honeypot link

أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

الأرق والنعاس المفرط في أثناء النهار

حسب

Karl Doghramji

, MD, Jefferson Sleep Disorders Center, Thomas Jefferson University

التنقيح/المراجعة الكاملة الأخيرة جمادى الأولى 1437| آخر تعديل للمحتوى جمادى الأولى 1437
موارد الموضوعات

إن المشاكل المرتبطة بالنوم الأكثر شيوعًا هي الأرق والنعاس المفرط في أثناء النهار excessive daytime sleepiness (EDS).

  • يُعرّف الأرق بأنه صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ في وقت مبكر، أو تدني جودة النوم التي تجعل النوم يبدو غير كافٍ أو غير منعش.

  • يُشير فرط النعاس في أثناء النهار إلى النعاس غير الطبيعي أو النوم العفوي في أثناء ساعات النهار.

تُعد صعوبة النوم والحفاظ على النوم والاستيقاظ في وقت مبكر أكثر من الطبيعي أعراضًا شائعة عند كبار السن. تشير الإحصائيات إلى أن ما نسبته 10٪ من البالغين يعانون من حالات أرق مزمنة، وحوالي 30 إلى 50٪ منهم يعانون من الأرق من حينٍ لآخر.

هل تعلم...

  • حوالي نصف الأشخاص سبق لهم الشكوى من حالة أرق في وقت ما

  • قد يكون تناول دواء مساعد على النوم بموجب وصفة طبية أكثر أمانًا من الحصول على الأدوية المساعدة على النوم التي لا يحتاج صرفها إلى وصفة طبية.

في حال اضطراب النوم، فقد لا يتمكن الشخص من القيام بمهامه بصورة طبيعية في أثناء النهار. يعاني الأشخاص المصابون باالأرق أو فرط النعاس في أثناء النهار من النعاس، والتعب، وتعكر المزاج في أثناء النهار، وصعوبة التركيز والقيام بالمهام المختلفة. قد يغفو الأشخاص الذين يُعانون من فرط النعاس في أثناء النهار بشكل عفوي في أثناء العمل أو قيادة السيارة.

هناك أنواع مختلفة من الأرق:

  • صعوبة النوم (أرق بداية النوم): عادةً ما يواجه الشخص صعوبة في النوم عندما لا يسترخي ذهنه قبيل النوم، ويواصل التفكير والقلق. كما إن الجسم لا يكون أحيانًا مستعدًا للنوم في ما يُعدّ الوقت الطبيعي للنوم. وهنا تكون الساعة الداخلية للجسم غير متزامنة مع دورة الضوء والظلام في الأرض، وهو ما يمكن أن يحدث في سياق الإصابة بالعديد من اضطرابات النوم المتعلقة بالنظم اليوماوي circadian rhythm sleep disorder، مثل تأخر دورة النوم delayed sleep phase disorder، واضطراب تبدل وقت العمل، واضطراب النوم الناجم عن الرحلات الجوية الطويلة.

  • صعوبة البقاء نائمًا والاستيقظ في وقت أبكر من المطلوب (أرق الحفاظ على النوم): يستطيع الأشخاص المصابون بهذا النوع من الأرق النوم عادة، ولكنهم يستيقظون بعد عدة ساعات، ولا يتمكنون من العودة إلى النوم مجددًا بسهولة. قد ينتاب البعض حالة من عدم الراحة والنوم غير المُرضي. يكون أرق الحفاظ على النوم أكثر شُيُوعًا بين كبار السن بالمقارنة مع الشباب. وقد يحدث هذا النوع من الأرق عند الأشخاص الذين يستخدمون مواد محددة (مثل الكافيين، أو الكحول، أو التبغ) أو الذين يتناولون أدوية معينة، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نوم محددة (مثل انقطاع التنفُّس في أثناء النوم أو اضطراب حركة الأطراف الدورية limb movement disorde). قد يكون هذا النوع من الأرق علامة على الاكتئاب في المرضى من جميع الفئات العمرية.

الأسباب

قد ينجم الأرق والنعاس المفرط في أثناء النهار (EDS) عن حالات داخل أو خارج الجسم. تُسبب بعض الحالات الأرق وفرط النعاس في أثناء النهار، في حين تسبب بعض الحالات واحدًا منهما. يعاني بعض المرضى من أرق مزمن لا يرتبط بأي سبب واضح، أو لا يرتبط إلا بدرجة قليلة.

أسباب شائعة

ينجم الأرق في معظم الأحيان عن

  • عادات النوم السيئة، مثل تناول المشروبات الحاوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء، وممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل، أو وجود جدول زمني غير منتظم للنوم

  • اضطرابات الصحة النفسية، لا سيما اضطرابات المزاج، والقلق، وتعاطي المواد المخدرة

  • بعض الاضطرابات الأخرى، مثل اضطرابات القلب والرئة، أو الاضطرابات التي تؤثِّر في العضلات أو العظام، أو الألم المزمن

  • الشدة النفسية، والتي تنجم مثلًا عن دخول المستشفى أو فقدان وظيفة (تسمى أرق التكيّف)

  • القلق المفرط حول النعاس ومواجهة يوم آخر من التعب (الأرق النفسي الفيزيولوجي)

يمكن للنوم في ساعة متأخرة من الليل أو القيلولة النهارية للتعويض عن ساعات النوم الضائعة في الليلة الماضية أن يجعل النوم خلال الليلة القادمة أكثر صعوبة.

