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비만

작성자:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

최근 전체 검토/개정 2 2019| 최근 내용 수정일 2 2019
주제 참고 자료

비만이란 과체중을 의미합니다.

  • 비만은 보통 신체가 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 하는 복합적인 요인들에 의해 영향을 받습니다.

  • 이러한 요인들로는 신체 활동 부족, 식단, 유전자, 생활습관, 유전적 및 사회경제적 배경, 특정 화학물질에 대한 노출, 특정 상태, 특정 약물 사용이 포함될 수 있습니다.

  • 비만이 되면 당뇨병, 고혈압, 심질환 및 특정 암과 같은 여러 장애의 위험이 증가하며 조기 사망에 이를 수 있습니다.

  • 활동을 늘리고 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 비만을 치료하는 데 기본이지만, 어떤 사람들은 약물을 복용하여 유익을 얻기도 합니다.

  • 체중의 5~10% 정도로 적은 양만 감량해도 당뇨병, 고혈압 및 높은 콜레스테롤 수치 같은 체중 관련 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 비만 또는 과체중인 사람과 체중 관련 문제(당뇨병 등)를 겪고 있는 사람은 체중 감량 약물로 치료할 수 있습니다.

  • 고도 비만인 사람과 중증 체중 관련 문제를 겪고 있는 사람은 체중 감량 수술이 효과적일 수 있습니다.

과체중과 비만을 정의하는 데는 체질량 지수(BMI)가 사용됩니다. BMI는 체중(킬로그램)을 신장(미터의 제곱)으로 나눈 값입니다.

  • 일반적으로 BMI가 25-29.9이면 과체중으로 정의합니다.

  • BMI가 30~39.9이면 비만으로 정의합니다.

  • BMI가 40 이상이면 중증 비만으로 정의합니다.

아시아인 및 일부 민족 집단의 경우 표준 및 과체중으로 간주되는 BMI가 좀 더 낮습니다.

BMI에서는 근육(지방 뺀) 조직과 지방 조직을 구분하지 않습니다. 따라서 BMI만으로 평가할 경우 체지방 비율이 매우 낮은데도 비만으로 분류될 수 있습니다. 예를 들면, 보디빌더 같은 사람은 근육량이 많기 때문에(근육이 지방보다 더 무거움) 지방이 거의 없는데도 BMI 수치가 높습니다. 이러한 사람들은 비만으로 간주되지 않습니다.

전 세계적으로 비만이 점점 일반화되고 있습니다. 미국에서는 비만이 매우 흔합니다. 성인 중 1/3 이상(36.5%)이 비만이며, 소아와 청소년 중에는 25% 이상이 과체중이나 비만입니다. 또한 심각한 비만도 더욱 더 보편화되고 있습니다.

비만은 치료보다는 예방이 훨씬 더 쉽습니다. 과체중이 되고 나면 신체는 체중을 잃지 않으려고 저항합니다. 예를 들어 섭취하는 칼로리를 줄이거나 다이어트를 할 경우 신체는 이 상태를 보충하기 위해 식욕을 높이고 쉬는 동안에 연소되는 칼로리 양을 줄입니다.

(또한 청소년 비만 참조)

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체질량 지수 측정

신장

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체중 범주를 다음과 같이 정의합니다.

  • 체중 미달 = 18.5 미만

  • 정상 = 18.5~24.9(아시아인의 경우 18~22.9)

  • 과체중 = 25~29.9(아시아인의 경우 23~29.9)

  • 비만 = 30~39.9

  • 비만, 중증(병적 비만) = 40 이상

원인들

비만은 신체 활동 기회 감소, 고칼로리 식품 가용성 증가 및 비만 가능성을 높이는 유전자의 존재 등 다양한 요인의 결합에서 비롯됩니다. 하지만 궁극적으로 비만은 오랜 기간 동안 신체에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 발생합니다.

과잉 칼로리는 체내에 지방으로 저장됩니다(지방 조직). 필요한 칼로리 양은 나이, 성별, 활동 수준 및 대사율에 따라 사람마다 다릅니다. 사람의 기초(기저) 대사율(휴식 중에 신체에서 연소하는 칼로리의 양)은 사람이 가진 근육(지방 뺀) 조직의 양과 사람의 총 체중에 의해 결정됩니다. 근육이 많을수록 대사율이 높습니다.

소화기계에 정상적으로 존재하는 박테리아(장내 균총이라 부름)의 변화는 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정상적으로, 이러한 박테리아는 무엇보다도 신체의 음식 소화에 도움이 됩니다. 소화기계 내 박테리아의 수 및 유형이 변하면 신체가 음식을 처리하는 방식을 변경시킬 수 있습니다.

