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Sicher trainieren

Von

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Aug 2021| Inhalt zuletzt geändert Aug 2021
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Das Trainieren ohne geeignete Sicherheitsvorkehrungen führt häufig zu Verletzungen. Muskelverschleiß und wiederholten Sehnenverletzungen kann wie folgt vorgebeugt werden:

  • Zwischen den Trainingssitzungen 48 Stunden für die Erholung der Muskeln einplanen

  • Krafttraining unterschiedlicher Muskelgruppen an verschiedenen Tagen

  • Übungsmethoden und verwendete Trainingsausrüstung variieren

Das Training sollte sofort abgebrochen werden, wenn Schmerzen auftreten, die über das übliche leichte, brennende Gefühl in den Muskeln hinausgehen, welches durch die Bildung von Milchsäure verursacht wird.

Nach dem Training können zwei Arten von Muskelbeschwerden auftreten. Die gewünschte oder erwartete Art ist der Muskelkater, der in der Regel mehrere Stunden nach einem intensiven Training auftritt. Er erreicht zumeist innerhalb von 48 Stunden seinen Höhepunkt, vergeht nach 72 Stunden und wird besser nach dem Aufwärmen fürs nächste Training. Die unerwünschte Art, bei der der Schmerz auf eine Verletzung hindeutet, tritt meist direkt nach der Verletzung auf, vergeht nicht nach 72 Stunden und kann sich deutlich verschärfen, wenn weiterhin trainiert wird.

Aufwärmen

Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, Geist und Körper auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten, ohne die Leistung der intensiveren Aktivität zu beeinträchtigen. Aufwärmen ist auch ganz wörtlich gemeint. Warme Muskeln sind geschmeidiger und weniger anfällig für Zerrungen als kalte Muskeln, die sich nur schwerfällig zusammenziehen. Beginnt man mit einem weniger intensiven Training (z. B. gehen statt laufen oder kleinere Gewichte benutzen), steigt die Muskeltemperatur durch den erhöhten Blutfluss an. Auf diese Weise beugt das Aufwärmen Verletzungen vor. Übungen, bei denen die Muskeltemperatur nicht erhöht wird, bieten diesen Nutzen nicht. Aufwärmen dient zudem der mentalen Vorbereitung auf das bevorstehende intensivere Training, was Selbstvertrauen und Motivation erhöht, die Verbindung zwischen Geist und Körper fördert und so zu einer höheren Trainingsqualität führt.

Wussten Sie ...

  • „Aufwärmen“ vor dem Training ist ganz wörtlich gemeint. Die Temperatur der Muskeln muss erhöht werden, damit sie geschmeidiger werden und sich maximal zusammenziehen können.

Abkühlen

Das Training sollte zur Vermeidung von Benommenheit langsam ausklingen (Abkühlphase). Wenn sich die Beinmuskeln entspannen, sammelt sich Blut in den Beinvenen. Damit das Blut zum Herzen zurückgepumpt wird, muss die Beinmuskulatur arbeiten. Bricht man das Training abrupt ab, staut sich das Blut in den Beinen, und das Gehirn wird nicht ausreichend durchblutet, was Benommenheit verursacht. Das Abkühlen verhindert dies, indem es der Ansammlung von Blut in den Beinen vorbeugt, und beschleunigt zudem den Abbau von Milchsäure, einem natürlichen chemischen Produkt, das sich beim Training in den Muskeln bildet und – bei übermäßiger Ansammlung – den Körper belastet. Um sich abzukühlen, können Sie zum Beispiel ein paar Minuten gehen (nach einem Lauf), ein bis zwei Sätze mit leichten Gewichtsübungen machen (nach intensiverem Krafttraining) oder dehnen.

Flüssigkeitszufuhr

Angemessene Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere wenn das Training länger dauert oder bei hohen Temperaturen stattfindet. Bereits vor Trainingsbeginn sollte man gut mit Flüssigkeit versorgt sein, während des Trainings regelmäßig trinken und danach das Trinken fortsetzen. Beim Training sollte man in der Regel ca. 1/2 bis 1 Glas (120 bis 240 ml) alle 15 bis 20 Minuten trinken, je nach Temperatur und Trainingsintensität. Es ist einfach, sich ganz auf die sportliche Aktivität zu konzentrieren und dabei nicht zu merken, dass man eigentlich Durst hat. Ein anderer Weg, die benötigte Flüssigkeitsmenge zu berechnen, ist die Subtraktion des Körpergewichtes nach dem Training vom Körpergewicht vor dem Training. Pro abgenommenem Kilogramm sollte man ca. 2 Gläser Flüssigkeit (ca. 1 Liter) zu sich nehmen. Patienten mit Herzinsuffizienz, Dialysepatienten oder Patienten mit anderen Erkrankungen, die ihre Flüssigkeitsaufnahme auf Anweisung eines Arztes einschränken müssen, sollten die entsprechenden Mindest- und Höchstwerte mit ihrem Arzt besprechen.

Übermäßiges Trinken sollte jedoch vermieden werden, da eine Überhydratation in schweren Fällen zu einem Abfall des Natriumspiegels im Blut (ein Zustand, der als Hyponatriämie Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut) Bei der Hyponatriämie ist der Natriumspiegel im Blut zu niedrig. Ein niedriger Natriumspiegel kann viele Ursachen haben, u. a. die Aufnahme von zu viel Flüssigkeit, Niereninsuffizienz,... Erfahren Sie mehr bezeichnet wird) führen und Übelkeit und sogar Krampfanfälle verursachen kann. Überhydratation und Hyponatriämie sind in der Regel nur bei Personen ein Problem, die lange im Freien trainieren (z. B. Langstreckenläufer oder Mannschaften, die lange Spiele absolvieren).

Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ist in der Regel klares Wasser absolut geeignet, es sei denn, es sind sehr große Mengen erforderlich (z. B. mehrere Liter). Ein solcher Flüssigkeitsbedarf ist unüblich, es sei denn, eine Person trainiert im Freien bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. In diesem Fall sind elektrolythaltige Sportgetränke ggf. vorzuziehen. Falls die Sportgetränke jedoch zu viel Zucker enthalten (mehr als 8 % Glukose), sollten sie mit klarem Wasser im Verhältnis 50:50 gemischt werden, damit die Flüssigkeit nicht zu schnell aufgenommen wird.

Wussten Sie ...

  • Während des Trainings sollte man ca. 1/2 bis 1 Glas (120 bis 240 ml) alle 15 bis 20 Minuten trinken, selbst wenn man nicht durstig ist.

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