बायोटिन

लिवर, गुर्दे, मांस, अंडे, दूध, मछली, सूखा खमीर, शकरकंद, बीज, और दाने

कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड की प्रोसेसिंग (मेटाबोलिज्म/चयापचय) के लिए आवश्यक

30 माइक्रोग्राम (लेकिन कोई RDA तय नहीं किया गया है)

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 35 माइक्रोग्राम

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फोलेट (फोलिक एसिड)

कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियां, शतावरी, ब्रोकोली, फल (विशेष रूप से साइट्रस), लिवर, अन्य अंगों का मांस, सूखा खमीर, और फोर्टिफाइड ब्रेड, पास्ता और अनाज

(ध्यान दें: ज़्यादा खाना पकाने से भोजन में मौजूद फोलेट का 50-95% नष्ट हो जाता है।)

लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए, DNA और RNA सिंथेसिस के लिए और भ्रूण में तंत्रिका तंत्र के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है

400 माइक्रोग्राम

गर्भवती महिलाओं के लिए 600 माइक्रोग्राम

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 500 माइक्रोग्राम

1,000 माइक्रोग्राम

नियासिन (निकोटिनिक एसिड या निकोटिनामाइड)

सूखा खमीर, लिवर, लाल मांस, मुर्गी, मछली, फलियां, और पूरे अनाज या फोर्टिफाइड अनाज उत्पादों और ब्रेड

कार्बोहाइड्रेट, फैट और कई अन्य पदार्थों के मेटाबोलिज्म (चयापचय) और कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है

महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम

पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम

18 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए

17 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

35 मिलीग्राम

पैंटोथेनिक एसिड

लिवर, अंडे की जर्दी, खमीर, आलू, ब्रोकोली, और साबुत अनाज

कार्बोहाइड्रेट और फैट के चयापचय के लिए आवश्यक

5 मिलीग्राम (लेकिन कोई RDA तय नहीं किया गया है)

6 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए

7 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

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राइबोफ्लेविन (विटामिन B2)

दूध, पनीर, लिवर, मांस, मछली, अंडे, और फोर्टिफाइड अनाज

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चयापचय के लिए और स्वस्थ श्लेष्म झिल्ली (म्यूक्स मेम्ब्रेन) के लिए आवश्यक है, जैसे कि मुंह की अंदरूनी सतह को ढकने वाली परत

महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम

पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम

1.4 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए

1.6 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

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थायमिन (विटामिन B1)

सूखे खमीर, साबुत अनाज, मांस (विशेष रूप से सूअर का मांस और लिवर), फोर्टिफाइड अनाज, मेवे, फलियां और आलू

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के चयापचय के लिए और सामान्य तंत्रिका और हृदय के काम-काज के लिए आवश्यक है

महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम

पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1.4 मिलीग्राम

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विटामिन A (रेटिनॉल)

विटामिन A के रूप में: फ़िश लिवर ऑइल, लिवर, अंडे की जर्दी, मक्खन, क्रीम, और फोर्टिफाइड दूध

कैरोटीनॉय्ड (शरीर में विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है), जैसे बीटा-कैरोटीन: गहरी हरी, पीली और नारंगी सब्जियां और पीले और नारंगी फल

रेटिना में प्रकाश-संवेदनशील तंत्रिका कोशिकाओं (फोटोरिसेप्टर) को बनाने के लिए आवश्यक है, रात में सही से दिखाई दे इसमें मदद करता है

त्वचा, कॉर्निया और फेफड़ों, आंत और मूत्र मार्ग की अंदरूनी सतह को ढकने वाली परत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

संक्रमण से बचाने में मदद करता है

महिलाओं के लिए 700 माइक्रोग्राम

पुरुषों के लिए 900 माइक्रोग्राम

गर्भवती महिलाओं के लिए 770 माइक्रोग्राम

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1,300 माइक्रोग्राम

3,000 माइक्रोग्राम

विटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन)

सूखे खमीर, लिवर, अन्य अंगों के मांस, साबुत अनाज दालें, मछली और फलियां

कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, और फैट के मेटाबोलिज्म (चयापचय) के लिए, सामान्य तंत्रिका कार्य के लिए, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए, और स्वस्थ त्वचा के लिए भी आवश्यक होते हैं।

युवा महिलाओं और पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम

50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए 1.5 मिलीग्राम

50 से ज़्यादा उम्र के पुरुषों के लिए 1.7 मिलीग्राम

1.9 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए

2.0 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

100 मिलीग्राम

विटामिन B12 (कोबालामिन)

मीट (विशेष रूप से पोर्क, लिवर और अन्य अगों के मीट में), अंडे, फोर्टीफ़ाइड अनाज, दूध, क्लैम, ऑइस्टर, सालमन और टूना

लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और परिपक्वता (पूरी तरह विकसित करने) के लिए, तंत्रिका कार्य के लिए और DNA सिंथेसिस के लिए आवश्यक है

2.4 माइक्रोग्राम

गर्भवती महिलाओं के लिए 2.6 माइक्रोग्राम

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2.8 माइक्रोग्राम

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विटामिन C (एस्कॉर्बिक एसिड)

खट्टे फल, टमाटर, आलू, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, और शिमला मिर्च

हड्डी, त्वचा और संयोजी ऊतक (कनेक्टिव टिशू) के बनने, विकास और मरम्मत के लिए; घावों और जलन के इलाज के लिए; और रक्त वाहिकाओं के सामान्य काम-काज के लिए आवश्यक होते हैं।

एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, फ़्री रेडिकल से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाता है

आयरन को अवशोषित करने में शरीर की मदद करता है

महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम

पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम

85 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं के लिए

120 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

धूम्रपान करने वाले लोगों के लिए 35 मिलीग्राम अधिक

2,000 मिलीग्राम

विटामिन D

त्वचा में तब बनता है जब त्वचा सीधे धूप के संपर्क में आती है

फोर्टिफाइड दूध और डेयरी उत्पाद, फैटयुक्त मछली, फिश लिवर ऑइल, लिवर और अंडे की जर्दी

आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है

हड्डी के गठन, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और ऑटोइम्यून विकारों के जोखिम को कम करता है

1‒70 आयु वर्ग के लोगों के लिए 15 माइक्रोग्राम (600 यूनिट)।

70 से ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए 20 माइक्रोग्राम (800 यूनिट)।

100 माइक्रोग्राम (4,000 यूनिट)

विटामिन E

वनस्पति तेल, मेवे, बीज, हरी पत्तेदार सब्जियां, और वीट जर्म

एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, फ़्री रेडिकल से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाता है

15 मिलीग्राम (22 प्राकृतिक इकाइयाँ या 33 सिंथेटिक इकाइयाँ)

19 मिलीग्राम, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

1,000 मिलीग्राम

विटामिन के

हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे कोलार्ड, पालक, और केल) और सोयाबीन और कैनोला ऑइल

रक्त के थक्के बनाने वाले कारकों के निर्माण में मदद करता है और इस प्रकार सामान्य रक्त के थक्के बनने के लिए आवश्यक है

हड्डियों और अन्य ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक

महिलाओं के लिए 90 माइक्रोग्राम

पुरुषों के लिए 120 माइक्रोग्राम

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