오비소겐은 정상적인 발달과 대사를 방해하는 화학적 화합물(예: 담배 연기, 비스페놀 A, 대기 오염, 내연제, 프탈레이트, 폴리염화 비페닐)입니다. 생애 초기에 오비소겐에 노출되면 비만 발생 위험이 증가할 수 있습니다.

신체활동 부족

선진국에서는 신체 활동의 부족이 흔하며 이로 인해 비만이 증가하고 있습니다. 엘리베이터, 자동차 및 리모컨 등 기술의 진보로 신체 활동의 기회가 기술적으로 사라졌습니다. 컴퓨터 사용, TV 시청 및 비디오 게임 하기 등 주로 앉아서 하는 활동으로 대부분의 시간을 보내고 있습니다. 또한 사무실이나 책상 업무가 수작업 노동을 대체함에 따라 직업도 점점 더 좌업화되었습니다. 주로 앉아서 생활하는 사람은 보다 더 활동적인 사람들보다 칼로리가 더 적게 사용되므로 식사의 칼로리도 더 적게 필요합니다. 그에 맞게 칼로리 섭취량을 줄이지 않을 경우 체중이 증가합니다.

식이요법

선진국의 식단은 에너지 밀도가 높습니다. 다시 말해서, 소량(적은 부피)에 많은 칼로리가 들어 있는 식품으로 이루어집니다. 이러한 식품 중 대부분은 더 많은 가공된 탄수화물, 많은 지방, 적은 섬유질을 포함하고 있습니다. 지방은 본래부터 에너지 밀도가 높습니다. 지방에는 그램당 9칼로리가 들어 있는 반면, 탄수화물과 단백질에는 그램당 4칼로리가 들어 있습니다.

자판기나 패스트 푸드 음식점에서 제공되는 고에너지 스낵 같은 즉석 식품이 비만 증가의 원인이 됩니다. 소다수, 주스, 여러 커피 음료 및 알코올 등 고칼로리 음료도 원인으로 크게 작용하고 있습니다. 예를 들면 12온스 소다수와 맥주 한 병은 150칼로리를 포함하며 12온스 커피 음료(유제품과 설탕 포함) 또는 과일 스무디는 500칼로리 이상을 포함할 수 있습니다. 고과당 콘시럽(많은 병 음료에 당을 첨가하기 위해 사용됨)은 특히 비만을 유발할 가능성이 높은 것으로 흔히 지목됩니다. 그러나, 최근의 연구에 따르면 당에 들어있는 것과 칼로리가 유사한 다른 제품보다 비만을 유발할 가능성이 더 높지는 않은 것으로 나타났습니다.

음식점의 과다한 1회분량 음식과 포장 식품 및 음료가 과식을 유도합니다. 또한 음식점과 포장 식품은 흔히 칼로리를 높이는 방식으로 준비됩니다. 따라서 생각보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수도 있습니다.

유전자

비만은 유전되는 경향이 있습니다. 하지만 가족은 유전자뿐만 아니라 환경까지도 공유하므로 두 가지의 영향을 따로 구분하기는 어렵습니다. 유전자는 휴식 시간과 운동 중에 체내에서 칼로리가 연소되는 속도에 영향을 미칩니다. 또한 식욕과 음식의 섭취량에도 영향을 줄 수 있습니다. 유전자는 축적되는 체지방의 양보다는 체지방이 축적되는 위치(특히 허리 주변과 복부의 지방)에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.

많은 유전자가 체중에 영향을 미치지만, 각 유전자마다 조금씩만 영향을 미칩니다. 단일 유전자 하나만 이상일 경우에는 비만이 거의 발생하지 않습니다.

극히 드물지만, 다음과 같은 유전자 돌연변이로도 비만이 발생합니다.

  • 멜라노코르틴 4 수용체 유전자: 수용체는 특정 물질(예: 화학 매개체)이 결합될 때 세포 내 작용을 억제하거나 발생시키는 세포 표면에 있는 구조체입니다. 멜라노코르틴 4 수용체는 주로 뇌에 있습니다. 이 수용체는 신체에서 에너지 사용을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이 유전자의 돌연변이로 인한 비만은 소아 비만 중 1~4%를 차지할 수 있습니다.

  • ob 유전자: 이 유전자는 지방 세포에 의해 만들어지는 호르몬인 렙틴 생성을 조절합니다. 렙틴은 뇌로 이동하여 시상하부(식욕을 조절하는 데 도움을 주는 뇌의 부분)에서 수용체와 상호 작용합니다. 렙틴이 전달하는 메시지는 음식물 섭취량을 줄이고 연소되는 칼로리(에너지)의 양을 늘리라는 것입니다. ob 유전자의 돌연변이는 소수의 아동에게서 렙틴 생성을 억제하여 심각한 비만을 초래합니다. 이 경우에는 렙틴을 관리하면 체중이 정상 수준으로 감소됩니다.

