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Carboidratos, proteínas e gorduras

Por

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Última revisão/alteração completa ago 2019| Última modificação do conteúdo ago 2019
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Os carboidratos, as proteínas e as gorduras constituem 90% do peso seco da dieta e 100% da composição energética. Os três fornecem energia (medida em calorias), mas a quantidade de energia em 1 grama (1/28 onça) difere:

  • Quatro calorias em um grama de carboidrato ou proteína

  • Nove calorias em um grama de gordura

A rapidez com que esses nutrientes fornecem energia também difere. Os carboidratos são os mais rápidos e as gorduras são as mais lentas.

Os carboidratos, proteínas e gorduras são digeridos no intestino, onde se dividem nas suas unidades fundamentais:

  • Carboidratos em açúcares

  • Proteínas em aminoácidos

  • Gorduras em ácidos graxos e glicerol

Utilizando essas unidades básicas, o organismo sintetiza as substâncias necessárias para seu crescimento, manutenção e atividade (incluindo carboidratos, proteínas e gorduras).

Carboidratos

Dependendo do tamanho da molécula, os carboidratos podem ser simples ou complexos.

  • Carboidratos simples: Diversos tipos de açúcares, como a glicose e a sacarose (açúcar de mesa), são carboidratos simples. Visto que estas são moléculas pequenas, o organismo pode decompô-las e absorvê-las rapidamente; portanto, são a fonte mais rápida de energia. Elas aumentam rapidamente o nível de glicose no sangue (açúcar no sangue). As frutas, os produtos lácteos, o mel e o xarope de bordo contêm grandes quantidades de carboidratos simples, que proporcionam o sabor doce à maioria dos doces e bolos.

  • Carboidratos complexos: Os carboidratos são compostos por grandes cadeias de carboidratos simples. Como os carboidratos complexos possuem moléculas maiores que os carboidratos simples, eles devem ser decompostos em carboidratos simples antes de serem absorvidos. Dessa forma, demoram mais para fornecer energia ao corpo do que os carboidratos simples, mas demoram menos que as proteínas e gorduras. Como sua digestão demora mais do que a digestão dos carboidratos simples, a probabilidade de serem convertidos em gordura é menor. Eles também aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente e em níveis menores do que os carboidratos simples, mas por um período mais longo. Os carboidratos complexos incluem amidos e fibras, que se encontram nos alimentos à base de trigo (como pães e massas), em outros cereais (como cevada e milho), feijões e em tubérculos (como batata e batata-doce).

Os carboidratos podem ser

  • Refinados

  • Não refinados

Os carboidratos refinados são aqueles altamente processados. As fibras e os farelos, além de várias vitaminas e minerais que eles contêm, são removidos no processamento. Dessa forma, o corpo processa esses carboidratos rapidamente e eles fornecem pouca nutrição, embora contenham quase o mesmo número de calorias. Os produtos refinados geralmente são enriquecidos; isso significa que foram adicionados vitaminas e minerais para aumentar seu valor nutricional. Uma dieta com alto teor de carboidratos simples ou refinados tende a aumentar o risco de apresentar obesidade e diabetes.

Se as pessoas consomem mais carboidratos do que o necessário em certo momento, o corpo armazena uma parte desses carboidratos nas células (glicogênio) e converte o restante em gordura. O glicogênio é um carboidrato complexo que pode ser convertido rápida e facilmente em energia. O glicogênio fica armazenado no fígado e nos músculos. Os músculos usam o glicogênio para suprir energia durante os períodos de exercício intenso. A quantidade de glicogênio armazenado proporciona calorias necessárias para quase um dia. Outros tecidos do organismo armazenam carboidratos, como carboidratos complexos, que não podem ser utilizados para proporcionar energia.

A maioria dos especialistas recomenda que aproximadamente 50 a 55% do fornecimento calórico diário provenha de carboidratos. Menos de 10% do total de calorias ingerido por dia deve vir de açúcar adicionado. O açúcar adicionado são xaropes e outros adoçantes calóricos utilizados em outros alimentos. O açúcar adicionado está descrito na forma de ingrediente nos rótulos de alimentos. O açúcar adicionado inclui açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, açúcar invertido, lactose, xarope de malte, maltose, melaço, açúcar bruto, sacarose, trealose e açúcar turbinado. Açúcares de ocorrência natural como, por exemplo, os açúcares em frutas ou leite, não representam açúcar adicionado.

