Die geeignete Sportart wählen

Walking (schnelles Gehen) ist eine ausgewogene, für alle Altersgruppen geeignete Bewegungsform. Viele Menschen können durch Walking ein mäßiges Fitnessniveau aufrechterhalten. Walking ist relativ gelenkschonend. Beim Walking ist immer mindestens ein Fuß auf dem Boden, sodass nie mehr als das Körpergewicht der Person auf einem Fuß lastet. Allerdings verbrennt Walking weniger Kalorien als Laufen und stellt weniger Ansprüche an das Herz. Langsames Gehen allein verbessert die körperliche Verfassung kaum.

Um schneller zu werden, muss man längere Schritte machen und die Beine schneller bewegen und dabei ebenso energisch mit den Armen schwingen. Die Schritte werden länger, wenn die Hüften mitschwingen, sodass die Füße weiter nach vorne kommen. Dabei zeigen die Zehen beim Aufsetzen des Fußes meist leicht nach außen, der Fuß streckt sich also nicht so weit nach vorn, wie wenn die Zehen geradeaus zeigen. Zudem kann ein übermäßiges Mitschwingen der Hüfte die Hüftgelenke zu stark belasten und so zur Entwicklung einer Arthrose beitragen. Deshalb sollte man beim Walking immer darauf achten, dass die Zehen nach vorne zeigen, sofern diese Position kein Unbehagen auslöst. Bewegt man die Arme schneller, beschleunigt sich auch der Schritt. Dazu winkelt man die Arme an, um den Radius zu verkürzen und die Zeit zu verringern, die die Arme zum Vor- und Zurückschwingen benötigen. Bei instabilen Gelenken (egal, ob durch schlechtes Gleichgewicht oder Schwäche) oder ernsten Gelenkerkrankungen kann Walking schwierig sein. Hinzu kommt, dass selbst energisches Walking den Oberkörper gar nicht und den Unterkörper nur geringfügig kräftigt, außer bei Menschen, die sehr untrainiert mit dem Walking beginnen.

Schwimmen trainiert den ganzen Körper – Arme, Beine und Rücken – und strapaziert kaum Muskeln und Gelenke. Deshalb wird es oft bei Muskel- und Gelenkproblemen empfohlen. Eine Ausnahme stellt das Schultergelenk dar, das manchmal beim Schwimmen überbeansprucht werden und so zu Erkrankungen der Rotatorenmanschette beitragen kann. Schwimmer, die sich im Rahmen ihres Leistungsvermögens bewegen und den Schwimmstil frei wählen, können ihre Ausdauer schrittweise so lange erhöhen, bis sie 30 Minuten am Stück schwimmen können.

Zur Gewichtsabnahme ist sportliche Betätigung außerhalb des Wassers wirksamer als Übungen ähnlicher Intensität im Wasser, weil Luft den Körper isoliert, was zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und des Stoffwechsels für bis zu 18 Stunden führt. Dadurch werden nur nicht während, sondern auch nach dem Training Kalorien verbrannt. Wasser dagegen leitet die Wärme vom Körper weg, sodass weder die Körpertemperatur noch die Stoffwechselrate nach dem Schwimmen erhöht ist. Hinzu kommt, dass beim Schwimmen kaum Muskel aufgebaut werden, weil die Muskeln vom Wasser getragen werden, was die Art der von den Muskeln ausgeführten Bewegungen eingrenzt. Und weil der Körper beim Schwimmen nur wenig Gewicht trägt, beugt diese Sportart nicht Osteoporose vor. Menschen, die regelmäßig schwimmen oder viel Zeit im Wasser verbringen, sollten Maßnahmen ergreifen, um eine Infektion des Gehörgangs zu vermeiden (sogenannte Badeotitis).

Fahrradfahren ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Durch das Treten der Pedale wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Die Pedale werden gleichmäßig mit kreisenden Bewegungen getreten, was die Muskeln nicht erschüttert. Ein Radfahrer kann die Abwechslung und Herausforderung der unterschiedlichen Schauplätze und Landschaften genießen. Für Personen mit Knieproblemen kann Radfahren jedoch gefährlich sein, weil das Knie dabei von einer größeren Scherkraft belastet wird, als bei anderen Bewegungsarten, etwa Walking. Fahrradfahren erfordert Gleichgewicht. Manche Menschen haben selbst auf einem Standrad Gleichgewichtsprobleme, andere empfinden den schmalen Sattel als unangenehm, weil er gegen das Becken drückt. Außerdem birgt Radfahren im Freien das Risiko von Stürzen, Verkehrsunfällen und anderen Gefahren in sich.