배경

특정 특성이 과체중이나 비만이 될 위험을 높일 수 있습니다. 이에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 특정 인종 및 민족적 배경(예: 흑인, 히스패닉 및 태평양의 섬 주민)

  • 낮은 교육 수준

  • 소아기 비만, 성인기까지 지속되는 경향이 있음

임신과 폐경

임신 중 체중 증가는 정상이며 반드시 필요합니다. 하지만 여성이 임신 전 체중으로 회복되지 않을 경우 임신은 체중 문제의 시초가 될 수 있습니다. 여성 중 약 15%는 매 임신마다 체중이 20파운드 이상씩 영구적으로 증가합니다. 나이 터울을 적게 하여 다자녀를 두는 것은 문제를 악화시킬 수 있습니다. 모유수유는 여성이 출산 전 체중으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신부가 비만이거나 흡연자일 경우 소아 체중 조절을 방해하여 소아기 및 그 이후에 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

폐경 후 체중이 증가하는 여성이 많습니다. 이 체중 증가는 활동 감소에서 비롯될 수 있습니다. 호르몬 변화가 지방을 재분배하여 허리 주변에 축적되게 할 수 있습니다. 이 위치의 지방은 건강 문제(대사 증후군 등)의 위험을 증가시킵니다.

노화

노화에 따라 비만은 더 일반적이 됩니다(노인에서의 비만 참조). 나이가 듦에 따라 근육 조직이 감소되므로 신체 조성이 바뀔 수 있습니다. 그 결과 (근육이 더 많은 칼로리를 연소하기 때문에) 체지방 비율이 높아지고 기초 대사율이 낮아집니다.

생활양식

수면 박탈 또는 수면 부족(일반적으로 야간에 6시간~8시간보다 적게 수면을 취하는 경우를 이 상태로 간주함)은 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 불면은 호르몬 변화를 가져와서 식욕과 고에너지 식품에 대한 갈구를 증가시킵니다.

일반적으로 금연은 체중 증가를 가져옵니다. 니코틴이 식욕을 줄이고 대사율을 높이기 때문입니다. 니코틴 섭취가 중단되면 더 많은 음식을 먹을 수 있고 대사율도 감소하므로 칼로리가 더 적게 연소됩니다. 따라서 5~10% 가량의 체중이 증가할 수 있습니다.

호르몬

호르몬 장애로 비만이 발생하는 경우는 극히 드뭅니다. 그 중 다음 장애에서 가장 많이 발생하는 편입니다.

  • 쿠싱 증후군은 체내 코르티솔 과다 수치에 의해 발생합니다. 이 증후군은 뇌하수체 내 양성 종양(뇌하수체 샘종) 또는 부신 종양이나 폐 같은 다른 부위의 종양으로 발생할 수 있습니다. 쿠싱 증후군은 일반적으로 지방이 얼굴에 축적되게 하여 얼굴이 둥그렇게 보이고(달덩이 얼굴이라고도 함) 목 뒤까지 지방이 축적됩니다(들소형 비대).

  • 다낭성 난소 증후군은 5~10%의 여성에게 영향을 끼칩니다. 영향을 받는 여성은 과체중이나 비만이 될 가능성이 높습니다. 테스토스테론과 기타 남성 호르몬 수치가 증가하여 지방이 허리와 복부에 축적되는데, 이는 지방이 신체 전체에 고르게 분산된 것보다 훨씬 더 해롭습니다.

알고 계십니까?

  • 호르몬 장애로 비만이 발생하는 경우는 극히 드뭅니다.

폭식 장애

비만과 관련된 섭식 장애에는 두 가지가 있습니다.

  • 폭식 장애는 폭식(짧은 시간 동안 다량의 음식 섭취)과 일반적으로 죄책감이나 후회, 제어 상실감이 특징입니다. 영향을 받는 대부분의 사람들이 (구토를 통해 또는 설사제나 이뇨제 사용으로) 배출하지 않습니다. 폭식 증상이 6개월 이상의 기간 동안 일주일에 두 번 이상 발생할 때 이 장애로 진단됩니다.

  • 야식 증후군은 하루에 많은 양을 먹지 않고 저녁 시간에 다량의 음식이나 칼로리를 섭취하며 야간에 일어나서 먹는 것이 특징입니다. 극히 드물지만, 수면제인 졸피뎀을 복용하면 유사한 문제가 발생할 수 있습니다.

