Питание — это процесс приема, усвоения и использования питательных веществ, необходимых организму для роста, развития и поддержания жизни.
Чтобы получать достаточное, сбалансированное питание, люди должны иметь здоровый рацион, который включает разнообразные питательные вещества — вещества в продуктах, которые питают организм. Здоровый рацион питания позволяет людям поддерживать желаемую массу и состав тела (процентное соотношение жира и мышц в организме), заниматься повседневной физической и умственной деятельностью и свести к минимуму риск развития заболеваний и нетрудоспособности.
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) по правильному питанию для американцев (2025–2030 гг.), указано, что: «Американские семьи должны уделять первоочередное внимание диетам, построенным на цельных, богатых питательными веществами продуктах — белках, молочных продуктах, овощах, фруктах, полезных жирах и цельных зерновых». В соответствии с этими рекомендациями, основные элементы, составляющие здоровый рацион питания, включают следующее:
Овощи всех типов: темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы, горох и чечевица, крахмалистые и другие овощи
Фрукты, особенно целые фрукты
Зерновые, по крайней мере половина из которых цельнозерновые
Молочные продукты, в том числе обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, йогурт и сыр, и/или безлактозные варианты, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
Белковые продукты питания, включая нежирное мясо, птицу и яйца, морепродукты, фасоль, горох и чечевицу, а также орехи, семечки и соевые продукты
Масла, включая растительные масла и масла в продуктах, таких как морепродукты и орехи
Если люди потребляют слишком много пищи, у них может развиться ожирение. Если они в больших количествах потребляют определенные питательные вещества, обычно витамины или минералы, то могут возникнуть неблагоприятные эффекты (токсичность). Если организм человека получает недостаточно питательных веществ, может развиться недостаточное питание, которое может привести к расстройству, связанному с дефицитом питательных веществ.
Оценка статуса питания
Чтобы определить, достаточно ли питательных веществ потребляет человек, врачи спрашивают о его привычном режиме и рационе питания, а также проводят физикальное обследование, чтобы оценить состав и функционирование организма.
Измеряют рост, массу тела и высчитывают индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают делением массы тела человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах). ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 обычно считается нормальным и здоровым для мужчин и женщин. В Соединенных Штатах Америки и других странах, в которых не ощущается нехватки продовольствия, у многих людей ИМТ выше 24. Для сохранения физического и психологического здоровья важно поддерживать правильную массу тела. В качестве ориентира можно использовать стандартизованную таблицу соотношения роста и массы тела, но ИМТ — это более надежный показатель.
Однако ИМТ не учитывает различий в составе тела. Вместо этого можно измерить окружность талии; жир в средней части тела иногда является более точным показателем избыточной массы или вредного жира, который откладывается во внутренних органах и, как правило, предсказывает риск развития заболеваний сердца и нарушений обмена веществ.
Можно определить содержание многих питательных веществ в крови, внутри некоторых клеток и иногда в тканях. Например, определение уровня альбумина (основного белка в крови) позволяет установить, имеется ли у человека дефицит белка. Если питание недостаточное, снижается уровень питательных веществ. Однако то, надежно ли эти показатели указывают на статус питания, может зависеть от того, что отражает показатель (например, содержание вещества внутри клеток или в крови), поскольку клеточные уровни питательных веществ могут в большей степени отражать пригодные для использования или доступные питательные вещества, а не количество, которое переносится в крови.
Состав тела
Под понятием «состав тела» обычно понимают, сколько в организме содержится жира и сколько мышечной массы; обычно он выражается как процентное содержание жира в организме. Состав тела иногда оценивается с помощью:
Измерения толщины кожной складки
Проведения анализа биоэлектрического сопротивления
Более точные способы определения этого процентного содержания включают взвешивание людей под водой (гидростатическое взвешивание) и проведение двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДЭРА), компьютерной томографии (КТ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ). Тем не менее, эти более точные методы непросты в использовании, могут быть дорогими, подвергать людей ненужному облучению (КТ) и не всегда доступны. Они используются, главным образом, в исследованиях.
Толщина кожно-жировой складки. Состав тела можно определить, измерив количество жира под кожей (толщину кожно-жировой складки). Складку кожи с задней стороны левого плеча (складку кожи трехглавой мышцы) оттягивают и измеряют циркулем. Нормальным считается результат около 1,3 см у мужчин и около 2,5 см у женщин. Это значение толщины складки кожи и окружность левого плеча могут использоваться для определения количества скелетных мышц (безжировой массы тела).
Анализ биоэлектрического сопротивления. В ходе этого анализа измеряют сопротивление тканей организма прохождению сигнала неопределяемого электрического тока низкого напряжения. Обычно человек стоит босыми ногами на металлических пластинах, и через его тело из одной ноги в другую пропускается электрический ток, который не ощущается человеком. Жир и костная ткань оказывают гораздо большее сопротивление электрическому току, чем мышечная ткань. Измеряя сопротивление току, врачи могут определить процентное содержание жира в организме. Этот тест занимает всего около 1 минуты.
