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Vitamine im Überblick

Von

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Okt 2019| Inhalt zuletzt geändert Okt 2019
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Quellen zum Thema

Vitamine bilden einen ausschlaggebenden Bestandteil der gesunden Ernährung. Welche Menge davon gesunde Menschen jeweils im Durchschnitt pro Tag aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben, ist in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für die meisten Vitamine festgelegt. Für manche Vitamine wurde auch eine sichere Obergrenze bestimmt. Die Aufnahme von Vitaminen über diese Grenze hinaus birgt das Risiko einer den Organismus schädigenden Wirkung (Toxizität).

Wussten Sie ...

  • Der Verzehr sehr großer Mengen von bestimmten Vitaminen kann den Körper schädigen.

Eine zu geringe Menge bestimmter Vitamine kann jedoch zu einer ernährungsbedingten Erkrankung führen. Menschen, die sich vielseitig ernähren, werden jedoch kaum unter einem Vitaminmangel leiden. Eine Ausnahme bildet dabei der Vitamin-D-Mangel. Vitamin-D-Mangel ist unter bestimmten Personengruppen, beispielsweise älteren Menschen, häufig, selbst wenn sie sich vielseitig ernähren. Ein Mangel anderer Vitamine kann sich entwickeln, wenn eine sehr strenge Diät eingehalten wird, die ein bestimmtes Vitamin nicht in ausreichender Menge enthält. Beispielsweise können Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, einen Mangel an Vitamin B12 erleiden, das in Tierprodukten vorkommt. Ein Vitamin-B-, Biotin- oder Pantothensäuremangel tritt fast nie auf.

Der Konsum großer, als Megadosen bezeichneter Mengen bestimmter Vitamine, die meist als Ergänzungspräparate eingenommen werden, kann sich ohne medizinische Begleitung schädigend auswirken.

Vitamine werden als essenzielle Mikronährstoffe bezeichnet, da der Körper sie dringend, jedoch nur in kleinen Mengen braucht.

Die meisten Vitamine speichert der Körper nicht. In der Regel kommt es zu einem Mangel dieser Vitamine innerhalb von Wochen bis Monaten. Daher müssen Menschen sie regelmäßig verzehren.

Die Vitamine A, B12 und D werden in beträchtlichen Mengen vor allem in der Leber gespeichert. Die Vitamine A und D werden ebenfalls in Fettzellen gespeichert. Die Entwicklung eines Mangels an diesen Vitaminen kann bis zu einem Jahr dauern.

Da sich viele Menschen nicht regelmäßig oder ausreichend vielseitig ernähren, erhalten sie aus den Mahlzeiten allein keine ausreichende Menge von Vitaminen. Ist dies der Fall, entsteht ein erhöhtes Risiko für andere Krankheiten. Dann kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats angebracht sein. Jedoch verringert die Einnahme eines Multivitaminpräparats bei den meisten Menschen nicht das Risiko einer Krebserkrankung oder von Herz- oder Gefäßerkrankungen (kardiovaskuläre Erkrankungen).

Tabelle
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Vitamine

Vitamin

Ergiebige Quellen

Hauptaufgaben

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Erwachsenen

Sicherer oberer Grenzwert

Biotin

Leber, Nieren, Fleisch, Eier, Milch, Fisch, Trockenhefe, Süßkartoffeln, Samen und Nüsse

Benötigt für die Verdauung (Verstoffwechselung) von Kohlenhydraten und Fettsäuren

30 Mikrogramm (jedoch keine RDA festgelegt)

35 Mikrogramm für stillende Frauen

Folat (Folsäure)

Grünes, rohes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Obst (insbesondere Zitrusfrüchte), Leber, andere Innereien, Trockenhefe, angereicherte Brotsorten, Nudelgerichte und Getreideprodukte

(Hinweis: Zu langes Kochen zerstört 50–95 % der Folsäure in Lebensmitteln).

Erforderlich zum Aufbau roter Blutkörperchen, zur DNS- und RNS-Synthese und für die normale Entwicklung des Nervensystems eines Fötus

400 Mikrogramm

600 Mikrogramm für schwangere Frauen

500 Mikrogramm für stillende Frauen

1.000 Mikrogramm

Niazin (Nikotinsäure oder Nicotinamid)

Trockenhefe, Leber, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte und Brot

Für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und vieler anderer Stoffe und für die normale Funktionsfähigkeit der Zellen benötigt

14 Milligramm für Frauen

16 Milligramm für Männer

18 Milligramm für schwangere Frauen

17 Milligramm für stillende Frauen

35 Milligramm

Pantothensäure

Leber, Rindfleisch, Eigelb, Hefe, Kartoffeln, Brokkoli und Vollgetreide

Erforderlich zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten

5 Milligramm (jedoch keine RDA festgelegt)

6 Milligramm für schwangere Frauen

7 Milligramm für stillende Frauen

Riboflavin (Vitamin B2)