ينجم النعاس المفرط في أثناء النهار في معظم الأحيان عن

  • عدم كفاية النوم على الرغم من وجود فرصة سانحة للنوم (تسمى مُتلازمة النوم غير الكافي)

  • اضطرابات مختلفة، لا سيما اضطرابات الصحة النفسية، ولاضطرابات الدماغية أو العصبية (مثل التهاب الدماغ، أو التهاب السحايا، او الورم الدماغي، أو التغفيق narcolepsy)، والاضطرابات التي تؤثِّر في العضلات أو العظام

  • الاضطرابات التي تعطل الجدول الزمني الداخلي للنوم (اضطرابات النظم اليوماوي circadian rhythm disorders)، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة و اضطراب تبدل أوقات العمل

تترافق معظم اضطرابات الصحة النفسية بالأرق وفرط النعاس في أثناء النهار. وتشير الإحصائيات إلى أن حَوالى 80٪ من مرضى الاكتئاب الكبير يعانون من والأرق وفرط النعاس في أثناء النهار، وحوالي 40٪ من مرضى الأرق يعانون من اضطراب في الصحة النفسية، وعادة ما يكون اضطراب في المزاج (اكتئاب أو قلق).

يمكن لأي اضطراب يسبب الألم أو الانِزعَاج، وخاصة إذا ازداد الألم مع الحركة، أن يسبب الاستيقاظ لفترات وجيزة وأن يؤثر في النوم.

الأَسبَاب الأقل شيوعًا

يمكن للأَدوِيَة أن تُسبب الأرق وفرط النعاس في أثناء النهار، سواءً عند استخدامها لفترة طويلة أو عند التوقف عن استخدامها (السحب withdrawal).

الجدول
icon

بعض الأدوية التي تؤثر في النوم

النوع

أمثلة

استخدام الدواء

مضادَّات الاختلاج

الفينيتوين Phenytoin

أدوية المُعالجة الكِيميائيَّة

الكل

الأدوية التي تحفز الدماغ

الأمفيتامينات Amphetamines

الكافيين

حبوب منع الحمل (وسائل منع الحمل الفموي)

الكل

بروبرانولول Propranolol

الستيرويدات

الستيرويدات الابتنائية Anabolic steroids

الستيرويدات القشرية Corticosteroids

مستحضرات هرمون الغُدَّة الدرقية

عند إيقاف الدواء

العقاقير الترويحية (المخدرات)

الكوكايين

الهيروين

القنب الهندي (الماريجوانا أو الحشيش)

فينسيكليدين Phencyclidine

المخدرات التي تبطئ عمل الدماغ

الباربيتورات Barbiturates

المواد الأفيونية

المهدئات

عند استخدام الدواء أو التوقف عن استخدامه

المشروبات الكحولية

مضادَّات الاكتئاب

بعض أنواعها

يمكن للعديد من الأدوية النفسية أن تُسبب حركات غير طبيعية في أثناء النوم وقد تُفسد النوم. المهدئات التي تُوصف عادة لعلاج الأرق قد تُسبب التهيج واللامبالاة وقلة التنبه. وإذا جرى أخذ المهدئ لأكثر من بضعة أيام، فإن إيقافه قد يزيد من سوء مشكلة النوم الأساسية بشكل مفاجئ.

قد يكون السبب أحيَانًا هو اضطراب النوم.

غالبًا ما يعاني مرضىانقطاع التنفُّس المركزي في أثناء النوم من الأرق أو اضطراب النوم أو عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ من النوم. كما تُلاحظ نفس الأعراض عند المرضى الذين يعانون من حالات أخرى (مثل مشاكل القلب) أو الذين يتناولون أدوية معينة. يُسبب انقطاع التنفس المركزي في أثناء النوم ضيق التنفُّس أو توقفه لعدة مرات في أثناء الليل.

الخدار النومي (أو التغفيق أو السبات) narcolepsy هو أحد اضطرابات النوم التي تتميز بالنعاس المفرط في أثناء النهار (EDS) مع نوبات لا يمكن السيطرة عليها من النوم العفوي والمفاجئ في أثناء ساعات الاستيقاظ، مع نوبات مؤقَّتة من الضعف العضلي الجُمدة cataplexy.

يمكن لاضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD) أن يُفسد النوم لأنه يسبب تقلص أو انتفاض عضلات الساق بشكل متكرر في أثناء النوم. ونتيجة لذلك، قد يشعر المريض بالنعاس في أثناء النهار. عادة ما لا يشعر المرضى المصابون باضطراب حركة الأطراف الدورية بتلك الحركات والاستيقاظ الذي يتبعها.

يمكن لمُتلازمة تململ الساقين أن تجعل النوم والحفاظ عليه أمرًا صعبًا لأن المرضى يشعرون برغبة لتحريك أرجلهم، وفي أحيان أقل أيديهم، عندما يجلسون بلا حراك أو يستلقون. كما يشعر المرضى بإحساس تنميل في الساقين.

التقييم

عادة ما يمكن تحديد السبب بناء على وصف المريض للمشكلة الحالية ونتائج الفَحص السَّريري. يعاني الكثير من المرضى من مشاكل واضحة، مثل عادات النوم السيئة، أو الشدة النفسية، أو العمل بنظام الورديات.

