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Mineralstoffe im Überblick

Von

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Jun 2020| Inhalt zuletzt geändert Jun 2020
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Quellen zum Thema

Mineralstoffe sind für die Funktion der Körperzellen unerlässlich. Der Körper benötigt relativ große Mengen an

Diese Mineralstoffe werden als Makromineralstoffe bezeichnet. Die Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn hängt von diesen Mineralstoffen ab.

Der Körper benötigt geringe Mengen an

Diese Mineralstoffe werden als Spurenelemente bezeichnet. Mit Ausnahme von Chrom werden alle Spurenelemente in Enzyme oder Hormone eingebaut, die für Körperprozesse (den Stoffwechsel) benötigt werden. Chrom trägt im Körper dazu bei, den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten. Es ist nicht klar, ob Chrom als essenzielles (lebensnotwendiges) Spurenelement betrachtet werden sollte oder nicht.

Sowohl Makromineralstoffe als auch Spurenelemente schaden bei übermäßigem Verzehr dem Körper.

Mineralstoffe bilden einen ausschlaggebenden Anteil an einer gesunden Ernährung. Die empfohlene Verzehrmenge (Recommended Dietary Allowance, RDA) – die Menge, die gesunde Menschen jeweils pro Tag aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben, wurden für die meisten Mineralstoffe festgelegt. Menschen mit einer Krankheit benötigen manchmal entweder etwas mehr oder weniger als die RDA angeben.

Die Aufnahme einer zu großen oder zu geringen Menge von Mineralstoffen kann jedoch zu einer ernährungsbedingten Erkrankung führen. Bei Menschen, die sich vielseitig und ausgewogen ernähren, entstehen viel seltener ernährungsbedingte oder durch einen schweren Mineralstoffmangel bedingte Krankheiten. Ausnahmen bilden manchmal Erkrankungen durch Kalzium-, Eisen- und Jodmangel. Bei einer strikten Diät kann sich jedoch ein Mineralstoff- oder Vitaminmangel einstellen. Zum Beispiel besteht bei Vegetariern das Risiko eines Eisenmangels, auch wenn sie Eier und Milchprodukte verzehren. Säuglinge und Kleinkinder entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Nährstoffmangel, da sie rasch wachsen und deshalb im Vergleich zu Erwachsenen in Relation zur Körpergröße einen größeren Nährstoffbedarf haben.

Andererseits können große Mengen (Megadosen) von Mineralstoffergänzungen ohne medizinische Begleitung schädliche (toxische) Wirkungen haben.

Bei einigen Mineralstoffen – wie Mangan und Molybdän – existieren Erkrankungen aufgrund einer unangemessenen Zufuhr praktisch nicht bzw. sind sie sehr selten.

Elektrolyte

Einige Mineralstoffe, besonders die Makromineralstoffe, sind als Elektrolyte wichtig. Der Körper verwendet Elektrolyte zur Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion und zum Erhalt des Säure-Basen-Haushalts sowie eines ausgeglichenen Wasserhaushalts. Wird der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht, kann es zu Störungen kommen.

Diagnose

  • Oft Blut- oder Urintests

Zur Diagnostik von ernährungsbedingten Krankheiten und Elektrolytungleichgewicht wird in Labortests der Mineralstoffgehalt im Blut oder im Urin gemessen.

Tabelle
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Mineralstoffe

Mineralstoff

Ergiebige Quellen

Hauptaufgaben

Empfohlene Tagesmenge für Erwachsene*

Sicherer oberer Grenzwert

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch mit Gräten (z. B. Sardinen), Eier und angereicherte Getreideprodukte

Notwendig zum Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, normale Muskelfunktion, normale Funktion zahlreicher Enzyme und einen normalen Herzrhythmus.

1.000 Milligramm

1.200 Milligramm für Menschen über 50

2.500 Milligramm

Chlorid

Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel

Am Elektrolythaushalt beteiligt

1.000 Milligramm

Leber, verarbeitete Fleischprodukte, Vollkorn-Getreideprodukte und Nüsse

Unterstützt die Insulinfunktion. Insulin steuert den Blutzuckergehalt.

Unterstützt die Verarbeitung (den Stoffwechsel) und die Speicherung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

35 Mikrogramm für Männer bis 50

25 Mikrogramm für Frauen bis 50

30 Mikrogramm für Männer über 50

20 Mikrogramm für Frauen über 50

Innereien, Schalentiere, Kakao, Pilze, Nüsse, Trockengemüse, Trockenobst, Erbsen, Tomatenprodukte und Vollkorngetreide

Ist in vielen Enzymen enthalten, die für die Energieproduktion, die Wirkung von Antioxidantien† und den Aufbau von roten Blutkörperchen, Knochen und Bindegewebe notwendig sind.

