Изменения в поведении для улучшения сна

Что делать	Как это делать
Соблюдать регулярный график сна-бодрствования	Следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а также, что важнее всего, вставать в одно и то же время каждое утро, даже по выходным и в отпуске. Люди не должны проводить слишком много времени в постели.
Регулярно выполнять одни и те же действия перед отходом ко сну	Настроение для сна может задаваться схемой привычных действий, например, легкая музыка перед сном, чистка зубов, умывание и завод будильника. Такой схеме необходимо следовать каждый вечер — дома или в любом другом месте. Не следует использовать яркое освещение при выполнении привычных действий перед отходом ко сну. Также может помочь ограничение использования мобильного телефона, компьютера и телевизора за несколько часов до отхода ко сну.
Создать обстановку, благоприятную для сна	В спальне должно быть темно, тихо, а также не слишком тепло или холодно. Громкие звуки могут нарушать сон, даже если люди при этом не просыпаются. В качестве защиты могут помочь беруши, использование генератора белого шума или вентилятора, или плотные шторы в спальне (для блокировки внешних шумов и света). Маска на глаза для сна может помочь людям, которым приходится спать днем в комнате, которая не может быть полностью затемнена. При пробуждении ночью не следует пользоваться ярким светом.
Пользоваться подушками	Иногда подушки между коленями или под поясницей помогают почувствовать себя удобнее. При наличии проблем со спиной может помочь сон в положении лежа на боку с большой подушкой между коленями или лежа на спине с большой подушкой под коленями.
Пользоваться постелью прежде всего для сна	Постель должна использоваться для сна и занятий сексом. В постели не следует есть, читать, смотреть телевизор, оплачивать счета, обмениваться сообщениями или электронными письмами по телефону или ноутбуку, или заниматься другими видами деятельности, связанными с бодрствованием.
Подъем	Если невозможно заснуть в течение 20 минут, подняться и сделать что-нибудь в другой комнате, а затем вернуться в постель, когда почувствуется сонливость; это может быть эффективнее, чем лежать в постели и изо всех сил стараться заснуть.
Регулярно заниматься физическими упражнениями	Физические нагрузки помогают засыпать естественным образом. Тем не менее, занятия физическими упражнениями в течение 5 часов перед отходом ко сну могут стимулировать функцию сердца и головного мозга и способствовать бессоннице.
Расслабиться	Стресс и беспокойство нарушают сон. Люди, не испытывающие сонливость перед отходом ко сну, поможет расслабиться чтение или теплая ванна. Можно использовать техники релаксации, например, зрительные образы, прогрессирующую мышечную релаксацию и дыхательные упражнения. Можно поставить цель — оставить все проблемы за дверью спальни. Заранее запланированное время, которое в течение дня специально отведено обдумыванию проблем, может уменьшить беспокойство в ночное время.
Избегать стимулирующих видов деятельности перед отходом ко сну	Просмотр волнующих телевизионных программ или спортивных соревнований, захватывающие компьютерные игры или сложные рабочие задачи в течение часа или около того перед отходом ко сну могут затруднять сон.
Не употреблять вещества, нарушающие сон	Еда и напитки, содержащие алкоголь или кофеин (например, кофе, чай, напитки с колой и шоколад), могут нарушать сон, как и препараты для подавления аппетита, диуретики и никотин (в сигаретах и никотиновых пластырях). Вещества, содержащие кофеин, не должны употребляться в течение 12 часов перед отходом ко сну. Употребление большого количества алкоголя накануне вечером может приводить к раннему утреннему пробуждению. Может помочь отказ от курения.
Съедать легкую закуску	Голод отрицательным образом влияет на засыпание. Если не беспокоит желудочно-пищеводный рефлюкс, в ряде случаев может помочь легкая закуска, особенно теплая. Однако необходимо стремиться не употреблять пищу по меньшей мере в течение нескольких часов перед отходом ко сну и следует избегать плотной еды перед отходом ко сну. Такая плотная пища может вызвать изжогу, которая может нарушать сон.
Исключить поведение, провоцирующее тревожность	Можно отвернуть от себя циферблат часов, чтобы не сосредотачивать внимание на времени. Не следует следить за временем, лежа в постели.
Проводить день при ярком свете	Воздействие света в течение дня помогает исправлять график сна-бодрствования и синхронизировать его с земным циклом дня и ночи.
Необходимо избегать дневного сна, за исключением людей, работающих на посменной работе, и людей с нарколепсией	При бессоннице дневной сон может нарушать ночной сон. Однако дневной сон уменьшает потребность в лекарственных препаратах при нарколепсии и улучшает функционирование при посменном графике работы. Если необходимо, спать днем следует каждый день в одно и то же время не более 30 минут.