العَلامات التحذيريَّة

يمكن لبعض الأَعرَاض أن تكون مدعاةً للقلق:

  • النوم العفوي في أثناء القيادة أو القيام بمهام خطيرة تتطلب اليقظة والانتباه

  • النوم العفوي بدون سابق إنذار

  • انقطاع التنفُّس في أثناء النوم أو الاستيقاظ مع شهيق مفاجئ أو اختناق (يُلاحظ ذلك من قبل شريك السرير أو غرفة النوم)

  • التحرك بعنف أو إصابة النفس أو الآخرين في أثناء النوم

  • المشي في أثناء النوم

  • اضطراب قلبي أو رئوي غير مستقر

  • هجمات مستمرة من الضعف العضلي (نوبات جُمدة مستمرة)

  • التعرض لسكتة دماغية مؤخرًا

متى ينبغي زيارة الطبيب

ينبغي على المرضى استشارة الطبيب إذا كانت لديهم أي من العلامات التحذيرية أو إذا أثرت الأَعرَاض التي يشكون منها في أنشطتهم اليومية.

إذا اشتكى المرضى من أعراض مرتبطة بالنوم لفترة قصيرة (أقل من أسبوع أو أسبوعين)، دون أن تظهر لديهم أي من العلامات التحذيرية، فيُنصحون بتجريب السُّلُوكيات التي تساعد على تحسين النوم (انظر جدول: التغييرات السُّلُوكية لتحسين النوم). إذا لم تُفلح هذه التغييرات في حل المشكلة بعد أسبوع أو نحو ذلك، فيجب على المرضى زيارَة الطَّبيب.

ما الذي سيقومُ به الطبيب

سوف يسأل الطبيب عن ما يلي:

  • أنماط النوم

  • العادات قبُيل موعد النوم

  • استخدام العقاقير (بما في ذلك العقاقير الترويحية)

  • استخدام مواد أخرى (مثل الكحول والكافيين والتبغ)

  • درجة الشدة النفسية

  • التاريخ الطبي

  • مستوى النشاط البدني

قد يطلب الطبيب من المريض تدوين سجل لنومه. ينبغي أن يحتوي هذا السجل على وصف مفصل لعادات النوم، ومواعيد النوم الاستيقاظ (بما في ذلك الاستيقاظ في أثناء الليل)، والقيلولات، وأي مشاكل في النوم. وعند تحرّي الأرق، يضع الطبيب في اعتباره أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى النوم بشكل أقل من الآخرين.

إذا كان المريض يشتكي من فرط النعاس في أثناء النهار (EDS)، فقد يطلب منه الطبيب الإجابة عن استبيان، مثل مقياس إيبوورث للنعاس، والذي يشير فيه المريض إلى احتمالية أن ينام في حالات ووضعيات مختلفة. يمكن للطبيب أن يطلب من شريك السرير أو غرفة النوم وصف أي أشياء غير طبيعية أو مشاكل تحدث مع المريض في أثناء نومه، مثل الشخير أو انقطاع التنفُّس في أثناء النوم.

الجدول
icon

مقياس إيبوورث للنعاس

الوضعيات

الجلوس والقراءة

مشاهدة التلفاز

الجلوس مع عدم ممارسة أي نشاط في مكان عام

الركوب في سيارة أجرة لمدة ساعة متواصلة

الاستلقاء للراحة في فترة ما بعد الظهر

الجلوس والتحدث إلى شخص ما

الجلوس بهدوء بعد الغداء (بدون تناول مشروب كحولي)

التوقف بالسيارة لبضع دقائق في أثناء الحركة المرورية

في اختبار إيبوورث للنعاس Epworth sleepiness scale، يستخدم المرضى المقياس التالي لتقييم احتمال النوم العفوي في أثناء مواقف وحالات معينة:

  • لا يوجد احتمال (0)

  • احتمال بسيط (1)

  • احتمال متوسط (2)

  • احتمال مرتفع (3).

يشير الحصول على علامة 10 أو أكثر إلى النعاس بشكل غير طبيعي في أثناء النهار.

يقوم الطبيب بإجراء الفَحص السَّريري للتحقق من الاضطرابات التي يمكن أن تسبب الأرق أو فرط النعاس في أثناء النهار.

الاختبارات

لا حاجة لإجراء الاختبارات في حال وجود سبب واضح مثل عادات النوم السيئة، أو الشدة النفسية، أو تبديل أوقات ساعات العمل.

قد يقوم الطبيب بإحالة المريض أحيانًا إلى اختصاصي اضطرابات النوم لتقييم الحالة في مختبر النوم. يمكن أن يلجأ الطبيب إلى ذلك في حال:

  • عدم التأكد من تشخيص الحالة

  • الاشتباه في اضطرابات محددة (مثل انقطاع التنفُّس في أثناء النوم، أو اضطراب نوبي seizure disorder، أو الخدار النومي (التغفيق) narcolepsy، أو اضطراب حركة الأطراف الدورية)

  • في حال استمرار الأرق أو فرط النعاس في أثناء النهار على الرغم من اتخاذ التدابير الأساسية لتصحيح ذلك (تغيير السُّلُوك لتحسين النوم وتناول الأدوية المساعدة على النوم لفترة قصيرة)

  • وجود علامات تحذيرية أو أعراض أخرى، مثل الكوابيس وتقلص الساقين أو الذراعين في أثناء النوم

  • الاعتماد على الأدوية المساعدة على النوم

  • الرغبة الجامحة بتحريك الساقين أو الذراعين قبل أو أثناء النوم (مُتلازمة تململ الساقين)

يتكون التقييم من اختبار دراسة النوم polysomnography ومراقبة أي تحركات غير مَألوفَة في أثناء النوم لليلة كاملة (وفي بعض الأحيان تسجيل فيديو للمريض في أثناء نومه). كما يمكن إجراء بعض الاختبارات الأخرى أيضًا.