Bei einem Standrad sollte der Widerstand so eingestellt werden, dass der Fahrer 60 Umdrehungen pro Minute schafft. Mit zunehmender Übung kann der Widerstand schrittweise und die Anzahl der Umdrehungen auf 90 pro Minute erhöht werden. Ein Liegerad ist sicher und bequem, besonders für Menschen mit Schmerzen am Steißbein (Coccyx). Es hat eine geformte Sitzschale, in der auch Menschen mit funktionellen Einschränkungen wie etwa Schlaganfallpatienten sitzen können. Wenn ein Bein gelähmt ist, können die Füße mit Riemen auf den Pedalen fixiert werden, damit man die Tretbewegung auch mit einem Bein ausführen kann. Ein Liegerad ist vor allem für ältere Menschen mit schwacher Oberschenkelmuskulatur eine gute Wahl. Mit einer gestärkten Oberschenkelmuskulatur kann man besser aus der Hocke oder einem Sessel aufstehen, ohne sich mit den Händen abstützen zu müssen, oder eine Treppe hochgehen, ohne sich am Geländer festhalten zu müssen.

Diese beliebte Sportart (einschließlich Zumba), die in vielen Vereinen angeboten wird, trainiert den ganzen Körper. Tanzen mit leichten bis mittelschweren Gewichten kann einen zusätzlichen Nutzen bieten, weil es die Herausforderung und die allgemeine Beanspruchung der Muskeln erhöht. Man kann im eigenen Tempo unter Anleitung von erfahrenen Lehrern trainieren. Lebhafte Musik und vertraute Gewohnheiten können das Training unterhaltsamer gestalten. Ein verbindliches Programm sowie das Trainieren mit Freunden können die Motivation erhöhen. Aerobic kann man zu Hause mit einem entsprechenden Video machen. Low-Impact-Aerobic ist eine gelenkschonende Variante ohne Springen und Stampfen, bei der die Knie- und Hüftgelenke weniger in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Vorteile von Tanz-Aerobic, insbesondere was die Gewichtsabnahme angeht, hängen jedoch von der Intensität des Trainings ab. Folglich werden durch diese Trainingsart die Muskeln nicht sonderlich gestärkt.

Beim Step-Aerobic werden auf einer erhöhten Plattform (einer Stufe) während des Auf- und Abstiegs in gleichmäßigem Schritt zu Musik hauptsächlich die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Kniesehne) und die Gesäßmuskeln trainiert. Sobald diese Muskeln zu schmerzen beginnen, sollte das Training abgebrochen und eine andere Übung gemacht werden, und erst einige Tage später sollte wieder Step-Aerobic gemacht werden. Hochintensives Step-Aerobic kann die Gelenke, insbesondere Knie- und Hüftgelenke, beanspruchen.

Wasser-Aerobic ist ein hervorragendes Training für ältere Menschen und für Personen mit schwacher Muskulatur, weil es den Körper stützt und Stürzen auf einem harten Bodenbelag vorbeugt. Es wird oft bei Arthrosepatienten sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen empfohlen. Beim Wasser-Aerobic werden verschiedene Muskelbewegungen oder einfaches Walking in hüft- bis schultertiefem Wasser ausgeführt. Aerobic außerhalb des Wassers ist allerdings effektiver, wenn man Gewicht abnehmen oder Osteoporose vorbeugen möchte.

Skilanglaufgeräte (Crosstrainer) trainieren Oberkörper und Beine. Viele benutzen gerne Geräte, die Skilanglauf simulieren, andere wiederum finden die Bewegungen schwierig zu meistern und anstrengend für die Hüftgelenke und die innere Oberschenkelmuskulatur (es kann oft hilfreich sein, mit kürzeren Beinschlägen zu trainieren). Die betreffenden Geräte erfordern eine gute Koordinationsfähigkeit, daher sollten sie vor dem Kauf unbedingt ausprobiert werden. Skilanglauf im Freien macht vielen Menschen mehr Spaß, stellt jedoch auch eine größere Herausforderung dar, denn man muss in der Kälte trainieren und gleichzeitig die Balance halten.

