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Kalorien

Von

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Aug 2019| Inhalt zuletzt geändert Aug 2019
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Quellen zum Thema

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Nahrungsmittel enthalten Kalorien. Das heißt, Nahrungsmittel versorgen den Körper mit Energie, die freigesetzt wird, wenn die Nahrungsbestandteile während der Verdauung aufgespalten werden. Diese Energie benötigen die Zellen für ihre Funktionen, darunter den Aufbau von Proteinen und anderen Substanzen, die der Körper benötigt. Die Energie kann sofort genutzt oder zur späteren Verwendung gespeichert werden.

Nahrungsmittel werden möglicherweise nicht vollständig vom Körper aufgenommen (absorbiert). In diesem Fall kann der Körper nicht alle in der Nahrung enthaltenen Kalorien als Energie nutzen.

Wenn die Energiezufuhr – die Anzahl der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien – den aktuellen Bedarf des Körpers überschreitet, speichert der Körper die überschüssige Energie. Die meiste überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Einen Teil speichert der Körper in Form von Kohlenhydraten meist in Leber und Muskeln. Die Folge davon ist eine Gewichtszunahme. Ein Überschuss von 200 Kalorien täglich führt in 10 Tagen zu einer Gewichtszunahme von etwa 200 Gramm, vorwiegend durch Fett. Die Gewichtszunahme kann jedoch auch etwas mehr oder weniger sein.

Wussten Sie ...

  • Nachdem die ersten Pfunde abgenommen werden, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme, sobald der Körper alle gespeicherten Kohlenhydrate verbrannt hat und mit der Fettverbrennung beginnt.

Wenn gegenüber dem Bedarf des Körpers zu wenige Kalorien aufgenommen werden, beginnt der Körper die in der Leber und den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate zu verwenden. Da der Körper gespeicherte Kohlenhydrate schnell aktiviert und dabei auch Wasser freisetzt, verliert er anfangs rasch an Gewicht. Allerdings hält die kleine Kohlenhydratreserve nur kurze Zeit vor. Anschließend verbraucht der Körper seine Fettreserven. Da Fett mehr Energie pro Kilogramm enthält, verläuft die Gewichtsabnahme bei der Energiegewinnung durch Fettabbau langsamer. Da der Körper umfangreiche Fettreserven hat, kann er aus ihnen meist für längere Zeit Energie bereitstellen.

Nur bei länger dauernden, drastischen Einschränkungen der Energiezufuhr greift der Körper auf körpereigenes Eiweiß zurück. Bei vollkommenem Hungern eines normal ernährten Menschen tritt der Tod in 8 bis 12 Wochen ein.

Wie sich die Kalorien der Nahrung messen lassen

Die Etiketten auf Lebensmitteln geben den Kalorienwert pro Portion an. Wie aber wird dieser ermittelt? Die Antwort ist verblüffend einfach: Nahrung wird verbrannt. Eine Probe des Nahrungsmittels wird in eine mit Sauerstoff gefüllte, von Wasser umgebene, isolierte Kammer gegeben. Diese Kammer wird als Bombenkalorimeter bezeichnet. Darin wird die Probe komplett verbrannt. Die dabei entstehende Hitze erhöht die Temperatur des umgebenden Wassers; dieser Messwert ergibt die Zahl der Kalorien, die das Nahrungsmittel enthält. Steigt z. B. die Wassertemperatur um 20 Grad, enthält das Nahrungsmittel 20 Kalorien. Dieses Verfahren wird direkte Kalorimetrie genannt.

Empfohlene Kalorienaufnahme

Der Energiebedarf von Menschen variiert stark von etwa 1.000 bis zu über 3.200 Kalorien täglich, abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität, bestehenden Erkrankungen und der Verbrennungsrate von Kalorien (Stoffwechselrate). Eine Kalorienaufnahme im höheren Bereich benötigen Menschen, wenn sie Aktivitäten ausführen, die über die normalen Alltagsaktivitäten hinausgehen und die zusätzliche Energie benötigen. Doch liegt die Anzahl der täglich zum Erhalt des Körpergewichts benötigten Kalorien bei etwa

  • Bei jüngeren Kindern: 1000 bis 1800

  • Bei älteren Kindern und Jugendlichen: 1200 bis 3200

  • Bei Erwachsenen: 1600 bis 3000

Die Kalorienzahl erhöht sich mit steigendem Aktivitätsgrad und in der Regel benötigen Jungen und Männer mehr Kalorien als Mädchen und Frauen.

Diese Kalorienangaben sind nur allgemeine Richtlinien, da der Kalorienbedarf des Körpers je nach Aktivität ständig variiert. Außerdem ist die Aufteilung der Kalorienzufuhr in 24-Stunden-Zeiträume (tägliche Zufuhr) willkürlich. Da nur knapp 10 Prozent der Amerikaner die empfohlene körperliche Aktivität erhalten, benötigen die meisten weniger Kalorien als die oben aufgeführten Kalorienangaben für aktive Menschen. Intensive körperliche Aktivität, besonders Ausdauertraining, erhöht den Bedarf stark, mangelnde körperliche Aktivität senkt ihn.

Tabelle
icon

Geschätzte Kalorienzahl basierend auf Alter*, Geschlecht und Aktivitätsgrad†

Geschlecht

Sitzend

Aktiv

Kleinkinder (Alter von 2–6 Jahren)

Jungen

1.000–1.400

1.000–1.800

Mädchen

1.000–1.200

1.000–1.600

Ältere Kinder und Jugendliche (Alter von 7–18 Jahren)

Jungen

1.400–2.400

1.600–3.200

Mädchen

1.200–1.800

1.600–2.400

Erwachsene (Alter von 19–60 Jahren)

Männer

2.200–2.600

2.400–3.000

Frauen

1.600–2.000

1.800–2.400

Erwachsene (Alter von 61 Jahren und älter)

Männer

2.000

2.200–2.600

Frauen

1.600

1.800–2.000

*Die benötigte Kalorienaufnahme erhöht sich schrittweise bis zum 20. Lebensjahr. Ab 20 Jahren verringert sich die Anzahl der benötigten Kalorien.

†Je aktiver eine Person ist, umso höher ist die benötigte Kalorienaufnahme.

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