Índice glicêmico

O índice glicêmico de um carboidrato representa a velocidade na qual seu consumo aumenta os níveis de açúcar no sangue. Os valores variam de 1 (mais lento) a 100 (mais rápido, o índice da glicose pura). Porém, a velocidade na qual o nível realmente aumenta também depende dos outros alimentos ingeridos no mesmo momento e de outros fatores.

O índice glicêmico tende a ser menor para os carboidratos complexos do que para os carboidratos simples, mas há exceções. Por exemplo, a frutose (açúcar encontrado nas frutas) exerce um efeito pequeno no açúcar no sangue.

Os fatores abaixo também influenciam o índice glicêmico de um alimento:

  • Processamento: Alimentos processados, refinados ou bem moídos tendem a ter um índice glicêmico maior.

  • Tipo de amido: Diferentes tipos de amido são absorvidos de diferentes formas. Por exemplo, o amido de batata é digerido e absorvido na corrente sanguínea de maneira relativamente rápida. A digestão e a absorção da cevada são muito mais lentas.

  • Teor de fibras: Quanto mais fibras um alimento tiver, mais difícil será a digestão. Como resultado, a absorção do açúcar na corrente sanguínea é muito mais lenta.

  • Amadurecimento da fruta: Quanto mais madura a fruta, mais açúcar ela contém, e maior é o seu índice glicêmico.

  • Nível de gordura ou ácido: Quanto mais gordura ou ácido um alimento tiver, mais lenta será a sua digestão e mais lenta será a absorção dos açúcares na corrente sanguínea.

  • Preparo: O modo de preparo de um alimento pode influenciar a velocidade na qual este alimento é absorvido na corrente sanguínea. Geralmente, cozinhar ou moer o alimento aumenta seu índice glicêmico porque esses processos facilitam a digestão e a absorção do alimento.

  • Outros fatores: A maneira do corpo processar os alimentos varia conforme a pessoa, afetando a velocidade na qual os carboidratos são convertidos em açúcar e absorvidos. O fato de o alimento ser bem mastigado ou não e se foi engolido muito rapidamente também influenciam.

Tabela
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Índice glicêmico de alguns alimentos

Categoria

Alimentos

Índice

Feijões

Rim

33

Lentilhas vermelhas

27

Soja

14

Pão

Pumpernickel (pão de centeio escuro)

49

Farinha branca

69

Trigo integral

72

Cereais

Todos os farelos

54

Flocos de milho

83

Farinha de aveia

53

Arroz tufado

90

Trigo triturado

70

Laticínios

Leite, sorvete e iogurte

34 a 38

Fruta

Maçã

38

Banana

61

Laranja

43

Suco de laranja

49

Morangos

32

Grãos

Cevada

22

Arroz integral

66

Arroz branco

72

Massas

38

Batatas

Purê instantâneo (branco)

86

Purê (branco)

72

Doces

50

Lanches

Salgadinhos de milho

72

Biscoitos de farinha de aveia

57

Batatas chips

56

Açúcar

Frutose

22

Glicose

100

Mel

91

Açúcar refinado

64

O índice glicêmico é considerado importante porque os carboidratos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue (aqueles com alto índice glicêmico) também aumentam rapidamente os níveis de insulina. O aumento no nível de insulina pode dar origem a uma baixa concentração de glicose no sangue (hipoglicemia) e fome, que tendem a causar um consumo excessivo de calorias e um aumento do peso.

Os carboidratos com baixo índice glicêmico não aumentam muito os níveis de insulina. Consequentemente, as pessoas se sentem satisfeitas por mais tempo após a ingestão de alimentos. O consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico também tende a causar níveis de colesterol mais saudáveis e reduz o risco de obesidade e de diabetes mellitus e, nas pessoas com diabetes, reduz o risco de elas apresentarem complicações causadas pelo diabetes.

