जीवन और स्वास्थ्य के लिए नींद ज़रूरी है, लेकिन नींद की ज़रूरत क्यों होती है और इससे लोगों को ठीक-ठीक किस तरह से फ़ायदा मिलता है, इस बात को पूरी तरह से समझा नहीं गया है। आमतौर पर, दिन के समय में काम करने की लोगों की योग्यता पर नींद का रेस्टोरेटिव प्रभाव इसके लाभों में से एक है।
हर व्यक्ति के लिए नींद की आवश्यकताएँ अलग-अलग होती हैं, जो आमतौर पर हर रोज़ 6 से 10 घंटो के बीच में होती है। ज़्यादातर लोग रात को सोते हैं। हालांकि, अनेक लोगों को काम की समय-सारणी को एडजस्ट करने के लिए दिन के समय अवश्य सोना पड़ता है—एक ऐसी स्थिति जिसके कारण नींद संबंधी बीमारियां पैदा हो सकती हैं।
क्या आप जानते हैं...
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लोग कितनी देर तक सोएँ और जागने के बाद उनको आराम का कितना अहसास होता है, यह बातें अनेक कारकों से प्रभावित हो सकती है, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
उत्तेजना या भावनात्मक तनाव का स्तर
आयु
आहार
दवाओं का उपयोग
उदाहरण के लिए, कुछ दवाओं से लोगों हमेशा नींद महसूस करते हैं, तथा कुछ अन्य दवाएँ से नींद में कठिनाई होती है। खाद्य पदार्थों के कुछ घटक या एडिटिव्स, जैसे कैफ़ीन, तेज मसाले, और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) से नींद बाधित हो सकती है। वयोवृद्ध वयस्क लोगों को जल्दी नींद आ जाती है, और वे जल्दी जाग जाते हैं, तथा वे नीदं संबंधी आदतों के प्रति कम सहनीयता रखते हैं।
खर्राटों (स्नोरिंग) से नींद बाधित हो सकती है—खुद खर्राटे लेने वाले या खर्राटे लेने वाले व्यक्ति की पार्टनर की नींद खराब हो सकती है।
नींद चक्र
सभी नींद एक जैसी नहीं होती। नींद के 2 मुख्य प्रकार हैं:
आँख का तेजी से हिलना (REM) नींद
नॉनरैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद, जिसके 3 चरण होते हैं
लोग सामान्य रूप से NREM नींद के 3 चरणों (चरण N1 से N3) से गुजरते हैं, जिसके बाद आमतौर पर REM नींद का संक्षिप्त अंतराल आता है, जो हर 90 से 120 मिनट या हर रात कई बार होता है। रात भर, लोग थोड़ी देर के लिए जागते हैं (जिसे चरण W कहा जाता है), लेकिन विशेष रूप से उन्हें जागने का पता नहीं चलता।
NREM नींद: वयस्कों में नींद के कुल समय में NREM नींद का हिस्सा 75 से 80% का होता है। नींद चरण 1 (सबसे हल्का स्तर, जब सोए हुए व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है) से चरण 3 (सबसे गहरा स्तर, जब सोए हुए व्यक्ति को काफी अधिक मुश्किल से जगाया जा सकता है) की तरफ बढ़ती है। चरण 3 में, ब्लड प्रेशर सबसे निचले स्तर पर होता है, तथा साथ ही हृदय दर और सांस लेने की दर भी अपने निचले स्तर पर होती है। लोग चरण 3 को उच्च गुणवत्ता नींद मानते हैं।
REM नींद: आमतौर पर, दिमाग में विद्युतीय गतिविधि उच्च होती है, जो किसी हद तक जागते हुए रहने के समान होती है। आँखे तेजी से हिलती हैं, और कुछ मांसपेशियाँ लकवाग्रस्त हो जाती हैं, जिससे अपने-आप हिलना-डुलना असंभव हो जाता है। हालांकि, कुछ मांसपेशियाँ अनैच्छिक रूप से फड़कती हैं। सांस लेने की दर और गहराई बढ़ जाती है।