약물

일반 장애를 치료하는 데 사용되는 많은 약물이 체중 증가를 촉진시킵니다. 이러한 약물에는 우울증 등 정신과 장애를 치료하는 데 사용되는 일부 약물, 발작을 치료하는 데 사용되는 일부 약물, 고혈압을 치료하는 데 사용되는 일부 약물(베타-차단제 같은 항고혈압제), 코르티코스테로이드, 그리고 당뇨병을 치료하는 데 사용되는 일부 약물이 포함됩니다.

증상

비만의 가장 분명한 증상은 외모의 변화입니다.

합병증

비만이 되면 여러 건강 문제의 위험이 증가합니다. 사실상 거의 모든 기관계가 영향을 받을 수 있습니다. 이러한 체중 관련 건강 문제는 숨가쁨, 활동 중 호흡 곤란, 코골기, 피부 이상(튼살 포함), 관절통 및 요통 등과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

비만은 다음 위험을 증가시킵니다.

목의 과다 지방이 수면 중 기도를 압박할 경우 폐색성 수면 무호흡이 발생할 수 있습니다. 이 경우 야간에 수백 번에 이를 만큼 자주 몇 분씩 호흡이 멈춥니다. 이 장애는 흔히 진단되지 않습니다. 이 장애는 심한 코골기와 주간 수면 과다를 유발할 수 있으며 고혈압, 이상 심장 박동, 대사 증후군, 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

비만은 조기 사망의 위험을 높일 수 있습니다. 이 위험은 비만 정도가 심할수록 높아집니다. 미국에서는 비만이 원인이 된 사망이 연간 300,000건이나 됩니다. 이 사망 원인은 예방 가능한 사망 원인 중 두 번째로 많은 원인입니다(참고로 가장 많은 원인은 흡연임).

비만은 사회적, 경제적 및 정신적 문제로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 비만인 사람은 불완전 고용이나 실직에 처할 수 있거나, 자신에 대한 바람직한 신체상을 가지고 있지 않으며 자존감이 낮을 수 있습니다.

진단

  • BMI

  • 허리둘레

  • 때로는 신체 조성 측정

비만은 BMI를 측정하여 진단합니다. 그러나, BMI는 몇 가지 한계가 있습니다. BMI는 성별 및 나이를 고려하지 않으며 민족 집단을 토대로는 몇 가지 조정만 합니다. 아시아인 및 일부 민족 집단의 경우 과체중으로 고려되는 BMI가 좀 더 낮습니다.

또한 BMI에서는 지방 뺀 조직과 지방 조직을 구분하지 않습니다. 따라서, 의사는 높은 BMI가 근육으로 인한 것인지(예를 들면, 보디빌더의 경우) 과다 지방으로 인한 것인지 확신하지 못할 수 있습니다. 그러한 경우, 의사는 신체 조성(체지방과 근육의 백분율)을 측정합니다.

허리둘레도 측정합니다. 이 측정은 허리 주변과 복부에 축적되는 지방인 복부(내장) 비만을 식별하고 그 정도를 판단하는 데 도움이 됩니다. 복부 비만은 지방이 신체 전체 피부 아래에 고르게 흩어져 있는 경우(피하 지방)보다 훨씬 더 해롭습니다.

신체 조성은 다음을 이용하여 측정할 수 있습니다.

  • 의사의 진료실에서 실시할 수 있는 생체전기 저항 분석

  • 피부주름 두께 및 상박 둘레 측정

  • 수중(정수압) 체중 측정

피부주름 두께는 일반적으로 상박부 뒤쪽의 삼두근에서 측정합니다. 피부주름은 피부를 잡았을 때 얻어지는 피부와 피하 지방층을 말합니다.

수중 체중 측정은 체지방의 백분율을 측정하는 가장 정확한 방법입니다. 그러나, 이는 비싸고 시간이 많이 듭니다. 따라서, 임상 진료에서 보다는 연구에서 더 자주 사용됩니다.

일반적으로 혈액 검사를 실시합니다. 혈당(포도당)을 측정하여 당뇨병 전증이나 당뇨병 여부를 확인하고 콜레스테롤과 그 밖의 지방 수치를 측정하여 높은 콜레스테롤 수치 및 기타 이상 지방 수치 여부를 확인합니다. 의사는 혈압을 측정하여 고혈압인지도 확인합니다. 이러한 검사는 대사 증후군(위의 세 가지 장애 모두 포함)이 있는지 여부를 파악하는 데 도움이 됩니다.

허리둘레와 대사 증후군이 있는지 여부를 알고 있으면 BMI를 알 때보다 특정 합병증(심장 질환 등)의 위험을 더 잘 추측하는 데 도움이 됩니다.

또한 의사는 비만인 사람들 사이에서 흔히 볼 수 있는 폐색성 수면 무호흡, 지방간 및 우울증 같은 다른 장애가 있는지도 확인합니다.

