A maioria das pessoas com > 65 anos não se exercitam como recomendado, apesar de conhecerem os benefícios da atividade física para a saúde:
Maior sobrevida
Melhor qualidade de vida [p. ex., resistência, força, humor, sono, flexibilidade, sensibilidade à insulina, função cognitiva, densidade óssea (com exercícios de sustentação de peso)]
Além disso, muitos idosos sabem como é difícil fazer exercícios e também não apreciam quanto exercício conseguem fazer.
Exercícios físicos são uma das maneiras mais seguras e eficazes de melhorar a saúde. Por causa do declínio na capacidade física decorrente da idade e dos distúrbios relacionados à idade, os idosos podem se beneficiar mais dos exercícios que os jovens. A atividade física mostrou-se benéfica mesmo quando tem início tardiamente. Treinamento de força leve e básico ajuda os idosos a realizarem suas atividades da vida diária. Muitos pacientes idosos precisam de orientação sobre um esquema de exercícios físicos regular seguro e apropriado.
Os maiores benefícios à saúde ocorrem, particularmente, com exercícios aeróbicos, quando os pacientes sedentários começam a se exercitar.
A força diminui com a idade e isso pode comprometer a função. Por exemplo, quase metade das mulheres > 65 anos e mais da metade daquelas > 75 anos não consegue levantar 4,5kg. O treinamento de força pode aumentar a massa muscular em 25 a 100% ou mais, melhorando significativamente a capacidade de realizar as atividades diárias. O mesmo nível de trabalho muscular demanda menos esforço cardiovascular; o aumento da força do músculo do membro inferior melhora a velocidade da caminhada e a subida de escadas. Além disso, idosos institucionalizados com mais massa muscular têm melhor equilíbrio de nitrogênio, menos descondicionamento e melhor prognóstico durante doenças críticas.
Contraindicações
Contraindicações absolutas (1 Referências A maioria das pessoas com > 65 anos não se exercitam como recomendado, apesar de conhecerem os benefícios da atividade física para a saúde: Maior sobrevida Melhor qualidade de vida [p. ex... leia mais ) incluem
Infarto agudo do miocárdio (IAM), em 2 dias
Angina instável contínua
Arritmia cardíaca não controlada com comprometimento hemodinâmico
Endocardite ativa
Estenose aórtica sintomática grave
Insuficiência cardíaca descompensada
Embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar ou trombose venosa profunda
Miocardite ou pericardite aguda
Dissecção aguda da aorta
Incapacidade física, mental ou emocional que impede o exercício seguro e adequado
Contraindicações relativas (1 Referências A maioria das pessoas com > 65 anos não se exercitam como recomendado, apesar de conhecerem os benefícios da atividade física para a saúde: Maior sobrevida Melhor qualidade de vida [p. ex... leia mais ) incluem
Estenose do tronco da artéria coronária esquerda com obstrução conhecida
Cardiomiopatia hipertrófica obstrutiva com gradiente grave em repouso
Acidente vascular encefálico Visão geral do acidente vascular encefálico Os acidentes vasculares cerebrais são um grupo de distúrbios que envolvem interrupção focal e súbita do fluxo sanguíneo encefálico, que causa deficits neurológicos. Acidentes vasculares encefálicos... leia mais recente ou episódio isquêmico transitório Ataque isquêmico transitório (AIT) Um ataque isquêmico transitório (AIT) é uma isquemia cerebral focal que causa deficits neurológicos transitórios repentinos e não é acompanhada de infarto cerebral permanente (p. ex., resultados... leia mais
Deficiência mental com capacidade limitada de cooperar com segurança
Hipertensão Hipertensão Hipertensão é a elevação sustentada em repouso da pressão arterial sistólica (≥ 130 mmHg), diastólica (≥ 80 mmHg) ou de ambas. A hipertensão de causa desconhecida, classificada como primária... leia mais em repouso com pressão arterial sistólica ou diastólica > 200/110 mmHg
Distúrbios clínicos não corrigidos, como anemia Visão geral da diminuição da eritropoiese Anemia [diminuição do número de eritrócitos, hemoglobina ou hematócrito] pode resultar da diminuição da produção de eritrócitos (eritropoiese), do aumento da destruição dos eritrócitos, da perda... leia mais significativa, desequilíbrio eletrolítico importante (p. ex., hipopotassemia Hipopotassemia A hipopotassemia consiste na concentração plasmática de potássio < 3,5 mEq/L (< 3,5 mmol/L), provocada por uma deficiência nos depósitos corporais totais de potássio ou movimentação anormal... leia mais ) e hipertireoidismo Hipertireoidismo O hipertireoidismo caracteriza-se por hipermetabolismo e concentrações elevadas de hormônios tireoidianos livres. Os sintomas são palpitações, fadiga, perda ponderal, intolerância ao calor,... leia mais