REM नींद के दौरान सबसे ज़्यादा जीवंत सपने आते हैं। नींद में बातें करना, रात को डरना और नींद में जागने की ज़्यादातर घटनाएं चरण 3 NREM नींद के दौरान होती हैं।
नींद के चक्र के चरण
लोग सामान्य रूप से रात के दौरान हर 90 से 120 मिनट में नींद के अलग-अलग चरणों से गुजरते हैं: नॉनरैपिड आई मूवमेंट स्लीप (N) के 3 चरण और रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद का 1 चरण। सापेक्षिक रूप से चरण N1 (उथली) नींद में कम समय बिताया जाता है। सबसे अधिक समय N2 नींद में बिताया जाता है। गहरी नींद (चरण N3) ज़्यादातर रात्रि के प्रथम आधे भाग में आती है। जैसे-जैसे रात आगे बढ़ती है, REM नींद में अधिक समय बिताया जाता है। पूरी रात थोड़ी देर के लिए जागना होता है (जिसे चरण W कहा जाता है) होता है, लेकिन उनमें से ज़्यादातर सोने वाले को पता नहीं होता है। |
नींद संबंधी बीमारी
अमेरिका में लगभग आधे लोगों द्वारा नींद संबंधी समस्याओं को बताया गया है। (बच्चों में नींद संबंधी समस्याएं भी देखें।)
नींद संबंधी समस्याओं में सो जाने में बाधाएँ, सोए रहना या जागते रहना या नींद के दौरान, असामान्य व्यवहार, जैसे नींद में चलना। नींद अनेक कारणों से बाधित हो सकती है, जिसमें अनियमिति समय पर सोना, सोने से पहले गतिविधियां, तनाव, आहार, बीमारियां तथा दवाएँ।
नींद संबंधी सबसे ज़्यादा आम बीमारियां निम्नलिखित हैं
नींद न आना एक बीमारी हो सकती है अथवा किसी बीमारी का लक्षण हो सकता है। दिन के समय बहुत अधिक नींद आने की बीमारी न होकर, विभिन्न नींद संबंधी बीमारियों का लक्षण होता है।
अनिद्रा की समस्या से पीड़ित लोगों को सोने और सोए रहने में कठिनाई होती है तथा जागने पर उन्हें ताज़गी का अहसास नहीं होता। वे जल्दी जाग सकते हैं। नींद के अभाव के कारण लोगों को उनींदापन, थकान, तथा दिन के समय में चिड़चिड़ाहट महसूस होती है।
ऐसे लोग जिनको दिन के समय में बहुत अधिक उनींदापन महसूस होता है, उनमें जागने के सामान्य घंटों के दौरान नींद आने की प्रवृति देखने को मिलती है। कुछ नींद संबंधी बीमारियों के कारण लोग दिन के समय में सोने से स्वयं को नहीं रोक पाते हैं।
नींद संबंधी कुछ बीमारियों में नींद के दौरान अनैच्छिक रूप से अंगों के हिलने-डुलने या अन्य असामान्य व्यवहार शामिल होते हैं (जैसे डरावने सपने, रात को भयावह रूप से डरना, या नींद में चलना)। नींद के दौरान असामान्य रूप से हिलना-डुलना तथा व्यवहारों को पैरासोम्निया कहा जाता है।
अन्य लक्षणों में स्मृति, समन्वय, तथा भावनाओं संबंधि समस्याएं शामिल हो सकती हैं। लोगों का स्कूल या कार्य स्थल पर कार्य निष्पादन निम्न हो सकता है। मोटर वाहन दुर्घटना या हृदय रोग विकसित करने का जोखिम बढ़ जाता है।
कभी-कभी स्लीप-लॉग की जानकारी के साथ, समस्या की ज़्यादा जानकारी से निदान का संकेत मिलता है, लेकिन कभी-कभी नींद प्रयोगशाला में परीक्षण की ज़रूरत पड़ती है। परीक्षण में पॉलीसोम्नोग्राफ़ी शामिल होती है।