يُجرى اختبار دراسة النوم polysomnography على مدى ليلة كاملة في مختبر النوم، والذي قد يكون موجودًا في المستشفى، أو عيادة الطبيب، أو غرفة فندق، أو أي مكان مجهز بسرير، وحمام، وأجهزة المراقبة. يجري وضع أقطاب على فروة الرأس ووجه المريض لتسجيل النشاط الكهربائي في الدماغ (تخطيط كهربية الدماغECG) وكذلك حركات العين. يكون تطبيق هذه الأقطاب غير مؤلم. وتساعد التسجيلات على تزويد الأطباء بمعلومات عن مراحل النوم. كما يجري توصيل أقطاب أخرى إلى مناطق أخرى من الجسم لتسجيل معدل ضربات القلب (تخطيط كَهربيَّة القلب ECG)، والنشاط العضلي (الكهربائي)، ومعدل التنفُّس. يجري توصيل ملقط غير مؤلم إلى إصبع المريض أو أذنه لتحري مستويات الأكسجين في الدم. تساعد دراسة النوم على الكشف عن اضطرابات التنفُّس (مثل انقطاع التنفُّس في أثناء النوم)، والاضطرابات النوبية، والخدار النومي، واضطراب حركة الأطراف الدورية، والحركات والسلوكيات غير الاعتيادية في أثناء النوم (الخطل النومي parasomnias). ويمكن أيضًا إجراء دراسة النوم في المنزل، ولكن فقط بتسجيل معدل التنفُّس، ومعدل ضربات القلب (مع تخطيط كهربية القلب ECG)، وتسجيل مستويات الأكسجين.

يُجرى اختبار الكمونات المتعددة للنوم multiple sleep latency test والتمييز بين الارهاق البدني وفرط النعاس في أثناء النهار، وتحري الخدار النومي narcolepsy. يُمضي المريض يومًا كاملًا في مختبر النوم، ويأخذ أربعة أو خمسة قيلولات بفاصل ساعتين بين الواحدة والأخرى. ويستخدم اختبار النوم كجزء من هذا الاختبار لتقييم مدى سرعة دخول المريض في النوم. يساعد هذا الاختبار على تحديد الوقت الذي يحتاجه المريض للدخول في النوم، ويُستخدم لمراقبة المراحل المختلفة للنوم في أثناء الغفوات.

يُستخدم اختبار القدرة على البقاء مستيقظًالتحديد مدى قدرة المريض على البقاء مستيقظًا في أثناء الجلوس في غرفة هادئة. تساعد هذه الاختبارات على تحديد مدى شدة النعاس في أثناء النهار، وما إذا كان بوسع المريض القيام بالأنشطة اليومية المعتادة بأمان (مثل قيادة السيارة).

وقد تُجرى اختبارات لتقييم القلب والرئتين والكبدعند المرضى الذين يعانون من فرط النعاس في أثناء النهار إذا كانت الأَعرَاض أو نتائج الفَحص السَّريري تشير إلى أن اضطرابًا آخر هو السبب.

المُعالَجة

يعتمد علاج الأرق على سببه وشدته. إذا كان الأرق ناجمًا عن اضطراب آخر، فيَجرِي التعامل مع هذا الاضطراب. يمكن لهذا العلاج أن يُحسن من جودة النوم.

إذا كان الأرق معتدلًا، فقد تكفي بعض التدابير العامة لحل المشكلة. تشتمل هذه التدابير على

  • التغييرات في السُّلُوك (مثل اتباع نظام نوم منتظم، وتجنب الكافيين بعد وقت الغداء)

  • تناول مساعدات النوم التي لا يمكن صرفها إلا بموجب وصفة طبية

  • الأدوية المُساعدة على النوم التي لا يتطلّب صرفها وصفة طبية

الجدول
icon

التغييرات السُّلُوكية لتحسين النوم

ما الذي ينبغي عليّ فعله

كيف أقوم بذلك

اتبع جدولاً منتظمًا للنوم والاستيقاظ

ينبغي على الشخص الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت من كل ليلة، والأهم من ذلك، الاستيقاظ في نفس الوقت من كل صباح، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع والإجازات. تجنب إمضاء وقتٍ طويلٍ في السرير.

اتبع روتينًا منتظمًا قبل النوم

يمكن لبعض الأنشطة الروتينية أن تساعد على تهيئة مزاجك للنوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو تنظيف الأسنان، أو غسل الوجه، أو ضبط المنبه. ينبغي اتباع هذا الروتين في كل ليلة، سواءً في المنزل أو بعيدًا عن المنزل. وكجزء من هذا الروتين، يجب عليك تجنب الأضواء الساطعة قبل وقت النوم.

