Некоторые продукты содержат клетчатку, которая представляет собой жесткий сложный углевод. Клетчатка может быть:
Употребление нерастворимой клетчатки в слишком больших количествах может нарушить усвоение некоторых витаминов и минералов.
Официальные органы здравоохранения обычно рекомендуют употреблять около 30 граммов клетчатки в сутки. В Соединенных Штатах Америки среднее суточное потребление клетчатки составляет около 12 граммов, потому что люди предпочитают есть продукты, приготовленные из пшеничной муки тонкого помола, и едят мало фруктов и овощей. Средняя порция фруктов, овощей или злаков содержит 2–4 грамма клетчатки. Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки.
Comparing Soluble and Insoluble Fiber
Тип клетчатки |
Источники |
Функции |
|
Растворимая |
Яблоки (в основном мякоть яблока) Ячмень Бобы Цитрусовые Чечевица Овсяные отруби Овсяные хлопья Пектин (из фруктов) Подорожник Рисовые отруби Клубника |
Помогает уменьшить изменения уровня сахара в крови и уровня инсулина, которые происходят после приема пищи. Помогает снизить уровень холестерина Может снижать риск развития атеросклероза (включая ишемическую болезнь сердца) |
|
Нерастворимая |
Яблоки (в основном кожура яблока) Бурый рис Груши Чернослив Многие овощи, включая капусту, корнеплоды и цукини Цельные зерна, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия |
Обеспечивает объем кала и, таким образом, содействует продвижению пищи по пищеварительному тракту, предотвращая запоры Помогает вывести вещества, вызывающие онкологические заболевания, которые вырабатываются бактериями в толстом кишечнике Снижает давление в кишечнике, помогая предотвратить дивертикулез Уменьшает голод, потому что добавляет балластные вещества в рацион, замедляет процесс жевания и дольше сохраняет пищу в желудке — в связи с этим приносит пользу для снижения веса |