치료

  • 식이요법

  • 신체 활동

  • 행동 변화

  • 체중 감량 약물

  • 비만대사 수술

비만의 주된 치료는 식단을 바꾸고 신체 활동을 늘리며 행동을 바꾸는 등 생활양식을 바꾸는 것입니다. 약물을 복용하거나 체중 감량 수술(비만 수술)을 받아야 하는 사람도 있습니다. 체중의 5~10% 정도로 적은 양만 감량해도 당뇨병, 고혈압 및 높은 콜레스테롤 수치 같은 체중 관련 문제의 위험 또는 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 성공하려면 동기부여와 준비성에 대한 의식이 필요합니다. 체중 감량에 큰 성공을 거둔 사람들은 현실적인 목표를 세우고 건강한 체중 감량은 지속할 수 없는 유행 다이어트나 마법의 탄환보다는 평생의 생활양식을 바꾸는 것으로만 이룰 수 있음을 인식합니다.

영양사나 의사 같은 보건의료인에게 지원을 요청하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가족 구성원들의 지원도 중요합니다.

웨이트 와처스(Weight Watchers)와 같이 정기적인 연락이 필요한 프로그램은 책임감을 증가시키고 성공 확률을 높일 수 있습니다. 일반적으로 카운셀러가 주최하는 주별 모임이 시행되고 지침과 안내 보충 자료가 제공됩니다.

알고 계십니까?

  • 체중의 5~10% 정도만 감량해도 체중 관련 건강 위험을 줄일 수 있습니다.

식단 변화

체중 감량을 위한 건강한 균형식을 섭취하려면 좋은 영양을 제공하는 다양한 식품을 선택하고 섭취되는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 하루에 500~1,000칼로리 가량 섭취 칼로리 양을 줄이면 일주일에 1~2파운드(적정 체중 감량률)의 체중 감량 효과를 거둘 것으로 예상할 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 하루에 1,200~1,500칼로리를 섭취함을 의미합니다. 그러나, 신체는 칼로리 감소에 적응할 수 있습니다(예를 들어, 대사율을 낮춤으로써). 따라서, 체중 감량이 예상보다 더 적을 수 있습니다. 그래도, 고섬유질 음식을 섭취하고 하루에 대략 600칼로리 정도씩 칼로리 양을 줄이면서 일부 탄수화물 대신에 단백질을 섭취하는 것이 체중을 감량하고 감량 상태를 유지하는 최선의 방법으로 보입니다. 매우 낮은 칼로리 식단 선택 시 체중이 보다 급격하게 감소될 수 있지만 이러한 식단에는 의사의 감독이 필요합니다.

다음과 같은 식단 변화를 권장합니다.

  • 소량의 음식 섭취와 신중한 간식 선택 및 자제

  • 아침 챙겨 먹기(아침을 생략할 경우 늦은 시간대에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있음)

  • 하루에 5회분 이상의 과일과 야채 섭취

  • 정제 탄수화물과 가공 식품을 신선한 과일과 야채 및 샐러드로 대체

  • 기름기 없는 단백질(예: 생선 또는 닭 가슴살 또는 콩 같은 식물성 단백질) 섭취

  • 무지방 유제품으로 전환

  • 소다수, 주스 또는 술 같은 고칼로리 음료를 끊고 물 마시기

  • 식당과 패스트 푸드에서의 섭취량 제한

  • 알코올 섭취 제한

  • 유해 지방(예: 포화 지방 및 트랜스 지방)을 단일 불포화 지방(올리브 오일과 캐놀라 오일에 함유)과 다중 불포화 지방(심해어 및 식물유에 함유)과 같은 좋은 지방으로 전환하고 섭취되는 지방량 제한.

혈당 지수(일부 음식의 혈당 지수 참조)가 낮은 식품과 피쉬 오일이 들어 있는 식품(연어나 참치 등 심해어 포함)이나 식물에서 추출한 단일 불포화 지방(예: 올리브 오일)을 섭취하면 심장 질환과 당뇨병의 위험이 감소될 수 있습니다.

비타민 D 결핍을 예방하기 위해 비타민 D를 제공하는 무지방 또는 저지방 유제품도 식단에 포함해야 합니다.

정기적으로 이따금씩 식사 대용품을 이용하는 것은 체중을 감량하고 감량 상태를 유지하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동

신체 활동을 증가시키는 것은 체중을 건강하게 감량하고 감량 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동에는 운동(즉, 조직화된 신체 활동)뿐만 아니라 엘리베이터 대신에 계단 이용, 정원 손실, 차량 이동 대신 도보(가능할 경우) 같은 일상 활동도 포함됩니다. 일상 활동에서 상당량의 칼로리가 연소될 수 있습니다. 다이어트를 시행하는 동안 운동을 하지 않는 사람은 감량된 체중이 다시 증가하게 될 가능성이 높습니다.