اجعل البيئة مواتية للنوم

يجب إبقاء غرفة النوم مظلمة وهادئة، دون أن تكون حارة جدًّا أو باردة جدًّا. يمكن للأصوات العالية أن تُفسد نومك حتى وإن لم تُوقظك. قد يكون من المفيد ارتداء سدادات الأذن، أو استخدام آلة تُصدر ضجيجًا رتيبًا (ضوضاء بيضاء) أو مروحة، أو تثبيت ستائر عاتمة في غرفة النوم (لحجب الضجيج والأضواء). كما يمكن ارتداء قناع على العينين لمساعدة الأشخاص الذين ينبغي عليهم النوم في أثناء النهار في الغرفة التي لا يمكن أن تكون مظلمة تماما. إذا كنت تستيقظ في أثناء الليل، فينبغي عليك تجنب الأضواء الساطعة.

استخدم الوسائد

يمكن للوسائد بين الركبتين أو تحت الخصر أن تجعل بعض الأشخاص أكثر راحة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر، فإن الاستلقاء على الجانب مع وسادة كبيرة بين الركبتين أو الاستلقاء على الظهر مع وسادة كبيرة تحت الركبتين قد يكون مفيدًا.

استخدم السرير بشكلٍ رَئيسيَ للنوم

يجب استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط. ولا ينبغي استخدامه لتناول الطعام، أو القراءة، أو مشاهدة التلفاز، أو استخدام الحاسب، أو غير ذلك من الأنشطة المرتبطة بالاستيقاظ.

انهض

عندما تكون غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة، فإن النهوض والقيام بشيء آخر في غرفة أخرى ثم العودة إلى الفراش عند النوم قد يكون أكثر فعالية من البقاء في السرير وبذل جهد أكبر لمحاولة النوم.

تمرن بانتظام

يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساعدك على النوم بشكل طبيعي. ولكن ينبغي التوقف عن ممارسة التمارين قبل 5 ساعات من النوم، لأنها تحفز القلب والدماغ وقد تُبقي الشخص مستيقظًا.

الاسترخاء

يمكن للشدة النفسية والقلق أن يتداخلا مع النوم. يمكن للأشخاص الذين لا يشعرون بالنعاس في وقت النوم الاسترخاء عن طريق القراءة أو أخذ حمام دافئ. يمكن اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء، مثل التخيل البصري، وإرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفُّس. ينبغي على الشخص التدرب على نسيان مشاكله وهمومه حالما يدخل غرفة النوم. جدولة وقت القلق خلال النهار للتفكير في المخاوف، وهو ما من شأنه التقليل من الحاجة للتفكير فيها في وقت النوم.

تجنب النشاطات المحفزة قبل النوم

تجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية المثيرة، وممارسة ألعاب الكمبيوتر، أو القيام بمهام معقدة متصلة بالعمل معقدة قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة.

تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تؤثر في النوم

يمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين (مثل القهوة والشاي والمياه الغازية والشوكولاته) أن تتداخل مع النوم، وكذلك الأمر بالنسبة لكابتات الشهية، ومدرات البول، و النيكوتين (سواءً في السجائر أو لصاقات النيكوتين). ينبغي تجنب تناول المواد الحاوية على الكافيين قبل 12 ساعة من وقت النوم. يمكن لشرب كميات كبيرة من الكحول في المساء أن يُسبب الاستيقاظ باكرًا. من المفيد الإقلاع عن التدخين لتحسين جودة النوم.

لا مانع من تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع

يمكن للجوع أن يتداخل مع النوم. وقد يكون من المفيد للنوم أحيَانًا تناول وجبة خفيفة، وخاصة إذا كانت دافئة، إلا إذا كان الشخص يشكو من قلس معدي مريئي gastroesophageal reflux. ولكن، ينبغي التوقف عن تناول الطعام قبل بضع ساعات من النوم، وعدم تناول أي وجبات طعام، لاسيَّما الوجبات الثقيلة، قُبيل النوم. قد تسبب الوجبات الثقيلة حرقة في المعدة، وهو ما قد يتداخل مع النوم.

التخلص من السُّلُوكيات التي تثير القلق

يمكن أن يلجأ الشخص إلى إخفاء ساعة الجدار أو ساعة الطاولة، كي لا يركز على الوقت. ينبغي تجنب النظر إلى الساعة أثناء التواجد في السرير.

إمضاء بعض الوقت تحت ضوء النهار الساطع

يُساعد التعرض للضوء في أثناء النهار على إعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية لكي تتزامن مع دورة الظلام والضوء الطبيعية في الأرض.

تجنب قيلولة النهار، باستثناء الأشخاص الذين تتطلب أعمالهم السهر ليلاً والمرضى الذين يعانون من الخدار النومي narcolepsy

يمكن لقيلولة النهار أن تتداخل مع النوم في الليل عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق. ولكن، القيلولة تقلل من الحاجة إلى الأدوية عند المرضى الذين يعانون من الخدار النومي، وتحسن من أداء العاملين بنظام النوبات. إذا لزم الأمر، فينبغي أخذ القيلولة في نفس الوقت من كل يوم، وألا تزيد عن 30 دقيقة.

