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Calorie

Di

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Ultima revisione/verifica completa ago 2019| Ultima modifica dei contenuti ago 2019
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La caloria è una misura dell’energia. Gli alimenti contengono calorie; in altre parole, gli alimenti forniscono al corpo energia, che viene rilasciata quando vengono scomposti durante la digestione. L’energia permette alle cellule di svolgere le loro funzioni, compresa la sintesi delle proteine e di altre sostanze necessarie per l’organismo. L’energia può essere usata immediatamente o immagazzinata per un utilizzo futuro.

Il cibo può non essere assorbito completamente. In questi casi, l’organismo potrebbe non essere in grado di usare tutte le calorie presenti negli alimenti sotto forma di energia.

Quando l’apporto di energia, cioè il numero di calorie assunte con il cibo, è superiore al fabbisogno corporeo immediato, l’organismo immagazzina l’energia in eccesso. La maggior parte dell’energia in eccesso viene immagazzinata come grasso. Una certa quantità viene immagazzinata sotto forma di carboidrati, generalmente nel fegato e nei muscoli. Il risultato è un aumento del peso corporeo. Un eccesso di appena 200 calorie al giorno per 10 giorni determinerà con ogni probabilità un aumento di peso di quasi 250 grammi, soprattutto sotto forma di grasso. Tuttavia, l’aumento potrebbe essere leggermente maggiore o inferiore.

Sapevate che…

  • Dopo la perdita dei primi chili, il dimagrimento rallenta quando l’organismo ha bruciato tutti i carboidrati immagazzinati e inizia a bruciare i depositi di grasso.

Quando si consuma una quantità insufficiente di calorie per il fabbisogno corporeo, l’organismo comincia a utilizzare i carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Poiché l’organismo mobilizza velocemente i carboidrati immagazzinati e poiché durante la mobilizzazione dei carboidrati viene generalmente eliminata acqua, inizialmente la perdita di peso è rapida. Tuttavia, la piccola quantità di carboidrati immagazzinati fornisce energia solo per un breve periodo di tempo. Successivamente, l’organismo utilizza i depositi di grasso. Poiché i grassi contengono una maggiore quantità di energia per chilogrammo, quando l’organismo ottiene energia dai grassi la perdita di peso avviene più lentamente. Tuttavia, la quantità di grasso immagazzinata è molto maggiore e può, nella maggior parte delle persone, fornire energia per molto tempo.

Solo durante una prolungata e grave carenza di energia il corpo utilizza le proteine. Nelle persone che si nutrono regolarmente, il digiuno totale (in cui non si consuma alcun cibo) porta alla morte in 8 - 12 settimane.

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Come si misurano le calorie presenti negli alimenti?

Le etichette alimentari riportano spesso il numero di calorie per porzione. Ma come viene determinato questo numero? La risposta è sorprendentemente semplice: il cibo viene bruciato. Un campione dell’alimento viene posto in una camera isolata, piena di ossigeno e circondata da acqua, detta bomba calorimetrica. Il campione viene completamente bruciato. Il calore generato dalla combustione aumenta la temperatura dell’acqua che, misurata, indica il numero di calorie presenti nell’alimento. Ad esempio, se la temperatura dell’acqua aumenta di 20 gradi, il cibo contiene 20 calorie. Tale metodo per la misurazione delle calorie viene detto calorimetria diretta.

Quantità di calorie raccomandata

Il fabbisogno energetico varia da circa 1.000 ad oltre 3.200 calorie al giorno in base a età, sesso, peso, attività fisica, malattie in atto e alla velocità con la quale vengono bruciate le calorie (metabolismo). L’apporto calorico maggiore è necessario nei soggetti che svolgono attività diverse dalle normali attività quotidiane, che richiedono ulteriore energia. Tuttavia, il numero di calorie necessarie ogni giorno per mantenere il peso corporeo è generalmente pari a circa

  • Per i bambini piccoli: tra 1000 e 1800

  • Per i bambini più grandi e gli adolescenti: tra 1200 e 3200

  • Per gli adulti: tra 1600 e 3000

Il numero di calorie necessarie aumenta con l’aumento del livello di attività fisica e, generalmente, uomini e ragazzi richiedono più calorie rispetto a donne e ragazze.

Questi conteggi delle calorie sono solo linee guida generali, in parte perché le esigenze dell’organismo variano in base all’attività svolta in un momento particolare. Inoltre, la suddivisione dell’apporto calorico in un periodo di 24 ore (assunzione giornaliera) è arbitraria. Dal momento che meno del 10% degli americani svolge attività fisica nella misura raccomandata, questi tendono a necessitare di un numero di calorie inferiore a quelle sopraelencate per le persone attive. L’attività fisica intensa, soprattutto l’esercizio aerobico, aumenta notevolmente il fabbisogno dell’organismo, mentre la mancanza di attività lo riduce.

Tabella
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Numero di calorie necessarie stimato in base ad età*, sesso e livello di attività fisica†

Rapporti sessuali

Sedentario

Attivo

Bambini piccoli (2-6 anni d’età)

Ragazzi

1.000-1.400

1.000-1.800

Ragazze

1.000-1.200

1.000-1.600

Bambini più grandi e adolescenti (7-18 anni d’età)

Ragazzi

1.400-2.400

1.600-3.200

Ragazze

1.200-1.800

1.600-2.400

Adulti (19-60 anni d’età)

Uomini

2.200-2.600

2.400-3.000

Donne

1.600-2.000

1.800-2.400

Adulti (61 anni d’età o più)

Uomini

2.000

2.200-2.600

Donne

1.600

1.800-2.000

* Il numero di calorie necessarie aumenta con l’età fino ai 20 anni. Dopo i 20 anni d’età, il numero di calorie necessarie inizia a ridursi.

† Più si è attivi, maggiore è il numero di calorie necessarie.

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