أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link

اختيار التَّمرين الصحيح

حسب

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

التنقيح/المراجعة الكاملة الأخيرة جمادى الأولى 1438| آخر تعديل للمحتوى جمادى الثانية 1438
موارد الموضوعات

هناك العديدُ من أشكال التَّمارين، ولكلّ نوع مزاياه وعيوبه. كما يجري تطوير أشكال مختلفة من التمارين الرياضية بشكلٍ مستمرٍ أيضًا (على سبيل المثال، تاي تشي، بيلاتيس، دوران). ويفضِّل بعضُ الأشخاص مُمارسَة التَّمارين في صالة الألعاب الرياضيَّة أو في المنزل (ربَّما على إيقاع شريط فيديو)، في حين أنَّ آخرين يفضِّلون مُمارسَة التَّمارين في الهواء الطَّلق. ولدى بعضهم الآخر روتين تمارين منظَّم جدًّا، في حين أنَّ غيرَهم يدمجون مُمارسَة التَّمارين ببساطة في نمط حياتهم، عن طريق المشي بدلاً من القيادة، أو الوقوف بسياراتهم بعيدًا من وجهتهم، أو صعود الدَّرج بدلاً من استخدام المصعد، على سبيل المثال. إنَّ اختيارَ التَّمارين المناسبة هو مسألة العثور على نشاط يساعد الأشخاصَ على تحقيق أهدافهم في اللياقة البدنيَّة بطريقةٍ آمنة ومستدامة وممتعة (أو على الأقلّ يمكن تحملها). كما ينبغي أن توفِّر التَّمارينُ أيضًا بعضَ التحدي بحيث تزيد أو تحافظ على مستويات اللياقة البدنيَّة. يجب على الأشخاص الذين يستعملون مميعات الدم، أو يعانون من الاختِلاجَات او لديهم اضطرابات طبِّية معينة (مثل اضطرابات القلب أو الكبد أو الكلى) أن يناقشوا القيودَ مع طبيبهم قبلَ بدء مُمارسَة تمارين جَديدة.

المَشي

المشيُ هو شكلٌ متوازن جيدًا من التَّمارين لمعظم الناس، بغضِّ النظر عن العمر. ويكون العديدُ من الأشخاص قادرين على الحفاظ على مستوى متوسِّط من اللياقة البدنية من خلال أحد برامج المشي المنتظمة. والمشيُ سهلٌ نسبيًا على المفاصل؛ ففي أثناء المشي، تكون قدم واحدة على الأقلّ على الأرض في جميع الأوقات، وبذلك فإن القوةَ التي تضرب القدم بها الأرض ليست أكثر بكثير من وزن الشخص. ولكنَّ المشيَ يصرف عددًا أقلّ من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الجري، ويشكِّل متطلَّبات أقلّ على القلب. كما أنَّ المشيَ ببطء لا يجعل الشخصَ يكتسب لياقةً عالية،

أما السَّيرُ بشكلٍ أسرع، فيمكِّن الشخصَ من اتِّخاذ خطوات أطول ونقل الساقين بشكلٍ أسرع. ويمكن إطالةُ الخطوات عن طريق تدوير الوركين من جانبٍ إلى آخر، بحيث يمكن أن تصل القدمان إلى الأمام أكثر. يَميلُ تدويرُ الوركين إلى جعل أصابع القدم تُشِير إلى الخارج عندما تلمس القدمان الأرض، وبذلك فإنَّها لا تصل إلى أبعد من الأمام كما تفعل إذا كانت موجهة مباشرة إلى الأمام. وبالإضافة إلى ذلك، فإنَّ التدويرَ المفرط للوركين يمكن أن يجهد مفصل الورك، ممَّا يُساهِم في خشونة المفصل خشونة المَفاصِل خشونة المَفاصِل osteoarthritis هو اضطرابٌ مزمنٌ مرتبطٌ بالأضرار التي لحقت بالغضروف والأنسجة المحيطة به ويتميَّز بالشعور بالألم والتيبُّس وفقد الوظيفة. يصبح التهاب المَفاصِل النَّاجم عن تضرُّر... قراءة المزيد خشونة المَفاصِل . لذلك، يجب على الشخص دائمًا محاولة توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام في أثناء المشي، إلاَّ إذا كانت هذه الوضعيَّة تسبِّب الانِزعَاج. ويساعد تحريكُ الذراعين بشكل أسرع القدمين على التحرُّك بشكل أسرع أيضًا. ولنقل الذراعين بشكل أسرع، يحني الشخصُ المرفقين لتقليل التأرجح وتقليل الوقت الذي يستغرقه الذراعان للتأرجح ذهابًا وإيابًا من الكتف. ولكن، قد يجد المرضى الذين يعانون من عدم الثبات (سواءٌ بسبب ضعف التوازن أم الضعف) أو من إصابة مفصليَّة شديدة المشي صعبًا. وحتَّى المشي النشيط لا يعزِّز الجزء العلوي من الجسم أيضًا، وله تأثير تعزيزي قليل في الجزء السفلي من الجسم إلاَّ إذا كان الشخص في البداية غير متكيِّف كثيرًا.

