Справочник Msd

Подтвердите, что вы находитесь за пределами Российской Федерации

Предоставлено Вам This site is not intended for use in the Russian Federation
Загрузка

Приступая к программе тренировок

Авторы:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Последний полный пересмотр/исправление сен 2018| Последнее изменение содержания сен 2018
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Ресурсы по теме

Перед тем, как приступить к занятиям соревновательными видами спорта или к программе тренировок, следует проконсультироваться с врачом. Врач расспросит о болезнях человека и членов его семьи, а также о возможных симптомах. Затем проводится физикальный осмотр, в том числе прослушивание сердца с помощью стетоскопа. Целью этой оценки является выявление недиагностированных ранее заболеваний сердца, которые могут приводить к серьезным нарушениям сердечного ритма или внезапной и неожиданной смерти, вызванной интенсивной физической нагрузкой. При осмотре также выявляются заболевания, которые могут ограничивать физическую активность. Например, у людей с избыточным весом с большей вероятностью могут возникать скелетно-мышечные травмы во время тренировок с внезапным началом движения и внезапными остановками (прерывистые движения суставов, характерные для тенниса или баскетбола), а также во время тренировок, в которых предусмотрен эффект (как в беге трусцой). Врачи могут порекомендовать безопасные начальные программы и обсудить специальные ограничения для безопасности и снижения травматизма.

Люди в возрасте от 40 лет и старше, которые приступают к программе тренировок, должны сообщить о своих диагнозах сердечных заболеваний или артрита, а также описать любые симптомы боли в груди, одышки, боли в ногах во время ходьбы, сильного сердцебиения (ощущения биения сердца) или нерегулярного сердцебиения, боли в суставах или отека суставов, а также о неспособности заниматься физическими упражнениями в течение длительного времени. Следует также сообщить о близких членах семьи, которые внезапно умерли вследствие сердечного нарушения в возрасте до 50 лет. Если планируется плавное увеличение нагрузок, до начала занятий большинству людей не требуется проходить пробу с физической нагрузкой, а многим не требуется даже электрокардиограмма (ЭКГ).

Способность к тренировкам может снижаться под действием определенных лекарств, например, бета-блокаторов, замедляющих частоту сердечных сокращений, а также седативных препаратов, которые вызывают сонливость и снижают умственную концентрацию и мышечный контроль, повышая тем самым риск падения или травмы. Другие лекарства могут влиять на способность безопасно заниматься спортом и на возможность рекомендовать упражнения. Поэтому любые принимаемые рецептурные препараты, пищевые добавки или безрецептурные препараты следует обсудить с врачом, чтобы проанализировать вопросы их безопасности.

В целом, физические нагрузки не приносят вреда здоровым детям. Если во время физических упражнений ребенок устает больше обычного, у него появляется одышка, головокружение или другие проблемы, следует обратиться к врачу, поскольку такие симптомы могут быть признаками заболевания. В остальных случаях физические нагрузки идут на пользу здоровым детям, но на время болезней их нужно исключать. К примеру, повышенная температура тела ухудшает способность к тренировкам, может быть признаком серьезного заболевания и может привести к болезни, связанной с перегревом, например, тепловому удару. Состояния, приводящие к обезвоживанию организма (например, рвота и диарея), также представляют собой риск при физических нагрузках, поскольку потоотделение во время упражнений может усиливать обезвоживание. У детей с болезнями сердца (например, сердечной недостаточностью, миокардитом и другими заболеваниями) может быть повышен риск внезапной смерти во время физических нагрузок, и в таких случаях до начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Большинству взрослых, даже при наличии у них острых или хронических болезней, некоторые виды физических нагрузок могут пойти на пользу. Рекомендации или ограничения индивидуальны для каждого человека. Некоторые общие примеры представлены ниже:

  • Врач может ограничить физические упражнения людям со стенокардией или недавним инфарктом миокарда.

