默沙东 诊疗手册

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选择合适的运动

作者:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

最后一次全面审校 9月 2014| 内容末次修改日期 9月 2018
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运动方法多种多样,每种运动都有自己的优缺点。不同形式的运动(例如太极、普拉提和动感单车)也不断发展。有人喜欢在家或健身房锻炼(可能跟着录像);而另一些人喜欢在户外运动。有人有规律的运动计划,而有的人喜欢将锻炼和日常生活相结合,比如用步行代替开车,或将车停在离目的地较远的地方;不坐电梯改爬楼梯等。选择合适运动方式,是指找到一种既安全,可持续,能带来乐趣(最起码能忍受)的运动项目,又能达到健身目的。锻炼还需设定不同程度和目标,否则运动的收益甚微。

步行

走路是广泛适用于大多数人的一种运动,不受年龄限制。很多老年人通过有计划的走路活动来达到强身健体的效果。走路对于关节的损伤较小。行走过程中,总有一只脚落地,这就使得下肢负担不会过大。不过,相对于跑步来说,走路在消耗卡路里以及增强心脏功能方面并不是很有优势。慢走对于一个人来说并不能达到理想的健身目的。

为了加快走路速度,人们可在加快步伐同时放大步子。而走路时左右摇摆髋部也可使腿迈得更远,增大步长。摇摆髋部可让脚趾先沾地,而如果迈步方向不正的话,有可能不能迈到最大距离。此外,髋部扭转过度可能扭伤髋关节,促发骨关节炎。因此走路时应始终尽力让脚趾朝前,除非这种姿势引起不适。快速摆臂也有助于加快步伐。摆臂过程中,应弯曲肘部,从而缩短前后摆臂时间。有严重关节损伤的个体,采用走路健身比较困难。即便是高强度走路活动,对上半身也没什么锻炼效果;而除了一般条件非常差的人,走路对下半身的锻炼效果也并不理想。

游泳

游泳可使全身得到锻炼,包括腿、手臂和背部等部位,同时不会扭伤关节和肌肉。游泳经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。但肩关节除外,因为肩关节有时会有压力,促发肩袖疾病( 肩袖损伤/肩峰下滑囊炎)。用适合自己的节奏和姿势游泳,当可以持续游 30 分钟时,他们的耐力就已逐渐增长起来。水外运动可更有效,是因为空气将身体隔离,当运动时间长于 18 小时,体温和代谢可明显升高。这个过程可像运动中一样,运动过后增加卡路里消耗。与之相反,水可为身体导热,体温不会提高,游泳过后的代谢将不会持续。同时,水将肌肉支撑起来,限制肌肉运动,不利于锻炼肌肉。游泳不是承重运动,无助于预防骨质疏松。

骑自行车

骑自行车对提高心血管柔韧性很好,可加强大腿部肌肉。骑自行车可加强大腿肌肉。骑自行车时进行的是平稳圆周运动,不会摇摆肌肉。骑自行车可享受不同环境和地势带来的变化和挑战。然而,骑自行车相比于走路等运动,会给膝关节更大剪切力,对于膝关节有问题的人并不合适。骑自行车需要保持平衡。有些人不能在骑车时保持平衡,有些人会在车座顶着臀部时会感觉十分不舒服。同时,户外骑自行车还会有交通危险。

对于室内的固定自行车,应该设定好踏板上的力度,使速度接近每分钟60圈。随着锻炼进行,力度可逐渐增加,速度也可加至每分钟 90 圈。一个可平卧的固定车即安全又舒服。其安有即使卒中患者也可坐在上面的波状外形座椅。同时,假如一条腿瘫痪了,脚趾框夹可将两条腿合在一起,使运动者用一条腿骑车。对于老年人来说,大腿肌肉力量减弱,可卧的固定自行车是非常好的选择。如果大腿肌肉减弱,由蹲位站起,从椅子上直接站起,上楼梯不扶栏杆等动作将会很艰难。

