Praticar exercícios com segurança

O objetivo do aquecimento é preparar a mente e o corpo para atividades mais vigorosas, sem comprometer o desempenho dessas atividades mais vigorosas. Além disso, o aquecimento tem significado literal. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e têm menor probabilidade de rupturas que os músculos frios, que se contraem lentamente. Iniciar os exercícios num baixo nível de intensidade (por exemplo, caminhar em vez de correr ou utilizar pesos mais leves) aumenta a temperatura muscular por intensificar o fluxo sanguíneo. Desta forma, o aquecimento ajuda a evitar lesões. As atividades não aumentam a temperatura do músculo. As atividades de aquecimento também preparam a mente para a atividade mais intensa. Assim, aumenta a confiança e a motivação, além de melhorar a ligação mente e músculo para uma atividade de melhor qualidade.

Reduzir gradualmente a intensidade (resfriar) no fim do exercício ajuda a evitar tonturas. Quando os músculos da perna relaxam, o sangue coleta (agrupa) nas veias próximas a eles. Para o sangue voltar ao coração, os músculos da perna devem ser contraídos. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue se acumula nas pernas e falta sangue suficiente no cérebro, o que provoca a tontura. Ao impedir a estagnação do sangue, os exercícios de resfriamento contribuem também para que a corrente arterial acelere a eliminação do ácido lático, um produto químico natural que se forma nos músculos durante o exercício, e que pode forçar o corpo a acumulá-lo indevidamente. Algumas formas de resfriamento incluem caminhar por alguns minutos (após uma corrida), fazer 1 a 2 séries de treino de peso leves (após séries mais intensas) e alongar-se.

A hidratação adequada é importante, especialmente quando o esforço é prolongado ou ocorre em um ambiente quente. Deve-se estar bem hidratado antes da atividade, beber líquidos regularmente durante o esforço extenso e após a atividade. Durante o exercício, deve-se normalmente ingerir cerca de 1/2 a 1 copo (120 a 240 mililitros) a cada 15 a 20 minutos, dependendo do nível de calor e esforço. As pessoas podem ficar distraídas por sua atividade e, portanto, não percebem que estão com sede. Outra forma de estimar a quantidade de líquidos necessária é subtrair o peso corporal após o exercício do peso do corpo antes do exercício. Assim, cerca de duas xícaras de líquido são consumidas por libra perdida (cerca de 1 litro para cada quilograma perdido). As pessoas com insuficiência cardíaca, que estão fazendo diálise ou que apresentam outros quadros clínicos para os quais haja restrição do consumo de líquido por orientação médica devem discutir metas ou limites de ingestão de líquidos com seu médico.

Contudo, as pessoas devem evitar o consumo exagerado de água, porque em casos extremos, a hidratação excessiva pode fazer com que o nível de sal no sangue caia muito (um quadro clínico denominado hiponatremia), o que pode dar origem a náuseas ou até convulsões. A hiper-hidratação e a hiponatremia são geralmente apenas um problema para quem pratica esforço prolongado ao ar livre (por exemplo, corredores de longa distância ou equipes esportivas que jogam por muito tempo).

Para repor os líquidos perdidos, normalmente água pura é o suficiente, a não ser que grandes quantidades sejam necessárias (vários litros, por exemplo). A exigência de grande quantidade de líquidos é incomum, exceto durante exercícios ao ar livre no calor e umidade altos. Neste caso, podem-se preferir bebidas esportivas que contêm eletrólitos. Entretanto, se a bebida esportiva tiver um pouco de açúcar (mais de 8% de glicose), ela deve ser misturada com água pura na razão de 50:50 para que os líquidos não sejam absorvidos muito lentamente.