إصابة وَتَرُ المَأبِض (وتر أخيل)

1.الاستلقاء على الظهر، وثني الورك والركبة في الساق المصابة، والإمساك بالساق من خلف الركبة، وسحبها بلطف نحو الصدر.

2.مدّ الركبة بلطفٍ لجعل الساق مستقيمة.

3.حافظ على التمطيط لمدة 30 ثانية.

4.القيام بمجموعة واحدة من التمرين، يُكرر التمرين فيها أربع مرَّات، وذلك لثلاث مرات يوميًّا.

5.كرِّر التمرين على الساق الأخرى.

1.الاستلقاء على الظهر مع ثني كلتا الركبتين ووضع القدمين على الأرض أو الطاولة.

2.قبض العضلات البطنية والعضلة الإليية (gluteus maximus) ورفع الأرداف عن الأرض.

3.الحفاظ على الساقين في وضع محايد (الحفاظ على الوركين، والركبتين، وأصابع القدم متراصفتين ومتباعدين بقدر عرض الكتفين).

4.العودة إلى وضعيَّة البداية.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.الحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد.

ب.للحصول على مقاومة إضافية، يوضع شريط مطاطي فوق الركبة مباشرةً.البدء بالشريط الأقل مقاومة.

1.الاستلقاء على البطن مع المحافظة على استقامة الركبة على الجانب المصاب.

2.قبض العضلات البطنية.

3.رفع الساق المصابة عن الأرض أو الطاولة.

4.العودة إلى وضعيَّة البداية.

5.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

6.إرشادات خاصة

أ.الحفاظ على استقامة الركبة وتقلص العضلات البطنية خلال التكرار.

1.انتظر حتى زوال الالتهاب، حتى يمكن ثني الركبة من دون ألم.

2.قم بالاستلقاء على البطن مع المحافظة على استقامة الركبتين.

4.قم بثني الركبة إلى أقصى درجة ممكنة دون أن يتسبَّب ذلك في الشعور بألم.

5.عُد ببطء إلى وضعيَّة البداية.

6.القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين، يُكرر التمرين في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك لمرَّة واحدة يوميًّا.

7.إرشادات خاصة

أ.ابدأ بأقل مقاومة، ثمَّ أضِف الوزن أو الثقل بحسب التَّحمُّل.يمكن استعمال شريط مُقاوم أيضًا.

ب.ركِّز على طور الخفض (التبعيد) مع العدِّ حتى الرقم أربعة في أثناء الخفض، وابسط الركبة نحو وضعيَّة البدء، وقم بالعدِّ إلى الرقم اثنين لثني الركبة.