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Fabbisogni nutrizionali

Di

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Ultima modifica dei contenuti mag 2019
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Risorse sull’argomento

Un'adeguata nutrizione mira a raggiungere e a mantenere una composizione corporea ideale e un elevato potenziale per il lavoro fisico e mentale. È necessario un equilibrio tra apporto energetico e spesa energetica per ottenere un peso corporeo desiderabile. I consumi energetici dipendono dall'età, dal sesso, dal peso (vedi tabella Apporto dietetico di riferimento consigliato), dal metabolismo e dall'attività fisica. Se l'apporto calorico assunto supera quello speso, il peso aumenta. Se l'apporto calorico assunto è inferiore a quello consumato, vi è una perdita di peso.

I fabbisogni dietetici giornalieri di nutrienti essenziali dipendono anche dall'età, dal sesso, dal peso e dall'attività metabolica e fisica. Ogni 5 anni, la Food and Nutrition Board della National Academy of Sciences/National Research Council e l'US Department of Agriculture (USDA) pubblicano gli apporti dietetici raccomandati (dose giornaliera raccomandata, RDA) per le proteine, l'energia e alcune vitamine e minerali (vedi anche tabelle Apporto dietetico di riferimento consigliato, Linee guida per la dose giornaliera di vitamine e Linee guida per la dose giornaliera). Per le vitamine e i minerali su cui vi sono minori conoscenze, è stato stimato l'apporto dietetico quotidiano considerato sicuro e adeguato.

Le donne in gravidanza e i lattanti hanno necessità nutrizionali specifiche.

L'US Department of Agriculture (USDA) pubblica MyPlate, che aiuta le persone a sviluppare uno stile alimentare sano e a fare scelte alimentari sane che più si adattano alle loro esigenze individuali. Le raccomandazioni sono differenziate sulla base di età, sesso e attività fisica.\

Tabella
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Apporto a nutrizionale generalmente consigliato per 40enni con moderata attività fisica b

Gruppi di alimenti

Apporto/die

Uomini

Donne

Cerealic

198 g

170 g

Verdured

3,5 tazze

2,5 tazze

Fruttae

2 tazze

1,5 tazze

Prodotti casearif

3 tazze

3 tazze

Proteinag

170 g

141 g

Oli

6 cucchiaini

5 cucchiaini

Assunzione calorica giornaliera stimatah

2600 calorie

2000 calorie

aL'effettiva assunzione necessaria varia in base al peso e all'altezza ed è determinata più esattamente monitorando come il peso corporeo vari in risposta ai cambiamenti dell'apporto alimentare. I valori per gli uomini sono stimati considerando un'altezza di 1,78 m e un peso di 68 kg. I valori per le donne sono stimati considerando un'altezza di 1,68 m e un peso di 59 kg.

bCirca da 30 a 60 minuti di attività moderata o vigorosa (p. es., camminare a passo svelto, fare jogging, andare in bicicletta, esercizi aerobici, lavoro in cantiere) al giorno.

cAlmeno la metà devono essere cereali integrali. In generale, 1 oncia di equivalenti del gruppo cereali = 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti per il consumo, o 0,5 tazza di riso cotto, pasta cotta, o cereali cotti.

dSi devono variare le verdure consumate e inserire fagioli e piselli, verdure di colore verde scuro (p. es., broccoli, verdure, lattuga, spinaci), vegetali di colore arancione (p. es., arance, carote, patate dolci, zucca), ortaggi amidacei (p. es., mais, patate) e altri vegetali (p. es., asparagi, cavolfiori, funghi, pomodori). In generale, 1 tazza dal gruppo delle verdure = 1 tazza di verdure crude o cotte o succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde.

eIn generale, 1 tazza dal gruppo frutta = 1 tazza di frutta o 0,5 tazza di frutta secca.

fUna tazza dal gruppo lattiero-caseario = 1 tazza di latte, yogurt o latte di soia (bevande di soia), 42 g di formaggio naturale, o 56 g di formaggio fuso.

gIl gruppo di alimenti ricchi di proteine comprende carne, pollame, frutti di mare, fagioli, piselli, uova, prodotti della soia, noci e semi. In generale, gli equivalenti di 28 g del gruppo di alimenti ricchi di proteine = 28 g di carne, pollame o pesce; 0,25 tazza di fagioli cotti; 1 uovo; 1 cucchiaio di burro di arachidi; o 15 g di noci o semi.

hQuesti valori sono stime generali; l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona.

Generalmente, la dose raccomandata diminuisce con l'invecchiamento perché l'attività fisica tende a ridursi, con conseguente minore energia spesa.

Sono da sottolineare le seguenti linee guida generali per adulti e bambini:

  • Aumentare il consumo di cereali integrali

  • Aumentare il consumo di verdura e frutta

  • Sostituire i prodotti lattiero-caseari ad intero contenuto di grassi con prodotti a basso contenuto o senza grassi (o equivalenti)

  • Ridurre il consumo di grassi saturi

  • Ridurre o eliminare il consumo di acidi grassi trans

  • Fare esercizio fisico regolarmente

Un apporto di liquidi adeguato è importante.

I grassi devono costituire ≤ 28% delle calorie totali e gli acidi grassi saturi e trans devono costituire < 8%. L'eccessiva assunzione di grassi saturi favorisce l'aterosclerosi. Sostituendo gli acidi grassi saturi con gli acidi grassi polinsaturi si può ridurre il rischio di aterosclerosi.

Un uso abituale di integratori alimentari non è necessario né efficace; alcuni integratori possono essere dannosi. Per esempio, l'eccesso di vitamina A può portare a ipervitaminosi A, con mal di testa, osteoporosi e rash (eruzione cutanea).

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