Milch, Käse, Leber, Fleisch, Fisch, Eier und angereicherte Getreideprodukte

Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie zum Erhalt intakter Schleimhäute, beispielsweise der Mundschleimhaut

1,1 Milligramm für Frauen

1,3 Milligramm für Männer

1,4 Milligramm für schwangere Frauen

1,6 Milligramm für stillende Frauen

Thiamin (Vitamin B1)

Trockenhefe, Vollgetreide, Fleisch (insbesondere Schwein und Leber), angereicherte Getreideprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln

Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, und für die normale Nerven- und Herzfunktion

1,1 Milligramm für Frauen

1,2 Milligramm für Männer

1,4 Milligramm für schwangere und stillende Frauen

Vitamin A (Retinol)

Wie Vitamin A: Lebertran, Leber, Eigelb, Butter, Sahne und angereicherte Milch

Wie Carotinoide, z.B. Betakarotin, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden: Dunkelgrüne, gelbe und orange Gemüsesorten sowie gelbe und orangefarbene Früchte

Notwendig zum Aufbau lichtempfindlicher Nervenzellen (Fotorezeptoren) in der Netzhaut des Auges zum Erhalt einer besseren Nachtsicht

Erhält die Gesundheit der Haut, Hornhaut, der Schleimhäute der Lungen, des Darms und des Harntrakts

Schützt gegen Infektionen

700 Mikrogramm für Frauen

900 Mikrogramm für Männer

770 Mikrogramm für schwangere Frauen

1.300 Mikrogramm für stillende Frauen

3.000 Mikrogramm

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Trockenhefe, Leber, andere Innereien, Vollkorngetreideprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte

Notwendig für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Aminosäuren und Fetten, für die normale Nervenfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen und eine gesunde Haut

1,3 Milligramm für jüngere Frauen und Männer

1,5 Milligramm für Frauen über 50

1,7 Milligramm für Männer über 50

1,9 Milligramm für schwangere Frauen

2,0 Milligramm für stillende Frauen

100 Milligramm

Vitamin B12 (Cobalamine)

Fleisch (insbesondere Rind, Schwein, Leber und andere Innereien), Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Lachs und Thunfisch

Notwendig zur Bildung und Reifung roter Blutkörperchen, für die Nervenfunktion und die DNS-Synthese

2,4 Mikrogramm

2,6 Mikrogramm für schwangere Frauen

2,8 Mikrogramm für stillende Frauen

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Zitrusfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Erdbeeren und Paprika

Notwendig für Bildung, Wachstum und Reparatur von Knochen, Haut und Bindegewebe; für die Heilung von Wunden und Verbrennungen; für die Normalfunktion von Blutgefäßen

Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale

Hilft dem Körper bei der Aufnahme (Resorption) von Eisen

75 Milligramm für Frauen

90 Milligramm für Männer

85 Milligramm für schwangere Frauen

120 Milligramm für stillende Frauen

Jeweils 35 Milligramm mehr für Raucher

2.000 Milligramm

Wird in der Haut gebildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist

Angereicherte Milch und Milchprodukte, fettreicher Fisch, Lebertran, Leber und Eigelb

Fördert die Resorption von Kalzium und Phosphor aus dem Darm

Notwendig für Aufbau, Wachstum und Reparatur von Knochen

Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko für Autoimmunerkrankungen

600 Einheiten für Menschen im Alter von 1‒70 Jahren

800 Einheiten für Menschen über 70 Jahre

4.000 Einheiten

Pflanzliches Öl, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Weizenkeime

Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale

15 Milligramm (22 Einheiten natürliches oder 33 Einheiten synthetisches Vitamin E)

19 Milligramm für stillende Frauen

1.000 Milligramm

Grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Spinat und Grünkohl, zudem Sojabohnen und Rapsöl

Unterstützt die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und daher die Blutgerinnung

Notwendig für gesunde Knochen und andere Gewebe

90 Mikrogramm für Frauen

120 Mikrogramm für Männer

DNS = Desoxyribonukleinsäure; RNS = Ribonukleinsäure; RDA = empfohlene Tagesdosis.

Einige Vitamine sind fettlöslich. Andere Vitamine sind wasserlöslich. Der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Stoffen beeinflusst die Ernährung auf verschiedene Weise.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fetten (Lipiden) auf. Dazu zählen:

  • Vitamin A

  • Vitamin D

  • Vitamin E

  • Vitamin K

Fettlösliche Vitamine werden in der Leber und in Fettgewebe gespeichert. Wird zu viel der fettlöslichen Vitamine A oder D verzehrt, können sich diese ansammeln und schädigende Wirkungen entfalten.

