Sebagian makanan mengandung serat, yang merupakan karbohidrat kompleks yang liat. Serat dapat bersifat
Larut sebagian: Zat ini larut dalam air, dan tubuh mungkin dapat mencerna sebagian dari zat ini.
Tak larut: Zat ini tidak larut dalam air, dan tubuh tidak dapat mencernanya.
Serat dalam pola makan dapat membantu terutama dengan menambahkan volume makanan di dalam usus. Hal ini membuat feses lebih mudah lewat dan meminimalkan konstipasi dan sindrom iritasi usus. Serat juga dapat memberikan rasa kenyang (perasaan kenyang dan berkurangnya rasa lapar). Namun, makan terlalu banyak serat tak larut dapat membuat Anda merasa kembung dan juga mengganggu penyerapan vitamin dan mineral tertentu.
Pihak berwenang umumnya merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram serat setiap hari dari berbagai sumber seperti buah, sayuran, oat, jelai, dan kacang-kacangan. Wanita biasanya membutuhkan lebih sedikit serat per hari daripada pria. Di Amerika Serikat, jumlah rata-rata serat yang dikonsumsi setiap hari adalah sekitar 12 gram karena orang cenderung memakan produk yang dibuat dengan tepung gandum rafinasi tinggi dan tidak memakan banyak buah dan sayuran. Satu sajian buah, sayuran, atau sereal rata-rata mengandung 2 sampai 4 gram serat. Makanan daging dan produk susu tidak mengandung serat.
Membandingkan Serat Terlarut dan Tak Terlarut
Jenis Serat | Sumber | Fungsi |
|---|---|---|
Larut | Apel (terutama dalam daging apel) Barli Biji-bijian Buah sitrus Lentil Dedak oat Oatmeal Pektin (dari buah) Psilium Dedak padi Stroberi | Membantu memoderasi perubahan kadar gula darah dan insulin yang terjadi setelah makan Membantu mengurangi kadar kolesterol Dapat mengurangi risiko aterosklerosis (termasuk penyakit arteri koroner) |
Tak larut | Apel (terutama pada kulit apel) Nasi merah Pir Prune Banyak sayuran, termasuk kubis, sayuran akar, dan zukini Serealia utuh serta roti dan pasta gandum utuh | Memberikan volume besar pada feses sehingga membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan, sehingga mencegah konstipasi Membantu menghilangkan zat penyebab kanker yang dihasilkan oleh bakteri di usus besar Mengurangi tekanan di usus, sehingga membantu mencegah penyakit divertikular Membuat orang merasa tidak terlalu lapar karena menambah volume ke dalam makanan, membuat orang mengunyah lebih lambat, dan menjaga makanan di dalam lambung lebih lama—dan dengan demikian membantu menurunkan berat badan |