إذا كانت الشدة النفسية هي السبب، فإن الحدّ منها عادةً ما يساعد على التخلص من الأعراض. إذا استمرت الأَعرَاض، فإن العلاج بالكلام (العلاج السُّلُوكي المعرفي) قد يكون العلاج الأكثر فعالية وأمانًا. إذا حدث النعاس النهاري والإرهاق عند الشخص، وخاصة إذا أثر في القيام بالمهام اليومية، فلا مانع من استخدام الأدوية المساعدة على النوم. وغالبًا ما يكون المزج بين العلاج المعرفي السُّلُوكي والأدوية المساعدة على النوم هو الأفضل.

إذا كان المريض يعاني من الأرق والاكتئاب، فينبغي علاج الاكتئاب، مما يُساعد غالبًا على تسكين الأرق. تمتلك بعض الأدوية المُضادَّة للاكتئاب تأثيرات مهدئة تساعد على النوم إذا جرى تناول الأدوية قبل وقت النوم. ولكن، يمكن لهذه الأدوية أيضًا أن تُسبب النعاس في أثناء النهار، وخاصة عند كبار السن.

تناول الأدوية المُساعدة على النوم التي لا يمكن صرفها إلا بموجب وصفة طبية

عندما يتداخل اضطراب النوم مع الأنشطة العادية ويُقلل من جودة الحياة، فقد يكون من المفيد أحيانًا تناول الأدوية المساعدة على النوم التي يستلزم صرفها وصفة طبية (وتسمى أيضًا المنومات أو الحبوب المنومة) لمدة تصل إلى بضعة أسابيع.

icon

ينبغي عدم التساهل في أخذ الحبوب المنومة التي لا تُصرف إلا بموجب بوصفة طبية

نذكر من بين الأدوية المُساعدة على النوم الأكثر شُيُوعًا كلًا من المهدئات sedatives، والمهدئات الصغرى minor tranquilizers، والأدوية المضادة للقلق (انظر أدويَة القلق والمُهدِّئات). تُعد معظم تلك الأدوية آمنة طالما يجري تناولها تحتب إشراف طبي.

تتطلب معظم مساعدات النوم وصفة طبية لأنها قد تسبب مشاكل للمريض. تتميز الأجيال الجديدة من الحبوب المنومة بأنها تسبب عددًا أقل من المشاكل بالمقارنة مع الحبوب المنومة من الأجيال القديمة.

  • فقدان الفعالية: حالما يعتاد المريض على استخدام الحبوب المنومة، فقد تصبح غير فعالة. ويسمى هذا التأثير بالتحمُّل tolerance.

  • أعراض السحب: إذا تناول المريض الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أيام، ثم توقف فجأة عن تناولها، فقد يُفاقم ذلك من مشكلة النوم الأساسية (مما يُسبب الأرق الناكس) وقد يزيد من شدة القلق. وبالتالي، ينصح الأطباء بتقليل الجرعة تدريجيًا على مدى عدة أسابيع إلى أن يتوقف المريض بشكل كامل عن تناول الحبوب المنومة.

  • الاعتياد أو إمكانية الإدمان: إذا استخدم المريض أنوعًا محددة من الحبوب المُساعدة على النوم لأكثر من بضعة أيام، فقد يشعر أنه لا يستطيع النوم بدونها. وإن التوقف عن تناول تلك الحبوب قد يُسبب القلق، أو حدة الطباع، أو التهيج، أو رؤية الكوابيس.

  • احتمال الجرعة الزائدة: إذا تناول المريض الحبوب المنومة (وخاصة الحبوب المنومة من الأجيال القديمة) بجرعات أعلى من الجرعات الموصى بها، فقد تُسبب التشوش الذهني، والهذيان، وتباطؤ التنفس بصورة خطيرة، وضعف النبض القلبي، وتحول الشفاه وأصابع اليدين إلى اللون الأزرق، وربما الموت.

  • الآثار الجانبية الخطيرة: إن معظم الأدوية المُساعدة على النوم، حتى عند أخذها بحدود الجرعات الموصى بها، قد تُشكل خطرًا على كبار السن والمرضى الذين يعانون من مشاكل في التنفُّس، وذلك لأن الأدوية المُساعدة على النوم تميل إلى تثبيط مناطق الدماغ التي تتحكم في التنفُّس. كما يمكن لبعض الأدوية المُساعدة على النوم أن تقلل من تنبه المريض في أثناء النهار، مما يجعل قيادة السيارة أو تشغيل الآلات الضخمة مهمة خطيرة. وتُشكل الأدوية المساعدة على النوم خطرًا بشكل خاص عندما تؤخذ مع المواد أو الأدوية الأخرى التي يمكن أن تسبب النعاس في أثناء النهار وتُثبط التنفُّس، مثل الكحول، أو المواد الأفيونية (المخدرات)، أو مضادَّات الهيستامين، أو مضادَّات الاكتئاب. يكون الأثر التآزري لتلك الأدوية أكثر خطورة. يمكن في حالات نادرة، وخاصة عند أخذ جرعات من الحبوب المنومة أعلى من الجرعات الموصى بها، أو تناولها بالتزامن مع المشروبات الكحولية، أن تدفع المرضى للمشي أو حتى قيادة السيارة في أثناء النوم، وقد تُسبب ردات فعل تحسسية شديدة لديهم.

يمكن استخدام الأجيال الحديثة من الأدوية المُساعدة على المدى الطويل دون أن تفقد فعاليتها، أو أن تُسبب الاعتياد والإدمان، أو تُسبب أعراض سحب عند التوقف عن استخدامها. كما تتميز بهامش أمان أعلى عند أخذ جرعات زائدة منها.