조깅, 빠른 걸음으로 걷기(1시간 동안 3~4마일), 바이킹, 단식 테니스, 스케이트 및 크로스컨트리 스키 같은 유산소 운동에서는 덜 활동적인 운동보다 칼로리가 더 많이 연소됩니다(적절한 운동의 선택 참조). 예를 들어 빠르게 걷기는 분당 약 4칼로리를 연소시키므로 하루에 1시간 동안 빠르게 걷기를 할 경우 약 240칼로리가 연소됩니다. 달리기의 경우 분당 약 6~8칼로리(시간당 약 360~480칼로리)가 연소됩니다. 일반적으로 건강을 유지하려면 매주 150분 이상 걸어야 합니다. 체중을 감량하고 감량한 체중을 유지하려면 매주 300~360분간 보통 수준의 신체 활동을 하거나 매주 150분간 활발한 유산소 운동(예: 달리기 또는 일립티컬(elliptical) 머신 사용)을 해야 합니다. 그 밖에 활발한 유산소 운동의 건강상 이점은 관상동맥 질환의 위험을 낮추고 지구력을 향상시키는 등이 있습니다.

운동 효과를 극대화하려면 일주일 중 약 3일은 강도 훈련(웨이트나 지구력 강화를 위한 다른 헬스 기구)을 해야 합니다. 강도 훈련은 근육 조직의 양을 늘려서 대사율을 높이므로 쉬는 동안 체내에서 더 많은 칼로리가 연소됩니다.

행동 변화

궁극적으로 체중 감량이 효과를 거두고 오래 지속되려면 행동을 바꾸어야 합니다. 행동 변화를 도와주는 체중 감량 프로그램이 가장 효과적입니다. 행동을 바꾸려면 다음과 같은 특정 능력이 필요합니다.

  • 문제 해결

  • 스트레스 관리

  • 자가 모니터링

  • 우발사건 관리

  • 자극 제어

문제 해결은 건강에 좋지 않은 식사를 하게 될 가능성이 높은 상황(예: 저녁 모임 또는 여행)이나 신체 활동의 기회를 줄이는 상황(예: 장거리 운전)을 미리 식별하고 계획하는 것을 의미합니다.

스트레스 관리를 위해 스트레스를 유발할 수 있는 상황을 식별하는 방법을 배우고 음식 섭취를 수반하지 않으면서 스트레스를 관리하는 방법(즉, 산책, 명상 또는 복식 호흡)을 개발할 수 있습니다.

자가 모니터링을 위해 식품 내 칼로리 양을 비롯하여 음식 일지를 관리하고 주기적으로 체중을 측정할 수 있습니다. 이 일지에는 음식을 먹는 장소와 먹는 시간, 음식을 먹을 때의 기분, 누구와 같이 먹었는지를 기록할 수 있습니다. 이 정보를 사용하여 행동 및 섭취 패턴을 관찰하고 기록할 수 있으며 체중 증가 또는 건강에 좋지 않은 섭취로 이어지는 상황도 피할 수 있습니다.

우발사건 관리에서는 체중 감량이나 관리에 도움이 되는 자신의 행동에 대한 보상(음식물 제외) 제공도 포함됩니다. 예를 들어 더 많이 걷거나 특정 음식을 더 적게 먹을 경우 새 옷을 구매하거나 영화를 보러 가는 방법으로 자신의 행동에 보상할 수 있습니다. 보상이 가족 구성원들이나 지원 그룹의 회원으로부터 칭찬을 듣는 등 다른 사람으로부터 제공될 수도 있습니다.

건강에 좋지 않은 섭취를 유발할 수 있는 자극 제어를 위해 건강에 좋은 섭취와 적극적인 생활양식의 장애가 되는 요소를 식별하는 방법을 배울 수 있습니다. 그러고 나면 그러한 장애를 극복하기 위한 전략을 개발할 수 있습니다. 예를 들면 가는 길에 위치한 패스트 푸드 음식점을 지나지 않게 다른 길로 돌아서 출근하거나 집에 과자류를 두지 않는 등의 방법이 있을 수 있습니다. 활동적인 생활양식을 개발하기 위해서는 활발한 취미(예: 원예)를 갖거나, (더 많이 걸을 수 있도록) 엘리베이터 대신에 계단을 이용하는 습관을 기른다든가, 주차장 끝 쪽 장소에 주차한다거나 하는 방법 등이 있을 수 있습니다.

