Некоторые продукты содержат клетчатку, которая представляет собой жесткий сложный углевод. Клетчатка может быть:
Частично растворимой: Она растворяется в воде, и организм может переварить какую-то ее часть.
Нерастворимой: Она не растворяется в воде, и организм не может ее переварить.
Клетчатка в рационе питания в основном помогает добавлять объем к содержимому кишечника. Это помогает облегчить дефекацию и свести к минимуму запор. Клетчатка также может обеспечивать чувство насыщения (ощущение полного желудка и облегчение голода). Однако употребление нерастворимой клетчатки в слишком больших количествах может вызывать ощущение вздутия живота и нарушать усвоение некоторых витаминов и минералов.
Официальные органы здравоохранения обычно рекомендуют употреблять около 30 граммов клетчатки в сутки. В Соединенных Штатах Америки среднее суточное потребление клетчатки составляет около 12 граммов, потому что люди предпочитают есть продукты, приготовленные из пшеничной муки тонкого помола, и едят мало фруктов и овощей. Средняя порция фруктов, овощей или злаков содержит 2–4 грамма клетчатки. Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки.
Сравнение растворимой и нерастворимой клетчатки
Тип клетчатки | Источники | Функции |
|---|---|---|
Растворимая | Яблоки (в основном мякоть яблока) Ячмень Бобы Цитрусовые Чечевица Овсяные отруби Овсяные хлопья Пектин (из фруктов) Подорожник Рисовые отруби Клубника | Помогает уменьшить изменения уровня сахара в крови и уровня инсулина, которые происходят после приема пищи. Помогает снизить уровень холестерина Может снижать риск развития атеросклероза (включая ишемическую болезнь сердца) |
Нерастворимая | Яблоки (в основном кожура яблока) Бурый рис Груши Чернослив Многие овощи, включая капусту, корнеплоды и цукини Цельные зерна, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Обеспечивает объем кала и, таким образом, содействует продвижению пищи по пищеварительному тракту, предотвращая запоры Помогает вывести вещества, вызывающие онкологические заболевания, которые вырабатываются бактериями в толстом кишечнике Снижает давление в кишечнике, помогая предотвратить дивертикулез Уменьшает голод, потому что добавляет балластные вещества в рацион, замедляет процесс жевания и дольше сохраняет пищу в желудке — в связи с этим приносит пользу для снижения веса |