有氧舞蹈

这种运动方式十分流行,在很多场合可以进行,可使全身得到锻炼。跳舞时轻度到中度的负重可增加肌肉挑战和全面要求,可有更好效果。人们可在专业人员指导下在自己的地点进行这种锻炼。生动的音乐和熟悉的旋律可使跳舞更有趣。制定合理计划并且和朋友一起参加可很好提高积极性。当然,在家里用一个磁带机也可进行健身舞蹈。低强度的健身舞蹈可避免跳动和撞击,但会增加对膝关节和髋关节的张力。然而,就减肥而言,健身舞蹈的强度和效果是紧密相关的。因此,这种强度不会显著增加肌肉力量。

有氧踏板操

这项运动是在一个随着伴奏音乐设定的节律中上下一个台阶,主要会加强大腿前后的肌肉(股四头肌及其肌腱)。锻炼中感觉肌肉疼痛时,应马上停下,做一些其他事情,几天后再来做这项运动。高强度的上下踏步运动会损伤关节,尤其对于膝和髋关节。

水上有氧运动

这项运动可避免摔倒在坚硬地面上,同时对身体有支撑力,十分适合肌力减弱的老年人。对有关节炎症和损伤的人进行康复时也很常用。它可包括很多种肌肉的运动,也可只是在从腰至肩深度的水里简单地走。此项运动在水外进行,有助于减肥并帮助预防骨质疏松。

越野滑雪

主要锻炼上肢和腿部肌肉。很多人使用装备来激励这项运动,但也有一些人认为动作很难掌握,对髋关节和腿部的压力也很大(即便使用腿部支具能起到一定作用)。相比其他运动,这些设备要求更好的协调性,因此在选购时应该提前体验一下。这项户外运动十分有趣,但增加寒冷的挑战和平衡的训练。

划船

划船增加腿部大肌肉和上肢及背部肌肉的强度。很多人用器械代替划船,即便户外运动可增加划桨的协调强度及在船上的乐趣。然而,如果船上没有划桨位置,腿部肌肉将得不到加强。背部有问题的人最好经医生允许后进行这项运动。

力量训练

强度训练主要为了加强肌肉强度,增加肌肉量是帮助预防或治疗骨质疏松的最佳运动方式,归因于压在骨头上的重量。这项运动在他处描述( 力量训练)。

普拉提

普拉提是为增加核心(腹部和背部)肌肉灵活性和力量的一系列运动。虽然常被视为一项适合有经验运动员的运动项目,但可对普拉提项目加以设计使其适合所有体质水平的人。为了获得运动效果,普拉提的动作必须正确完成,因此专家建议人们在家锻炼之前,先和普拉提教练上一到两次课。

太极

太极是一套结合特定呼吸技巧的温和身体活动和伸展体系。常用来减压。有些形式的太极比其他的更剧烈和用力,但总体来说,太极比真正的运动更能减压。

瑜伽

瑜伽不是运动。它主要通过牵拉肌肉来放松精神和身体。很多人喜欢它。然而,瑜伽没有提高心功能、增加耐力、训练肌肉或者增强肌肉强度的作用。

其他活动

运动的新形式,尤其是运动课,不断发展。有些变得广受欢迎,有些不那么受欢迎但同样有效。有些人在改变日常惯例时更愿意去运动,新的流行的锻炼能提高积极性。不过,熟悉的运动形式,甚至一些传统上被认为不是运动(比如舞厅和其他形式的舞蹈)的形式也可以同样有效。鼓励身体活动(有时叫运动游戏)的交互式视频游戏可能有益,但不能替代常规运动项目。

表格
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运动时消耗的卡路里*

行为

125-lb(57-千克)人

175-lb(80-千克)人

有氧运动

283

396

骑自行车

453

635

越野滑雪

453

635

滑降滑雪

340

476

高尔夫

  • 骑车

198

277

  • 背负球具

311

436

徒步旅行

340

476

滑冰

396

555

轮滑

283

396

跑步

  • 8-分钟 英里

708

992

  • 12-分钟 英里

453

635

垒球

283

396

游泳

453

635

摇摆舞

226

317

跆拳道

283

396

网球(单打)

453

635

步行

198

277

举重

170

238

瑜伽

226

317

*1 小时消耗的平均卡路里。

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