Creatine là tên gọi chung của nhiều công thức khác nhau; creatine monohydrate là một trong những công thức phổ biến nhất hiện có dưới dạng dinh dưỡng bổ sung. Creatine monohydrate trải qua quá trình phosphoryl hóa sau khi được hấp thụ vào cơ thể thành phosphocreatine.
Phosphocreatine là một hợp chất được lưu trữ trong cơ; nó cung cấp phosphate cho adenosine diphosphate (ADP) và do đó nhanh chóng bổ sung ATP trong quá trình co cơ kỵ khí. Nó được tổng hợp nội sinh trong gan từ arginine, glycine, và methionine. Nguồn dinh dưỡng bao gồm sữa, thịt bò bít tết và một số loại cá.
Yêu cầu đối với creatine
Creatine có thể có tác dụng cải thiện thể lực, hiệu suất tập thể thao và giảm mệt mỏi cơ. Ngày càng có nhiều sự quan tâm đến việc bổ sung creatine, không chỉ ở những người khỏe mạnh mà còn ở những người cao tuổi muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện cũng như phòng ngừa chấn thương (1).
Bằng chứng về Creatine
Một số bằng chứng cho thấy creatine có hiệu quả trong việc tăng lượng công việc hoàn tất trong thời gian ngắn với nỗ lực tối đa (ví dụ: chạy nước rút, chèo thuyền, cử tạ). Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần trên 22 người trưởng thành năng động về mặt thể chất cũng cho thấy việc sử dụng creatine trong các buổi tập luyện sức bền có thể cải thiện cơ lực (2). Creatine đã được chứng minh là có công dụng điều trị trong tình trạng thiếu hụt phosphorylase cơ (bệnh dự trữ glycogen loại V [bệnh McArdle]) và chứng teo gyrate màng mạch và võng mạc; dữ liệu ban đầu cũng cho thấy những ảnh hưởng có thể xảy ra đối với bệnh Parkinson và bệnh xơ cứng teo cơ ngoài.
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng bổ sung creatine được dung nạp tốt và có thể tăng khối lượng cơ. Có thể thấy sự cải thiện ở một số quần thể bệnh nhân khác nhau (3–5):
Người khỏe mạnh (cơ lực được cải thiện và khối lượng cơ tăng lên)
Bệnh nhân bị loạn dưỡng cơ (tăng cơ lực)
Bệnh nhân bị thoái hóa khớp (cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống)
Tác dụng bất lợi của Creatine
Creatine có thể gây tăng cân (có thể vì tăng khối lượng cơ) và tăng giả tạo mức creatinine huyết thanh. Các triệu chứng không đáng kể về đường tiêu hóa, nhức đầu, mất nước, dễ cáu giận và hung hăng, phù nề, mất cân bằng điện giải và chuột rút cơ đã được báo cáo theo giai thoại.
Tương tác thuốc với Creatine
Không có tương tác thuốc nào được ghi nhận rõ ràng, nhưng việc dùng creatine có thể làm tăng nguy cơ từ các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), ảnh hưởng đến chức năng thận. Ngoài ra, caffein có thể làm giảm lợi ích của creatine bằng cách giảm sản sinh ra năng lượng.
Tài liệu tham khảo
1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. Ngày 1 tháng 7 năm 2021;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863
2. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
3. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
5. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Thông tin thêm
Tài nguyên bằng tiếng Anh sau đây có thể hữu ích. Vui lòng lưu ý rằng CẨM NANG không chịu trách nhiệm về nội dung của tài liệu này.
