Mineralstoffe
Mineralstoff | Ergiebige Quellen | Hauptaufgaben | Empfohlene Tagesmenge für Erwachsene* |
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Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen), Eier und angereicherte Getreideprodukte | Notwendig zum Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, normale Muskelfunktion, normale Funktion zahlreicher Enzyme und einen normalen Herzrhythmus. | 1.000 Milligramm 1.200 Milligramm für Frauen über 50 Jahre und für Männer über 70 Jahre | |
Chlorid | Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel | Am Elektrolythaushalt beteiligt | 1.000 Milligramm |
Leber – Verarbeitete Fleischprodukte, Vollkorn-Getreideprodukte und Nüsse. | Unterstützt die Insulinfunktion. Insulin steuert den Blutzuckergehalt. Unterstützt die Verarbeitung (den Stoffwechsel) und die Speicherung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett | 35 Mikrogramm für Männer bis 50 25 Mikrogramm für Frauen bis 50 30 Mikrogramm für Männer über 50 20 Mikrogramm für Frauen über 50 | |
Innereien, Schalentiere, Kakao, Pilze, Nüsse, Trockengemüse, Trockenobst, Erbsen, Tomatenprodukte und Vollkorngetreide | Ist in vielen Enzymen enthalten, die für die Energieproduktion, die Wirkung von Antioxidantien† und den Aufbau von roten Blutkörperchen, Knochen und Bindegewebe notwendig sind. | 900 Mikrogramm | |
Meeresfrüchte, Tee und fluoridiertes Wasser | Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen | 3 Milligramm für Frauen 4 Milligramm für Männer | |
Meeresfrüchte, Jodsalz, Eier, Joghurt, Milch und Trinkwasser in Mengen, die je nach Jodgehalt des Bodens vor Ort variieren. | Erforderlich zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen | 150 Mikrogramm | |
Als Häm‡-Eisen: In Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Nieren und Leber Als Nicht-Häm-Eisen: In Sojabohnenmehl, Bohnen, Molasse, Spinat, Muscheln und angereicherten Vollkorn- und Getreideprodukten | Wird benötigt für die Bildung vieler Enzyme im Körper. Häm-Eisen ein wichtiger Bestandteil von Muskelzellen und Hämoglobin. Hämoglobin befähigt die roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu transportieren und zum Körpergewebe zu bringen. | 8 Milligramm für Frauen über 50 und für Männer 18 Milligramm für Frauen unter 50 (prämenopausal) 27 Milligramm für schwangere Frauen 9 Milligramm für stillende Frauen | |
Grünes Blattgemüse, Nüsse, Getreidekörner, Bohnen und Produkte aus Tomaten | Erforderlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen, den normalen Nerven- und Muskelaufbau und die Aktivierung von Enzymen | 320 Milligramm für Frauen 420 Milligramm für Männer | |
Mangan | Vollkorn-Getreideprodukte, Ananas, Nüsse, Tee, Bohnen und Produkte aus Tomaten | Erforderlich für den Aufbau von Knochen sowie den Aufbau und die Aktivierung bestimmter Enzyme | 2,3 Milligramm für Männer 1,8 Milligramm für Frauen |
Molybdän | Milch, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und -Getreideprodukte, dunkelgrüne Gemüsesorten | Erforderlich für den Stickstoff-Stoffwechsel, die Aktivierung bestimmter Enzyme und die normale Zellenfunktion Unterstützt die Aufspaltung von Sulfiten, die natürlich in Lebensmitteln enthalten sind und als Konservierungsmittel zugesetzt werden. | 45 Mikrogramm |
Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte | Nötig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Energieproduktion Wird auch zur Herstellung von Nukleinsäuren wie DNA (Desoxyribonukleinsäure) verwendet. | 700 Milligramm | |
Vollmilch und entrahmte Milch, Bananen, Tomaten, Orangen, Melonen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Rosinen, Spinat, Rüben, Blattkohl, Grünkohl, anderes grünes Blattgemüse, die meisten Erbsen und Bohnen sowie Salzersatzstoffe wie Kaliumchlorid | Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion Am Elektrolythaushalt beteiligt | 3,4 Gramm für Männer 2,6 Gramm für Frauen | |
Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde | Wirkt zusammen mit Vitamin E als Antioxidans†. Erforderlich für die normale Schilddrüsenfunktion | 55 Mikrogramm | |
Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel | Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Elektrolyt- und Flüssigkeitsgleichgewichts. | 1.500 Milligramm | |
Fleisch, Leber, Austern, Meeresfrüchte, Erdnüsse, angereicherte Getreideprodukte und Vollkornprodukte in Abhängigkeit vom Zinkgehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde | Dient dem Aufbau von vielen Enzymen und Insulin. Erforderlich für eine gesunde Haut, Wundheilung und Wachstum | 11 Milligramm für Männer, 8 Milligramm für Frauen | |
* Die empfohlenen Tagesmengen für Mineralstoffe und andere Nährstoffe werden regelmäßig vom US-amerikanischen Ausschuss für Ernährung und Nahrungsmittel (Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences – National Research Council) und dem US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture) veröffentlicht. Der Bedarf an den aufgeführten Stoffen deckt die Bedürfnisse von gesunden Menschen und kann für Schwangere und Kinder entsprechend höher oder niedriger sein. | |||
†Antioxidantien schützen Zellen gegen eine Schädigung durch freie Radikale, die als reaktionsfreudige Nebenprodukte der Zellaktivität freigesetzt werden. | |||
‡ Häm-Eisen ist Eisen, das mit Häm verbunden ist. Häm ist ein Molekül, das ein Baustein bei der Bildung von Hämoglobin (dem Sauerstoff-Pigment in den roten Blutkörperchen) ist. Der Körper nimmt Häm-Eisen besser auf als Nicht-Häm-Eisen. | |||