Гидростатическое взвешивание. Людей взвешивают под водой в небольшом бассейне, и этот вес сравнивается с их весом на сухой земле. Костная и мышечная ткань плотнее воды, поэтому люди с более высоким содержанием мышечной ткани в воде имеют большую массу тела, а люди с высоким содержанием жира — меньшую. Хотя этот метод считается самым точным, для него требуется специальное оборудование, которое не всегда бывает доступным, а также значительное время и квалификация сотрудника.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА): Этот метод позволяет точно определить количество и распределение жира в организме. При выполнении ДРА применяется очень низкая доза радиации, и эта процедура безопасна. Однако она слишком дорогостоящая для регулярного использования.
КТ и МРТ, хотя обычно они не используются только для укрепления здоровья, обеспечивают наиболее подробный и точный анализ состава тела, поскольку они могут более точно определить количество жира в тканях, включая внутренние мышцы и органы, и могут дифференцировать более вредный жир брюшной полости и внутренних органов (висцеральный) от менее вредного жира под кожей (подкожный жир).
Индекс массы тела (ИМТ)
Категория веса (ИМТ) | Нормальный* (18,5–24) | Избыточный вес (25–29) | Ожирение: I степени (30–34) | Ожирение: II степени (35–39) | Ожирение: III степени (≥ 40) |
|---|---|---|---|---|---|
Рост | Масса тела | ||||
152–155 см | 44–58 кг | 58–69 кг | 69–82 кг | 81–93 кг | >93 кг |
157–160 см | 47–61 кг | 62–74 кг | 74–87 кг | 87–100 кг | >100 кг |
162–165 см | 50–65 кг | 66–79 кг | 79–93 кг | 93–106 кг | >106 кг |
168–170 см | 54–69 кг | 70–84 кг | 84–98 кг | 98–113 кг | >113 кг |
173–175 см | 57–74 кг | 74–89 кг | 89–104 кг | 104–119 кг | >119 кг |
178–180 см | 60–78 кг | 79–94 кг | 95–110 кг | 110–127 кг | >127 кг |
183–185 см | 64–83 кг | 84–99 кг | 100–117 кг | 117–134 кг | >134 кг |
188–190 см | 67–87 кг | 88–105 кг | 106–123 кг | 123–141 кг | >141 кг |
193 см | 71–89 кг | 93–108 кг | 112–127 кг | 130–145 кг | >145 кг |
* Если ИМТ меньше нормы, то считается, что у человека недостаточная масса тела. см — сантиметр; дюйм — дюйм; кг — килограмм; фунт — фунт. | |||||
Компоненты рациона питания
В целом питательные вещества делятся на 2 класса:
Макронутриенты: Макронутриенты необходимы каждый день в больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, некоторые минералы и вода.
Микронутриенты: Микронутриенты необходимы каждый день в малых количествах — от нескольких миллиграммов (одна тысячная грамма) до нескольких микрограммов (одна миллионная грамма). К микронутриентам относятся витамины и некоторые минералы, которые обеспечивают способность организма усваивать макроэлементы. Эти минералы называются микроминералами, потому что организму они требуются в очень малых количествах.
Вода требуется в количестве около 1 миллилитра на каждую израсходованную калорию энергии, или около 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Потребность в воде может удовлетворяться за счет воды, которая естественным образом содержится во многих продуктах, а также за счет употребления фруктовых или овощных соков и кофе или чая без кофеина, а также питьевой воды. Спиртные напитки и кофе с кофеином, чай и сладкие газированные напитки способствуют учащенному мочеиспусканию, поэтому они менее полезны.
Продукты повседневного рациона содержат до 100 000 веществ. Но только 300 из них относятся к питательным веществам, и только 45 относятся к незаменимым питательным веществам:
Некоторые аминокислоты (компоненты белка)
Некоторые жирные кислоты (компоненты жиров)
Незаменимые питательные вещества не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Питательные вещества, которые организм может производить из других соединений, называются заменимыми. Однако при определенных условиях, таких как болезнь или стресс, организм может не вырабатывать достаточного количества этих заменимых питательных веществ. Поэтому их нужно употреблять с пищей, что делает их условно незаменимыми питательными веществами.
Пищевые продукты содержат много других полезных компонентов, включая клетчатку (целлюлоза, пектины и камеди).
Пищевые продукты также содержат добавки (консерванты, эмульгаторы, антиоксиданты и стабилизаторы), которые помогают улучшить процесс производства, обработки, хранения и упаковки продуктов.
Взгляд на старение: Питание
Рацион питания — это то, что человек ест, независимо от цели. Оптимальный рацион питания для пожилых взрослых не определен. Тем не менее, с возрастом людям может быть полезно менять некоторые аспекты своего рациона питания с учетом изменений, происходящих в организме в процессе старения. В отношении некоторых питательных веществ (например, углеводов и жиров) никаких изменений не требуется.
Пожилые взрослые с большей долей вероятности могут иметь расстройства или принимать лекарственные препараты, которые могут изменять питательные потребности организма или его способность удовлетворять эти потребности. Болезни и лекарственные препараты могут снижать аппетит или нарушать усвоение питательных веществ. При посещении врача пожилые взрослые должны выяснить у него, оказывают ли их заболевания или принимаемые ими лекарственные препараты какое-либо влияние на питание. |
Дополнительная информация
Могут быть полезны перечисленные ниже ресурсы на английском языке. Обратите внимание, что составители СПРАВОЧНИКА не несут ответственности за содержание этих ресурсов.
