O pico da maior parte das funções biológicas relacionadas com a idade ocorre antes dos 30 anos e declinam gradual e linearmente (ver tabela Alterações fisiológicas selecionadas relacionadas à idade); o declínio pode ser crítico sob condições de estresse, mas normalmente tem pouco ou nenhum efeito sobre as atividades diárias. Portanto, as doenças, mais do que o envelhecimento normal, são a causa primária das perdas funcionais durante o envelhecimento.
Em muitos casos, o declínio relacionado com a idade pode ser decorrente de estilo de vida, comportamento, alimentação e meio ambiente, e, portanto, pode ser modificado. Por exemplo, o exercício aeróbico pode prevenir ou reverter parcialmente o declínio na capacidade máxima de exercício (oxigênio consumido por unidade de tempo, ou VO2 máx), força muscular e tolerância à glicose em indivíduos idosos saudáveis, mas sedentários.
Apenas cerca de 10% dos indivíduos idosos praticam atividades físicas regulares por > 30 minutos, 5 vezes/semana (uma recomendação comum). Cerca de 35 a 45% praticam atividades mínimas. Os indivíduos idosos tendem a se exercitar menos que outros grupos etários por muitas razões, mais comumente pelos distúrbios que limitam a sua atividade física.
Os benefícios da atividade física para idosos são muitos e muito superiores aos riscos (p. ex., quedas, rompimento ligamentar, estiramento muscular). Os benefícios incluem
Redução da taxa de mortalidade, mesmo para fumantes e obesos
Preservação da força muscular esquelética, capacidade aeróbica e da densidade mineral óssea que contribui para maior mobilidade e independência
Redução do risco de obesidade
Prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares (incluindo reabilitação após infarto do miocárdio), diabetes, osteoporose, câncer de colo e transtornos psiquiátricos (principalmente transtornos de humor)
Prevenção de quedas, assim como as lesões relacionadas a quedas por meio de melhora da força muscular, equilíbrio, coordenação, função articular e resistência (endurance) (1)
Melhora da capacidade funcional
Oportunidades de interação social
Melhora do senso de bem-estar
Possivelmente melhora da qualidade do sono
A atividade física é uma das poucas intervenções que podem restaurar a capacidade fisiológica depois de ter sido perdida.
Os efeitos não modificáveis do envelhecimento podem ser menos dramáticos do que se pensa, e o envelhecimento mais saudável e vigoroso torna-se possível para muitas pessoas. Atualmente, as pessoas com > 65 anos são mais saudáveis que seus antecessores e permanecem saudáveis por mais tempo.
Exercício para pessoas idosas
Em geral, entende-se exercício como o movimento que gera débito aeróbico e aumenta a frequência cardíaca. Para muitas pessoas, o exercício é uma atividade importante com muitos desfechos positivos. No entanto, atividade física simples (p. ex., caminhadas, jardinagem) tem muitos dos mesmos benefícios para idosos; assim, recomenda-se atividade física, sem débito aeróbico ou cardioaceleração, mesmo para aqueles com limitações de mobilidade.
Todos os idosos que iniciam um programa de exercícios físicos devem passar por triagem (por entrevista ou questionário) para identificar aqueles que têm doenças crônicas e determinar um programa de exercício físico apropriado; no entanto, praticamente qualquer pessoa pode iniciar breves períodos de caminhada, até chegar a 30 minutos 5 vezes por semana. Se aqueles com doenças crônicas vão ou não precisar de exame médico completo antes de iniciar uma atividade física, isso dependerá dos resultados de testes já realizados e da avaliação clínica. Alguns especialistas recomendam exames, possivelmente com teste ergométrico, para indivíduos com ≥ 2 fatores de risco cardíaco (p. ex., hipertensão e obesidade) e para aqueles que planejam iniciar uma atividade mais extenuante que a caminhada.
Programas de exercícios mais extenuantes que a caminhada podem incluir qualquer combinação de 4 tipos de exercícios:
Resistência
Fortalecimento muscular
Treino de equilíbrio (p. ex., tai chi)
Flexibilidade
A combinação de exercícios recomendados depende da condição médica e do nível de aptidão física do indivíduo. Por exemplo, um programa de exercícios sentado que utiliza pesos alternativos para o treinamento de força e movimentos repetitivos para treinamento de endurance pode ser útil para indivíduos com dificuldade em ficar em pé e andar. Um programa de hidroginástica pode ser sugerido para indivíduos com artrite. Os indivíduos devem ser capazes de escolher as atividades que gostam, mas devem ser encorajados a incluir os 4 tipos de exercício. De todos os tipos de exercícios, os de endurance (p. ex., caminhada, ciclismo, dança, natação e exercícios aeróbicos de baixo impacto) têm a maioria dos benefícios bem documentados para a saúde dos idosos.
Alguns pacientes, principalmente aqueles com doença cardíaca (p. ex., angina e ≥ 2 infartos do miocárdio), requerem supervisão médica durante o exercício.
Os programas de fortalecimento muscular de grande intensidade são principalmente apropriados para os pacientes idosos frágeis com sarcopenia. Para esses indivíduos, as máquinas hidráulicas ao invés de pesos livres são úteis, uma vez que pode-se estabelecer o ajuste da resistência em nível mais baixo, alterado em pequenos incrementos. Os programas de grande intensidade são seguros, mesmo para indivíduos institucionalizados com > 80 anos; neles, a força e a mobilidade podem ser substancialmente melhoradas.
Fármacos e exercício
É necessário ajustar as doses de insulina e de hipoglicemiantes orais em indivíduos com diabetes de acordo com a quantidade de exercício para evitar eventos de hipoglicemia durante o exercício.
Pode ser necessário reduzir as doses de fármacos que podem causar hipotensão ortostática (p. ex., antidepressivos, anti-hipertensivos, hipnóticos, ansiolíticos e diuréticos) para evitar exacerbação da ortostase por perda de líquido durante o exercício. Para os indivíduos que tomam tais fármacos, a ingestão adequada de líquidos é essencial durante o exercício.
Alguns hipnóticos sedativos podem reduzir o desempenho físico, reduzindo os níveis de atividade ou inibindo músculos e nervos. Estes e outros fármacos psicoativos aumentam o risco de quedas. A interrupção de tais fármacos ou a redução da dose pode ser necessária para a execução segura de modo a auxiliar os indivíduos a aderirem ao regime de exercício.
Referência geral
1. de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, et al: Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 179(3):394-405, 2018. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5406
