Carboidrati, proteine e grassi

In base alla grandezza della molecola, i carboidrati possono essere semplici o complessi.

• Carboidrati semplici: i carboidrati semplici sono costituiti da vari tipi di zucchero, come il fruttosio (zucchero della frutta) e il saccarosio (zucchero da tavola). Poiché sono molecole piccole, possono essere scomposte e assorbite rapidamente dall’organismo e rappresentano la fonte più veloce di energia. Aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue (glicemia), che è anch’esso un carboidrato semplice. La frutta, i latticini, il miele e lo sciroppo d’acero contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che conferiscono un sapore dolce a caramelle e dolciumi.

• Carboidrati complessi: sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici. Poiché i carboidrati complessi sono molecole più grandi rispetto ai carboidrati semplici, devono essere scomposti in carboidrati semplici prima di poter essere assorbiti. Di conseguenza, tendono a fornire energia all’organismo più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, ma comunque più rapidamente rispetto alle proteine o ai grassi. Poiché vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, presentano una minore probabilità di essere convertiti in grassi. Inoltre, aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente e li portano a livelli inferiori rispetto ai carboidrati semplici, ma per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati complessi comprendono gli amidi e le fibre, che si trovano nei prodotti che contengono frumento (come pane e pasta), in altri tipi di cereali (come segale e mais), nei fagioli e nei tuberi (come le patate e le patate dolci).

I carboidrati possono essere

• Raffinati

• Grezzi

Raffinato significa che il cibo viene sottoposto a un’elaborazione complessa, vengono eliminate le fibre e la crusca, nonché molte vitamine e minerali in essi contenuti. Di conseguenza, tali carboidrati vengono elaborati rapidamente dall’organismo e forniscono poco nutrimento sebbene contengano all’incirca lo stesso numero di calorie. I prodotti raffinati sono spesso arricchiti e ciò implica l’aggiunta di vitamine e minerali per aumentarne il valore nutrizionale. Una dieta ricca di carboidrati semplici o raffinati tende ad aumentare il rischio di obesità e diabete.

Se una persona consuma una quantità di carboidrati superiore a quella necessaria, l’organismo immagazzina alcuni di questi carboidrati all’interno delle cellule (come il glicogeno) e trasforma il resto in grassi. Il glicogeno è un carboidrato complesso che l’organismo può convertire in modo rapido e semplice in energia. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. I muscoli usano il glicogeno per l’energia durante i periodi di attività fisica intensa. La quantità di carboidrati immagazzinata sotto forma di glicogeno rappresenta quasi il fabbisogno calorico di una giornata. Altri tessuti dell’organismo immagazzinano riserve di carboidrati complessi, che non possono essere utilizzati per fornire energia.

La maggior parte degli specialisti raccomanda di assumere circa il 50%-55% delle calorie giornaliere totali sotto forma di carboidrati, per lo più provenienti da frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali non raffinati. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero fornire meno del 10% dell’introito calorico totale giornaliero. Per zuccheri aggiunti s’intendono sciroppi e altri dolcificanti calorici utilizzati in altri prodotti alimentari. Gli zuccheri aggiunti sono elencati come ingredienti sulle etichette degli alimenti. Essi comprendono zucchero scuro, dolcificanti a base di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero invertito, lattosio, sciroppo di malto, maltosio, molassa, zucchero grezzo, sucrosio, trealosio e zucchero turbinado. Gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, come quelli della frutta o del latte, non sono zuccheri aggiunti.

Le proteine sono costituite da unità dette aminoacidi, legate in strutture complesse. Poiché le proteine sono molecole complesse, l’organismo impiega più tempo a scomporle. Di conseguenza, costituiscono una fonte di energia molto più lenta e duratura dei carboidrati.

Esistono 20 aminoacidi; a partire dai componenti presenti al suo interno, l’organismo è in grado di sintetizzarne alcuni, tranne 9, detti aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi devono essere assunti con la dieta. Tutti hanno bisogno di 8 di questi aminoacidi: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. I neonati hanno bisogno anche di un nono aminoacido, l’istidina.

La percentuale di proteine che l’organismo può usare per sintetizzare gli aminoacidi essenziali varia da proteina a proteina. L’organismo è in grado di usare il 100% delle proteine contenute nell’uovo e un’elevata percentuale delle proteine presenti nel latte e nella carne. Inoltre, può consumare un po’ meno della metà delle proteine nella maggior parte delle verdure e dei cereali.

L’organismo ha bisogno di proteine per mantenere e sostituire i tessuti, per il proprio funzionamento e la crescita. Di solito, le proteine non sono utilizzate per produrre energia. Tuttavia, se l’organismo non riceve calorie a sufficienza da altre sostanze nutritive o dai grassi immagazzinati nel corpo, le proteine vengono scomposte in corpi chetonici e sono utilizzate per produrre energia. Se viene assunta una quantità di proteine maggiore del necessario, l’organismo le scompone e le immagazzina sotto forma di grasso.

L’organismo contiene grandi quantità di proteine. Le proteine, il mattone fondamentale dell’organismo, rappresentano il componente principale della maggior parte delle cellule. Ad esempio, i muscoli, il tessuto connettivo e la pelle sono tutti costituiti da proteine.

Gli adulti hanno bisogno di assumere circa 60 grammi di proteine al giorno (0,8 grammi per chilogrammo di peso o il 10%-15% delle calorie totali). Se un consumo più elevato aiuti la maggior parte degli adulti è controverso. Gli adulti che cercano di potenziare la muscolatura necessitano di una quantità maggiore di proteine. Anche i bambini hanno un bisogno maggiore di proteine, perché sono in fase di crescita. E anche le donne in gravidanza o che allattano o chi soffre di una malattia grave ha bisogno di quantità più elevate di proteine. I soggetti che limitano l’introito calorico allo scopo di perdere peso hanno generalmente bisogno di una quantità maggiore di proteine per prevenire la perdita di massa muscolare mentre perdono peso. Gli anziani possono avere bisogno di maggiori quantità di proteine, fino a 1,2 g/kg di peso corporeo. Tuttavia, questa quantità è eccessiva e potenzialmente dannosa in determinate condizioni, come nell’insufficienza renale. Gli studi condotti mostrano inoltre che le proteine sono più sazianti (prolungano il senso di sazietà) rispetto a carboidrati e grassi.

I lipidi sono molecole complesse composte da acidi grassi e glicerolo. L’organismo ne ha bisogno per la crescita e l’energia e li utilizza anche per sintetizzare gli ormoni e molte altre sostanze necessarie per le attività dell’organismo (come le prostaglandine).

I grassi costituiscono la fonte di energia più lenta e allo stesso tempo il nutrimento più efficiente dal punto di vista energetico. Ogni grammo di grasso fornisce all’organismo circa 9 calorie, più del doppio di quelle fornite dalle proteine o dai carboidrati. Poiché i grassi sono un’efficiente forma di energia, l’organismo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso. Il grasso in eccesso viene depositato nell’addome (grasso viscerale) e sotto la cute (grasso sottocutaneo) per poter essere utilizzato quando l’organismo ha bisogno di più energia. Il grasso in eccesso si accumula anche nei vasi sanguigni, dove può bloccare la circolazione del sangue, e negli organi, danneggiandoli e causando spesso malattie gravi.