인터넷 리소스, 모바일 장치용 앱, 기타 기술 장치는 활동적인 생활양식을 개발하고 감량 상태를 유지하는 데 도움이 되기도 합니다. 이러한 앱은 체중 감량 목표를 설정하고 진행 과정을 모니터링하며 음식 섭취량을 추적하고 신체 활동을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약물

비만이거나 과체중이며 체중 관련 장애가 있는 사람의 경우 약물이 유용할 수 있습니다. 약물은 식단 변화, 신체 활동 증가, 조직화된 프로그램(행동 변화 포함)과 함께 사용될 경우 더욱 효과적입니다.

일부 체중 감량 약물은 단기간만 사용하도록 개발되었습니다. 그 밖의 약물은 장기간 사용하도록 개발되었습니다.

현재 시판되는 체중 감량 약물에는 다음이 포함됩니다.

  • 올리스타트

  • 펜터민

  • 펜터민과 토피라메이트가 복합된 약물

  • 롤카세린

  • 날트렉손과 부프로피온이 복합된 약물

  • 리라글루티드

BMI가 30 이상이거나, BMI가 27 이상이며 고혈압이나 당뇨병 같은 합병증이 있는 경우, 이러한 약물이 사용됩니다. 체중 감량 약물을 복용할 경우 일반적으로 체중의 5~10% 정도가 감량됩니다.

올리스타트는 장의 지방 분해 및 흡수를 제한하여 사실상 저지방 다이어트의 효과를 냅니다. 올리스타트는 처방전 유무와 관계 없이 쉽게 구입할 수 있습니다. 이 약을 복용하면 소화관에서 지방이 흡수되지 않게 됩니다. 이 지방은 배부품, 가스 및 설사를 유발할 수 있지만 이러한 문제는 시간이 지나면 해결되는 경향이 있습니다. 올리스타트는 식사와 함께 복용해야 합니다. 올리스타트는 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 흡수를 방해할 수 있으며, 충분한 비타민 D가 흡수되지 않으면 일부 사람의 경우 골다공증을 발생하여 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다. 올리스타트를 복용하는 사람은 이러한 영양소를 포함하는 비타민 보충제를 반드시 복용해야 합니다. 이 보충제는 올리스타트를 복용하기 최소 2시간 이전이나 이후에 복용해야 합니다.

펜터민은 식욕을 조절하는 뇌 부분의 화학 매개체에 영향을 주어 식욕을 줄입니다. 이는 처방약으로만 공급됩니다. 혈압과 심박수를 높이고 불면증, 불안감 및 변비를 유발할 수 있습니다.

펜터민 + 토피라메이트(발작과 편두통을 치료하는 데 사용되는 약물)는 처방전이 있어야만 구입할 수 있습니다. 이 복합 약물로 최장 2년 동안 체중 감량이 이루어집니다. 하지만 선천적 결손을 유발할 수 있으므로 출산 연령대의 여성은 피임 중이며 임신 여부를 매월 검사하는 경우에만 복용해야 합니다. 이러한 약물은 수면 및 집중력 관련 문제를 유발하고 심박수를 증가시킬 수 있습니다.

로카세린은 처방전이 있는 경우에만 구입할 수 있습니다. 뇌의 특정 수용체에 영향을 주어 식욕을 억제시킵니다. 부작용에는 두통, 메스꺼움, 어지러움, 피로, 구강 건조, 변비 등이 있으나, 이러한 부작용은 시간이 지나면 해소되는 경향이 있습니다. 임신부는 로카세린을 복용해서는 안 됩니다. 로카세린을 복용하는 사람들은 특정 항우울제(선택적 세로토닌 재흡수 억제제, 세로토닌- 노르에피네프린 재흡수 억제제, 모노아민 옥시다아제 억제제)를 복용해서는 안 됩니다.

날트렉손+부프로피온은 처방을 통해서만 이용할 수 있습니다. 이는 식이 및 운동과 함께 사용할 때 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 날트렉손은 아편유사제의 효과를 차단하고 알코올중독자가 금주하도록 돕기 위해 단독으로 사용됩니다. 날트렉손은 또한 배고픔을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 부프로피온은 우울증을 치료하고 금연을 돕기 위해 단독으로 사용됩니다. 부프로피온은 또한 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 복합제의 부작용에는 혈압 상승, 메스꺼움, 구토, 두통 등이 있습니다. 혈압이 조절되지 않는 사람, 발작이 있는 사람, 또는 발작 장애가 있는 사람은 이 약을 사용해서는 안 됩니다.

리라글루티드는 제2형 당뇨병을 치료하는 데 사용됩니다. 리라글루티드는 위로부터 음식물의 통과를 늦추어 작용합니다. 이는 주사로 투여해야 합니다. 부작용에는 두통, 설사, 메스꺼움, 구토, 췌장의 염증(췌장염), 낮은 혈당(저혈당) 등이 있습니다. 수질암이라 부르는 일종의 갑상선암이 있는 사람은 리라글루티드를 복용해서는 안 됩니다.