A maioria dos pacientes com contraindicações relativas pode, de alguma maneira, se exercitar, embora em níveis menores de intensidade e em circunstâncias mais estruturadas do que outros pacientes (ver Reabilitação cardiovascular Reabilitação cardiovascular A reabilitação pode beneficiar alguns pacientes com doença coronariana ou insuficiência cardíaca que recentemente apresentaram infarto do miocárdio ou cirurgia de revascularização do miocárdio... leia mais ). Às vezes, séries mais curtas de exercícios mais intensos (e, às vezes, mesmo de intensidade baixa ou moderada) com descansos entre as tentativas podem ser mais confortáveis do que exercícios de intensidade moderada sustentados. Pode-se modificar a intensidade e duração ao longo do tempo, conforme apropriado. O programa de exercícios pode ser modificado para pacientes com outros distúrbios (p. ex., distúrbios artríticos, particularmente os que envolvem articulações que sustentam pesos maiores, como joelhos, tornozelos e quadris).
Os pacientes devem ser instruídos a interromper os exercícios e procurar ajuda médica em casos de dor no peito, tontura ou palpitação.
Rastreamento
Antes de começar um programa de exercícios, os pacientes idosos devem se submeter a avaliação clínica para detectar eventuais problemas cardíacos e limitações físicas aos exercícios. A eletrocardiografia (ECG) de rotina não é necessária, a menos que o a anamnese e o exame físico indiquem o contrário. O teste de esforço é geralmente desnecessário para idosos que planejam começar a se exercitar lentamente e aumentar a intensidade gradualmente. Para pessoas sedentárias que planejam começar exercícios intensos, deve-se considerar testes de esforço se têm qualquer um dos seguintes (1 Referências A maioria das pessoas com > 65 anos não se exercitam como recomendado, apesar de conhecerem os benefícios da atividade física para a saúde: Maior sobrevida Melhor qualidade de vida [p. ex... leia mais ):
Sintomas de doença coronariana
≥ 2 fatores de risco cardíacos (p. ex., hipercolesterolemia Dislipidemia Dislipidemia é elevação de colesterol e triglicerídeos no plasma ou a diminuição dos níveis de HDL (high-density lipoprotein) (HDL-C) que contribuem para a aterosclerose. As causas podem... leia mais , hipertensão Hipertensão Hipertensão é a elevação sustentada em repouso da pressão arterial sistólica (≥ 130 mmHg), diastólica (≥ 80 mmHg) ou de ambas. A hipertensão de causa desconhecida, classificada como primária... leia mais , obesidade Obesidade A obesidade é um distúrbio crônico, multifatorial e recidivante, caracterizado pelo excesso de peso corporal e definido como um índice de massa corporal (IMC) ≥ 30 kg/m2. As complicações incluem... leia mais , estilo de vida sedentário, tabagismo Tabagismo e outros usos do tabaco O uso do tabaco é um problema importante de saúde individual e pública. A dependência se desenvolve rapidamente. As principais consequências são morte prematura e morbidade causada por doença... leia mais , história familiar de doença coronariana precoce)
Doença pulmonar, conhecida ou suspeita
Para pessoas que se recuperam de uma lesão, a avaliação clínica antes do início de um programa de exercícios deve verificar se estão apreensivas com o programa de exercícios. A avaliação também deve medir a amplitude de movimento e a força de uma área lesada, particularmente em comparação com o outro lado (p. ex., joelho lesionado versus joelho oposto não lesionado). Outras considerações são capacidade de subir escadas, deambulação com marcha adequada e capacidade de realizar atividades básicas de vida diária (ABVD), como alimentar-se, vestir-se, tomar banho, cuidar da higiene, ir ao banheiro e fazer transferências (isto é, passar de um lugar para outro, como o leito, cadeira, banheira ou chuveiro). Atletas se recuperando de uma lesão devem conseguir fazer movimentos desportivos simples antes de tentar movimentos desportivos agressivos e mais complexos.