वृद्ध लोगों के लिए आवश्यक: नींद
लगभग आधे वयोवृद्ध वयस्क यह कहते हैं कि जितना वे सोना चाहते हैं, उतना वे नहीं सो पाते हैं। जैसे-जैसे लोगों की आयु बढ़ती है, नींद के कुल समय और गहरी नींद में कमी होने लगती है, तथा नींद बाधित होने की संभावना बढ़ जाती है।
हालांकि, युवा लोगों के लिए खराब नींद के कारण वही हो सकते हैं, लेकिन आयु संबंधी बदलावों के कारण खराब नींद की समस्या हो सकती है।
आयु संबंधि बदलाव
जैसे-जैसे लोगों की आयु बढ़ती है, तो कम गतिविधियों में भागीदारी करने लगते हैं और शारीरिक तौर पर कम सक्रिय हो जाते हैं, जिसकी वजह से सोना तथा सोया रहना कठिन हो जाता है।
यदि वृद्ध व्यक्तियों को किसी रिश्तेदार के घर या नर्सिंग होम में जाना पड़ता है, तो उनका ऐसी बातों जैसे तापमान और शोर के स्तरों पर कोई नियंत्रण नहीं हो सकता। और इसकी वजह से होने वाली असुविधा के कारण नींद करना और भी मुश्किल हो सकता है।
वयोवृद्ध व्यक्ति बाहर कम जाते हैं या और बाहर कम समय बीताते हैं, जिसके कारण सूरज की किरणों से उनका कम सामना होता है। यदि आँखों को पर्याप्त सूरज की किरणों के संपर्क में नहीं लाया जाता है, तो शरीर की आंतरिक (जैविक) घड़ी का धरती के प्रकाश और अंधेरे के साथ तालमेल (सिंक) प्रभावित हो सकता है। फिर, लोगों को उस समय नींद में कठिनाई होती है, जब उनसे सो जाने की उम्मीद की जाती है (रात को)।
साथ ही, जैसे-जैसे लोग बूढ़े होते हैं, तो शरीर द्वारा कम मेलेटोनिन तथा विकास हार्मोन पैदा किए जाते हैं। इस बदलाव का असर नींद पर पड़ता है, क्योंकि इन दोनों हार्मोन से गहरी नींद को बढ़ावा मिलता है।
युवा वयस्कों तथा बच्चों की तुलना में वयोवृद्ध वयस्क के जल्दी सो जाने और सुबह जल्दी जाग जाने की संभावना होती है। युवा लोगों की तुलना में, वयोवृद्ध वयस्क गहरी नींद में कम समय बिताते हैं (जिससे शरीर को दिन के समय की गतिविधियों से रिकवर करने में सहायता मिल सकती है)। सो जाने पर, वे अक्सर बार बार जागते हैं और ऐसा अधिक आसानी से होता है। इसकी वजह से, जब वे जागते हैं, तो उनको कम ताज़गी भरा महसूस होता है, हालांकि, उन्होनें बिस्तर में काफी समय बिताया होता है। आमतौर पर, सिर्फ ये बदलाव वयोवृद्ध वयस्कों में नींद संबंधी विकार का संकेत नहीं देते हैं, लेकिन अगर ये बदलाव लोगों के लिए दिन के दौरान काम करना कठिन बना देते हैं, तो ये विकार का संकेत हो सकते हैं।
वयोवृद्ध वयस्क नींद की आदतों में परिवर्तन के प्रति कम सहनशील होते हैं। उदाहरण के लिए, वे जेट लेग तथा शिफ्ट वाले काम से संबंधित समस्याओं के प्रति वह अधिक प्रभावित होने की संभावना रखते हैं।
वयोवृद्ध वयस्क में विकार
वयोवृद्ध वयस्क को ऐसे चिकित्सा और भावनात्मक विकारों की संभावना अधिक होती है, जिससे नींद में रुकावट आ सकती है।
बीमारियां, नींद में अनेक तरह से रुकावट डालती हैं:
दर्द का कारण बनना (जैसा अर्थराइटिस में होता है)
सांस लेना कठिन बनाकर (जैसा कि हृदय या फेफड़ों के विकारों या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप ऐप्निया में होता है)