  • Людям с кистозным фиброзом или сахарным диабетом, болезнями, которые могут приводить к обезвоживанию организма, во время тренировок следует пить достаточное количество жидкости, особенно если занятия проводятся в жарких или влажных условиях.

  • Людям, у которых было несколько случаев сотрясения головного мозга или недавнее сотрясение головного мозга, не следует заниматься контактными видами спорта.

  • Людям, у которых бывают судорожные припадки, не стоит в одиночку заниматься плаванием или поднятием тяжестей, чтобы не получить травму, а также не следует заниматься стрельбой из оружия и из лука, чтобы не травмировать других.

  • Людям с увеличенной селезенкой (например, после инфекционного мононуклеоза) не следует заниматься контактными видами спорта, поскольку в результате травмы может произойти разрыв увеличенной селезенки.

Врачи могут рассказать о конкретных видах физической активности, а также об уровне их интенсивности (насколько тяжелыми должны быть тренировки), длительности (как долго они должны длиться), а также частоте (как часто следует ими заниматься). В некоторых случаях тренировки должны проходить под наблюдением физиотерапевта или другого медицинского работника, или же под наблюдением опытного, квалифицированного профессионального тренера.

Самый безопасный способ приступить к тренировкам — это начать с упражнения или спорта с низкой интенсивностью усилий. Начиная заниматься с низкой интенсивностью, можно со временем обучиться правильной технике (биомеханике тела), которая способствует предотвращению травм при повышении интенсивности. Низкая интенсивность в начале занятий также не допустит излишнего напряжения мышц. Физические упражнения следует выполнять до боли или тяжести в ногах или руках. Если в мышцах чувствуется боль всего лишь через несколько минут, значит, это и есть время завершения первого занятия. С ростом тренированности возрастет и время занятий без ощущения боли в мышцах. Для развития более сильных и объемных мышц необходимо ощущение некоторого дискомфорта, особенно после силовых упражнений. Тем не менее, дискомфорт от интенсивных тренировок отличается от боли, вызванной травмой или перенапряжением ( Тренировки без ущерба для здоровья). Со временем требования к физическим нагрузкам можно повышать при необходимости или при желании улучшить свою тренированность.

Мотивация для начала программы тренировок

Людям, не тренировавшимся в прошлом, может быть трудно приступить к программе физических упражнений, а еще труднее продолжать занятия.

Люди могут определить исходный уровень своей тренированности, например, сколько они весят, сколько времени у них занимает прохождение 1,6 километров, далеко ли они могут дотянуться и сколько раз могут отжаться (хотя программу тренировок могут начать даже те, кто не может отжиматься). Такую оценку исходного уровня легче проводить с тренером.

Затем необходимо поставить себе цели — войти в форму, чтобы можно было с легкостью ходить, пробегать большие расстояния или добиться чего-то посередине. Выбирать вид тренировок можно в зависимости от цели.

При выборе вида тренировок следует принимать в расчет занятия, доставляющие удовольствие. Некоторым нравятся занятия в группе, потому что другие участники оказывают поддержку и являются источником мотивации. Другие могут слегка побаиваться занятий в группе, поскольку не хотят выглядеть глупо, если им будет не ясно, что надо делать. Кое-кто предпочитает тренироваться в одиночестве или с персональным тренером, привлекаемым ради мотивации и профессионального присмотра.

Можно приобрести абонемент в спортивный зал или купить оборудование для занятий дома. Многие виды тренировок почти не требуют оборудования, но не стоит пренебрегать обувью, предназначенной для конкретного вида занятий.

Нужно понимать, что чередование видов выполняемых тренировок помогает предотвратить скуку. Смена видов физических упражнений также может помочь избежать мелких травм, связанных с повторяющимися движениями.

Для многих людей отслеживание собственного прогресса на пути к поставленной цели укрепляет мотивацию тренироваться дальше.

