Alguns alimentos contêm fibras, que é um carboidrato complexo duro. As fibras podem ser
Parcialmente solúveis: A fibra dissolve-se na água e, assim, o organismo consegue digerir uma parte dela.
Insolúveis: A fibra não se dissolve na água e, assim, o organismo não consegue digeri-la.
A principal utilidade da fibra na dieta é acrescentar volume ao conteúdo intestinal. Isso facilita a eliminação das fezes e minimiza a ocorrência de constipação e a síndrome do intestino irritável. Além disso, as fibras também podem causar saciedade (a sensação de sentir-se satisfeito e sem fome). Contudo, a ingestão excessiva de fibra insolúvel pode causar sensação de inchaço abdominal além de interferir na absorção de alguns tipos de vitaminas e minerais.
As autoridades geralmente recomendam que cerca de 30 gramas de fibra sejam consumidas diariamente de várias fontes, como frutas, verduras, aveia, cevada e legumes. As mulheres normalmente precisam de menos fibras por dia do que os homens. Nos Estados Unidos, a quantidade média de fibra consumida diariamente é de aproximadamente 12 gramas, porque as pessoas tendem a consumir produtos feitos com farinha de trigo altamente refinada e não comem muitas frutas, verduras e legumes. Em média, uma porção de fruta, verdura, legume ou cereal contém 2 a 4 gramas de fibra. As carnes e os laticínios não possuem fibra.
Comparação: fibras solúveis x fibras insolúveis
Tipo de fibras | Fontes | Funções |
|---|---|---|
Solúveis | Maçã (principalmente na polpa da maçã) Cevada Feijões Frutas cítricas Lentilhas Farelos de aveia Farinha de aveia Pectina (de frutas) Psílio Farelos de arroz Morangos | Ajuda a controlar as mudanças nos níveis de açúcar e insulina no sangue que ocorrem após uma refeição Ajuda a reduzir os níveis de colesterol Pode reduzir o risco de apresentar aterosclerose (incluindo doença arterial coronariana) |
Insolúveis | Maçã (principalmente na casca da maçã) Arroz integral Peras Ameixas secas Muitos tipos de verduras e legumes, incluindo repolho, tubérculos e abobrinha Grãos integrais e pães e massas de grãos integrais | Colabora para fezes volumosas, ajudando assim a circulação dos alimentos pelo trato digestivo, evitando constipação Ajuda a eliminar as substâncias causadoras de câncer produzidas pelas bactérias no intestino grosso Reduz a pressão no intestino, o que ajuda a prevenir a doença diverticular Faz com que as pessoas sintam menos fome, porque produz volume na dieta, faz com que as pessoas mastiguem mais lentamente e mantém a comida no estômago por mais tempo – e, portanto, é útil na perda de peso |