लोगों को अधिक बार पेशाब करने जाना पड़ता है, रात को उनको बार बार जागना पड़ता है (जैसा कि मामूली प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया, डायबिटीज, और हृदय की विफलता में होता है)
डिप्रेशन, जो वयोवृद्ध वयस्कों में आम होती है, उनके कारण भी नींद में रुकावट आती है।
वयोवृद्ध वयस्क में दवाएँ
वयोवृद्ध वयस्क में इस बात की संभावना अधिक होती है कि वे ऐसी दवाइयाँ लें जिनसे नींद प्रभावित होती है। कुछ दवाएँ (जैसे हृदय की विफलता के लिए डाययूरेटिक) से पेशाब करने की ज़रूरत बढ़ जाती है और इस प्रकार नींद बाधित होती है। अन्य दवाएँ लोगों को दिन में नींद में डाल देती हैं या उन्हें उत्तेजित कर देती हैं। किसी भी स्थिति में, रात को सोना कठिन हो सकता है।
नींद में सहायता करने वाली औषधियाँ (हिप्नोटिक्स), चाहे वे डॉक्टर द्वारा प्रिस्क्राइब की गई हों या बिना पर्चे वाली (OTC) उपलब्ध हों, छोटी खुराक में भी, उनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ये दुष्प्रभाव वयोवृद्ध वयस्कों में होने की अधिक संभावना रखते हैं और उनमें अधिक समस्याएं पैदा करते हैं। इनमें दिन के समय की निद्रालुता, फूहड़ता, निराशा, उत्तेजना, पेशाब करने में कठिनाई, तथा भ्रम पैदा हो सकता है। इन दवाओं के कारण रात के समय गिरने का भी जोखिम बढ़ जाता है।
वयोवृद्ध वयस्क और झपकी
वयोवृद्ध वयस्क अक्सर झपकी लेते हैं, क्योंकि उन्हें रात में अच्छी नींद नहीं आती। रात को न सो पाने की क्षतिपूर्ति दिन के समय झपकी लेने से हो जाती है, लेकिन इसकी वजह से रात को सोना मुश्किल हो सकता है। झपकियां लेने की अधिक संभावना भी हो सकती है, क्योंकि बूढ़ा होता शरीर यथापेक्षित रूप से ब्लड प्रेशर को विनियमित नहीं कर पाता है। उदाहरण के लिए, अधिक मात्रा में भोजन करने से ब्लड प्रेशर कम होता है, तथा शरीर को सिर के लिए अधिक खून पम्प करने की आवश्यकता होती है। बूढ़ा होता शरीर इस समायोजन को करने में कम समर्थ होता है। परिणामस्वरूप, वयोवृद्ध वयस्क अधिक लेटते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कभी-कभी उन्हें झपकी आ जाती है।
वयोवृद्ध वयस्क की नींद में सुधार करने के उपाय
आमतौर पर, वयोवृद्ध वयस्क को उतनी ही नींद की आवश्यकता होती है जितनी उन्हें युवावस्था में होती थी, तथा उन्हें खराब नींद को उम्र बढ़ने का हिस्सा नहीं मानना चाहिए। वे नींद में सुधार करने के उपाय कर सकते हैं, जैसे:
सक्रिय रहें, लेकिन देर शाम व्यायाम और उत्तेजना से बचें।
बाहर अधिक समय बिताएँ।
ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (ऐसे खाद्य और पेय पदार्थ जिनमें कैफ़ीन या अल्कोहल होता है) के सेवन से बचना जो नींद में रुकावट पैदा करते हैं या फिर वे कैफ़ीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन केवल दिन के समय कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि उनका बेडरूम सोने के लिए अनुकूल हो (मतलब ठंडा और अंधेरा हो)।
बिस्तर पर सोने जाएं—अधिक महत्वपूर्ण रूप से, नियमित समय पर उठ जाएं।
