Sicher trainieren

Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, Geist und Körper auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten, ohne die Leistung der intensiveren Aktivität zu beeinträchtigen. Aufwärmen ist auch ganz wörtlich gemeint. Warme Muskeln sind geschmeidiger und weniger anfällig für Zerrungen als kalte Muskeln, die sich nur schwerfällig zusammenziehen. Beginnt man mit einem weniger intensiven Training (z. B. gehen statt laufen oder kleinere Gewichte benutzen), steigt die Muskeltemperatur durch den erhöhten Blutfluss an. Auf diese Weise beugt das Aufwärmen Verletzungen vor. Übungen, bei denen die Muskeltemperatur nicht erhöht wird, bieten diesen Nutzen nicht. Aufwärmen dient zudem der mentalen Vorbereitung auf das bevorstehende intensivere Training, was Selbstvertrauen und Motivation erhöht, die Verbindung zwischen Geist und Körper fördert und so zu einer höheren Trainingsqualität führt.

Das Training sollte zur Vermeidung von Benommenheit langsam ausklingen (Abkühlphase). Wenn sich die Beinmuskeln entspannen, sammelt sich Blut in den Beinvenen. Damit das Blut zum Herzen zurückgepumpt wird, muss die Beinmuskulatur arbeiten. Bricht man das Training abrupt ab, staut sich das Blut in den Beinen, und das Gehirn wird nicht ausreichend durchblutet, was Benommenheit verursacht. Das Abkühlen verhindert dies, indem es der Ansammlung von Blut in den Beinen vorbeugt, und beschleunigt zudem den Abbau von Milchsäure, einem natürlichen chemischen Produkt, das sich beim Training in den Muskeln bildet und – bei übermäßiger Ansammlung – den Körper belastet. Um sich abzukühlen, können Sie zum Beispiel ein paar Minuten gehen (nach einem Lauf), ein bis zwei Sätze mit leichten Gewichtsübungen machen (nach intensiverem Krafttraining) oder dehnen.

Angemessene Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere wenn das Training länger dauert oder bei hohen Temperaturen stattfindet. Bereits vor Trainingsbeginn sollte man gut mit Flüssigkeit versorgt sein, während des Trainings regelmäßig trinken und danach das Trinken fortsetzen. Beim Training sollte man in der Regel ca. 1/2 bis 1 Glas (120 bis 240 ml) alle 15 bis 20 Minuten trinken, je nach Temperatur und Trainingsintensität. Es ist einfach, sich ganz auf die sportliche Aktivität zu konzentrieren und dabei nicht zu merken, dass man eigentlich Durst hat. Ein anderer Weg, die benötigte Flüssigkeitsmenge zu berechnen, ist die Subtraktion des Körpergewichtes nach dem Training vom Körpergewicht vor dem Training. Pro abgenommenem Kilogramm sollte man ca. 2 Gläser Flüssigkeit (ca. 1 Liter) zu sich nehmen. Patienten mit Herzinsuffizienz, Dialysepatienten oder Patienten mit anderen Erkrankungen, die ihre Flüssigkeitsaufnahme auf Anweisung eines Arztes einschränken müssen, sollten die entsprechenden Mindest- und Höchstwerte mit ihrem Arzt besprechen.

Übermäßiges Trinken sollte jedoch vermieden werden, da eine Hyperhydratation in schweren Fällen zu einem Abfall des Natriumspiegels im Blut (ein Zustand, der als Hyponatriämie bezeichnet wird) führen und Übelkeit und sogar Krampfanfälle verursachen kann. Hyperhydratation und Hyponatriämie sind in der Regel nur bei Personen ein Problem, die lange im Freien trainieren (z. B. Langstreckenläufer oder Mannschaften, die lange Spiele absolvieren).

Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ist in der Regel klares Wasser absolut geeignet, es sei denn, es sind sehr große Mengen erforderlich (z. B. mehrere Liter). Ein solcher Flüssigkeitsbedarf ist unüblich, es sei denn, eine Person trainiert im Freien bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. In diesem Fall sind elektrolythaltige Sportgetränke ggf. vorzuziehen. Falls die Sportgetränke jedoch zu viel Zucker enthalten (mehr als 8 % Glukose), sollten sie mit klarem Wasser im Verhältnis 50:50 gemischt werden, damit die Flüssigkeit nicht zu schnell aufgenommen wird.