli, spinaci e cavolo verde) e oli di soia e canola

Contribuisce alla formazione dei fattori della coagulazione del sangue ed è quindi essenziale per la normale coagulazione del sangue

Essenziale per la salute dei tessuti, in particolare quello osseo

90 microgrammi per le donne

120 microgrammi per gli uomini

—