Alcuni alimenti contengono fibre, che sono carboidrati complessi e resistenti. Le fibre possono essere
Parzialmente solubili: si sciolgono in acqua e l’organismo può essere in grado di digerirne una parte.
Insolubili: non si sciolgono in acqua e l’organismo non è in grado di digerirle.
Le fibre nella dieta aiutano soprattutto aggiungendo massa al contenuto dell’intestino. Ciò ad aiuta a favorire l’espulsione delle feci e a ridurre la stipsi e la sindrome dell’intestino irritabile. Le fibre, inoltre, possono dare un senso di sazietà (sensazione di pienezza e di sollievo dalla fame). Tuttavia, un eccesso di fibre insolubili può far gonfiare la pancia e interferire con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali.
Le autorità raccomandano in genere di consumare quotidianamente circa 30 grammi di fibre da varie fonti come frutta, verdura, avena, orzo e legumi. Di solito le donne necessitano di una quantità inferiore di fibre al giorno rispetto agli uomini. Negli Stati Uniti, la quantità media di fibre assunte quotidianamente è all’incirca di 12 grammi in quanto si tende a consumare prodotti contenenti farina di frumento altamente raffinata e una quantità insufficiente di frutta e verdura. In media una porzione di frutta, verdura o cereali contiene da 2 a 4 grammi di fibre. La carne e i latticini non contengono fibre.
Confronto tra fibre solubili e insolubili
Tipo di fibra | Fonti | Funzioni |
|---|---|---|
Solubili | Mele (soprattutto nella polpa) Orzo Fagioli Agrumi Lenticchie Crusca d’avena Fiocchi d’avena Pectina (della frutta) Psillio Crusca di riso Fragole | Consentono di moderare le variazioni dei livelli ematici di zucchero e insulina che si verificano dopo un pasto Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo Possono ridurre il rischio di aterosclerosi (coronaropatia inclusa) |
Insolubili | Mele (soprattutto nella buccia) Riso integrale Pere Prugne Molte verdure, compresi cavolo, tuberi e zucchine Cereali, pane e pasta integrali | Contribuiscono a formare la massa fecale e, quindi, consentono al cibo di spostarsi lungo il tratto digerente prevenendo la stipsi. Contribuiscono all’eliminazione delle sostanze cancerogene prodotte dalla flora batterica nell’intestino crasso Riducono la pressione nell’intestino, aiutando a prevenire la malattia diverticolare Fanno avvertire meno la fame perché aggiungono fibre alla dieta, fanno masticare più lentamente e mantengono il cibo nello stomaco più a lungo: tutto questo aiuta a perdere peso |