펜플루라민과 펜터민이 복합된 약물(흔히 펜-펜이라고 함)은 효과적인 약물 치료 방법이었습니다. 하지만 펜플루라민은 이 복합 약물을 복용한 사람들 사이에서 심장 판막 문제가 발생하여 시장에서 판매 중단되었습니다.

약초 성분이 들어 있는 일부 다이어트 보조제의 경우 대사율을 높이거나 포만감을 증가시켜 체중 감량을 증진시킨다고 주장합니다. 이러한 보조제는 효과가 입증되지 않았으며 유해한 첨가제나 자극제(예: 마황, 카페인, 구아라나 및 페닐프로파놀아민)가 포함되어 있을 수 있으며 피해야 합니다.

비만 치료용으로 여러 신약이 개발되고 있으며 아마도 미래의 비만 치료 방식을 바꿀 것으로 예상됩니다.

노인에서의 비만

미국에서는 비만 고령자의 비율이 점점 증가되어 왔습니다. 과다 체중은 나이가 듦에 따라 보다 더 일반적으로 발생하는 경향이 있는 특정 건강 문제(예: 당뇨병, 암, 혈액 지방(지질) 이상 수치(이상지질혈증), 고혈압, 심부전, 관상동맥 질환 및 관절 장애)의 위험을 증가시키므로 고령자 비만에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

나이에 따른 여러 변화가 체중을 증가시킵니다.

  • 신체 활동 감소: 활동 감소의 몇 가지 이유는 나이와 관련이 있습니다. 여기에는 퇴직, 운동할 수 없게 된 신체, 이동 시 통증을 유발하는 장애(예: 관절염)의 발생, 그리고 균형 관련 문제가 포함됩니다. 그 밖의 요인도 신체 활동을 제한할 수 있습니다. 예를 들면 인도가 없거나, 교통량이 너무 많거나, 우범 지역이어서 걷기를 싫어할 수 있습니다.

  • 근육 조직의 손실: 성장 호르몬과 성 호르몬(여성의 경우 에스트로겐, 남성의 경우 테스토스테론) 수치 감소로 근육 조직이 부분적으로 손실됩니다. 하지만 고령자의 근육 조직이 손실되는 주된 이유는 신체 무활동입니다. 근육 조직이 적을수록 휴식 시 체내에서 연소되는 칼로리의 양도 그만큼 더 적고 체중도 더 쉽게 증가합니다.

  • 체지방 증가: 근육 조직의 양이 감소되면 체지방율이 증가합니다. 지방 조직은 칼로리 연소량이 적습니다. 또한, 지방 비율이 높다는 것은 정상 체질량 지수(BMI)(체중과 키만을 기준으로 함)의 고령자에게 예상보다 체중 관련 건강 문제의 위험이 더 높을 수 있음을 의미합니다. 고령자에게는 허리둘레가 BMI보다 건강 위험을 예측하는 데 더 효과적인 방법이 됩니다.

  • 허리로 체지방 이동: 나이가 들수록 체지방이 허리로 이동하는 경향이 있습니다. (엉덩이 및 넓적다리와는 달리) 허리와 복부 주변에 축적되는 지방은 고혈압, 당뇨병 및 관상동맥 질환 같은 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.

체중을 감량해야 하는 고령자에게 의사는 신체 활동을 늘리고 식단을 바꿀 것을 권장합니다. 신체 활동은 근력, 지구력 및 전반적인 건강을 향상시키고 당뇨병과 같은 만성 장애 발생 위험을 줄여줍니다. 활동에는 강도 훈련 및 지구력 운동이 포함되어야 합니다.

고령자는 젊은 사람보다 영양 결핍의 위험도 더 높습니다. 따라서 체중 감량을 시도할 때 건강한 균형식을 섭취해야 합니다.

고령자를 대상으로 한 체중 감량 약물은 연구된 바가 없으며 위험이 효과보다 더 클 수 있습니다. 하지만 올리스타트는 당뇨병이나 고혈압이 있는 고령자에게 유용할 수 있습니다. 건강하고 신체 기능이 잘 작동하는 고령자의 경우에는 체중 감량(비만) 수술이 적합할 수 있습니다.

고령자의 체중 감량에 건강 위험이 있는지 여부에 대한 논란이 많습니다. 의사는 고령자가 개인 환경에 따라 체중 감량 전략을 고안하도록 도와줍니다. 고령자의 경우 의사의 관리를 받아 체중을 감량하는 것이 가장 좋습니다.

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