Скрининг для занятий спортом

В большинстве школ и специализированных спортивных ассоциаций для участия в программе требуется заключение врача с целью подтверждения безопасности занятий выбранным видом спорта. Врачи задают вопросы об общем состоянии здоровья и проводят осмотр, как описано выше. Иногда после такой оценки могут потребоваться дополнительные анализы. Подросткам и молодым людям часто задают вопрос об использовании запрещенных и допинговых препаратов. (См. также веб-сайт Антидопингового агентства США — US Anti-Doping Agency)

Девочек и женщин врачи проверяют на наличие задержки начала менструации, а также триады женщины-спортсменки (нарушения пищевого поведения, аменорея или другое менструальное расстройство и пониженная минеральная плотность костной ткани), которые распространены среди подростков и молодых женщин со слишком интенсивной физической активностью и слишком усердно стремящихся к потере жировой ткани.

Виды физических нагрузок

Основное различие между различными видами физических нагрузок — являются ли они аэробными (тренировка, главным образом учитывающая частоту сердечных сокращений и дыхательную способность) или силовыми (тренировка, включающая мышечное напряжение и подъем тяжестей, иногда также называемая упражнениями на выносливость). Все виды тренировок предусматривают обе эти категории. Программы тренировок приносят больше пользы, когда в них включены упражнения на разные виды тренированности, в том числе:

  • аэробные упражнения;

  • силовые упражнения (включая выносливость и объем мышц);

  • упражнения на растяжку и гибкость;

  • упражнения на равновесие;

аэробные упражнения.

Этот термин относится к упражнениям, при выполнении которых требуется, чтобы в мышцы поступало больше кислорода; таким образом, сердце и легкие заставляют работать в усиленном режиме. Бег, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках, а также использование аэробных тренажеров (например, тренажерной беговой дорожки, тренажерных ступеней и эллиптических тренажеров) — вот чем можно заняться, чтобы испытать на себе аэробные упражнения. При выполнении аэробных упражнений расходуется много калорий, улучшается работа сердца и немного снижается риск смерти от сердечного заболевания. Тем не менее, такие упражнения менее эффективны в наращивании силы и мышечной массы по сравнению с силовыми тренировками. Избыток аэробных упражнений с утяжелением (например, бег или использование тренажерной беговой дорожки) приводит к чрезмерному изнашиванию суставов и окружающих их тканей, тем самым содействуя развитию остеоартрита.

Чтобы аэробные упражнения были полезными для сердца, интенсивность упражнений следует наращивать до тех пор, пока частота пульса не составит 60–85% от максимальной частоты, которая может выдерживаться организмом. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле. Но если становится трудно дышать или контролировать ритмичное дыхание, необходимо на некоторое время прекратить наращивание интенсивности упражнений.

Расчет целевой частоты пульса

Для расчета целевой частоты пульса сначала рассчитайте максимальную частоту пульса (расчетная частота пульса, соответствующая показателю максимального потребления кислорода), которая составляет 220 минус возраст. Затем умножьте максимальную частоту пульса на 60–85% (или на 0,6 и 0,85 соответственно). Например, для 40-летнего человека максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, поэтому целевая частота пульса составит 108–153 удара в минуту (60–85% от 180).

Целевая частота пульса является всего лишь оценкой. В случае нетренированности или лишнего веса целевая частота пульса достигается быстрее и при меньших усилиях. У спортсменов целевая частота пульса достигается медленнее. У тренированных спортсменов частота пульса может быть даже выше целевой, поскольку целевые значения рассчитываются, исходя из среднего уровня тренированности. Люди, которые принимают лекарства, замедляющие частоту пульса (например, бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов), могут не достигать целевой частоты пульса, несмотря на интенсивные упражнения. Таким людям следует обсудить со своим врачом, какая частота пульса является для них желательной.

