التجسير

1.الاستلقاء على الظهر مع ثني كلتا الركبتين ووضع القدمين على الأرض أو الطاولة.

2.قبض العضلات البطنية والعضلة الإليية (gluteus maximus) ورفع الأرداف عن الأرض.

3.الحفاظ على الساقين في وضع محايد (الحفاظ على الوركين، والركبتين، وأصابع القدم متراصفتين ومتباعدين بقدر عرض الكتفين).

4.العودة إلى وضعيَّة البداية.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.الحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد.

ب.للحصول على مقاومة إضافية، يوضع شريط مطاطي فوق الركبة مباشرةً.البدء بالشريط الأقل مقاومة.