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Praticar exercícios com segurança

Por

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Última revisão/alteração completa set 2018| Última modificação do conteúdo set 2018
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Exercitar-se sem as precauções adequadas de segurança frequentemente leva a lesões. O uso excessivo dos músculos e lesões por esforço repetitivo podem ser prevenidos por:

  • Agendar os treinamentos de força com intervalos de 48 horas para permitir que os músculos se recuperem

  • Manter os treinos variados em relação ao método de exercício e opções de equipamento

Interromper imediatamente o exercício caso sinta dor ou outra sensação de queimação leve, diferente da normal, nos músculos provocada pela produção de ácido láctico.

Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício. O tipo desejado e esperado, dor muscular de início retardado, não começa até várias horas depois do exercício intenso. Geralmente, os picos ocorrem dentro de 48 horas, desaparecem em 72 horas e melhoram após o aquecimento do próximo treino. O tipo indesejável, no qual a dor indica lesão, é geralmente sentido logo após a ocorrência da lesão, pode não desaparecer em 72 horas e pode se tornar mais grave com o tempo e se continuar o exercício.

Aquecimento

O aquecimento tem significado literal. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e têm menor probabilidade de rupturas que os músculos frios, que se contraem lentamente. Iniciar os exercícios num baixo nível de intensidade (por exemplo, caminhar em vez de correr ou utilizar pesos mais leves) aumenta a temperatura muscular por intensificar o fluxo sanguíneo. Desta forma, o aquecimento ajuda a evitar lesões. As atividades não aumentam a temperatura do músculo. As atividades de aquecimento também preparam a mente para a atividade mais intensa. Assim, aumenta a confiança e a motivação, além de melhorar a ligação mente e músculo para uma atividade de melhor qualidade.

Resfriamento

Reduzir gradualmente a intensidade (resfriar) no fim do exercício ajuda a evitar tonturas. Quando os músculos da perna relaxam, o sangue coleta (agrupa) nas veias próximas a eles. Para o sangue voltar ao coração, os músculos da perna devem ser contraídos. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue se acumula nas pernas e falta sangue suficiente no cérebro, o que provoca a tontura. Ao impedir a estagnação do sangue, os exercícios de resfriamento contribuem também para que a corrente arterial acelere a eliminação do ácido lático, um produto químico natural que se forma nos músculos durante o exercício, e que pode forçar o corpo a acumulá-lo indevidamente.

Hidratação

A hidratação adequada é importante, especialmente quando o esforço é prolongado ou ocorre em um ambiente quente. Deve-se estar bem hidratado antes da atividade, beber líquidos regularmente durante o esforço extenso e após a atividade. Durante o exercício, deve ser bebido cerca de 1/2 a 1 xícara (120 a 240 mililitros) a cada 15 a 20 minutos, dependendo do nível de calor e esforço. Essas quantidades devem ser bebidas independente da sede, que pode estar ausente ou ser mínima mesmo quando se está desidratado. Outra forma de estimar a quantidade de líquidos necessária é subtrair o peso corporal após o exercício do peso do corpo antes do exercício. Assim, cerca de duas xícaras de líquido são consumidas por libra perdida (cerca de 1 litro para cada quilograma perdido).

Contudo, as pessoas devem evitar o consumo exagerado de água, porque, em casos extremos, a hiper-hidratação pode fazer com que o nível de sal no sangue caia muito (um quadro clínico chamado hiponatremia) e dar origem a náuseas ou até convulsões. A hiper-hidratação e a hiponatremia são geralmente apenas um problema para quem pratica esforço prolongado ao ar livre (por exemplo, corredores de longa distância ou equipes esportivas que jogam por muito tempo).

Para repor os líquidos perdidos, normalmente água pura é o suficiente, a não ser que grandes quantidades sejam necessárias (vários litros, por exemplo). A exigência de grande quantidade de líquidos é incomum, exceto durante exercícios ao ar livre no calor e umidade altos. Neste caso, podem-se preferir bebidas esportivas que contêm eletrólitos. Entretanto, se a bebida esportiva tiver um pouco de açúcar (mais de 8% de glicose), ela deve ser misturada com água pura na razão de 50:50 para que os líquidos não sejam absorvidos muito lentamente.

Você sabia que...

  • Durante o exercício, cerca de 1/2 a 1 xícara (120 a 240 mililitros) deve ser bebido a cada 15 a 20 minutos, mesmo se não sentir sede.

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