السِّباحَة

تُمرِّنُ السباحةُ الجسمَ كلَّه - السَّاقين والذراعين والظهر - من دون إجهاد معظم المفاصل والعضلات. ولذلك، في كثير من الأحيان، يُنصَح بالسباحة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في العضلات والمفاصل. ويُستثنى مفصلُ الكتف، والذي يمكن في بعض الأحيان أن يتعرَّضّ للإجهاد، ممَّا يُسهم في اضطرابات الكفَّة المدوَّرة rotator cuff disorders إصابة الكُفَّة المُدَوَّرَة / التِهابُ الجِرابِ تَحتَ الأَخرَم يمكن للعضلات التي تساعد على تثبيت أعلى الذراع في مفصل الكتف (عضلات الكُفَّةٌ المُدَوَّرَة) أن تصبح مقروصة (مُتلازمة انحشار الكتف shoulder impingement syndrome) أو مُلتهبة (التهاب الوتر) أو أن... قراءة المزيد للكتف. يكون لدى السبَّاحين، من خِلال التحرُّك بوتيرةٍ ذاتيَّة واستخدام ضربات المَاء، القدرة على زيادة التحمُّل تدريجيًا حتَّى يتمكَّنوا من السباحة لمدة 30 دقيقة بشكلٍ مستمرّ. وبالنسبة لإنقاص الوَزن، فإنَّ ممارسةَ الرياضة خارج الماء هي أكثر فعَّالية بقليل من التمارين الأخرى ذات الكثافة المماثلة في الماء، لأنَّ الهواء يعزل الجسم، ممَّا يزيد درجة حرارته والتمثيل الغذائي فيه لمدَّة تصل إلى 18 ساعة. وهذه العملية تصرف سعرات حرارية أكثر بعد التمرين، وكذلك في أثناء مُمارسَته. وفي المقابل، ينقل الماءُ الحرارة بعيدًا عن الجسم، حتى أن درجة الحرارة هذه لا ترتفع، والتمثيل الغذائي لا يبقى زائدًا بعدَ السِّباحة. كما أنَّ السباحةَ تميل إلى عدم بناء العضلات أيضًا، لأنَّ العضلات تكون مدعومة بالماء، ممَّا يقيِّد من نوع حركات هذه العضلات. وبما أنَّ السباحة ليست من التَّمارين الحاملة للوزن، فإنَّها لا تساعد على الوقايَة من هشاشة العِظام.

رياضَة الدرَّاجة الهوائيَّة Bicycling

ركوبُ الدرَّاجة الهوائيَّة هو من التَّمارين الجيِّدة للياقة القلبيَّة والوعائيَّة؛ فالضغط على مَداسَ الدرَّاجة يقوِّي عضلات الطرفين السفليين العلويَّة. يجري تحريكُ مَداس الدراجات الهوائية بحركة دائريَّة انسيابيَّة لا تؤذي العضلات. ويمكن لراكب الدرَّاجة التمتُّع بضروب وتحدِّيات متنوِّعة من المشاهد والتضاريس المختلفة. ولكن، قد يكون استعمالُ الدرَّاجات الهوائية ضارًا بالنسبة إلى بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الركبة، لأن هناك قوَّة قصّ أكبر على مفصل الركبة بالمقارنة مع بعض الأنشطة الأخرى، مثل المشي. يتطلَّب ركوبَ الدراجات التوازن. وبالنسبة إلى بعض المرضى، لا يمكن الحفاظ على التوازن، حتى على درَّاجة ثابتة؛ بينما يجد البعضُ الآخر أنَّ ضغط المقعد الضيِّق على الحوض أمرٌ مُزعِج. وقد ينطوي ركوبُ الدراجة في الهواء الطلق على مخاطر السقوط وحوادث السيَّارات وحركة المرور، ومخاطر الطريق الأخرى، أيضًا.