900 Mikrogramm

10.000 Mikrogramm

Meeresfrüchte, Tee und fluoridiertes Wasser

Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen

3 Milligramm für Frauen

4 Milligramm für Männer

10 Milligramm

Jod

Meeresfrüchte, Jodsalz, Eier, Joghurt, Milch und Trinkwasser in Mengen, die je nach Jodgehalt des Bodens vor Ort variieren.

Erforderlich zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen

150 Mikrogramm

1.100 Mikrogramm

Als Häm‡-Eisen:

In Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Nieren und Leber

Als Nicht-Häm-Eisen: In Sojabohnenmehl, Bohnen, Molasse, Spinat, Muscheln und angereicherten Vollkorn- und Getreideprodukten

Wird benötigt für die Bildung vieler Enzyme im Körper.

Häm-Eisen ein wichtiger Bestandteil von Muskelzellen und Hämoglobin. Hämoglobin befähigt die roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu transportieren und zum Körpergewebe zu bringen.

8 Milligramm für Frauen über 50 und für Männer

18 Milligramm für Frauen unter 50 (prämenopausal)

27 Milligramm für schwangere Frauen

9 Milligramm für stillende Frauen

45 Milligramm

Grünes Blattgemüse, Nüsse, Getreidekörner, Bohnen und Tomatenmark

Erforderlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen, den normalen Nerven- und Muskelaufbau und die Aktivierung von Enzymen

320 Milligramm für Frauen

420 Milligramm für Männer

Mangan

Vollkorn-Getreideprodukte, Ananas, Nüsse, Tee, Bohnen und Tomatenmark

Erforderlich für den Aufbau von Knochen sowie den Aufbau und die Aktivierung bestimmter Enzyme

2,3 Milligramm für Männer

1,8 Milligramm für Frauen

11 Milligramm

Molybdän

Milch, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und -Getreideprodukte, dunkelgrüne Gemüsesorten

Erforderlich für den Stickstoff-Stoffwechsel, die Aktivierung bestimmter Enzyme und die normale Zellenfunktion

Unterstützt die Aufspaltung von Sulfiten, die natürlich in Lebensmitteln enthalten sind und als Konservierungsmittel zugesetzt werden

45 Mikrogramm

2.000 Mikrogramm

Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte

Nötig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Energieproduktion

Wird auch zur Herstellung von Nukleinsäuren wie DNA (Desoxyribonukleinsäure) verwendet

700 Milligramm

4.000 Milligramm

Vollmilch und entrahmte Milch, Bananen, Tomaten, Orangen, Melonen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Rosinen, Spinat, Rüben, Blattkohl, Grünkohl, anderes grünes Blattgemüse, die meisten Erbsen und Bohnen sowie Salzersatzstoffe wie Kaliumchlorid

Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion

Am Elektrolythaushalt beteiligt

3,5 Gramm

Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde

Wirkt zusammen mit Vitamin E als Antioxidans†

Erforderlich für die normale Schilddrüsenfunktion

55 Mikrogramm

400 Mikrogramm

Salz, Rindfleisch, Schweinefleisch, Sardinen, Käse, grüne Oliven, Maisbrot, Kartoffelchips, Sauerkraut und mit Salz verarbeitete oder konservierte Lebensmittel

Erforderlich für die gesunde Muskel- und Nervenfunktion

Unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Elektrolyt- und Flüssigkeitsgleichgewichts

1.000 Milligramm

2.400 Milligramm

Fleisch, Leber, Austern, Meeresfrüchte, Erdnüsse, angereicherte Getreideprodukte und Vollkornprodukte in Abhängigkeit vom Zinkgehalt des Bodens, auf dem das Getreide angebaut wurde

Dient dem Aufbau von vielen Enzymen und Insulin

Erforderlich für eine gesunde Haut, Wundheilung und Wachstum

11 Milligramm für Männer, 8 Milligramm für Frauen

40 Milligramm

*Der US-amerikanische Ausschuss für Ernährung und Nahrungsmittel (Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences–National Research Council) und das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture) veröffentlichen regelmäßig die empfohlenen Tagesmengen für Mineralstoffe und andere Nährstoffe. Der Bedarf an den aufgeführten Stoffen deckt die Bedürfnisse von gesunden Menschen und kann für Schwangere und Kinder entsprechend höher oder niedriger sein.

†Antioxidantien schützen Zellen gegen eine Schädigung durch freie Radikale, die als reaktionsfreudige Nebenprodukte der Zellaktivität freigesetzt werden.

‡Der Körper nimmt Häm-Eisen besser auf als Nicht-Häm-Eisen.

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