Memilih Latihan yang Tepat

Berjalan kaki adalah bentuk latihan yang seimbang bagi sebagian besar orang, berapa pun usianya. Banyak orang dapat mempertahankan tingkat kebugaran yang moderat melalui program jalan kaki rutin. Berjalan kaki relatif ringan bagi persendian. Selama berjalan, setidaknya satu kaki berada di tanah sepanjang waktu, sehingga kekuatan yang digunakan kaki untuk menghentak tanah tidak lebih dari berat badan orang tersebut. Namun, berjalan membakar lebih sedikit kalori daripada berlari dan memberikan lebih sedikit beban bagi jantung. Berjalan lambat tidak akan membuat seseorang sangat bugar.

Untuk berjalan lebih cepat, seseorang dapat mengambil langkah yang lebih panjang dan menggerakkan kaki lebih cepat dengan gerakan (atau ayunan) yang sama kuatnya dengan lengan. Langkah-langkah dapat diperpanjang dengan memutar panggul dari sisi ke sisi sehingga kaki dapat menjangkau lebih jauh ke depan. Memutar panggul cenderung membuat jari-jari kaki mengarah ke luar saat kaki menyentuh tanah, sehingga jari-jari kaki tidak menjangkau jauh ke depan jika diarahkan lurus ke depan. Selain itu, memutar panggul secara berlebihan dapat membuat sendi panggul mengalami ketegangan, sehingga menyebabkan terjadinya osteoartritis. Oleh karena itu, seseorang harus selalu mencoba mengarahkan jari-jari kaki lurus ke depan saat berjalan, kecuali posisi ini menyebabkan ketidaknyamanan. Menggerakkan lengan lebih cepat membantu kaki bergerak lebih cepat. Untuk menggerakkan lengan lebih cepat, seseorang menekuk siku untuk memperpendek ayunan dan mengurangi durasi lengan mengayun bolak-balik dari bahu. Orang yang tidak stabil (baik karena keseimbangan yang buruk atau mengalami kelemahan) atau cedera sendi yang parah dapat mengalami kesulitan berjalan. Selain itu, berjalan dengan intensitas tinggi sekalipun tidak memperkuat tubuh bagian atas dan hanya memiliki sedikit efek penguatan pada tubuh bagian bawah kecuali orang tersebut pada awalnya sudah sangat terdekondisi.

Berenang melatih seluruh tubuh—tungkai, lengan, dan punggung—tanpa membebani sebagian besar sendi dan otot. Sering kali, berenang direkomendasikan untuk orang yang memiliki masalah otot dan sendi. Pengecualian adalah sendi bahu, yang kadang-kadang dapat tertekan saat berenang, sehingga menyebabkan gangguan manset rotator. Perenang, yang bergerak dengan kecepatannya sendiri dan menggunakan gaya apa pun, secara bertahap dapat meningkatkan daya tahan hingga mereka dapat berenang selama 30 menit secara terus-menerus.

Untuk menurunkan berat badan, olahraga di luar air sedikit lebih efektif daripada olahraga lain dengan intensitas yang sama di dalam air karena udara menginsulasi tubuh, meningkatkan suhu dan metabolisme tubuh hingga 18 jam. Proses ini akan membakar kalori ekstra setelah berolahraga serta selama berolahraga. Sebaliknya, air menghilangkan panas dari tubuh, sehingga suhu tubuh tidak meningkat dan metabolisme tidak terus meningkat setelah berenang. Selain itu, berenang cenderung tidak membentuk otot, karena otot ditopang oleh air, yang membatasi jenis gerakan yang dilakukan otot. Dan karena berenang bukan merupakan latihan beban, hal ini tidak membantu mencegah osteoporosis. Orang yang berenang secara teratur atau dalam waktu lama harus mengambil langkah-langkah untuk mencegah infeksi saluran telinga (disebut telinga perenang).

Bersepeda adalah olahraga yang baik untuk kebugaran kardiovaskular. Mengayuh pedal sepeda dapat memperkuat otot kaki atas. Sepeda di dikayuh dalam gerakan melingkar halus yang tidak menghentakkan otot. Seorang pengendara dapat menikmati keragaman dan tantangan dari berbagai pemandangan dan medan. Namun demikian, bersepeda dapat berbahaya bagi beberapa orang dengan gangguan lutut karena terdapat gaya geser yang lebih besar pada sendi lutut dibandingkan dengan aktivitas lainnya, seperti berjalan. Bersepeda membutuhkan keseimbangan. Sebagian orang tidak dapat mempertahankan keseimbangan, bahkan pada sepeda stasioner, dan sementara sebagian orang lainnya menganggap tekanan kursi yang sempit terhadap panggul terasa tidak nyaman. Selain itu, bersepeda di luar ruangan dapat menimbulkan risiko jatuh, mobil, lalu lintas, dan bahaya lainnya di jalan raya.