بالنسبة إلى الدرَّاجة الثابتة، يجب ضبطُ التوتر على عجلة الدرَّاجة بحيث يمكن للراكِب تطبيق الدَّوس بإيقاع 60 دورَة في الدقيقة الواحدة. ومع التقدّم، يمكن للدّراجين زيادة التوتر والإيقاع تدريجيا حتى يصل إلى 90 دورة في الدقيقة الواحدة. وتعدّ الدراجة الثابتة مع الاستلقاء آمنة ومريحة على حدٍّ سواء، وهي ذات كرسي محاط بحيث أنَّه حتى الشخص الذي كان لديه السكتة الدماغية يمكنه الجلوس عليه. كما إذا كانت ساق واحدة مشلولة أيضًاً، يُمكن أن تساعد حابسات اصابع القدمين toe clips على بقاء القدمين معاً في مكانهما، بحيث يستطيع الشخص الدوس على الدعَّاسة بساقٍ واحدةٍ. تعد الدراجة الثابتة مع الاستلقاء خياراً جيداً لا سيما لكبار السنّ الذين لديهم ضعف في العضلات العلوية للساق. يؤدي ضعف عضلات الساق العلوية إلى صعوبةٍ في الارتفاع من وضع القرفصاء، والاستيقاظ من كرسي من دون استخدام اليدين، أو السير فوق الدرج دون الاستمرار في الإمساك بالدرابزين.

الرقص الهوائيّ

يُمرِّنُ هذا النوع الشائع من التمارين الرياضية والمتوفر في العديد من المجتمعات الجسم باكمله، ويُمكن أن يمنح الرقص مع وزن يتراوح بين الخفيف إلى المتوسط فائدة إضافية وذلك لأنه يزيد من التحدي والمتطلبات الإجمالية على العضلات. يمكن للناس مُمارسَة التَّمارين في وتيرتها الخاصة مع توجيهات من المدربين ذوي الخبرة. تجعل الموسيقى الحيَّة والروتين المألوف التمارين ممتعة. يُمكن تحسين الحافز عن طريق الالتزام بجدول زمني وممارسة التمارين مع الأصدقاء، ويمكن أيضًا القيام بالرقص الهوائي في المنزل مع أشرطة الفيديو. يلغي الرقص الهوائي منخفض التأثير القفز وحركات الخبط التي تترافق مع الرقص الهوائي العادي، وبذلك يقلل من الضغط على الركبة ومفاصل الورك. ولكن، فإن مَنَافِع الرقص الهوائي، وخصوصاً من حيث نَقص الوَزن، تتناسب مع كثافة، وبالتالي، تعزيز العضلات لا يزيد كثيرا مع هذا النوع من النشاط.

التمارينُ الرياضية الخطويَّة Step aerobics

تنطوي التمارين الرياضية الخطوية بشكلٍ رَئيسيَ على العضلات العليا في الجزء الأمامي والخلفي من الساقين (عضلات الفخذ، وأوتار الركبة) والعضلات الألوية وذلك عندما يقوم الشخص بالصعود والنزول على منصة مرتفعة (خطوة) في روتينٍ جرى إعداده مع موسيقى وفي خطوات محددة. حالما يبدأ الشخص بالشعور بوجع في هذه العضلات، ينبغي عليه إيقاف التمرين وفعل شيءٍ آخر والعودة إلى التمارين الخطوية بعد مرور يومين. يمكن أن تسبب التمارين الخطوية ذات الكثافة العالية إجهاداً في المفاصل لاسيما في الركبتين والوركين.

التمارينُ الرياضية المَائيَّة Water aerobics

التمارين الرياضية المائية هي خيار ممتاز لكبار السن وللأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات، لأنَّها تقي من السقوط على سطح صلب، وتوفِّر الدعم للجسم. وغالبًا ما تُستخدَم للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، ولإعادة التأهيل من الإصابة أحيَانًا. تنطوي التمارينُ الرياضية المائية على القيام بأنواع مختلفة من حركات العضلات، أو ببساطة المشي في المياه بعمقٍ من الخصر إلى الكتفين. ولكنّ التمارين الهوائية التي تجري خارج المياه تكون أكثرَ فعالية لإنقاص الوَزن وللمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.

التزلُّجُ عبرَ البلاد

يمرِّن التزلجُ عبر البلاد الجزءَ العلوي من الجسم والساقين. وكثير من الأشخاص يتمتعون باستخدام الآلات التي تحاكي التزلجَ عبر البلاد، ولكنَ البعضّ الآخر يجد صعوبة في السيطرة على الحركات ويعانون من الضغط حول مفاصل الوركين والفخذين (على الرغم من أنّ العمل مع حركات الساقين القصيرة غالبًا ما يفيد). وبما أنَّ استخدام هذه الآلات يتطلب تناسقًا أكثر من معظم أنواع التمارين الرياضية، يجب على الشخص تجريب إحدى الآلات قبل شراء واحدة منها. ويعدُّ التزلّجُ عبر البلاد في الهواء الطلق أكثرَ متعة لبعض الأشخاص، ولكنه يضيف تحدِّيات مُمارسَة التَّمارين في البرد مع الحفاظ على التوازن.