Programa de exercícios
Um programa abrangente de exercícios deve incluir
Atividade aeróbica
Treinamento de força
Treinamento de flexibilidade e equilíbrio
Variação (mudança regular nos exercícios para evitar a adaptação excessiva ao mesmo estímulo, como também para evitar lesões menores por causa das ações repetitivas)
Algumas vezes um único programa pode ser projetado para alcançar todos os objetivos dos exercícios. O treinamento de resistência melhora a massa, resistência e força muscular. Se o treinamento de resistência for feito em toda a amplitude do movimento, muitos exercícios podem melhorar a flexibilidade, e a força muscular e também melhorar a estabilidade articular e, consequentemente, o equilíbrio. Além disso, se os descansos entre as séries forem mínimos, a função cardiovascular também melhora. Alternativamente, com certos exercícios, repouso adequado entre as séries (p. ex., 2 a 5 minutos com grandes grupos musculares) pode permitir a recuperação dos estoques de ATP suficientes para maximizar o desempenho na série seguinte, possivelmente maximizando os ganhos de força (2 Referências A maioria das pessoas com > 65 anos não se exercitam como recomendado, apesar de conhecerem os benefícios da atividade física para a saúde: Maior sobrevida Melhor qualidade de vida [p. ex... leia mais ).
A duração da atividade aeróbica para idosos é similar àquela para adultos jovens, mas os exercícios devem ser menos intensos. Normalmente durante o exercício, a pessoa deve ser capaz de reverter de maneira confortável, e a intensidade dever ser ≤ 6/10 em uma escala visível de esforço. Idosos que não têm contraindicações podem aumentar gradualmente a frequência cardíaca alvo (HRmax) utilizando uma frequência estimada por fórmulas baseadas na idade.
Alguns idosos sem condicionamento precisam aprimorar sua capacidade funcional (p. ex., mediante treino de força) antes que estejam prontos para exercícios aeróbicos.
O treinamento de força é feito de acordo com os mesmos princípios e técnicas utilizados com adolescentes e adultos jovens. Forças mais leves (cargas/resistência) devem ser utilizadas inicialmente (p. ex., barras ou pesos de 1 kg ou levantar uma cadeira) e aumentados conforme o tolerado. Treinamento mais agressivo (o uso de maior resistência inicialmente) deve ser feito sob a supervisão de um profissional de educação física qualificado.
Para ajudar a aumentar a flexibilidade, os principais grupos de músculos devem ser alongados diariamente, embora o alongamento ≥ 3 vezes/semana resulte em algumas melhorias. Idealmente, deve-se alongar os grandes grupos musculares após o exercício, quando os músculos estão mais complacentes.
O treinamento de equilíbrio tradicionalmente envolve o desafio ao centro de gravidade com a realização de exercícios em locais instáveis, como ficar em pé em umo membro inferior ou utilizar um contrapeso ou tábuas de equilíbrio. O treinamento de equilíbrio pode ajudar algumas pessoas com propriocepção debilitada e frequentemente é utilizado para tentar prevenir quedas. No entanto, com frequência, ele é ineficaz porque qualquer atividade de equilíbrio é uma habilidade específica (p. ex., manter bom equilíbrio enquanto fica em um disco de equilíbrio, mas não em atividades diferentes). Para a maioria dos idosos, os exercícios de treinamento de flexibilidade e força previnem quedas de maneira mais eficaz; também mitigam o impacto das quedas Quedas em idosos Define-se queda como um evento que ocorre quando uma pessoa inadvertidamente cai ao chão ou outro nível mais baixo; às vezes, uma parte do corpo colide contra um objeto que interrompe a queda... leia mais . Esse tipo de programa desenvolve força ao redor das articulações e ajuda os pacientes a manterem as posições do corpo enquanto estão de pé ou andando. Se uma pessoa tem dificuldade de manter-se de pé ou andar devido à falta de equilíbrio, tarefas de equilíbrio mais desafiadoras (p. ex., ficar em pé em tábua de equilíbrio) são simplesmente prováveis de facilitar lesões, sendo, por isso, contraindicadas.
Referências
1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000