Rudern stärkt die großen Muskeln in den Beinen, den Oberarmen und dem Rücken. Mehr Menschen benutzen Rudergeräte, statt auf dem Wasser zu rudern, Rudern im Freien verbindet jedoch die Koordination der Ruderschläge mit einer angenehmen Zeit auf einem Boot. Falls das Boot allerdings keinen Rollsitz hat, wird die Beinmuskulatur nicht gestärkt. Die richtige Haltung ist unerlässlich, um Verletzungen zu minimieren. Wer Rückenprobleme hat, sollte sich vor dem Rudern von einem Arzt beraten lassen.

Kraftsport dient dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse und ist aufgrund der Belastung, die auf die Knochen ausgeübt wird, optimal zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose. Die entsprechenden Lasten können mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen, Kabelgewichten oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt werden (bei Übungen wie Liegestützen, Bauchpressen, tiefen Kniebeugen und Klimmzügen).

Pilates besteht aus einer Reihe von Übungen, die die Gelenkigkeit fördern und die Rumpfmuskulatur (an Bauch und Rücken) stärken. Obwohl Pilates oft als Programm für erfahrene Athleten verstanden wird, können Pilates-Programme für Personen aller Fitnessgrade entworfen werden. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen Pilates-Übungen richtig ausgeführt werden. Daher empfehlen Experten die Teilnahme an einem oder zwei Pilates-Kursen, bevor die Übungen alleine zu Hause gemacht werden.

Tai Chi ist eine Abfolge weicher Körperbewegungen und Dehnübungen, die mit bestimmten Atemtechniken koordiniert werden. Es wird häufig zum Stressabbau eingesetzt. Einige Tai-Chi-Formen sind intensiver und schweißtreibender als andere, generell ist Tai Chi jedoch eher eine Stressabbaumethode und weniger ein echtes körperliches Training.

Yoga gilt in der Regel nicht als Sport. Yoga dient der Dehnung der Muskeln sowie der geistigen und körperlichen Entspannung. Viele Menschen haben Freude an Yoga. Yoga dient jedoch nicht der Stärkung des Herzens, der Erhöhung der Ausdauer, dem Aufbau von Muskeln oder der Verbesserung der Muskelfunktion, es sei denn, es werden regelmäßig anspruchsvollere Positionen ausgeführt.

Crosstrainer können für die Herz-Kreislauf-Fitness verwendet werden. Die Vorteile im Vergleich zum Laufen und Radfahren sind beispielsweise die geringere Belastung von Wirbelsäule und Gelenken, weil bei der Verwendung eines Crosstrainers keine Schläge auf den Körper entstehen. Außerdem kann die höhere und anhaltende Muskelspannung eine bessere Entwicklung der Beinmuskulatur sowie Kraft und Ausdauer fördern. Die meisten Crosstrainer verfügen über Griffe, mit denen die Arm- und Beinbewegungen koordiniert werden können. Dadurch ergibt sich ein Training für den ganzen Körper, das die Herz-Kreislauf-Fitness steigert.

Die Richtlinien zur Verwendung eines Crosstrainers (z. B. Ziel-Herzfrequenz sowie Häufigkeit und Dauer der Übungen) unterscheiden sich nicht von anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren. Crosstrainer müssen auf den jeweiligen Benutzer eingestellt werden. Die Geräte müssen eine bequeme Schrittlänge ermöglichen, damit die Beine nicht zu weit nach vorne oder hinten gestreckt werden und die Hüftmuskulatur strapaziert wird.

Laufend werden neue Trainingsformen entwickelt, insbesondere Trainingskurse. Einige werden sehr beliebt, andere bleiben unbekannt, sind aber nicht weniger effektiv. Einige Menschen sind motivierter, wenn sie das Training variieren können. Neue beliebte Trainingsformen können die Motivation fördern. Vertraute Übungen und einige Aktivitäten, die nicht gemeinhin als Sport verstanden werden (etwa Gesellschaftstänze und andere Tanzstile), können jedoch ebenso wirksam sein. Interaktive Videospiele, die zu körperlicher Aktivität anregen (auch Exergames genannt), können bis zu einem gewissen Punkt vielleicht sinnvoll sein, aber ein regelmäßiges Trainingsprogramm nicht ersetzen.