सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

वार्म-अप करने का उद्देश्य अधिक ऊर्जायुक्त गतिविधि के प्रदर्शन को जोखिम में डाले बिना दिमाग और शरीर को अधिक ऊर्जायुक्त गतिविधि के लिए तैयार करना है। वार्म-अप का सही मतलब ही यही है। गरम मांसपेशियाँ अधिक लचीली होती हैं और इनकी ठंडी मांसपेशियों की अपेक्षा क्षतिग्रस्त होने की कम संभावना होती है, जिनमें संकुचन बहुत ही मंद गति से होता है। निम्नतर तीव्रता पर व्यायाम शुरू करने से (उदाहरण के लिए, दौड़ने की बजाय पैदल चलना या हल्के भार का उपयोग करना) मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ने के कारण उनका तापमान बढ़ जाता है। इसलिए, वार्म-अप करने से क्षतियों को रोकने में मदद मिलती है। वे गतिविधियां जो मांसपेशी तापमान को नहीं बढ़ातीं, उनसे ऐसा लाभ नहीं मिलता। वार्म-अप गतिविधियां अधिक तीव्रता वाली गतिविधि के लिए दिमाग को तैयार करने में भी मदद करती हैं, जिससे आत्मविश्वास और प्रेरणा में वृद्धि होती है और उच्च गुणवत्ता की गतिविधि के लिए दिमाग-मांसपेशी का लिंक बेहतर होता है।

व्यायाम के अंत में धीरे-धीरे व्यायाम को धीमा करना (कूल-डाउन होना) सिर घूमने की समस्या को रोकने में मदद करता है। जब टांग की मांसपेशियाँ आराम की स्थिति में आती हैं तो उनके पास की नसों में रक्त एकत्र (पूल) हो जाता है। इस रक्त को वापस हृदय तक पहुंचाने के लिए, टांगों की मांसपेशियों में संकुचन होना आवश्यक है। जब व्यायाम को एकदम से रोका जाता है, तो टांगों में रक्त जमा होने लगता है और मस्तिष्क तक पर्याप्त रक्त नहीं पहुंच पाता, जिससे सिर घूमने लगता है। रक्त को संचित होने से रोककर, कूल-डाउन करने की प्रक्रिया रक्तधारा को लैक्टिक एसिड हटाने की अपनी क्रिया तेज़ करने में भी मदद करती है, जो एक प्राकृतिक रसायन उत्पाद है जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में बनने लगता है और इसके जमने से शरीर पर अत्यंत दबाव पड़ सकता है। कूल-डाउन करने के कुछ तरीकों में कुछ मिनट के लिए पैदल चलना (दौड़ के बाद), हल्के भार अभ्यास के 1 से 2 सेट करना (अधिक तीव्रता वाले सेट के बाद), और स्ट्रेचिंग शामिल है।

उपयुक्त हाइड्रेशन भी आवश्यक है, खासतौर पर तब जब शारीरिक श्रम बहुत लंबे समय तक या किसी गरम परिवेश में किया जाता है। लोगों को गतिविधि से पहले अच्छे से हाइड्रेट रहना चाहिए, ज़्यादा समय तक शारीरिक श्रम करने के दौरान नियमित रूप से फ़्लूड का सेवन करते रहना चाहिए, और गतिविधि के बाद फ़्लूड का सेवन जारी रखना चाहिए। व्यायाम के दौरान, लोगों को गर्मी और शारीरिक श्रम की मात्रा के आधार पर, आमतौर पर हर 15 से 20 मिनट में 1/2 से 1 कप (120 से 240 मिलीलीटर) कप फ़्लूड का सेवन करना चाहिए। लोग अपनी गतिविधि में मग्न हो सकते है और इसलिए उन्हें एहसास ही नहीं होता कि वे प्यासे हैं। फ़्लूड की कितनी मात्रा चाहिए, इसका अनुमान लगाने का अन्य तरीका व्यायाम से पहले के शारीरिक वजन में से व्यायाम के बाद के शारीरिक वजन को घटाना है। इसके बाद, कम हुए प्रति पाउंड के लिए लगभग 2 कप फ़्लूड का सेवन किया जाता है (कम हुए प्रति किलोग्राम के लिए लगभग 1 लीटर)। वे लोग जिन्हें दिल का दौरा पड़ा था, जो डायलिसिस पर हैं या जिन्हें कोई दूसरा रोग हैं जिनके लिए डॉक्टर के निर्देशानुसार फ़्लूड के सेवन पर रोक लगाई गई है, उन्हें अपने डॉक्टर से फ़्लूड सेवन के लक्ष्य और सीमाओं के बारे में चर्चा करनी चाहिए।

हालांकि, लोगों को बहुत ज़्यादा पानी पीने से बचना चाहिए क्योंकि, चरम मामलों में, जल की अधिकता की वजह से ब्लड में नमक का स्तर बहुत नीचे जा सकता है (एक ऐसी अवस्था जिसे हाइपोनेट्रिमिया कहा जाता है), जिससे मतली और यहां तक कि सीज़र्स भी हो सकते हैं। जल की अधिकता और हाइपोनेट्रिमिया आमतौर पर केवल उन लोगों के लिए एक समस्या होती है जो खुले में रहकर लंबे समय तक शारीरिक श्रम करते हैं (उदाहरण के लिए, लंबी-दूरी तय करने वाले धावक या लंबे समय तक चलने वाले खेलों को खेलने वाली स्पोर्ट टीम)।

फ़्लूड की कमी को पूरा करने के लिए, पानी का सेवन आमतौर पर तब तक सही रहता है जब तक कि अत्यधिक मात्रा में फ़्लूड की आवश्यकता न हो (उदाहरण के लिए, कई क्वार्ट)। इतनी अधिक मात्रा में फ़्लूड की आवश्यकता होना एक असामान्य बात है जब तक कि व्यक्ति खुले में अत्यधिक गर्मी और नमी वाले स्थान पर व्यायाम न करता हो। ऐसी स्थिति में, इलेक्ट्रोलाइट-युक्त स्पोर्ट ड्रिंक को प्राथमिकता दी जा सकती है। हालांकि, यदि स्पोर्ट ड्रिंक में शर्करा की मात्रा बहुत अधिक है (8% ग्लूकोज़ से अधिक), तो इसे सादे पानी में 50:50 के अनुपात में मिलाया जाना चाहिए जिससे फ़्लूड का अवशोषण बहुत धीरे-धीरे न हो।