Viêm gân Achilles

1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường, dùng hai bàn tay chống lên tường.

2. Gập đầu gối về bên bị thương tổn để đặt đầu bàn chân xuống hướng về phía sàn, các ngón chân hướng xuống dưới.

3. Gập đầu gối ở bên không bị thương tổn và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phần trên của bàn chân và cổ chân.

4. Giữ tư thế đó trong 30 giây.

5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Thực hiện căng cơ gập bàn chân khi ngồi hoặc đứng, tùy theo tư thế nào là thoải mái nhất.

1. Ngồi trên ghế.

2. Gập đầu gối về bên bị thương tổn để đặt đầu bàn chân xuống hướng về phía sàn, các ngón chân hướng xuống dưới.

3. Từ từ ngồi về phía trước ở trên ghế và đẩy bàn chân vào tư thế gập bàn chân cho đến khi cảm thấy căng ở đầu bàn chân và cổ chân.

4. Giữ bài tập trong 30 giây.

5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

6. Hướng dẫn đặc biệt

a. Thực hiện căng cơ gập bàn chân khi ngồi hoặc đứng, tùy theo tư thế nào là thoải mái nhất.

1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường dùng hai bàn tay chống lên tường để đỡ.

2. Đặt chân không xoay về phía trước.

3. Giữ chân sau thẳng với đầu gối và ngón chân hướng vào tường, đặt gót chân sau trên sàn.

4. Gập đầu gối trên chân không tập và nghiêng hông về phía tường để cảm nhận lực kéo căng dọc bắp chân của chân sau.

5. Giữ bài tập trong 30 giây.

6. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

(Điều quan trọng là phải duy trì tư thế lưng thẳng với gót chân đặt chắc chắn [không nhấc lên] trong khi kéo căng).

1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường dùng hai bàn tay chống lên tường để đỡ.

2. Đặt chân không xoay về phía trước.

3. Giữ gót chân trên sàn và từ từ gập cả hai đầu gối để cảm thấy căng dọc theo bắp chân của chân sau.

4. Giữ bài tập trong 30 giây.

5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.

1. Đứng bằng phần trước của lòng bàn chân, gót chân cao khỏi sàn.

2. Đi bằng phần trước của lòng bàn chân trong khi giữ đầu gối thẳng.

3. Đi càng xa càng tốt trong khung thời gian đã định, dừng lại khi đến thời điểm mệt mỏi.

4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, 1 lần tập mỗi ngày.

1. Đứng bằng gót chân, phần trước của lòng bàn chân cao khỏi sàn.

2. Đi bằng gót chân trong khi giữ đầu gối thẳng.

3. Đi càng xa càng tốt trong khung thời gian đã định, dừng lại khi đến thời điểm mệt mỏi.

4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, 1 lần tập mỗi ngày.

1. Đứng bằng cả hai bàn chân và gót chân lệch ra khỏi rìa của bậc thang. Chờ để được hỗ trợ.

2. Đứng dậy bằng ụ bàn chân.

3. Tập trung vào việc từ từ hạ gót chân xuống thấp hơn chiều cao của bậc thang.

4. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.

5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 1 lần tập mỗi ngày.