Dengan sepeda stasioner, tegangan pada roda sepeda harus diatur sehingga pengendara dapat mengayuh pedal dengan irama 60 putaran per menit. Seiring kemajuan seseorang, mereka dapat secara bertahap meningkatkan kekencangan dan irama hingga 90 putaran per menit. Sepeda stasioner dengan posisi berbaring adalah perangkat yang aman dan nyaman, terutama bagi orang yang mengalami nyeri di sekitar tulang ekor (coccyx). Sepeda ini dilengkapi dengan kursi berkontur sehingga orang dengan keterbatasan fungsional, misalnya yang disebabkan oleh stroke, dapat duduk dengan nyaman di atasnya. Selain itu, jika satu kaki lumpuh, klip jari kaki dapat menahan kedua kaki pada tempatnya, sehingga orang tersebut dapat mengayuh pedal dengan satu kaki. Sepeda stasioner dengan posisi berbaring adalah pilihan yang sangat baik untuk lansia yang memiliki otot kaki atas yang lemah. Memperkuat otot kaki atas memudahkan Anda untuk berdiri dari posisi jongkok, bangkit dari kursi tanpa menggunakan tangan, atau berjalan menaiki tangga tanpa berpegangan pada pagar tangga.

Jenis olahraga populer ini (termasuk Zumba), yang ditawarkan di banyak komunitas, dapat melatih seluruh tubuh. Menari dengan beban ringan hingga sedang dapat memberikan manfaat ekstra karena meningkatkan tantangan dan tuntutan secara keseluruhan pada otot. Seseorang dapat berolahraga sesuai kecepatan mereka sendiri dengan panduan dari instruktur berpengalaman. Musik yang hidup dan rutinitas yang akrab dapat membuat olahraga lebih menyenangkan. Berkomitmen terhadap jadwal dan berolahraga bersama teman dapat meningkatkan motivasi. Tarian aerobik juga dapat dilakukan di rumah dengan bantuan video. Tarian aerobik impak rendah meniadakan lompatan dan hentakan yang ada pada tarian aerobik reguler, sehingga mengurangi ketegangan pada sendi lutut dan panggul. Namun, manfaat dari tarian aerobik, terutama dalam hal penurunan berat badan, sebanding dengan intensitasnya. Akibatnya, penguatan otot tidak banyak meningkat dengan jenis aktivitas ini.

Step aerobic bekerja terutama otot-otot di bagian depan dan belakang kaki atas (kuadrisep, dan hamstring) dan otot-otot bokong saat seseorang bergerak naik dan turun dari platform yang ditinggikan (anak tangga) dalam pengaturan musik yang teratur dengan kecepatan yang ditentukan. Segera setelah otot-otot ini mulai terasa sakit, orang yang berolahraga harus berhenti, melakukan hal lain, dan kembali melakukan step aerobic beberapa hari kemudian. Step aerobic intensitas tinggi dapat menyebabkan ketegangan sendi, terutama lutut dan panggul.

Aerobik air adalah pilihan yang sangat baik untuk lansia dan orang dengan otot lemah, karena memberikan dukungan bagi tubuh dan menghilangkan kemungkinan jatuh pada permukaan yang keras. Olahraga ini sering digunakan pada penderita artritis dan terkadang untuk rehabilitasi cedera. Aerobik air melibatkan berbagai jenis gerakan otot atau cukup berjalan di dalam air dengan kedalaman dari pinggang hingga bahu. Namun demikian, latihan aerobik yang dilakukan di luar air lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan membantu mencegah osteoporosis.

Ski lintas alam melatih tubuh bagian atas dan kaki. Banyak orang menikmati menggunakan mesin yang menyimulasikan ski lintas alam, tetapi sebagian orang yang lain merasa gerakannya sulit untuk dikuasai dan membuat stres di sekitar sendi panggul dan paha dalam (meskipun berlatih dengan gerakan kaki yang lebih pendek sering kali membantu). Karena penggunaan mesin ini memerlukan koordinasi yang lebih baik daripada kebanyakan jenis latihan lainnya, seseorang harus mencoba mesin sebelum membelinya. Bermain ski lintas alam di luar ruangan lebih menyenangkan bagi sebagian orang, tetapi tantangannya bertambah karena harus berolahraga di udara dingin sambil mempertahankan keseimbangan.