Таблица
icon

Обычная максимальная и целевая частота пульса

Возраст (лет)

Максимальная частота пульса (ударов в минуту)

Целевая частота пульса (ударов в минуту)

20

200

120‒170

30

86,2

114‒162

40

180

108‒153

50

77,1

102‒145

60

72,6

96‒136

70

68,1

90‒128

Стандартная рекомендация — выполнять аэробные упражнения в течение 30 минут на достаточном уровне интенсивности примерно 2–3 раза в неделю, с 5-минутной разминкой (постепенным наращиванием интенсивности до максимальной) и 5-минутным успокоением (постепенным снижением интенсивности). Тем не менее, 30-минутный временной интервал является произвольным. Некоторые могут безопасно достигать максимальной аэробной тренированности при выполнении упражнений всего лишь в течение 10–15 минут за раз, занимаясь 2–3 раза в неделю, если используется интервальное циклирование.

При интервальном циклировании умеренные аэробные упражнения чередуются с интенсивными нагрузками. Например, около 90 секунд умеренной активности (60–80% максимальной частоты сердечных сокращений) чередуются с 20–30 секундами рывка изо всех сил, такого как спринтерский бег (85–95% максимальной частоты пульса, или же с максимальной возможной силой при сохранении правильной физической нагрузки). Во избежание травмы техника выполнения упражнений должна быть правильной. Иногда аэробные упражнения могут выполняться во время силовых тренировок (например, если используются короткие промежутки времени для отдыха между разными силовыми упражнениями).

Знаете ли Вы, что...

  • Значительную пользу от аэробных упражнений можно получить при выполнении упражнений с интервальным циклированием в течение всего 10-15 минут несколько раз в неделю.

В разных аэробных упражнениях разрабатываются разные группы мышц. Например, при беге разрабатываются, главным образом, мышцы голени. Приземление на пятки и подъем на носки с наибольшей силой действует на щиколотки. При езде на велосипеде разрабатываются, главным образом, мышцы бедра, поскольку нажимания на педали стимулируют передние мышцы бедра (четырехглавую мышцу) и боковые мышцы бедра. При гребле и плавании разрабатываются преимущественно мышцы верхней части тела и спины. Такие упражнения можно чередовать во время каждой тренировки, чтобы избежать травм и разрабатывать разные группы мышц.

Силовые тренировки

В силовых тренировках (также называемых тренировками с отягощением) используется усиленное сокращение мышц в ответ на сопротивление, обычно при подъеме свободных или тренажерных тяжестей, или же иногда веса тела (например, при отжиманиях от пола или качании пресса). Приступая к программе силовых тренировок, некоторые начинающие могут вместо тяжестей использовать эластичные ленты.

В зависимости от способа выполнения, силовые тренировки могут быть в чем-то менее полезны для сердечно-сосудистой тренированности по сравнению с аэробными упражнениями. Тем не менее, постоянные высокоинтенсивные силовые тренировки могут быть так же полезны для сердечно-сосудистой тренированности, как и аэробные упражнения. Основными целями силовых тренировок являются развитие следующих свойств мышц:

  • Сила

  • Размер

  • Выносливость

  • Гибкость

В долгосрочной перспективе возросшая мышечная масса помогает человеку стать поджарым и избавиться от жировой ткани, поскольку мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя по сравнению с другими типами тканей, особенно жировой. Увеличение мышечной массы также приведет к большей работоспособности в старости и поможет людям оставаться самостоятельными даже в преклонном возрасте. У пожилых, особенно у немощных пожилых лиц, например, проживающих в домах престарелых, увеличение мышечной массы ускоряет выздоровление в случае серьезных болезней, обеспечивая телу запасы белков, необходимых для выздоровления ( Физические упражнения у людей пожилого возраста). Пожилые люди, в особенности немощные, получают и дополнительную пользу, поскольку наращивание мышечной массы улучшает подвижность, что ускоряет выздоровление.

Укрепление мышц вокруг травмированного участка (например, мышцы бедра при поврежденном коленном суставе) уменьшает боль. Таким образом, при реабилитации после травм может помочь программа силовых тренировок. Этот подход должен контролироваться физиотерапевтом-реабилитологом.