Apesar da associação entre alimentos com baixo índice glicêmico e melhores quadros clínicos, o uso do índice para selecionar os alimentos não significa uma dieta saudável. Por exemplo, o índice glicêmico de batata chips e de alguns doces – opções não saudáveis – é menor do que o índice de alguns alimentos saudáveis, como arroz integral. Alguns alimentos com alto índice glicêmico contêm vitaminas e minerais importantes. Dessa forma, esse índice deve ser usado apenas como um guia geral para selecionar os alimentos.

Carga glicêmica

O índice glicêmico indica apenas a velocidade na qual os carboidratos de um alimento são absorvidos na corrente sanguínea. O índice não inclui a quantidade de carboidratos que um alimento possui, que também é importante. A carga glicêmica mostra o índice glicêmico e o teor de carboidratos de um alimento. Um alimento, como cenoura, banana, melancia ou pão de trigo integral, pode ter um índice glicêmico alto, mas conter uma quantidade relativamente pequena de carboidrato e, dessa forma, ter uma carga glicêmica baixa. Tais alimentos exercem pouca influência no nível de açúcar no sangue.

A carga glicêmica também inclui a forma como as alterações nos níveis de açúcar (glicose) no sangue são afetadas pela combinação dos alimentos que são ingeridos em conjunto. O índice glicêmico não inclui.

Proteínas

As proteínas são constituídas por unidades denominadas aminoácidos, que formam cadeias complexas longas. Devido à complexa natureza molecular das proteínas, o organismo precisa de mais tempo para dissociá-las. Consequentemente, são uma fonte mais lenta e duradoura de energia do que os carboidratos.

Existem 20 aminoácidos. O organismo sintetiza alguns deles a partir de outros compostos orgânicos, mas não consegue sintetizar nove aminoácidos, os chamados aminoácidos essenciais. Estes devem ser consumidos na dieta. Todos precisam de oito desses aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Os lactentes também precisam de um nono aminoácido, a histidina.

A porcentagem de proteína que o organismo pode usar para sintetizar os aminoácidos essenciais varia conforme a proteína. O organismo pode usar 100% das proteínas do ovo e uma porcentagem alta das proteínas do leite e das carnes. O organismo consegue utilizar um pouco menos da metade do teor de proteína contido na maioria dos legumes e cereais.

O organismo precisa das proteínas para manter e repor tecidos e para funcionar e crescer. Proteínas normalmente não são utilizadas para obter energia. No entanto, se o organismo não obtiver energia suficiente de outros nutrientes ou da gordura armazenada, a proteína pode ser utilizada para obter energia. Se uma pessoa consumir mais proteína do que o necessário, o organismo decompõe as proteínas e armazena seus componentes na forma de gordura.

O organismo humano contém grandes quantidades de proteínas. A proteína é o principal composto do corpo e o constituinte principal da maioria das células. Por exemplo, os músculos, o tecido conjuntivo e a pele são formados por proteínas.

Os adultos precisam consumir cerca de 60 gramas de proteínas por dia (0,8 g por quilograma de peso ou de 10 a 15% do total de calorias). Os adultos que querem aumentar a sua musculatura precisam consumir um pouco mais de proteínas. As crianças também precisam consumir mais porque estão em fase de crescimento. Pessoas que estão limitando o número de calorias para perder peso costumam precisar de uma quantidade maior de proteína para evitar a perda muscular enquanto perdem peso.

Gorduras

Gorduras são moléculas complexas compostas por ácidos graxos e glicerol. O organismo precisa de gordura para se desenvolver e produzir energia. O corpo também usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para realizar as atividades do organismo (como as prostaglandinas).

As gorduras são a fonte de energia mais lenta, porém mais eficiente. Cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias ao corpo, mais do que o dobro fornecido pelas proteínas ou pelos carboidratos. O organismo aproveita essa eficácia para armazenar qualquer excesso de energia em forma de gordura. O corpo armazena os excessos de gordura no abdômen (gordura omental) e sob a pele (gordura subcutânea), para ser usada quando precisar de mais energia. O organismo também pode acumular os excessos de gordura nos vasos sanguíneos e órgãos, onde podem bloquear o fluxo sanguíneo e danificar os órgãos, geralmente causando distúrbios graves.