Что делать

Как это делать

Соблюдать регулярный график сна-бодрствования

Следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а также, что важнее всего, вставать в одно и то же время каждое утро, даже по выходным и в отпуске. Люди не должны проводить слишком много времени в постели.

Регулярно выполнять одни и те же действия перед отходом ко сну

Настроение для сна может задаваться схемой привычных действий, например, легкая музыка перед сном, чистка зубов, умывание и завод будильника. Такой схеме необходимо следовать каждый вечер — дома или в любом другом месте. Не следует использовать яркое освещение при выполнении привычных действий перед отходом ко сну. Также может помочь ограничение использования мобильного телефона, компьютера и телевизора за несколько часов до отхода ко сну.

Создать обстановку, благоприятную для сна

В спальне должно быть темно, тихо, а также не слишком тепло или холодно. Громкие звуки могут нарушать сон, даже если люди при этом не просыпаются. В качестве защиты могут помочь беруши, использование генератора белого шума или вентилятора, или плотные шторы в спальне (для блокировки внешних шумов и света). Маска на глаза для сна может помочь людям, которым приходится спать днем в комнате, которая не может быть полностью затемнена. При пробуждении ночью не следует пользоваться ярким светом.

Пользоваться подушками

Иногда подушки между коленями или под поясницей помогают почувствовать себя удобнее. При наличии проблем со спиной может помочь сон в положении лежа на боку с большой подушкой между коленями или лежа на спине с большой подушкой под коленями.

Пользоваться постелью прежде всего для сна

Постель должна использоваться для сна и занятий сексом. В постели не следует есть, читать, смотреть телевизор, оплачивать счета, обмениваться сообщениями или электронными письмами по телефону или ноутбуку, или заниматься другими видами деятельности, связанными с бодрствованием.

Подъем

Если невозможно заснуть в течение 20 минут, подняться и сделать что-нибудь в другой комнате, а затем вернуться в постель, когда почувствуется сонливость; это может быть эффективнее, чем лежать в постели и изо всех сил стараться заснуть.

Регулярно заниматься физическими упражнениями

Физические нагрузки помогают засыпать естественным образом. Тем не менее, занятия физическими упражнениями в течение 5 часов перед отходом ко сну могут стимулировать функцию сердца и головного мозга и способствовать бессоннице.

Расслабиться

Стресс и беспокойство нарушают сон. Люди, не испытывающие сонливость перед отходом ко сну, поможет расслабиться чтение или теплая ванна. Можно использовать техники релаксации, например, зрительные образы, прогрессирующую мышечную релаксацию и дыхательные упражнения. Можно поставить цель — оставить все проблемы за дверью спальни. Заранее запланированное время, которое в течение дня специально отведено обдумыванию проблем, может уменьшить беспокойство в ночное время.

Избегать стимулирующих видов деятельности перед отходом ко сну

Просмотр волнующих телевизионных программ или спортивных соревнований, захватывающие компьютерные игры или сложные рабочие задачи в течение часа или около того перед отходом ко сну могут затруднять сон.

Не употреблять вещества, нарушающие сон

Еда и напитки, содержащие алкоголь или кофеин (например, кофе, чай, напитки с колой и шоколад), могут нарушать сон, как и препараты для подавления аппетита, диуретики и никотин (в сигаретах и никотиновых пластырях). Вещества, содержащие кофеин, не должны употребляться в течение 12 часов перед отходом ко сну. Употребление большого количества алкоголя накануне вечером может приводить к раннему утреннему пробуждению. Может помочь отказ от курения.

Съедать легкую закуску

Голод отрицательным образом влияет на засыпание. Если не беспокоит желудочно-пищеводный рефлюкс, в ряде случаев может помочь легкая закуска, особенно теплая. Однако необходимо стремиться не употреблять пищу по меньшей мере в течение нескольких часов перед отходом ко сну и следует избегать плотной еды перед отходом ко сну. Такая плотная пища может вызвать изжогу, которая может нарушать сон.

Исключить поведение, провоцирующее тревожность

Можно отвернуть от себя циферблат часов, чтобы не сосредотачивать внимание на времени. Не следует следить за временем, лежа в постели.

Проводить день при ярком свете

Воздействие света в течение дня помогает исправлять график сна-бодрствования и синхронизировать его с земным циклом дня и ночи.

Необходимо избегать дневного сна, за исключением людей, работающих на посменной работе, и людей с нарколепсией

При бессоннице дневной сон может нарушать ночной сон. Однако дневной сон уменьшает потребность в лекарственных препаратах при нарколепсии и улучшает функционирование при посменном графике работы. Если необходимо, спать днем следует каждый день в одно и то же время не более 30 минут.

По этим темам