تُعد البنزوديازيبينات benzodiazepines الأدوية المساعدة على النوم الأكثر شُيُوعًا. تتميز بعض البنزوديازيبينات (مثل الفلورازيبام flurazepam) بطول زمن مفعولها بالمقارنة مع أنواع أخرى (مثل التيمازيبام temazepam و تريازولام triazolam). يحاول الأطباء تجنب وصف البنزوديازيبينات ذات المفعول الطويل لكبار السن. وذلك لأن أجسام كبار السن لا تستطيع استقلاب وطرح تلك الأدوية كما تفعل أجسام الشباب. وبالتالي بالنسبة لهم، فإن أخذ هذه الأدوية قد يزيد من احتمال تعرضهم للنعاس في أثناء النهار، وتلعثم الكلام، والسقوط.

لا تنتمي الأدوية الأخرى المساعدة على النوم إلى زمرة البنزوديازيبينات، ولكنها تؤثِّر في نفس مناطق الدماغ التي تؤثر فيها البنزوديازيبينات. تكون هذه الأدوية (مثل إزوبيكلون eszopiclone، زاليبلون zaleplon، زولبيديم zolpidem) ذات مفعول أقصر من معظم البنزوديازيبينات، وأقل احتمالًا للتسبب بالنعاس في أثناء النهار. ويبدو أن كبار السن يتحملون هذه الأدوية بشكل جيد. كما يتوفر الزولبيديم Zolpidem بشكل مديد المفعول (تحرر مديد extended-release) وشكل قصير المفعول جدًا (جرعة منخفضة).

يتمتع دواء راملتيون ramelteon، وهو أحد الأدوية الجديدة المُساعدة على النوم، بنفس مزايا الأدوية ذات المفعول الأقصر. وبالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن استخدامه لفترة أطول من البنزوديازيبينات دون أن يفقد فعاليته أو يُسبب أعراض السحب. ولا يُسبب الاعتياد أو الإدمان، ولا يبدو أنه يشكل خطرًا عند تناوله بجرعات زائدة. يُؤثِّر دواء راملتيون في نفس المنطقة من الدماغ التي يؤثر فيها الميلاتونين (هرمون يساعد على النوم)، ولذلك يُطلق عليه اسم ناهض مستقبلات الميلاتونين melatonin receptor agonist.

يمكن لبعضمضادَّات الاكتئاب(مثل الباروكستين paroxetine، ترازودون trazodone، وتريميبرامين trimipramine) أن تحد من الأرق وتمنع الاستيقاظ في الصباح الباكر عندما تعطى بجرعات أقل من تلك المستخدمة في علاج الاكتئاب. يمكن استخدام هذه الأدوية في الحالات النادرة عندما لا يتمكن الأشخاص الذين لا يعانون من الاكتئاب من تحمل الأدوية المُساعدة على النوم الأخرى. ولكن، والآثار الجانبية لتلك الأدوية، مثل النعاس في أثناء النهار، قد تكون مشكلة، وخاصة عند كبار السن.

يمكن استخدام دوكسيبين doxepin، الذي يُستخدم كمضادَّات الاكتئاب عندما يُعطى بجرعات عالية، كدواء مُساعد على النوم عندما يُعطى بجرعات منخفضة للغاية.

الأدوية المُساعدة على النوم التي لا يتطلّب صرفها وصفة طبية

تتوفر بعض مساعدات النوم بدون وصفة طبية (over the counter - OTC)، ولكنها قد لا تكون أكثر أمانًا من الأدوية المُساعدة على النوم التي يتطلب صرفها وصفة طبية، وخاصة بالنسبة لكبار السن. تحتوي الأدوية المُساعدة على النوم التي يمكن صرفها بدون وصفة طبية على الديفينهيدرامين diphenhydramine أو الدوكسيلامين doxylamine، وكلاهما ينتميان إلى مضادات الهيستامين، والتي قد تترك تأثيرات جانبية، مثل النعاس النهاري أو حدة الطباع، أو صعوبة التبول، أو السقوط، أو التشوش الذهني، وخاصةً عند كبار السن.

ينبغي ألا تؤخذ الحبوب المساعدة على النوم التي لا يتطلب صرفها وصفة طبية لأكثر من 7 إلى 10 أيام. تهدف هذه الأدوية إلى علاج الأرق العرضي، وليس الأرق المزمن، والذي قد يشير إلى مشكلة مستبطنة خطيرة. إذا جَرَى استخدام هذه الأدوية لفترة طويلة أو التوقف عن تناولها بشكل مفاجئ، فإنها قد يسبب مشاكل.