Для укрепления отдельных мышц или групп мышц разрабатываются специальные упражнения. Обычно сначала выполняют упражнения с группами больших мышц, затем — малых. Тренировка начинается с упражнений для ног, затем для верхней части спины, груди, плеч и далее для рук. Максимальная польза достигается упражнениями с высокими нагрузками, но не обязательно до изнеможения. Изнеможение определятся как момент, когда при использовании правильной техники невозможно сделать еще один повтор упражнения.

По традиции некоторые упражнения выполняются подходами. Каждый подход включает 8–12 повторов упражнения, выполняемых непрерывно (то есть между повторами нет отдыха или фиксации суставов). Нужно использовать максимальный вес тяжестей для выполнения 8–12 повторов в относительно медленном и контролируемом темпе, не делая резких рывков, не бросая и не роняя тяжести. Если первый подход был выполнен с высоким одинаковым напряжением, каждый последующий подход характеризуется постепенно снижающейся степенью трудности. Рекомендуется не более трех подходов.

Время непрерывного напряжения — еще один способ определить рекомендуемую мышечную нагрузку (общий поднятый вес и количество работы, выполняемой мышцами). Время непрерывного напряжения относится к общей продолжительности подъема и опускания тяжести в одном подходе. Время непрерывного напряжения должно быть короче, если целью являются умеренные тренировки и развитие скорее силы, а не мышечной выносливости (например, во время реабилитации после травмы). Время непрерывного напряжения является лучшим критерием рекомендуемой мышечной нагрузки в сравнении с количеством повторений, независимо от того, является ли целью упражнений развитие силы, увеличение мышечной массы или выносливости.

Для дальнейшего наращивания силы и мышечной массы после достижения рекомендуемого времени непрерывного напряжения при хорошей технике нужно увеличить вес тяжести до максимально выдерживаемого, и снова стремиться к достижению такого же времени непрерывного напряжения. Рекомендуемое время непрерывного напряжения обычно составляет 40–60 секунд для верхней части тела и 60–90 секунд для нижней части тела, поскольку она более вынослива. Если целью является наращивание мышечной выносливости, время непрерывного напряжения обычно составляет 90–120 секунд. Силовые спортсмены, например, штангисты, предпочитают и лучше реагируют на более короткое время непрерывного напряжения (10–30 секунд), поскольку одновременное поднятие более тяжелого веса стимулирует чрезвычайное наращивание силы, хоть и в ущерб мышечному росту и большей выносливости. Тем не менее, среднестатистическому человеку следует избегать таких тяжелых тренировок, поскольку поднятие более тяжелого веса также увеличивает напряжение тканей и, следовательно, риск травмы.

Знаете ли Вы, что...

  • Постоянные высокоинтенсивные поднятия тяжестей могут приносить не меньшую пользу работе сердца, чем аэробные упражнения.

  • Определение времени непрерывного напряжения (того, сколько длится подход) может быть самым лучшим способом оценить, тяжести какого веса использовать в силовых тренировках.

Частота тренировок является критически важным фактором. Если интенсивно тренироваться чаще, чем через день, начинаются разрывы мышц. На следующий день после эффективной тренировки в мышечных волокнах происходят микроскопические разрывы и кровоизлияния, что, вероятно, и вызывает боль в мышцах. Эта болезненность (также называемая тревожной реакцией) стимулирует самозаживление и рост мышц, что повышает их работоспособность. После тренировок следует дать возможность мышцам восстановиться в течение приблизительно 48 часов. После очень интенсивных упражнений группам мышц может потребоваться несколько дней для полного заживления и укрепления. Следовательно, при силовых тренировках лучше всего чередовать упражнения для разных групп мышц. Например, в идеальном графике упражнения для верхней части тела в один день чередуются с упражнениями для нижней части тела на следующий день, и при этом каждая мышца не должна тренироваться чаще двух раз в неделю. Чем выше интенсивность и нагрузка на мышцу, тем реже эта мышца должна разрабатываться. Людям, тренирующимся с очень высокой интенсивностью, не следует разрабатывать каждую мышцу чаще раза в неделю.

