Phosphocreatine là một hợp chất dự trữ trong cơ; nó tặng phosphate cho ADP và do đó nhanh chóng được bổ sung ATP trong quá trình co cơ kỵ khí. Nó được tổng hợp nội sinh trong gan từ arginine, glycine, và methionine. Thực phẩm giàu creatinin gồm sữa, bít tết và một số loại cá.
(Xem thêm Tổng quan dinh dưỡng bổ sung.)
Các yêu cầu
Creatine có thể có tác dụng cải thiện thể lực, hiệu suất tập thể thao và giảm mệt mỏi cơ.
Bằng chứng
Một số bằng chứng cho thấy creatine có hiệu quả trong việc tăng lượng công việc hoàn tất trong thời gian ngắn với nỗ lực tối đa (ví dụ: chạy nước rút, chèo thuyền, cử tạ). Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần ở 22 người trưởng thành hoạt động thể chất cũng cho thấy việc tiêu thụ creatine trong các buổi tập luyện sức đề kháng có thể cải thiện cơ lực (1). Creatine đã được chứng minh là có công dụng điều trị trong tình trạng thiếu hụt phosphorylase cơ (bệnh dự trữ glycogen loại V [bệnh McArdle]) và chứng teo gyrate màng mạch và võng mạc; dữ liệu ban đầu cũng cho thấy những ảnh hưởng có thể xảy ra đối với bệnh Parkinson và bệnh xơ cứng teo cơ ngoài.
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng bổ sung creatine được dung nạp tốt và có thể tăng khối lượng cơ. Tác dụng cũng có thể thấy ở những người khỏe mạnh bình thường là phương tiện hỗ trợ điều trị rối loạn cơ và cải thiện chức năng thể chất cũng như chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân bị rối loạn cơ hoặc thoái hóa khớp (2-4).
Tác dụng phụ
Creatine có thể gây tăng cân (có thể vì tăng khối lượng cơ) và tăng giả tạo mức creatinine huyết thanh. Các triệu chứng không đáng kể về đường tiêu hóa, nhức đầu, mất nước, dễ cáu giận và hung hăng, phù nề, mất cân bằng điện giải và chuột rút cơ đã được báo cáo theo giai thoại.
Tương tác thuốc
Không có tương tác thuốc nào được ghi nhận rõ ràng, nhưng dùng creatine có thể làm tăng nguy cơ do thuốc, chẳng hạn như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), ảnh hưởng đến chức năng thận. Ngoài ra, caffein có thể làm giảm lợi ích của creatine bằng cách giảm sản sinh ra năng lượng.
Tài liệu tham khảo
1. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al: Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients 12(6):1880, 2020 doi:10.3390/nu12061880
2. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M: Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev (6):CD004760, 2013 doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
3. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2):198-226, 2003 doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
4. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Thông tin thêm
Tài nguyên bằng tiếng Anh sau đây có thể hữu ích. Vui lòng lưu ý rằng CẨM NANG không chịu trách nhiệm về nội dung của tài liệu này.
National Institutes of Health (NIH), National Center for Complementary and Integrative Health: Dietary Supplements Marketed for Weight Loss, Bodybuilding, and Sexual Enhancement: What the Science Says