التَّجديف Rowing

يقوِّي التجديفُ العضلات الكبيرة في الساقين والذراعين والظهر. يلجأ المزيدُ من الناس إلى استخدام آلات التجديف بدلاً من التجديف على الماء مباشرة، على الرغم من أنَّ التجديفَ في الهواء الطلق يضيف التحدي المتمثِّل في تنسيق المجاديف ومتعة قضاء الوقت في قارب. ولكن، إذا كان القارب ليس فيه مقعد انزلاق، لا يَجرِي تعزيز عضلات الساقين والفخذين. كما أنَّ الناسَ الذين لديهم مشاكل في الظهر يجب أن لا يقوموا بهذه الرياضة دون موافقة الطبيب.

تدريبُ القوَّة Strength training

البيلاتيس Pilates

بيلاتيس هو سلسلة من التمارين تهدف إلى زيادة المرونة وتعزيز العضلات الأساسية (البطن والظهر). وعلى الرغم من أن بيلاتيس غالبًا ما يعتقد بأنه برنامج للرياضيين ذوي الخبرة، لكن يمكن تصميم برامج بيلاتيس للناس من جميع مستويات اللياقة البدنية. وبما أنَّ تقنيات بيلاتيس يجب أن تجرِي بشكل صحيح للناس لتحقيق المنفعة، لذلك يقترح معظم الخبراء بأن يبدأ الأشخاص من خلال القيام بفئة أو اثنتين منها مع مدرِّب بيلاتيس قبل محاولة ذلك في المنزل.

تاي تشي Tai chi

تاي تشي هو نظام للحركات الجسدية اللطيفة، والتمطيط الخفيف، يَجرِي تنسيقها مع تقنيات التنفُّس المحدَّدة. وغالبًا ما يُستخدَم للحدِّ من التوتّر. ولكنَّ بعضَ أشكال تاي تشي أكثر كثافة وأقوى من غيرها، مع أن تاي تشي عمومًا يُعَدّ أكثر من مجرَّد تقنية للحدِّ من التوتر بالمقارنة مع مُمارسَة التَّمارين الحقيقية.

اليُوغا Yoga

اليُوغا ليست تمرينًا؛ بل هي نموذج من الاسترخاء العقلي والجسدي، تُستخدَم لتمديد العضلات. ويشعر كثير من الأشخاص بالمتعة في اليوغا. ولكنَّ اليُوغا لا تفيد القلب أو تزيد القدرة على التحمّل أو تساعد على بناء العضلات أو تحسين وظيفتها.

أنشطَة أخرى

يجري دائمًا تطويرُ أشكال جديدة من التمارين الرياضية، ولاسيَّما دروس أو جلسات التمارين الرياضية؛ فبعضُها يحظى بشعبية على نطاق واسع، والبعض الآخر أقلّ شعبية ولكنه أقل فعَّالية. ويكون بعضُ الأشخاص أكثرَ حماسةً لممارسة التمارين عندما يختلف روتينهم، ويمكن أن تحسن التدريباتُ الشعبية الحافز. ولكنَّ أشكالَ التدريب الأكثر ألفة، وحتى بعض الأنشطة التي لا توصف تقليديًا بأنها مُمارسَة للتَّمارين (مثل قاعة الرقص وغيرها من أشكال الرقص)، يمكن أن تكونَ فعالة بالقدر نفسه. وقد توفر ألعابُ الفيديو التفاعلية التي تشجع النشاط البدني (تسمى أحيانًا exergames) بعضَ الفائدة، لكنَّها ليست بديلاً عن مُمارسَة التَّمارين الرياضية بانتظام.

الجدول
icon

اختبر معرفتك

اختيار التمرين المناسب
المشي نوعٌ من التمارين الرياضية المعتدلة بالنسبة إلى معظم الأشخاص، بغضّ النظر عن عمرهم. باستطاعة معظم الأشخاص الحفاظ على مستوىً معقول من اللياقة البدنية من خلال برنامج مشي منتظم. المشي أمرٌ سهلٌ نسبياً على المفاصل. عند المشي، أيٌّ ممّا يلي قد يُجهِد المفاصل؟

موضوعات أخرى ذات أهمية

أعلى الصفحة