Реабилитация по поводу травм может не иметь целью изначальное развитие больших мышц, хотя улучшение мышечной функции и силы значительно коррелирует с уменьшением боли. Упражнения с меньшими тяжестями, но при большем числе повторов укрепляют силу и выносливость, могут в некоторой степени считаться аэробными, а также усиливают кровоток в области травмы, что улучшает ее заживление. Такой подход переносится легче, чем тренировки мышц со слишком большим весом и меньшим числом повторений, для которых требуется убедительная мотивация. Необходимо строго соблюдать физическую нагрузку, поскольку неправильная физическая нагрузка может привести к ухудшению состояния. Люди, проходящие реабилитацию, могут ограничить выполнение упражнений из-за дискомфорта или боли. Иногда они не имеют опыта тренировок и могут не знать, на какие усилия они способны. Как только у травмированного человека появляется уверенность в себе и возрастает работоспособность (а также часто уменьшается боль), интенсивность усилий и тренировочные нагрузки следует увеличить для оптимизации результатов.

При круговых тренировках с весом в первую очередь разрабатываются большие мышцы ног, бедер, спины и груди, а затем малые мышцы плеч, рук, живота и шеи. Кое-кто любит разрабатывать ноги в последнюю очередь, поскольку на это требуется слишком много энергии, и процесс является изнурительным. Круговые тренировки с весом в течение всего лишь 15–20 минут потенциально могут принести большую пользу сердечно-сосудистой системе, чем бег трусцой или аэробные упражнения на тренажерах в течение такого же периода времени. Такая тренировка часто более интенсивна, и в результате нее частота пульса может возрастать еще больше.

Техника безопасности имеет первоочередное значение. Резкое поднятие или бросание тяжестей могут приводить к травмам вследствие внезапного начала и остановки движения. Контроль дыхания позволяет предотвратить головокружение и обморок, которые могут случаться при форсированном вдохе или выдохе. В частности, выдох делают при подъеме тяжести, а вдох — при ее опускании. Если движение является медленным, например, опускание тяжести в течение 5 секунд или дольше, можно сделать вдох и выдох более одного раза, но дыхание должно координироваться таким образом, чтобы заключительный вдох был сделан непосредственно перед подъемом, а выдох — во время подъема.

Во время силовых тренировок возрастает артериальное давление, особенно когда разрабатываются большие мышцы нижней части тела, а также при очень сильном захвате руками (например, при качании пресса ногами при захвате рукояток тренажера). Тем не менее, после окончания упражнений артериальное давление быстро приходит в норму. Такое временное возрастание артериального давления минимально при правильной технике дыхания, вне зависимости от силы напряжения. Большинству людей, собирающихся поднимать тяжести, на первых порах пригодится тренер, который подскажет, как устанавливать тяжести и регулировать уровень сиденья, какой должна быть техника исполнения, а также как дышать во время упражнений. Наблюдение профессионального тренера за ходом тренировки приносит максимальную пользу, так как он может заметить и исправить ошибки в технике исполнения.

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку снижают скованность мышц и сухожилий и тем самым улучшают гибкость. Гибкость важна для комфортного выполнения повседневной физической деятельности. Хотя растяжка сама по себе не укрепляет мышцы, с ее помощью задействуются более обширные участки сокращения мышц, что приводит к более эффективному приложению мышечной силы при меньшем риске травмы. Упражнения на растяжку помогают людям выше прыгать, поднимать больший вес, быстрее бегать и дальше бросать.