والميلاتونين هو هرمون يساعد على تعزيز النوم وينظم دورة الاستيقاظ والنوم. ويستخدم الميلاتونين أحيانًا في علاج الأرق. قد يكون الميلاتونين فعالًا عندما تنجم مشاكل النوم عن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر بشكل مستمر (على سبيل المثال، الذهاب إلى النوم الساعة الثالثة صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10 صباحًا أو في وقت لاحق) - وهو ما يُسمى اضطراب طور النوم المتأخر delayed sleep phase disorder. ولكي يكون فعالًا، ينبغي أن يؤخذ الميلاتونين عندما ينتجه الجسم بشكل طبيعي (في بداية المساء في وقت مبكر لمعظم الناس). وإلا، فقد يفاقم الميلاتونين من مشاكل النوم. يُعد استخدام الميلاتونين قضية جدلية بين الباحثين. ويبدو أن استخدامه آمن على المدى القصير (حتى بضعة أسابيع)، ولكن آثار استخدامه على المدى الطويل لا تزال مجهولة. ومن جهةٍ أخرى، فإن منتجات الميلاتونين لا تخضع لتنظيم رقابي، وبالتالي فإن نقاء ومحتوى المنتج قد لا يكون مضمونًا. يجب على الطبيب الإشراف على استخدام الميلاتونين.

تتوفر العديد من الأعشاب الطبية والمكملات الغذائية، مثل الاسقوتلارية skullcap والناردين valerian في مخازن الأغذية الصحية، ولكن تأثيرها على النوم وآثارها الجانبية لا تزال غير مفهومة جيدًا بعد.

العلاج السُّلُوكي المعرفي

يمكن للعلاج المعرفي السُّلُوكي، الذي يقوم به معالج نوم مدرَّب، أن يساعد مرضى الأرق في حال تأثرت نشاطتهم اليومية سلبًا، وعندما تثبت التغييرات السُّلُوكية الهادفة إلى المساعدة في تحسين النوم عدم فعاليتها.

في البداية سوف يطلب المعالج من المريض تسجيل بيانات النوم الخاصة به. في هذه المفكرة، يسجل المريض جودة ومدة النوم، وكذلك أي سلوك قد يتداخل مع النوم (مثل تناول الطعام أو ممارسة في وقت متأخر من الليل، واستهلاك الكحول أو الكافيين، والشعور بالقلق، أو عدم القدرة على التوقف عن التفكير عند محاولة النوم).

يمكن للعلاج المعرفي السُّلُوكي أن يساعد المرضى على فهم مشكلتهم، والتخلي عن عادات النوم السيئة، والقضاء على الأفكار غير المفيدة، مثل الحاجة إلى القلق حول عدم القدرة على النوم أو مهام وأعمال اليوم التالي. ويشمل هذا العلاج أيضًا التدريب على الاسترخاء.

أساسيات لكبار السن

بما أن أنماط النوم تتدهور مع تقدم الإنسان في العمر، فإن كبار السن يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأرق بالمقارنة مع الشباب. مع تقدم الشخص في العمر، فإنه يميل إلى النوم بشكل أقل، والاستيقاظ لعدد مرات أكبر في أثناء الليل، والشعور بالنعاس في أثناء النهار وأخذ قيلولات. وتصبح فترات النوم العميق، والذي يشكل الجزء الأهم من النوم، أقصر طولاً وفي النهاية تتلاشى. عادة، لا تكفي هذه التغييرات وحدها للإشارة إلى وجود اضطراب في النوم عند المسن.

يمكن للمسنين الذين يعانون من تقطع في النوم الاستفادة مما يلي:

  • أوقات النوم العادية

  • التعرض لضوء النهار عدة مرات في اليوم

  • ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة

  • النوم لساعات أقل في أثناء النهار (لأن القيلولة قد تزيد من صعوبة النوم الهانئ ليلاً)

العديد من كبار السن مع الأرق لا يحتاجون إلى أخذ الأدوية المساعدة على النوم. ولكن في حال الحاجة لذلك، فينبغي أن نضع في اعتبارنا أن هذه الأدوية قد تُسبب لهم المشاكل. على سبيل المثال، يمكن أن تُسبب الأدوية المساعدة على النوم التَّخليط الذهنِي، وتحد من من التنبه في أثناء النهار، مما يجعل قيادة السيارة أمرًا خطيرًا. وبالتالي، فالحذر مطلوب دائمًا.

النقاط الرئيسية

  • تُسبب عادات النوم السيئة، والشدة النفسية، والظروف التي تُفسد الساعة الداخلية للجسم ودورة النوم والاستيقاظ (مثل العمل بنظام الورديات) العديد من حالات الأرق وفرط النعاس في أثناء النهار.

  • ولكن السبب في بعض الأحيان قد يكون حالة مرضية، مثل انقطاع التنفُّس الانسدادي في أثناء النوم، أو مرض نفسي.

  • يُنصح بإجراء اختبار دراسة النوم في مختبر النوم أو في المنزل عندما يشتبه الأطباء بأن السبب هو انقطاع التنفُّس الانسدادي في أثناء النوم أو اضطراب نوم آخر، أو عندما يكون التَّشخيص غير مؤكد، أو عندما لا تُجدي التدابير العامة نفعًا في تحسين نوم المريض.

  • إذا كان الأرق خفيفًا، فيمكن للتدابير العامة، مثل اتباع جدول نوم منتظم، أن تكون كافية.

  • إذا كان الأرق يتداخل مع الأنشطة اليومية، ولم تُجدِ التدابير العامة نفعًا، فإن العلاج السُّلُوكي المعرفي أو تناول الحبوب المساعدة على النوم لبضعة أسابيع قد يعود بالفائدة.

  • يمكن للحبوب المساعدة على النوم أن تُسبب بعض المشاكل عند كبار السن.

آخرون يقرأون أيضًا

موضوعات أخرى ذات أهمية

شبكات التواصل الاجتماعي

أعلى الصفحة