Da Fette in der Nahrung dem Körper helfen, fettlösliche Vitamine zu resorbieren, kann eine fettarme Diät zu einem Mangel dieser Vitamine führen. Manche Krankheiten wirken sich auf die Resorption von Fett und damit auch von fettlöslichen Vitaminen aus. Diese werden als Malabsorptionskrankheiten bezeichnet. Als Beispiele dafür gelten chronischer Durchfall, Morbus Crohn, Mukoviszidose, bestimmte Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und ein Verschluss der Gallengänge. Einige Medikamente wie mineralisches Öl haben dieselbe Wirkung. Fettlösliche Vitamine lösen sich in mineralischem Öl auf, das der Körper jedoch nicht resorbiert. Nimmt jemand mineralisches Öl ein (z. B. ein Abführmittel), werden die Vitamine an das Öl gebunden wieder ausgeschieden, also nicht im Körper aufgenommen.

Fettlösliche Vitamine werden beim Kochen nicht zerstört.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser auf. Dazu zählen:

  • B-Vitamine

  • Vitamin C

Zu den B-Vitaminen zählen Biotin, Folat (Folsäure), Niazin, Pantothensäure, Riboflavin (Vitamin B2), Thiamin (Vitamin B1) sowie Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamine).

Wasserlösliche Vitamine werden im Urin ausgeschieden und generell vom Körper schneller ausgeschieden als fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine werden bei der Lagerung und Zubereitung von Nahrungsmitteln schneller zerstört. Mit folgenden Maßnahmen kann der Verlust dieser Vitamine verhindert werden:

  • Aufbewahrung von Frischerzeugnissen im Kühlschrank

  • Lagerung von Milch und Getreide fern von starker Lichteinstrahlung

  • Verwendung des Gemüsekochwassers zur Zubereitung von Suppen

Ursachen

Krankheiten, die die Resorption von Nahrungsmitteln im Darm behindern (sogenannte Malabsorption), können zu einem Vitaminmangel führen.

Manche Krankheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Fett im Körper. Sie können auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K behindern und damit das Risiko für einen Vitaminmangel erhöhen. Zu solchen Krankheiten zählen chronischer Durchfall, Morbus Crohn, Mukoviszidose, bestimmte Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und ein Verschluss der Gallengänge.

Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduktion (bariatrische Operationen) können ebenfalls die Vitaminresorption beeinträchtigen.

Störungen der Leberfunktion und Alkoholismus können die Verdauung (Verstoffwechselung) oder Speicherung von Vitaminen beeinträchtigen.

Manchmal ist eine Störung der Vitaminaufnahme auch erblich bedingt, sodass dadurch ein Vitaminmangel entsteht.

Wenn Menschen für einen langen Zeitraum intravenös ernährt werden müssen oder wenn die Nahrungszusammensetzung nicht ausreichend nahrhaft ist, können diese Patienten einen Vitamin- oder Mineralienmangel entwickeln.

Außerdem können Medikamente einen Vitaminmangel auslösen. Sie tragen dann zu einer Störung der Resorption, Verstoffwechselung oder Speicherung eines Vitamins bei.

Tabelle
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Medikamente, die einen Vitaminmangel verursachen

Medikament

Vitamin

Alkohol

Folsäure

Thiamin

Vitamin B6

Magensäuremittel

Vitamin B12

Antibiotika wie Isoniazid, Tetrazyklin und Trimethoprim-Sulfamethoxazol

B-Vitamine

Folsäure

Vitamin K

Antikoagulanzien wie Warfarin

Vitamin E

Vitamin K

Antiepileptika, wie zum Beispiel Phenytoin und Phenobarbital

Biotin

Folsäure

Vitamin B6

Vitamin D

Vitamin K

Antipsychotikum

Riboflavin

Vitamin D

Barbiturate wie Phenobarbital

Folsäure

Riboflavin

Vitamin D

Chemotherapeutika wie Methotrexat

Folsäure

Cholestyramin

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Kortikosteroide

Vitamin C

Vitamin D

Cycloserin

Vitamin B6

Hydralazin

Vitamin B6

Levodopa

Vitamin B6

Mineralische Öle (Langzeitanwendung)

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Metformin

Folsäure

Vitamin B12

Lachgas (bei wiederholter Exposition)

Vitamin B12

Orale Verhütungsmittel

Folsäure

Thiamin

Vitamin B6

Penicillamin

Vitamin B6

Phenothiazine

Riboflavin

Primidon

Folsäure

Vitamin D

Rifampin

Vitamin D

Vitamin K

Sulfasalazin

Folsäure

Thiaziddiuretika

Riboflavin

Triamteren

Folsäure

Trizyklische Antidepressiva wie Amitriptylin und Imipramin

Riboflavin

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