Особые упражнения для развития гибкости включают медленные и размеренные растяжки групп мышц без дерганья, подпрыгивания или чрезмерного причинения боли (легкий дискомфорт нормален, когда растяжка ограничена существующим диапазоном сустава, но боль никогда не должна быть сильной или непереносимой). Для достижения максимальной гибкости растяжка должна продолжаться в течение 20–60 секунд. Растяжка может продолжаться более 60 секунд, но это не повышает гибкость. Упражнения на растяжку обычно повторяют 2–3 раза, каждый раз, доставая дальше, чем ранее, если это возможно. Такие упражнения могут выполняться до других видов тренировок или после них, или же в качестве самостоятельной программы, например, во время занятий йогой или пилатес.

Хотя растяжка перед началом упражнений психологически повышает готовность к другим упражнениям, убедительных доказательств того, что упражнения на растяжку снижают риск травмы, не существует. Общая разминка (например, низкоинтенсивная симуляция упражнений, предстоящих к выполнению, бег на месте, ритмическая гимнастика или другие легкие физические упражнения, которые повышают внутреннюю температуру тела) способствует безопасности упражнений больше, чем растяжка. Упражнения на растяжку после тренировки являются более предпочтительными, поскольку ткани лучше растягиваются после разогрева. Растяжку также можно делать между упражнениями, но при ее выполнении в промежутках между упражнениями сила их выполнения может падать, приводя, таким образом, к необходимости уменьшить вес тяжестей или число повторов во время силовой тренировки.

Знаете ли Вы, что...

  • В целом, упражнения на растяжку приносят больше пользы при их выполнении после других упражнений, а не до них.

Тренировка равновесия

Тренировка равновесия разрабатывает центр тяжести тела в условиях физической неустойчивости, как, например, стоя на одной ноге или на доске для балансирования. Основные силовые тренировки улучшают равновесие, поскольку увеличивается объем мышц и сила вокруг суставов, что косвенным образом улучшает умение балансировать в связи с большей устойчивостью суставов.

Нагрузки и вариации

В целом, если интенсивность упражнения возрастает, необходимо снижать его длительность или частоту, либо и то, и другое. И наоборот, если частота или длительность возрастают, необходимо уменьшать интенсивность. Большинству людей, поднимающих тяжести, нужно наращивать поднимаемый вес по мере роста силы, но при достижении определенного уровня продолжительность и частота упражнений обычно остаются неизменными.

Тренировки при слишком низких нагрузках приводят к менее ощутимым результатам, хотя более усердные (т.е. интенсивные) упражнения с меньшим весом могут быть не менее полезны, чем низкоинтенсивные упражнения с большим весом. Упражнения при слишком высокой нагрузке повышают риск неправильной техники их выполнения и, следовательно, травмы. Кроме того, со временем следует менять способы тренировки мышц. Тело привыкает к повторам, поэтому выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом со временем утрачивает эффективность в наращивании силы, мышц или сердечно-сосудистой тренированности. Таким образом, тем, кто занимается упражнениями на выносливость, следует чередовать программы тренировок каждые несколько недель, а любители аэробных упражнений должны чередовать разные виды аэробных упражнений.

Тем, кто выполняет очень высокоинтенсивные упражнения, при составлении расписания нужно планировать перерывы в тренировках для достаточного восстановления. Примером может быть одна выходная неделя каждые 3 месяца, возможно, совпадающая с праздниками или отпуском. Признаки, указывающие на необходимость более длительного периода отдыха, включают:

  • ощущение тяжести в мышцах не во время тренировок;

  • снижение производительности упражнений;

  • появление боли в суставах и сухожилиях;

  • учащенный пульс в состоянии покоя;

  • спад в желании тренироваться.

Подобный длительный период отдыха должен продолжаться не менее 1–2 недель (возможно дольше). К тренировкам не рекомендуется возвращаться, пока не пройдут все симптомы. Если симптомы не улучшаются, являются длительными или тяжелыми, следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной этого не является какое-либо заболевание.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии
Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии

Также интересно

Видео

Посмотреть все
Тело человека: клетки, ткани, органы и системы органов
Видео
Тело человека: клетки, ткани, органы и системы органов

Последнее

НАВЕРХ