Ácidos graxos

Quando precisa de ácidos graxos, o organismo pode produzir (sintetizar) alguns deles. Outros, chamados ácidos graxos essenciais, não podem ser sintetizados e devem ser consumidos na dieta. Os ácidos graxos essenciais constituem cerca de 7% das gorduras consumidas numa dieta normal, o que representa 3% do total das calorias (cerca de 8 gramas). Eles incluem o ácido linoleico e o ácido linolênico, que estão presentes em certos óleos vegetais. O ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexaenoico, que são ácidos graxos essenciais para o desenvolvimento cerebral, podem ser sintetizados a partir do ácido linolênico. Porém, estão presentes também em certos óleos de peixes marinhos, que são uma fonte mais eficiente.

O ácido linoleico e o ácido araquidônico são ácidos graxos ômega-6. O ácido linolênico, o ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexaenoico são ácidos graxos ômega-3. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de apresentar aterosclerose (incluindo doença arterial coronariana). A truta-de-lago e certos peixes de água fria contêm grandes quantidades de ácido graxo ômega-3. Nos Estados Unidos, as pessoas tendem a consumir uma quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleos usados em vários alimentos processados, mas uma quantidade insuficiente de ácidos graxos ômega-3 (as mulheres que estiverem grávidas ou amamentando devem consumir peixe com baixo teor de mercúrio. Consulte Mercúrio em peixes e frutos do mar para obter mais informações).

Tabela
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Onde está a gordura?

Tipo de gordura

Fonte

Monoinsaturada

Óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de amendoim

Manteiga de amendoim

Poli-insaturada

Canola, milho, soja, girassol e vários outros óleos vegetais líquidos

Saturada

Carnes, principalmente bovinas

Produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, manteiga e queijo

Óleo de coco e palma

Óleos vegetais artificialmente hidrogenados

Ácidos graxos ômega-3

Linhaça

Truta-de-lago e certos peixes de água fria, como cavala, salmão, arenque e atum

Verduras de folhas verdes

Nozes

Ácidos graxos ômega-6

Óleos vegetais (incluindo girassol, açafrão, milho, algodão e soja)

Óleos de peixe

Gema do ovo

Gorduras trans

Alimentos assados populares, como biscoitos, bolachas e roscas

Alguns tipos de batata frita e outros alimentos fritos

Margarina

Gordura vegetal

Batatas chips

Tipos de gordura

Existem vários tipos de gordura:

  • Monoinsaturada

  • Poli-insaturada

  • Saturada

As gorduras saturadas têm maior propensão de causar um aumento nos níveis de colesterol e aumentar o risco de apresentar aterosclerose. Os alimentos de fonte animal geralmente contêm gorduras saturadas, que tendem a se solidificar à temperatura ambiente. As gorduras de fonte vegetal geralmente contêm ácidos graxos monoinsaturados ou poli-insaturados, que tendem a se transformar em líquido à temperatura ambiente. Os óleos de palma e de coco são exceções. Eles contêm mais gorduras saturadas do que os outros óleos vegetais.

As gorduras trans (ácidos graxos trans) formam uma categoria diferente de gordura. Elas são produzidas pelo homem, adicionando átomos de hidrogênio (hidrogenação) aos ácidos monoinsaturados ou poli-insaturados. As gorduras podem ser parcial ou totalmente hidrogenadas (ou saturadas com átomos de hidrogênio). Nos Estados Unidos, a principal fonte dietética de gordura trans são os óleos vegetais parcialmente hidrogenados, presentes em vários alimentos preparados e vendidos comercialmente. O consumo de gorduras trans pode afetar negativamente os níveis de colesterol no organismo e contribuir para o risco de apresentar aterosclerose.

A gordura na dieta

Geralmente, as autoridades recomendam que

  • A gordura deve ser limitada a menos de 28% das calorias diárias totais (ou menos de 90 gramas por dia).

  • Gorduras saturadas devem ser limitadas a menos de 8%.

Recomenda-se eliminar as gorduras trans da dieta. Sempre que possível, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poli-insaturadas, principalmente as gorduras ômega-3, devem substituir as gorduras saturadas e as gorduras trans.

É provável que as pessoas com níveis altos de colesterol precisem reduzir ainda mais a ingestão total de gorduras.

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