Mendayung dapat membantu memperkuat otot-otot besar kaki, lengan atas, dan punggung. Semakin banyak orang menggunakan mesin dayung daripada mendayung di dalam air, meskipun mendayung di luar ruangan menambah tantangan karena harus mengoordinasikan dayung dan kegembiraan menghabiskan waktu di atas perahu. Namun, jika perahunya tidak memiliki kursi geser, olahraga ini tidak akan menguatkan otot kaki. Bentuk yang tepat sangat penting untuk meminimalkan cedera. Orang yang mengalami masalah punggung tidak boleh mendayung tanpa persetujuan dokter.

Latihan kekuatan dimaksudkan untuk membangun kekuatan dan massa otot dan merupakan metode latihan yang optimal untuk membantu mencegah atau mengobati osteoporosis karena beban yang diberikan pada tulang. Beban ini dapat berupa beban bebas atau beban menggunakan mesin, beban kabel, atau bahkan berat badan sendiri (digunakan dalam latihan seperti push-up, latihan otot perut, menekuk lutut dalam, dan chin-up).

Pilates adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot inti (perut dan punggung). Meskipun Pilates sering dianggap sebagai program untuk atlet berpengalaman, program Pilates dapat dirancang untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Karena teknik Pilates harus dilakukan dengan benar agar orang-orang mendapatkan manfaat, sebagian besar ahli menyarankan agar orang memulai dengan mengikuti satu atau dua kelas dengan instruktur Pilates sebelum mencobanya di rumah.

Tai chi adalah sistem gerakan dan peregangan fisik lembut yang dikoordinasikan dengan teknik pernapasan tertentu. Latihan ini sering digunakan untuk mengurangi stres. Beberapa bentuk tai chi lebih intens dan kuat daripada yang lain, tetapi umumnya tai chi lebih dianggap sebagai teknik pengurangan stres daripada olahraga sebenarnya.

Yoga biasanya bukan olahraga. Yoga meregangkan otot dan memberikan manfaat relaksasi mental dan fisik. Banyak orang menikmati yoga. Namun, yoga tidak bermanfaat bagi jantung, meningkatkan daya tahan, atau membantu membangun otot atau meningkatkan fungsi otot kecuali jika melakukan posisi yang lebih menuntut secara teratur.

Mesin elips dapat digunakan untuk kebugaran kardiovaskular. Manfaat dibandingkan dengan berlari dan bersepeda, misalnya, mengurangi stres pada tulang belakang dan mengurangi ketegangan sendi, karena tidak ada impak ketika tubuh meluncur saat menggunakan mesin elips. Selain itu, ketegangan otot yang lebih tinggi dan berkelanjutan dapat mendukung perkembangan dan daya tahan serta kekuatan otot kaki yang lebih baik. Sebagian besar mesin elips memiliki pegangan untuk mengoordinasikan gerakan lengan dengan gerakan kaki, sehingga melatih keseluruhan tubuh untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Pedoman pengondisian (misalnya, detak jantung target, dan frekuensi serta durasi olahraga) saat menggunakan mesin elips tidak berbeda dengan latihan aerobik lainnya, seperti berlari atau bersepeda. Mesin elips harus sesuai dengan pengguna. Mesin harus memberikan panjang langkah kaki yang nyaman untuk menghindari kaki memanjang terlalu jauh ke depan atau ke belakang sehingga menyebabkan otot panggul menegang.

Bentuk olahraga baru, terutama kelas-kelas olahraga, selalu berkembang. Sebagian olahraga tersebut menjadi sangat populer dan yang lainnya kurang populer tetapi bukan berarti kurang efektif. Sebagian orang lebih termotivasi untuk berolahraga jika rutinitas mereka bervariasi, dan olahraga populer yang lebih baru dapat meningkatkan motivasi. Namun demikian, bentuk olahraga yang lebih banyak dikenal dan bahkan beberapa aktivitas yang tidak secara tradisional dijelaskan sebagai gerak badan (seperti ballroom dan bentuk tarian lainnya) dapat sama efektifnya. Video game interaktif yang mendorong aktivitas fisik (terkadang disebut exergame) dapat memberikan sejumlah manfaat, tetapi tidak menggantikan program olahraga rutin.