默沙东 诊疗手册

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安全锻炼

作者:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

最后一次全面审校 9月 2018| 内容末次修改日期 9月 2018
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在没有安全指导下进行锻炼往往会导致运动损伤。肌肉使用过度和重复性劳损可通过以下方式避免

  • 训练后应休息 48 小时,让肌肉得到休息和恢复

  • 根据锻炼方法和设备选择保持多样锻炼

如果运动中除了寻常因为乳酸堆积导致的肌肉轻微灼热的感觉,人们还有疼痛的感觉时,应当立刻停止锻炼。

运动结束后会发生两种肌肉不适。一种预期或预计出现的状况是延发性肌肉酸痛,直到剧烈运动数小时后才会出现。通常在 48 小时内变得最严重,在 72 小时内消退,并在为下一项锻炼热身后感觉更佳。不良状况(其中疼痛表示受伤)通常会在受伤后很快感觉到,可能不会在 72 小时内消退,并且可能随时间或在继续锻炼时加重。

热身

热身可以按字面含义理解。正如“热身”字面含义一样,“热”的肌肉较“冷”的肌肉更柔软而不易撕裂,收缩也更自如。从较低强度运动开始锻炼(如跑步前先走一段路,或从提举较轻器械开始做),可增加肌肉血供而提高肌肉温度,预防损伤。因此,热身有助于预防受伤。而不能提高肌肉温度的运动就起不到这样的预防效果。热身活动还可帮助人们做好从事剧烈运动的精神准备,增加自信心和运动意愿,更高质量完成锻炼。

放松活动

运动结束时所进行的逐渐降低强度的活动,或称为放松活动,可有效预防眩晕。当腿部肌肉放松时,大量的血液存贮于下肢静脉。而如果希望让这些血液回流至心脏则需腿部肌肉收缩。运动突然中止时,大量的血液存贮于腿部,而供给大脑的血液量明显减少,由此导致眩晕。除了增加回心血量的功能外,放松活动还能一定程度上加快血运速度,加快运动过程中产生的乳酸等物质的代谢清除。

补水

正确补水非常重要,尤其是锻炼时间延长或在高温环境中锻炼时。应在活动前充分补水,在锻炼时间延长期间定期饮用液体,并在活动之后继续饮用液体。活动过程中,每 15~20 分钟就应当补水一次,每次喝半杯到 1 杯水(约 120~240 毫升),同时,饮水量还取决于温度和运动剧烈程度。无论是否干渴,都应饮用这些量,因为有时即使在脱水时也可能不会干渴或仅有轻微干渴感。另一种评价补液量的指标是用运动前体重减去运动后体重。每减轻1磅体重就应补充 2 杯水(即每减少 1 公斤体重则应补水 1 升)。

但应避免过量饮水,因为极端情况下,水分过多会导致血液内盐分浓度过低(一种称为低钠血症的状况),继而导致恶心、甚至癫痫发作。过度补水和低钠血症通常出现于长时间剧烈户外运动的人,如长跑或时间较长的团队竞技项目。

通常情况下,如果丢失体液量不太大,淡水即可起到补充体液的作用。而对于从事长时间高强度体育训练的人,或者在高温、高湿度条件下锻炼的人,就需用含有电解质的运动饮料补充体液。在此情况中,可优选含电解质的运动饮料。但如果运动饮料含大量糖分(葡萄糖超过 8%),以 50:50 的比例将其与净水混合以免液体吸收过慢。

Did You Know...

  • 运动时,人们每 15 到 20 分钟应该喝大约 1/2~1 杯水(120~240mL),即使不渴。

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